Welche Post-Workout-Supplements sind nach dem Krafttraining sinnvoll?
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Steht heute Krafttraining auf dem Plan steht, denken wir meistens daran, was wir vor dem Training essen oder supplementieren sollten. Denn wir wollen sicherstellen, dass wir über genügend Treibstoff verfügen, um eine erfolgreiche Trainingseinheit zu absolvieren. Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann entscheidend sein. Aber was ist mit der Zeit nach dem Training?
Die Regeneration nach dem Training ist von großer Bedeutung, denn sie beugt Verletzungen vor und sorgt für bessere Ergebnisse. Beim Krafttraining schädigen wir Muskelfasern, verbrauchen unsere Energiereserven und unser Wasserhaushalt sinkt. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln können wir die Regeneration nach dem Training unterstützen und die Begleiterscheinungen eines intensiven Workouts minimieren.
Die Funktion der Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training
Eine Studie, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass die wichtigsten Aufgaben der Nahrung nach dem Training eng mit dem Auffüllen der Glykogenspeicher und einer positiven Stickstoffbilanz zusammenhängen.
Deshalb ist es so wichtig, nach einem Krafttraining den Flüssßgkeitsverlust im Körper auszugleichen und nährstoffreich zu essen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen. Nach einem intensiven Training sind unsere Muskelfasern in einem aufnahmefähigen Zustand und warten auf eine zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen für eine bessere Regeneration und den Muskelaufbau.
Das ist der richtige Zeitpunkt! Deshalb empfehlen wir dir verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für die Zeit nach dem Training einzunehmen, um deine Ernährung zu ergänzen und deine Ergebnisse zu verbessern.
Top 4 Supplements für die Zeit nach dem Krafttraining
Kreatin: Ein Kreatinpräparat ist perfekt, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen und deine Kraft zu steigern.* Denn Kreatin ist eine Aminosäure, welche die Glykogenspeicher auffüllt und den Wasserhaushalt anregt. Das bedeutet, dass der regelmäßige Konsum von Kreatin die Muskelleistung verbessern kann.
Eine Studie, die 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, belegt eindeutig, dass eine Kreatin-Supplementierung die intramuskuläre Kreatin-Konzentration erhöht, was die Leistung bei hochintensivem Training verbessern kann.
Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, aber eine der am meisten untersuchten und konsumierten ist Kreatinmonohydrat, was auch von der genannten Studie untermauert wird. Auf unserer Website findest du Kreatinmonohydrat sowohl in Pulver- als auch in Kapselform. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 5 Gramm.
Glutamin: Dies ist ein weiteres wichtiges Supplement für die Erholung der Muskeln nach dem Training. Das Glutamin wird direkt in den Muskeln gespeichert und ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper. Obwohl unser Körper Glutamin auf natürliche Weise produziert, kann ein Glutamin-Präparat nach intensivem Krafttraining die Regeneration der Muskeln unterstützen, wie diese von Forschern der Universität von Sao Paulo in Brasilien veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 zeigt.
Whey Protein: Es ist immer eine gute Idee, unsere Ernährung mit Whey Protein zu ergänzen. Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht entscheidend und du kannst sowohl vor als auch nach dem Training einen Proteinshake zu dir nehmen, wie du in dieser Studie, die im Jahr 2017 von Peer J. veröffentlicht wurde, nachlesen kannst.
Whey Protein liefert schnell essenzielle Aminosäuren, die für den Wiederaufbau von Muskelgewebe benötigt werden, das durch intensives und langes Training beschädigt wurde. Außerdem kann es die Wasseraufnahme aus dem Darm erhöhen und die Flüssigkeitsversorgung der Muskeln verbessern. All dies führt zu einer verbesserten Regeneration und einer Zunahme an Muskelmasse**, was durch zahlreiche wissenschaftliche Studien wie die, die 2022 im Journal of Exercise Nutrition Biochemistry veröffentlicht wurde, bestätigt wird.
Achtung! Wenn du eine Laktoseintoleranz hast oder dich vegan oder vegetarisch ernährst, gibt es andere Proteinoptionen, die du stattdessen nehmen kannst.
Aminosäuren (BCAAs): BCAAs (sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus drei essenziellen Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, also müssen sie über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
BCAAs können vor, während oder nach dem Krafttraining eingenommen werden und ihr Verzehr kann zu weniger Muskelermüdung führen, wie diese 2018 veröffentlichte Studie zeigt.
In einer weiteren Studie heißt es: „Die Supplementierung mit BCAAs vor und nach dem Training hat positive Auswirkungen auf die Verringerung von trainingsbedingten Muskelschäden und die Muskelproteinsynthese; dies legt die Vermutung nahe, dass BCAAs eine nützliche Ergänzung in Bezug auf Bewegung und Sport sind“.
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*Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin erreicht.
**Proteine tragen zum Muskelaufbau bei.
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