Oberschenkel trainieren: 7 effektive Übungen für dein Beinworkout
6 Min.
@skynesher
Leg Day? Dann dürfen deine Oberschenkel heute ackern. Wir zeigen, wie du deine Oberschenkelmuskeln trainieren kannst. Hier sind sieben effektive Übungen für Beinstrecker, Beinbeuger und Adduktoren.
Oberschenkelmuskel im Überblick
Falls du es beim Training noch nicht bemerkt haben solltest: Deine Oberschenkel sind ziemliche Kraftpakete. Dank ihnen kannst du bei Kniebeugen mit der Langhantel jede Menge Gewicht bewegen. Das verdankst du neben deiner Gesäßmuskulatur den starken Muskeln in der Beinvorderseite und -rückseite.
Folgende Muskeln gehören zur Oberschenkelmuskulatur:
- Musculus quadrizpes femoris / Oberschenkelstrecker / Quadrizpes: Der Quadrizeps ist der stärkste Muskel des menschlichen Körpers. Seine Hauptaufgabe ist es, das Bein zu strecken. Genau genommen handelt es sich um eine Muskelgruppe bestehend aus vier kleineren Muskeln:
- Musculus vastus intermedius / mittlerer breiter Muskel
- Musculus vastus medialis / zur Mitte gelegener breiter Muskel
- Musculus vastus lateralis / äußerer breiter Muskel
- Musculus rectus femoris / gerader Oberschenkelmuskel
- Ischiocrurale Muskulatur / hintere Muskulatur / Hamstrings: Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur ist für die Beugung im Knie, für die Hüftstreckung sowie für die Beinrotation nach außen und innen verantwortlich. Die Hamstrings bestehen aus folgenden Muskeln:
- Biceps femoris / Beinbeuger / Schenkelbeuger
- Musculus semitendinosus / Halbsehnenmuskel
- Musculus semimembranosus / Plattensehnenmuskel / halbmembranöser Muskel
- Oberschenkeladduktoren: Die Adduktoren in der Innenseite des Oberschenkels ziehen das abgespreizte Bein zurück in die Ausgangslage.
Die Oberschenkelabduktoren an der Außenseite der Oberschenkel gehören genau genommen zur Gesäßmuskulatur und nicht zu den Oberschenkelmuskeln. Sie sind sind fürs Abspreizen der Beine verantwortlich.
Was bringt Oberschenkeltraining?
Nicht ohne Grund heißt es “Never skip leg day”. Regelmäßiges Oberschenkeltraining ist eine der tragenden Säulen deines Fortschritts. Das zahlt sich nicht nur optisch aus. Du ziehst weitere positive Effekte aus Kniebeugen, Lunges und Co.: Beinworkouts können deinen Stand und deine Stabilität verbessern. Du hast folglich mehr Balance und Kraft für alltägliche Bewegungen, wie gehen, laufen, springen oder Treppen steigen.
Zusammen mit Unterschenkeln und Po bilden die Oberschenkel die größte Muskelgruppe deines Körpers. Das macht Beintraining extrem effizient. Du verbrennst bereits währenddessen jede Menge Kalorien. Außerdem baust du vergleichsweise schnell Muskelmasse auf. Und die wiederum kann den Fettabbau unterstützen, da sich dein Grundumsatz mit jedem Extrakilo Muskeln erhöht.
Damit Muskelaufbau und Fettabbau funktionieren, reicht Training allein nicht aus. Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe. Dazu gehören Energiequellen in Form von Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie Proteine.
Worauf kommt es beim Oberschenkeltraining an?
Dein Schweißtreiben beim Oberschenkelmuskeltrainig soll sich natürlich lohnen. Daher solltest du ein paar Dinge beachten:
- Deine Oberschenkel haben mehrere Seiten. Achte beim Workout darauf, alle Anteile zu trainieren: die Beinstrecker auf der Vorderseite, die rückseitigen Beinbeuger und die innenliegenden Adduktoren. Die äußeren Abduktoren gehören zur Gesäßmuskulatur, tragen aber trotzdem zu einer starken Beinmuskulatur bei und sollten spätestens am Booty Day Aufmerksamkeit bekommen.
- Ein bis zwei Einheiten für deine Oberschenkelmuskulatur sind pro Woche ausreichend. Sorge für ausreichend Regeneration – durch genügend Schlaf, aktive Erholung und die richtige Nährstoffzufuhr.
- Technik geht immer vor Volumen und Wiederholungszahlen: Auch wenn deine Oberschenkelmuskel nicht zimperlich sind, solltest du es mit dem Gewicht nicht übertreiben. Eine saubere Ausführung hat immer Priorität.
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Ohne die richtige Strategie, zu der auch Abwechslung und Kontinuität gehören, ist dein Einsatz im Gym oder zuhause nur halb so viel wert. Erfahre hier alles über die sieben wichtigsten Trainingsprinzipien.
Übungen für die Oberschenkel
Übungen für den Beinstrecker
Langhantel Kniebeugen (Squats)
- Stelle dich unter die Langhantel, hebe sie aus dem Rack und lege sie auf deinem Kapuzenmuskel ab –nicht direkt auf der Halswirbelsäule! Der Blick geht gerade nach vorne.
- Mache ein bis zwei Schritte nach hinten und positioniere deine Füße etwa schulterbreit und parallel zueinander. Eine leichte Außenrotation ist empfehlenswert. So verhinderst du, dass deine Knie während der Ausführung nicht nach innen einknicken und vermeidest X-Beine.
