Omega 3: So profitierst du von den essenziellen Fettsäuren

Omega 3 ist besonders für das Herz-Kreislauf-System wichtig.

4 Min.

©Marko Geber

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Omega 3 hast du bestimmt schon mal gehört – aber ist das nicht nur für Herzkranke wichtig? Nein! Omega 3 zählt zu den ungesättigten Fettsäuren und ist besonders für das Herz-Kreislauf-System zentral, denn Fett ist nicht gleich Fett. Hier erfährst du, welche konkreten positiven Effekte Omega-3-Fettsäuren haben, was DHA, EPA und ALA ist, in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind, worauf du bei veganer Ernährung achten musst und wie du dich mit zusätzlichem Omega 3 versorgst.

foodspring-Fans wissen schon, dass ausgewogene Ernährung nicht schwierig sein muss. Für eine unkomplizierte und nachhaltige Omega-3-Zufuhr empfehlen wir Omega-3-Kapseln. Die sind vegan, optimal dosiert und sogar Made in Germany.

Übrigens: Du musst nicht jeden Health Hype mitmachen. Aber es gibt gute Gründe, warum du jeden Tag etwas Fermentiertes essen solltest.

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega 3 gehört zu den essenziellen Fettsäuren. Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie werden also mit der Nahrung oder in Form von Supplements aufgenommen.

Eine relevante Omega-3-Fettsäure ist etwa die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA), die dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Zwei langkettige Fettsäuren aus dieser Gruppe sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese haben Einfluss auf den Blutdruck, das Immunsystem und Entzündungsreaktionen. DHA beeinflusst außerdem die Funktion des Gehirns und des Auges.

Omega-3-Fettsäuren gelten in kleinen Mengen nicht nur als gesund, sondern als lebensnotwendig. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper über die Nahrung oder mit Ergänzungsmitteln mit ausreichend Omega 3 versorgst.

Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren auf den Körper?

Omega 3 ist an vielen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Die Prozesse reichen von der Hormonbildung über die Regulierung der Blutfettwerte bis zur Eiweißsynthese. Aber auch auf Entzündungen, die Bildung körpereigener Abwehrzellen und auf Haut und Haare wirkt die richtig dosierte Omega-3-Zufuhr. Nimmst du also genug davon zu dir, beugst du zahlreichen Erkrankungen vor und förderst deine Gesundheit aktiv.

An diesen Aufgaben sind Omega-3-Fettsäuren beteiligt

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Bestanden in der Vergangenheit teils Zweifel an der sinnvollen Wirkung von Omega 3 auf das Herz-Kreislauf-System, sind diese mittlerweile weitgehend ausgeräumt. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren nicht nur einem Herzinfarkt vorbeugen kann, sondern noch einiges mehr bewirkt.

Wofür Omega 3 gut ist:

Reduziert die Blutfettwerte
Senkt den Blutzuckerspiegel
Mildert Entzündungen
Senkt den Blutdruck
Vermindert die Thrombosegefahr
Schützt das Gehirn

Demenzprävention: Omega 3 wirkt der Tendenz unserer DNA entgegen, mit zunehmendem Alter anfälliger für Gedächtnisverlust zu werden. So schützen die Fettsäuren Erbinformationen in den Zellen, fördern die Konzentrationsfähigkeiten und senken nicht nur das Risiko für Demenz, sondern auch für Krebserkrankungen.

Thrombosevorbeugung: Thrombosen entstehen, wenn das Blut in den Venen ins Stocken gerät und verklumpt. Durch eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wird der Blutfluss verbessert, was Gerinnseln vorbeugt. Außerdem reduziert Omega 3 die Gerinnungsneigung des Blutes und gefährliche chronische Entzündungen der Blutgefäße.

Entzündungshemmung: Arthritis, Parodontitis, Bluthochdruck und Arteriosklerose sind nur einige Beispiele für Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen zusammenhängen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, indem sie den Hormonhaushalt stabilisieren, den Stoffwechsel ankurbeln und das Immunsystem stärken. Drohende Entzündungen werden so verhindert, bereits vorhandene können gemildert werden oder gehen sogar vollständig zurück.

