Pole Dance: Was steckt hinter dem Trendsport?

Pole Dance ist eine anspruchsvolle Sportart.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Einst als verruchter Tanz in Nachtclubs abgestempelt, hat sich Pole Dance in den letzten Jahren immer mehr zu einer beliebten Trendsportart gemausert. Und zwar zurecht: Die perfekte Mischung aus Akrobatik, Fitness und Tanz trainiert den ganzen Körper, holt dich ein bisschen aus der Komfortzone und verhilft zu dir zu einem besseren Körpergefühl. Wie du ohne Vorerfahrung in Pole Dance einsteigst und welche körperlichen Vorteile dir die facettenreiche Sportart bringt, verraten wir dir hier.

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Was genau ist Pole Dance?

Der aus dem Englischen stammende Begriff „Pole Dance“ bedeutet zunächst einmal so viel wie „Stangentanz“. Ohne die zwischen Decke und Fußboden angebrachte vertikale Stange geht nichts beim Pole Dance. Seitdem sich die Disziplin ihren Weg aus den Nachtclubs in die Sportstudios dieser Welt gebahnt hat, wird sie immer öfter auch als Pole Fitness bezeichnet.

Die vielseitigen Bewegungen an der Stange ermöglichen dir ein ideales Ganzkörpertraining, das sowohl den schnellen Muskelaufbau als auch Körperkoordination fördert. Wenn du dich schon einmal an eine Pole-Dance-Stange getraut hast, weißt du sicherlich auch, wie anstrengend und intensiv die Übungen sind.

Pole-Dance-Training für spürbar mehr Kraft und Ausdauer

Pole Dance ist als Sportart kaum an Vielseitigkeit zu überbieten. Ob du eher an deiner Kraftausdauer oder mehr an deiner Beweglichkeit und Koordination arbeiten möchtest: Beim Pole-Dance-Training stehen dir nahezu alle Möglichkeiten offen.

Häufig stellen Pole-Dance-Anfänger*innen schon innerhalb weniger Trainingsstunden spürbare Verbesserungen fest: Sie können Figuren besser ausführen und fühlen sich deutlich sicherer im Umgang mit der Stange. Was dahintersteckt? Pole-Dance-Training wirkt sich unmittelbar und positiv auf dich aus aus:

Beweglichkeit: Durch die vielseitigen Bewegungen deines Körpers an der Pole-Stange trainierst du deine Flexibilität von Kopf bis Fuß.
Kraft: Da du beim Pole Dance dein gesamtes Körpergewicht hältst, wird gerade dein Oberkörperstark beansprucht. Dies führt zu einer kräftigeren Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur.
Körperkoordination: Je nach Übung bewegst du beim Pole Dance unterschiedliche Körperteile simultan. Gerade als Neuling ist dies gar nicht so leicht. Langfristig erhöhst du damit aber die Koordinationsfähigkeit deines Körpers.

Nach deinem ersten Pole-Dance-Training wirst du schnell merken, dass du vor allem im Arm- und Bauchbereich viel Kraft aufwenden musst, um die Übungen richtig auszuführen. Da ist der nächste Muskelkater schon programmiert. Aber keine Sorge: Mit unseren Tipps gegen Muskelkater kannst du etwas gegen die Symptome tun und dich effektiv für die nächste Trainingseinheit regenerieren.

Pole Dance eignet sich ideal fürs Abnehmen

Da du beim Pole Dance bis zu 400 Kalorien in einer Stunde verbrennst, eignet sich die Sportart auch zum Abnehmen. Darüber hinaus baust du bei regelmäßigem Training zusätzliche Muskelmasse auf, die wiederum deinen Grundverbrauch an Kalorien erhöht.

Mehr dazu: Abnehmen und Muskeln aufbauen – So klappt’s gleichzeitig

Pole Dance verlangt dir einiges an Kraft und Energie ab. Für kürzere Regenerationsphasen und effektive Trainingsfortschritte ist es daher essenziell, dass du deinen Körper mit Mahlzeiten versorgst, die reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind.

Erstes Pole-Dance-Training: Darauf solltest du achten

Du bist neu im Pole Dance und nicht sicher, wie du am besten anfängst? Diese hilfreichen Tipps erleichtern dir den Einstieg:

Trag vor dem Training keine Körperlotion und Cremes auf: Bist du eingecremt, hast du weniger Halt an der Stange, was gerade am Anfang das Training erschwert.