- Du schiebst nun die Hüfte nach hinten und bewegst das Gewicht kontrolliert nach unten. Halte den Oberkörper aufrecht. Atme dabei ein.
- Am untersten Punkt angekommen, die Hüfte sollte sich etwas unter Kniehöhe befinden, hältst du kurz inne und machst dann aus der Kraft der Oberschenkel eine explosive Bewegung nach oben. Atme dabei aus. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Ziehe dafür den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und kippe das Becken minimal nach vorne.
Ausfallschritte (Lunges)
- Starte im aufrechten Stand, deine Füße sind unterhalb der Hüftgelenke und maximal schulterbreit. Gehe mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Knie und Knöchel sind auf einer Höhe.
- Im Ausfallschritt angekommen, drücke dich mit der vorderen Ferse vom Boden ab und kehre zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle das Bein. Versuche, nicht zu wackeln und stabil zu bleiben. Dafür musst du zusätzlich den Bauch fest anspannen und aufrecht im Oberkörper bleiben.
Unser Tipp: Nimm eine Kurzhantel in jede Hand, um die Intensität zu steigern.
Wandsitz (Wall Sit)
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsche mit dem Gesäß nach unten, bis du dich in einer Sitzposition befindest. Die Beine bilden jetzt einen 90-Grad-Winkel.
- Lasse die Arme seitlich hängen und drücke die Handflächen gegen die Wand oder halte für mehr Intensität ein Gewicht vor der Brust.
- Achte auf einen geraden Rücken. Spanne den Bauch dafür an, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Presse die Füße fest in den Boden und halte die Position.
Übungen für den Beinbeuger
Einseitige Beinpresse (Bridge)
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an, so dass du die Fersen mit den Fingerspitzen gerade noch berühren kannst. Strecke die Arme seitlich neben dem Körper aus.
- Hebe ein Bein an und strecke es vertikal nach oben aus. Ziehe die Zehenspitzen an und stelle dir vor, du würdest mit der Ferse eine Last nach oben drücken wollen.
- Drücke dich von der anderen Fersen ab und bringe das Becken Richtung Decke, bis dein Unterkörper vom Knien bis zur Hüfte eine Linie bildet.
- Senke das Becken langsam wieder Richtung Boden, ohne dich komplett abzulegen. Wiederhole die Bewegung und wechsle anschließend die Seite.
Unser Tipp: Für mehr Intensität kannst du eine Kurzhantel auf Hüfthöhe ablegen und zusammen mit dem Körpergewicht nach oben drücken.
Einseitiges Beinstrecken (Standwaage)
- Starte im schulterbreiten Stand. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und ziehe das andere mit dem Knie Richtung Brust.
- Beuge nun den Oberkörper nach vorne und strecke gleichzeitig das freie Bein nach hinten aus. Vermeide es, im Becken zu kippen. Deine Hüfte zeigt parallel zum Boden.
- Strecke die Arme nach vorne aus und halte die Balance, indem du den Rumpf aktivierst.
- Spanne am höchsten Punkt bewusst die rückseitige Oberschenkelmuskulatur an. Es hilft, dabei den Fuß zu flexen.
- Kehre in die Ausgangslage zurück und wiederhole die Bewegung. Wechsle dann die Seite.
Übungen für Adduktoren
Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)
- Beim Side Lunge startest du in schulterbreiten Ausgangsposition. Von hier aus machst du einen großen Schritt zur Seite anstatt nach vorn, wie beim klassischen Lunge.
- Deine Füße bleiben parallel zueinander ausgerichtet. Die Zehenspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorn. Beuge dein Bein, bis du mindestens einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk erreicht hast. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen rotiert.
- Deine Hände verschränkst du beim Herunterbeugen vor deiner Brust oder nimmst sie zur Stabilisation des Gleichgewichts nach vorne. Alternativ kannst du ein zusätzliches Gewicht halten. Wichtig ist, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.
- Drücke dich anschließend mit dem gebeugten Bein von der Ferse ab und bewege dich in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seite.
Mehr effektive Variationen der Lunges gefällig? Hier findest du weitere Übungen für die Beine.
Fersenheben
- Komme in eine extra breite Squat Position, weiter als hüftbreit, und rotiere die Füße, so dass die Zehen schräg nach außen zeigen.
- Gehe mit aufrechtem Oberkörper langsam in die Knie. Spanne den Rumpf an, um gerade zu bleiben. Aktiviere außerdem die Innenseiten deiner Oberschenkel, um die Spannung im Unterkörper zu halten.
- Hebe nun im Wechsel die Fersen vom Boden ab. Probiere auch aus, beide Fersen gleichzeitig zu heben und wieder zu senken, ohne den Boden zu berühren.
Fazit
- Zu den Oberschenkelmuskeln gehören die vordere und hintere Muskelgruppe sowie die innenliegenden Adduktoren.
- Die Oberschenkelmuskulatur ist zusammen mit dem Gesäß die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers.
- Regelmäßiges Oberschenkeltraining verbessert deinen Stand und deine Stabilität. Außerdem baust du schnell Muskeln auf, die dir Kraft verleihen und den Fettabbau unterstützen.
- Ein ganzheitliches Training mit Abwechslung, Kontinuität und ausreichend Regeneration sowie eine saubere Ausführung sind beim Beinworkout das A und O.
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