Po-Training: 7 Tipps wie du das Maximum aus deinem Gesäß-Workout rausholst

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Mann und Frau machen Sprungtraining auf einer Mauer

©Miljan Lakic

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Booty day! Ein knackiges Gesäß ist nicht nur optisch ein Hingucker. Po-Training bringt viele Vorteile: Du kannst damit deine Haltung verbessern, Knie- und Rückenbeschwerden vorbeugen und deinen Grundumsatz steigern. Plus: Wer auf ein Sixpack hinarbeitet, sollte immer auch den Po trainieren. Denn die Muskeln in der Rückseite sind die Gegenspieler zur Bauchmuskulatur. Worauf wartest du also noch? Hier sind sieben Tipps, wie du dein Po-Training noch effektiver gestaltest.

1 Gestalte dein Po-Training abwechslungsreich

Nichts ist öder als die immer gleiche Trainingsroutine, oder? Auch die Muskeln in deinem Po danken es dir, wenn du ihnen Abwechslung bietest. Sie brauchen regelmäßig neue Reize, um zu wachsen. Soll dein Booty also an Volumen gewinnen, ist Variation im Trainingsplan essentiell. Das Gute: Es gibt jede Menge effektiver Po-Übungen, die du in dein Workout integrieren kannst.

Achte darauf, das Gesäß von allen Seiten zu beanspruchen. Das heißt, durch Hüftbeugung, Hüftstreckung und Abduktion. Nur so kannst du sicher sein, dass du deine Rückseite ganzheitlich trainierst. Dein Po besteht nämlich nicht nur aus einem, sondern aus drei Muskeln: Der große Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus) ist vor allem für die Hüftstreckung verantwortlich, der mittlere (M. Gluteus Medius) und der kleine Gesäßmuskel (M. Gluteus Minimus) primär für die Abduktion, also das Abspreizen der Beine.

Hier ist eine Auswahl effektiver Übungen für die gesamte Gesäßmuskulatur:

Hüftbeugung: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte
Hüftstreckung: Glute Bridges, Hip Thrusts
Abduktion: Side Plank mit Beinheben, Abduktion am Kabelzug, Seitlicher Squat Walk

Unser Tipp: Hier findest du jede Menge Po-Übungen fürs Gym und für zuhause mit Anleitung!

2 Setze auf Kraft statt Cardio

Willst du deinen Po in Form bringen, solltest du deinen Schwerpunkt auf Krafttraining legen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder besser noch mit zusätzlichem Widerstand sind der beste Weg, die Muskulatur im Gesäß zu stärken und zum Wachstum anzuregen.

Frau steht vor einer Kettlebell — ©alvarez

Cardiotraining wiederum hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Möchtest du zunächst überschüssige Pfunde loswerden, bevor es an die Mission runder Booty geht, sind Laufen, Schwimmen oder Radfahren natürlich eine gute Idee. Sollen die Muskeln allerdings wachsen, achte daruf, die verbrannten Energie durch die Nahrung wieder aufzunehmen. Deine Muckis brauchen schließlich Power, um an Volumen zu gewinnen.

Wichtig zu wissen: Mache immer erst Kraftsport, dann Ausdauertraining. So holst du das Beste aus beidem raus.

3 Aktiviere dein Gesäß vor dem Po-Training

Viele Gym-Gänger machen den Fehler, sich nach einem kurzen Warm-up auf dem Laufband sofort auf die Langhantel zu stürzen. Doch bevor du Squats, Kreuzheben und Co. machst, solltest du deinen Po unbedingt aufwecken. Gezielte Aufwärmübungen fürs Gesäß helfen dir, die sogenannte Mind Muscle Connection zu aktivieren. Dahinter steckt eine neuronale Verbindung zwischen dem Gehirn und den Muskelfasern. Ist diese Connection aktiv, kannst du deine Muskeln noch besser ansprechen und kräftigen.

Besonders beim Po-Training übernehmen häufig die Oberschenkel das Kommando und erledigen die meiste Arbeit. Durch Aktivierungsübungen spürst du deine Rückseite besser und kannst gezielt den Po beanspruchen.

So einfach geht’s: Nimm dir vor dem Workout 5 bis 10 Minuten Zeit zur Po-Aktivierung. Dafür eignen sich zum Beispiel Air Squats, Squat Walks, Glute Bridges und diverse Übungen mit einem Fitnessband. Es kommt dabei nicht auf die Geschwindigkeit oder Intensität an, konzentriere dich stattdessen ganz bewusst auf die Muskeln im Gesäß.

