Perfektionismus: 9 Tipps, wie du ihn ablegst

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Von Leyla Spiesky

Warum du uns vertrauen kannst?

„Hättest du das nicht besser machen können? Was sollen bloß die Anderen von dir denken?” Kommen dir solche negativen Selbstgespräche bekannt vor, nachdem du einen Fehler gemacht hast? Die innere kritische Stimme überzeugt dich häufig von diesem Alles-oder-Nichts-Denken. Hörst du ihr zu, fühlst du dich wie ein*e Versager*in, wenn du keine Perfektion erreichst. In unserem Artikel zeigen wir dir, bis zu welchem Ausprägungsgrad Perfektion leistungsfördernd sein kann und ab wann du Perfektion ablegen solltest.

Was ist Perfektionismus?

Eine gewöhnliche E-Mail formulierst du minutenlang um, bevor du auf Senden drückst, du hast den Drang, benutztes Geschirr unmittelbar nach dem Essen zu reinigen oder musst zu jedem Treffen pünktlich sein? Perfektionismus hat unterschiedliche Ausprägungen und kann verschiedene Lebensbereiche betreffen.

Ganz allgemein bedeutet Perfektionismus das Streben nach Vollkommenheit. Perfektionisten*innen setzen ihre Ansprüche hoch und streben danach, immer die beste Leistung abzuliefern.

Aber jetzt mal ehrlich, wann ist eine abgelieferte Arbeit wirklich perfekt? Und was heißt es überhaupt, das Beste zu geben? Das ist gar nicht so einfach zu beantworten. Denn solch ein Ideal ist oft subjektiver Natur. Für Perfektionisten*innen ist es obendrauf sogar unerreichbar, denn sie streben nicht nach einem konkreten Ziel. Es geht vielmehr darum, keine Fehler zu machen und gut dazustehen.

Häufig sind perfektionistische Züge bereits seit der Kindheit verankert und z. B. durch die Angst zu versagen bestimmt. Neben dem Druck aus dem Elternhaus, kann auch der gesellschaftliche oder soziale Einfluss das Verhalten von Perfektionisten*innen begründen.

Ob Perfektionismus zur Selbstoptimierung oder Prokrastination führt, hängt stark von seiner Ausprägung ab. Wissenschaftler*innen reden in dem Zusammenhang über den gesunden und ungesunden Perfektionismus bzw. den adaptiven oder maladaptiven Perfektionismus.

Gesunder Perfektionismus

Personen, bei denen der Perfektionismus in einem gesunden Maß ausgeprägt ist, streben danach in verschiedenen Bereichen besser zu werden. Die Arbeit soll so gut wie möglich sein und dieser perfektionistische Anspruch wird auch auf die Mitmenschen und Kollegen übertragen. In dem Zusammenhang wird auch von dem adaptiven Perfektionismus gesprochen.

Auf dem Weg zum Ziel akzeptieren Perfektionisten*innen Fehler oder Rückschläge und feiern sich für ein erreichtes Ziel. Es geht nicht primär um Versagensängste, sondern um das Ziel selbst.

Eine fehlerfreie Abschlussarbeit abgeben möchte jeder – aber macht es Sinn, noch ein zehntes Mal Korrektur zu lesen? Besitzt du adaptive perfektionistische Tendenzen, wirst du dir eingestehen, dass der Nutzen unverhältnismäßig klein gegenüber dem Aufwand ist. Du weißt, du hast dein Bestes gegeben und gibst dich damit zufrieden. Ganz ohne inneren Stress.

Im Gegensatz zu der Motivation beim ungesunden Perfektionismus, ist diese hier intrinsischen Natur und kommt somit von dir selbst.

Ungesunder Perfektionismus

Der ungesunde bzw. maladaptive Perfektionismus zeichnet sich durch ein Alles-Oder-Nichts-Denken aus. Ein nicht erreichtes Ziel gilt als Versagen. Die perfektionistische Person wird extrinsisch motiviert. Gedanken wie zum Beispiel was andere Personen über ihre Leistung denken, treiben sie an.

Die Ziele nach denen gestrebt werden, sind häufig nicht erreichbar. Fehler und Rückschläge werden nicht akzeptiert. Es geht nicht primär darum, eine bessere Leistung zu erbringen, sondern darum, keine Fehler zu machen.

Alle Augen sind auf den*die Perfektionisten*in gerichtet. „Was denken die Anderen über mich? Nicht, dass jemand enttäuscht ist. Nicht, dass ich mich blamiere.”

Diese Angst basiert häufig nicht darauf, was andere tatsächlich sagen oder denken. Der*die Perfektionist*in ist nämlich ständig mit dem*der inneren Kritiker*in konfrontiert. Aus der Angst, nicht gut genug zu sein, werden Herausforderungen vermieden und immer mehr Abstand zum echten Leben geschaffen, in dem es normal und sogar wichtig ist, Fehler zu machen und Rückschläge zu erleben. Diese Angst erzeugt Stress und verursacht eine verkrampfte Haltung gegenüber sich selbst und anderen.

