Omega 3: Lebensmittel, Wirkung & Mangel

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Von Leonie Leber

Warum du uns vertrauen kannst?

Fett ist ungesund? Ganz im Gegenteil: “Gute” Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sind lebensnotwendig. Sie sind unentbehrlich und spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen Stoffwechselvorgängen. Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig? Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega 3? Und wie äußert sich ein Mangel? Wir zeigen dir alles, was du wissen musst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren und sind somit lebensnotwendig für unseren Körper. Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Des Weiteren gibt es in dieser Gruppe auch die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA) – diese Form wird vom Körper in EPA und DHA umgewandelt. Es handelt sich hierbei also um eine Vorstufe, die in pflanzlichen Produkten (zum Beispiel Leinöl) vorkommt.

Die Umwandlung der Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch die Anwesenheit der Omega-6-Linolsäure gehemmt.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren und muss sie daher über die Ernährung aufnehmen.

Kurz: Wenn du nicht genug Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufnimmst, kann das Auswirkungen auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden haben.

Wann sollte man Omega 3 Kapseln nehmen?

Omega 3 Kapseln sind dann sinnvoll, wenn du deinen Bedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst oder gerade dabei bist hart zu trainieren – in dieser Phase ist dein Körper vermehrt auf Nährstoffe angewiesen.

Herz und Gehirn sind vielleicht die wichtigsten Organe des Menschen. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell und tragen zu einer normalen Funktion dieser Organe bei. Je harmonischer der Organismus und je fitter das Herz, desto besser kann dein Körper mit Belastungen umgehen. Omega 3 Kapseln sind also die perfekten Supplements nach einem intensiven Workout.

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Vorteile:

Gut für das Gehirn
Unterstützt die normale Herzfunktion
Hergestellt in Deutschland
Ideal für Alltag & Sport

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Omega-3-Tagesbedarf

Die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei sollten bei einer optimalen Nährstoffverteilung insgesamt 30 % der Gesamtenergie aus Fetten bereitgestellt werden.

Was bedeutet das genau?

Wenn du beispielsweise einen Energiebedarf von 2000 kcal hast, sollten etwa 10 kcal davon über essentielle Fettsäuren gedeckt werden (≙ 0,5 % der Gesamtenergie). Da 1 Gramm Fett 9,3 kcal entspricht, würde das bedeuten, dass du 1,075 g Fett aufnehmen müsstest. So viel steckt zum Beispiel ungefähr in 100 g Lachs.

Die restlichen 70 % der Gesamtenergie teilen sich idealerweise wie folgt auf: 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße.

Omega 3 und vegane Ernährung

Da EPA und DHA vor allem in Fischöl vorkommen, wird bei einer veganen Ernährung dem Körper zu wenig von diesen Fettsäuren zugeführt. Zudem wird die Umwandlung von alpha-Linolensäure aus Pflanzenölen zu EPA und DHA durch ein Enzym, welches auch für den Omega 6 Stoffwechselweg benötigt wird, limitiert. Deshalb ist es notwendig EPA und DHA separat aufzunehmen. Eine gute vegane Quelle ist die Mikroalge oder vegane Omega 3 Kapseln auf Algenbasis.

Omega 3 und 6 Fettsäuren

Wusstest du, dass auch das Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ganz entscheidend ist? Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, werden aber häufig in größeren Mengen aufgenommen, als Omega 3 Fettsäuren. Das liegt daran, dass Omega 6-Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Sonnenblumenöl oder Walnüsse häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Das Problem? Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Daher ist es wichtig, dass Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise in einem Verhältnis von 5:1 stehen. So konkurrieren sie nicht und können ihr Funktionen vollständig erfüllen.

Omega-3-Lebensmittel

Hier zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Da du essentielle Fettsäure ausschließlich über die Ernährung aufnehmen kannst, ist es wichtig, dass du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrierst.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel weisen unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren auf, daher findest du hier unsere Tabelle, aufgeschlüsselt nach den einzelnen Fettsäuren ALA, DHA und EPA.