Mehr freie Hautfläche bedeutet mehr Halt: Kurze Sportbekleidung ist beim Pole Dance die beste Wahl. Sportschuhe sind übrigens nicht notwendig, da Pole Dance üblicherweise barfuß ausgeführt wird.
Nutze Magnesiapulver für die Pole-Stange: Um die Griffigkeit während des Trainings zu erhöhen, empfehlen wir dir, die Stange vorab mit Magnesiapulver einzureiben.
Erst Stretching, dann Pole Dance: Da es während der Übungen auf deine Beweglichkeit ankommt, solltest du dich vorab gut dehnen. Und foodspring wäre nicht foodspring, wenn wir nicht die besten Tipps für das richtige Stretching für dich hätten!

Für wen ist Pole Dance geeignet?

Du willst Pole Dance lernen? Kein Problem! Da sich beim Pole Fitness unterschiedlichste Schwerpunkte setzen lassen, eignet sich die Sportart für jede Altersklasse. Ein wichtiger Faktor beim Pole Dance ist das Verhältnis zwischen Gewicht und Kraft.

Menschen mit einem geringeren Körpergewicht fällt das Training tendenziell leichter. Doch das heißt noch lange nicht, dass allein ein höheres Gewicht hinderlich wäre. Über mehrere Trainingseinheiten hinweg bauen sich deine Muskeln kontinuierlich auf und erhöhen deine Kraft merklich. Dadurch kannst du dein eigenes Körpergewicht immer besser und länger halten.

Liegen bei dir jedoch orthopädische Erkrankungen oder andere gesundheitliche Bedenken vor, ist eine ärztliche Abklärung vor dem Einstieg in das Pole-Dance-Training ratsam.

Wie viele Trainingseinheiten sind beim Pole Dance sinnvoll?

Wie bei jeder Sportart gilt auch beim Pole Dance: Hör auf deinen Körper und lass es lieber etwas langsamer angehen. Gerade am Anfang kann die hohe Motivation dazu führen, dass du deinen Körper überlastest. Sowohl deine Muskulatur als auch deine Gelenke und Sehnen müssen sich erst an die neuen Bewegungen gewöhnen.

Ohne die wichtigen Erholungsphasen und die richtige Ernährung am Rest Day kommt es sonst schnell zu langanhaltendem Muskelkater und weiteren Beschwerden am Bewegungsapparat. Daher sind ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einem Abstand von mindestens drei Tagen ideal.

Wenn du im Pole-Dance-Training bereits fortgeschritten bist, sind drei wöchentliche Trainingseinheiten mit je mindestens einem Tag Pause dazwischen ein gesundes Pensum. Die Dauer eines Pole-Dance-Trainings variiert in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten. Je nach Lust und Laune kannst du die Trainingsdauer aber flexibel anpassen.

Welches Equipment benötige ich für Pole Dance?

Ohne Pole-Stange kein Pole Dance: Natürlich gibt es auch Pole-Stangen für deine eigene Wohnung. Damit lassen sich die Übungen als Home Workout hervorragend wiederholen und perfektionieren. Achte beim Kauf einer Pole-Stange vor allem auf ihren Durchmesser. Je kleiner deine Hände, desto geringer sollte der Durchmesser sein. Und lass sie von Fachleuten installieren, damit es nicht zu Unfällen kommt!

Die richtige Kleidung ist beim Pole-Dance-Training besonders wichtig. Gerade bei fortgeschrittenen Kursen wirst du die Pole-Stange häufig mit deiner Taille berühren. Ein bauchfreies Oberteil ist daher praktisch unverzichtbar. Generell ist atmungsaktive und feuchtigkeitsabsorbierende Kleidung gut geeignet, da du bei intensiven Übungen schnell ins Schwitzen kommst.

Wo kann ich Pole Dance lernen?

Aufgrund der zunehmenden Beliebtheit von Pole Dance findest du immer mehr Einrichtungen, die sowohl Kurse für Einsteiger*innen als auch für Fortgeschrittene anbieten. Hier gibt es zum einen Pole-Dance-Schulen, die sich speziell auf die Trendsportart spezialisieren. Zum anderen bieten auch immer mehr Fitnessstudios Pole-Dance-Trainings an.

Natürlich kannst du auch daheim mit Pole Dance starten. Dies ist jedoch nur bedingt empfehlenswert, da du dich ohne eine professionelle Anleitung leicht verletzen kannst.

Pole Dance ist völlig zurecht im Trend

Es hat seine berechtigten Gründe, warum Pole Dance immer mehr zum Trendsport wird. Der „Stangentanz“ ist vor allem ein effektives Ganzkörpertraining, wodurch du über mehrere Wochen richtig Kraft und Körperstabilität aufbaust. Pole Dance bietet dir vielseitige Übungsmöglichkeiten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Daher ist es relativ egal, mit welchen Voraussetzungen zu anfängst. Also: Worauf wartest du noch?

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