Schutz der Augen: Eine gefürchtete Augenerkrankung, gegen die es kein vollwirksames Mittel gibt, ist die trockene Makuladegeneration. Die Aufnahme von ausreichend Omega 3 über Lebensmittel oder ein hochwertiges Omega-3-Supplement kann der Entstehung der Erkrankung vorbeugen, den Erblindungsprozess verlangsamen und im günstigsten Fall sogar eine Verbesserung der Sehkraft herbeiführen.

Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren

Die gute Nachricht: Es gibt lauter Omega-3-Quellen. Nicht nur tierische, auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Omega 3 in verwertbaren Mengen.

Eine wertvolle pflanzliche Quelle, um den Omega-3-Tagesbedarf zu decken, sind kaltgepresste Speiseöle. Der Spitzenreiter in dieser Gruppe ist Chiaöl mit 60 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm Öl, hergestellt aus Chiasamen. Aber auch Algenöl, wie es in unseren Omega-3-Kapseln enthalten ist, gilt als hochwertiger Omega-3-Lieferant.

Pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3:

Chiaöl
Leinsamen und Leinöl
Hanföl
Walnussöl
Rapsöl
Sojaöl
Algen, Moose, Farne

Unter den tierischen Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren finden sich in erster Linie Fisch und Meeresfrüchte. Vor allem Kaltwasserfische, wie Lachs und Makrele, solltest du auf deinen Speiseplan setzen.

Tierische Omega-3-Quellen:

Atlantischer Lachs
Weißer Thunfisch
Makrele
Atlantischer Hering
Sardine
Sardelle
Rindfleisch

Wie viel Omega 3 ist am Tag notwendig und wann nehme ich es ein?

healthy food on a plate — ©fcafotodigital

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Richtwert für die kurzkettige ALA 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie an. Bei einem erwachsenen Menschen mit einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.400 kcal entspricht dies in etwa 1,3 Gramm pro Tag.

Für die Versorgung mit den langkettigen EPAs und DHAs empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) einen Wert von jeweils 250 bis 300 mg täglich. Dabei handelt es sich allerdings lediglich um Richtwerte, die genaue Ermittlung des Tagesbedarfs ist bislang nicht möglich.

Empfehlungen zum Omega-3-Tagesbedarf von Erwachsenen:

ALA 1,3 g
EPA 250 – 300 mg
DHA 250 – 300 mg

Ob du Omega 3 morgens oder abends einnimmst, spielt keine Rolle. Entscheidend ist die durchschnittliche Aufnahmemenge über einen längeren Zeitraum. Wenn du also zweimal pro Woche Fisch isst und dazu deine Mahlzeiten mit gesundem Öl zubereitest, bist du schon auf einem ganz guten Weg.

Wann du Omega 3 einnimmst, kannst du also ruhig von deinen Essgewohnheiten abhängig machen. Mit Omega-3-Kapseln lässt sich das aber deutlich bequemer planen. Bei einem hochwertigen Präparat wie dem von foodspring reicht eine Kapsel am Tag!

Welche Vorteile bietet Omega 3 aus Algen?

Falls du dich vegetarisch ernährst oder aus geschmacklichen Gründen auf Fisch verzichtest, ist ein Omega-3-Präparat aus Algen das Richtige für dich.

Achte bei der Auswahl der Omega-3-Kapseln darauf, dass mindestens die empfohlene Tagesdosis der langkettigen EPAs und DHAs enthalten ist. Auch die sonstigen Inhaltsstoffe und die Beschaffenheit der Kapseln spielen eine große Rolle. Bei hochwertigen Omega-3-Kapseln sind neben dem Algenöl auch alle weiteren Bestandteile pflanzlichen Ursprungs.

Ein weiterer Vorteil rein pflanzlicher Omega-3-Kapseln ist, dass sie durch den Verzicht auf tierische Bestandteile nachhaltiger und umweltfreundlicher sind.

Denk jedoch daran, dich ärztlich beraten zu lassen, ehe du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um sicherzugehen, dass du deinen Körper optimal versorgst.

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