Alpha-Linolensäure (ALA)

	g pro 100 g
Chia Samen	19,0 g
Walnüsse	7,50 g
Walnussöl	12,90 g
Leinsamen	16,70 g
Leinöl	54 g

Eicosapentaensäure (EPA)

	g pro 100 g
Rotbarsch	0,50 g
Makrele	1,00 g
Lachs	1,20 g
Hering	2,30 g

Docosahexaensäure (DHA)

	g pro 100 g
Heilbutt	0,40 g
Lachs	1,90 g
Sprotte	1.90 g
Thunfisch	2,10 g

Veganes Omega-3 aus Algen

Fische haben es schon immer gewusst – Algen sind gesund. Seit Millionen von Jahren ernähren sie sich von Wasserpflanzen. Warum? Weil sie wertvolles Omega-3 liefern. Mikroalgen sind nicht nur die bekannten Spirulina- und Chlorella-Algen, sondern auch die Schizochytrium-Alge. Sie kommt ganz ohne Licht aus und ernährt sich von Pflanzenresten. Damit sie trotzdem wächst, synthetisiert die Alge aus eigener Kraft heraus große Mengen der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Der Vorteil von Omega 3 aus Algen: Omega-3 aus Algen ist umweltfreundlich und vegan. Die Wertschöpfungskette wird quasi um den Zwischenschritt „Fisch“ gekürzt. Daher sind Kapseln aus Algenöl die nachhaltigste Form DHA und EPA zu sich zu nehmen.Erfahre hier mehr zu Omega 3 und Algen

Omega-3-Wirkung

Die Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA übernehmen verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Die wichtigsten findest du hier aufgelistet:

ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei
DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei
DHA trägt zu einer normalen Sehkraft bei
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei

Omega-3-Mangel

Ein Omega 3 Mangel lässt sich bisher leider schwer diagnostizieren, da die Symptome sehr unterschiedlich sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Ein Bluttest bei deinem Hausarzt kann aber Klarheit verschaffen.

Mögliche Symptome eines Omega 3 Mangels:

Muskelschwäche
Sehschwäche
Unruhegefühl
Müdigkeit
Hautprobleme

Ursachen

Die häufigsten Gründe für einen Omega 3 Mangels sind zum einen die unzureichende Aufnahme über die Ernährung, zum anderen aber auch ein unausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren. Oftmals werden zu viele Omega 6-haltige Lebensmittel konsumiert und zu wenige Omega 3 Produkte. Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass Omega 3 nicht vollständig verwertet werden kann bzw. blockiert wird.

Omega 3 Nebenwirkungen

Wie immer gilt, die Dosis macht das Gift. Nach dem Bundesministerium für Risikobewertung treten bei einer täglichen Zufuhr von 3 Gramm an längerkettigen Omega 3 Fettsäuren keine unerwünschten Nebenwirkungen auf.

Bei sehr hohen Dosen,die über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, wurden folgende Nebenwirkungen beobachtet:

Verlängerung des Blutungszeit
Übelkeit und Erbrechen
Infektanfälligkeit
Herzrythmusstörungen

Egal, ob Omega 3 Fettsäuren, Mineralstoffe oder Spurenelemente, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du unbedingt einen gründlichen Check-up bei deinem Hausarzt durchführen lassen.

Unser Fazit

Fett ist nicht gleich Fett. Damit du geistig und körperlich fit bleibst, ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Omega 3-Zufuhr achtest. Omega 3 übernimmt im Stoffwechsel lebensnotwendige Funktionen und ist daher unverzichtbar. Insbesondere für deine körperliche Fitness beim Training spielt die essentielle Fettsäure eine entscheidende Rolle. Für eine optimale Verwertung der Omega-3-Fettsäuren ist es außerdem wichtig, dass du auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren achtest (5:1). Besonders gute Omega 3 Quellen sind Fische, Algen aber auch pflanzliche Produkte wie Leinöl oder Chia Samen.

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Artikel-Quellen

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