Weißt du, wie eine High Plank wirklich aussehen muss?

„Du weißt nicht, wie lang eine Minute sein kann, bis du sie in der Plank verbringst“. Das waren die Worte meines Trainers, die ich nie vergessen werde. Denn isometrische Planks können sehr intensiv sein und die Zeit vergeht dabei extrem langsam. Die Vorteile sind trotzdem die Mühe wert, denn Planks sind nicht nur eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpf- und vieler weiterer Muskeln, sondern lassen sich auch ganz einfach in dein Training integrieren, da du keine Geräte oder Equipment brauchst.

Die Plank findet ihren Ursprung in Pilates & Yoga und kann von fast allen Trainierenden ausgeführt werden. Als Ganzkörpertraining ermöglicht sie dir, in kurzer Zeit effektiv Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, wie in dieser Studie aus dem Jahr 2021 erklärt wird. Dieselbe Studie zeigt auch, dass Planks effektiv Kraft und Ausdauer aufbauen und helfen können, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.

Der Weg zur definierten Körpermitte

Wenn dich all diese Informationen noch nicht davon überzeugt haben, Planks in dein Bauchmuskeltraining aufzunehmen, gibt es noch mehr Gründe. Planks trainieren deinen Rumpf härter und besser als herkömmliche Bauchmuskelübungen, wie beispielsweise Crunches. Das hat eine Gruppe von Forschenden in dieser Studie bestätigt, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Wissenschaftler*innen maßen die Leistung von 20 Teilnehmenden bei bis zu 16 verschiedenen Bauchmuskelübungen und fanden heraus, dass isometrische Planks „die funktionalen Gewinne und die Spitzenleistung maximieren“.

Planks sind auch ein Beispiel für funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen effektiver ansprechen als Übungen, die sich nur auf eine einzige Muskelgruppe konzentrieren. Funktionelle Übungen ahmen die Art und Weise nach, wie unser Körper bei alltäglichen Aktivitäten funktioniert und können “unsere Fitness in Bezug auf Geschwindigkeit, Muskelkraft, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessern”, wie diese Studie aus dem Jahr 2021 zeigt.

Wie lange musst du eine Plank halten?

Bestimmt hast du es auch schon erlebt. Wenn du die Plank hältst, fühlt es sich an, als wäre die Zeit stehen geblieben. Aber wie lange sollte die Ausführung wirklich dauern? Zehn Sekunden? Zwei Minuten? So lange du sie halten kannst? George Hood brach den Weltrekord im Planking, indem er 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden in der Position aushielt. Aber keine Sorge, niemand erwartet von dir, dass du die Zeiten des 62-jährigen ehemaligen Marinesoldaten erreichst. Tatsächlich ist die ideale Zeitspanne viel kürzer, als du denkst: 30 Sekunden bis eine Minute reichen aus.

Wie man die High Plank richtig ausführt

Sarah Beth von Sarah Beth Yoga, eine US-amerikanische Yogalehrerin mit mehr als 12 Jahren Erfahrung, erklärt alle Schritte, die du für die perfekte High Plank befolgen musst. Du kannst dir ihr Video zu diesem Thema ansehen, um mehr zu erfahren.

• Um deine High Plank-Ausgangsposition einzunehmen, platzierst du deine Hände direkt unter deinen Schultern und stellst deine Füße auf, deine Beine sind gestreckt und dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie zum Boden.
• Du willst, dass dein Körper gerade und stark wie ein Brett ist, also drücke deine Kniekehlen nach oben, spann Gesäß- und Rumpfmuskeln an und halte deinen Nacken gerade in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.
• Denke daran, dass der Nacken und die Hüften weder angehoben noch abgesenkt werden dürfen.
• Damit der Rumpf richtig ausgerichtet ist, sollten Nacken und Hüften in einer Linie ausgerichtet sein. Du kannst deinen Trainingsbuddy bitten, dir zu sagen, wann deine Hüften im Lot sind, bis du dich an das Gefühl gewöhnt hast.

Für eine vereinfachte Anpassung:

• Wenn es dir zu schwer fällt, deine Hüften auszurichten oder deine Körpermitte anzuspannen, lege  deine Knie ab, sodass die gerade Linie der Plank von deinen Knien bis zu deinem Kopf verläuft.
• Wenn sich deine Handgelenke verkrampft anfühlen, dann platziere deine Ellbogen unter den Schultern und lege deine Unterarme ab. An der geraden Linie von den Knien bis zu dem Kopf ändert sich nichts.

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Artikel-Quellen

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