4 Trainiere deinen Po mit genügend Widerstand

Der große Gesäßmuskel, auch Gluteus Maximus genannt, ist dem Volumen nach der größte Muskel des menschlichen Körpers. Er ist also nicht zimperlich. Das bedeutet für dein Po-Training: Gehe raus aus deiner Komfortzone und fordere dein Gesäß heraus.

Im Gym stehen dir Lang- und Kurzhanteln sowie der Kabelzug und verschiedene Geräte zur Verfügung. Zuhause kannst du mit Hanteln oder Fitnessbändern arbeiten. Damit lassen sich sämtliche Bodyweight-Übungen wie Glute Bridges oder Air Squats pimpen. Burn Booty, burn – es lohnt sich!

5 Kräftige auch Bauch und Beine

Dein Traum ist ein runder, knackiger Po und dafür gibst du Vollgas? Großartig! Trotzdem solltest du dein Workout nicht allein auf das Gesäß ausrichten. Ein ganzheitliches Training ist der Weg zum Ziel.

Frau und Mann machen Ausfallschritte — ©Dimensions

Das Gute: Auch bei den meisten Oberschenkel- und Bauchübungen sowie bei vielen Oberkörperübungen arbeitet dein Po mit. Selbst beim Bankdrücken kannst du bewusst deinen Gluteus anspannen und so für extra Reize im Unterkörper sorgen.

Unser Tipp: Hier sind die besten Übungen für die Oberschenkel!

6 Sorge für ausreichend Regeneration nach dem Po-Training

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern an den Ruhetagen. Auch wenn deine Gesäßmuskulatur einiges aushält, gönne ihr nach einem intensiven Booty Day ausreichend Zeit zur Regeneration. Mindestens 24, besser noch 48 Stunden sollten es sein. Überforderst du die Muskelfasern, kann es eher zu Verletzungen kommen und deine Leistung droht zu stagnieren.

Unser Tipp: An den trainingsfreien Tagen kannst du deine Beweglichkeit schulen und Hüftbeuger sowie Hüftstrecker mobilisieren. Sie neigen dazu, bei häufigem Kraftsport zu verkürzen. Mobility Training ist die perfekte Ergänzung für deinen Weg hin zum runden Booty.

7 Ernähre dich protein- und kohlenhydratreich

Dein Trainingserfolg hängt nicht allein von deiner Leistung im Fitnessstudio oder Home-Gym ab. Ein ganz entscheidender Hebel ist die Ernährung. Das beste Po-Training bringt dich nicht weiter, wenn du dich nicht reichhaltig und vor allem protein- und kohlenhydratreich ernährst.

Damit Muskeln wachsen können, braucht dein Körper genügend Energie und Eiweiß. Genügend heißt in diesem Fall, ein Kaloriendefizit ist tabu. Für den Muskelaufbau ist sogar ein Kalorienüberschuss sinnvoll. Wie hoch dieser ausfallen sollte, hängt von deiner Ausgangslage und deinem Fitnessziel ab. Nutze gerne unseren Kalorienrechner, um zu bestimmen, wie viel Energie du benötigst, damit dein Traum vom knackigen Booty wahr wird.

Fitness Food & Supplements

Fazit

Ein effektives Po-Training sollte abwechslungsreich sein mit vielfältigen Übungen für Hüftbeugung, Hüftstreckung und Abduktion.
Um den Po in Form zu bringen, ist Krafttraining das A und O. Cardiosport kann das Workout ergänzen, sollte aber immer im Anschluss absolviert werden.
Vor dem Po-Training sollte man das Gesäß aktivieren – mit Bodyweight oder Fitnessband-Übungen.
Der Gesäßmuskel ist groß und stark: Arbeite mit Widerständen und Gewichten, um ihn zu fordern.
Trainiere deinen Körper ganzheitlich, also auch Bauch, Beine und Oberkörper. Davon profitiert auch deine Po-Muskulatur.
Zwischen zwei Trainingseinheiten für das Gesäß sollten zwei Ruhetage liegen.
Eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Kalorienüberschuss ist eine wichtige Ergänzung zum Po-Training, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Artikel-Quellen

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