Mit dem ungesunden Perfektionismus wird häufig genau das Gegenteil von dem erreicht, was erreicht werden soll. Aus Angst schlechte Arbeit abzuliefern oder eine falsche Entscheidung zu treffen, wird aufgeschoben. Daher wird Perfektionismus auch häufig mit Prokrastination in Verbindung gebracht. Prokrastination beschreibt das Phänomen, dass du Dinge aufschiebst, obwohl du weißt, dass das keine gute Idee ist. Alles über die Aufschieberitis und wie du sie überwindest, erfährst du in unserem Artikel über Prokrastination.

Unrealistische Ziele, Angst Fehler zu begehen, Prokrastination, Frustration: Diese negative Spirale von Gefühlen hat einen erheblichen Einfluss auf das Selbstwertgefühl.

Wie du siehst, Perfektionismus ist nicht per se gut oder schlecht. Je nachdem, wie stark er ausgeprägt ist, kann er dich zu Bestleistungen bringen oder dazu führen, dass du weniger erreichst und dafür mehr Stress hast.

Du fragst dich, ob du perfektionistische Tendenzen hast? Im nächsten Abschnitt kannst du es herausfinden.

Wie perfektionistisch bist du?

Wir wollen nicht anhand einer Checkliste deinen Perfektionismus als gesund oder ungesund abstempeln. Dafür haben weder eine Berechtigung noch den fachlichen Background. Stattdessen geben wir dir ein Paar Denkanstöße, dein Verhalten zu reflektieren. Ist der Aufwand es jedes Mal wirklich wert oder kannst du es auch etwas lockerer angehen lassen?

Du checkst eine E-Mail vor dem Abschicken mehrmals und prüfst Rechtschreibung, Zeichensetzung und Abstände akribisch.
Du hast am Ende des Arbeits- oder Lerntages immer das Gefühl, wenig geschafft zu haben und produktiver hättest sein können.
Du kannst es nicht nachvollziehen, dass andere Menschen nicht immer 100 Prozent geben wollen.
Deine To-Do-Liste wird immer länger. Gleichzeitig fällt es dir schwer Dinge abzuschließen, obwohl sie fertig zu sein scheinen.
Wenn Andere dich auf Fehler aufmerksam machen, beschäftigt dich das noch die Tage danach. Ganz egal, wie flüchtig der Fehler war.
Du vergleichst dich mit Anderen und fühlst dich schlechter als sie.
Eine negative Leistung bedeutet für dich, dass auch dein Selbstwert sinkt.

Du musstest bei einigen Punkten kräftig mit dem Kopf nicken und hast dich in diesen Denkweisen wiedergefunden? Wir zeigen dir, wie du deine Konzentration weg vom perfekt sein lenken kannst mit den folgenden Tipps.

Perfektionismus überwinden: 5 Tipps

#1 Mach Fehler

Klingt zwar einfach, aber in der Welt des Perfektionismus ist es das nicht. Versuche bewusst Fehler zu machen und gestehe sie dir vor Anderen ein. Fehler zu begehen ist völlig normal und kann dir dabei helfen, dich weiterzuentwickeln.

#2 Wechsel die Perspektive

Stoppe negative Selbstgespräche und Schamgefühl, indem du die Situation aus der Perspektive einer anderen Person betrachtest. Häufig sind wir mit uns selbst am strengsten, dies ist auch der Fall, wenn es um das Thema perfekt sein geht.

#3 Selbstreflexion

Mach eine Kosten-Nutzen-Abschätzung und frag in dich hinein, ob die 120 %, die du gerade gibst, wirklich nötig sind. Ist gut genug nicht gerade genau richtig? Muss es wirklich die Perfektion sein? Was passiert überhaupt, wenn du Fehler machst? Solche Fragen können dir dabei helfen, aus der endlosen Gedankenspirale herauszukommen, denn sie bringen dich immer wieder zurück auf den Boden der Tatsachen: Die Welt geht nicht unter nur, weil du nicht perfekt bist.

#4 Positive Affirmationen

Übe dich in Achtsamkeit und sage dir positive Glaubenssätze laut auf. Dies führt häufig zu mehr Gelassenheit in Situationen, in denen der Perfektionismus einen mal wieder in ein negatives Mindset drückt. Perfektionismus ablegen fällt dir auch leichter, wenn du dich darauf konzentrierst, was du richtig gut kannst.

„Es ist okay, Fehler zu machen.”

„Mein Wert ist nicht von meiner Leistung abhängig.”

„Ich hab das richtig gut gemacht.”

#5 Journaling

Journaling ist DAS Tool, wenn es um ein bewusstes Selbst geht. Es kann dir dabei helfen, dich und deine Tendenz zur Perfektion besser zu verstehen und dein Mindset zu ändern. Richtig eingesetzt fördert es die Balance auf verschiedenen Ebenen in deinem Leben. In unserem Artikel erfährst du, wie Journaling funktioniert.

Perfektionismus: Fazit

Perfektionismus bedeutet der Wunsch nach Vollkommenheit
Perfektionisten*innen streben häufig nach einem subjektiven Ideal, welches nicht existiert.
Ungesunder und gesunder Perfektionismus entscheidet darüber, ob Perfektionismus selbstoptimierend ist oder zu Prokrastination führt.
Perfektionisten*innen besitzen einen innere kritische Stimme, die nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip geht.
Perfektionismus ablegen ist durch Selbstreflexion und Bewusstmachen möglich.

Artikel-Quellen

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