Oberkörpertraining für Männer: Die besten Tipps & Übungen

6 Min.

Mann macht Bankdrücken mit Hilfestellung

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Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst breite Schultern, eine stahlharte Brust, muskulöse Arme und ein sichtbares Sixpack? Ohne Fleiß kein Preis! Hier erfährst du alles, was du als Mann über das Oberkörpertraining wissen musst – mit den effektivsten Übungen fürs Gym und Zuhause!

Oberkörpermuskeln im Überblick

Zum Oberkörper zählen Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch. Entsprechend groß ist der Anteil der zu trainierenden Muskulatur: Bizeps und Trizeps spielen beim Oberkörpertraining für Männer eine entscheidende Rolle, wenn du an einem breiten Kreuz arbeitest. Ebenso wie der Deltamuskel, die Rotatorenmanschette, der breite Brustmuskel und der Latissimus. Sie sorgen für die heiß ersehnte V-Form. Nicht zu vergessen sind natürlich die Bauchmuskeln, die dir bei ein beeindruckendes Sixpack bescheren.

Hier sind die wichtigsten Oberkörpermuskeln im Überblick:

Armstrecker (M. triceps brachii): Der Trizeps streckt das Ellenbogengelenk.
Armbeuger (M. biceps brachii): Der Bizeps beugt das Ellenbogengelenk.
Großer Brustmuskel (M. pectoralis major): Der große Brustmuskel unterstützt Armbewegungen und die Atmung.
Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi): Der Latissimus ist der flächengrößte Muskel des Menschen. Er zieht sich von den Oberarmen über die Brust- und Lendenwirbel bis zum Kreuz- und Darmbein.
Schulter- und Nackenmuskulatur (M. trapezius, M. rhomboideus, M. deltoideus): Der Deltamuskel (Deltoideus), der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der Rautenmuskel (Rhomboideus) sorgen für die Fixierung der Schulterblätter und die Aufrichtung der oberen Wirbelsäule.
Rotatorenmanschette (M. infraspinatus, M. supraspinatus, Musculus subscapularis, Musculus teres minor): Die Rotatorenmanschette ist verantwortlich für die Stabilisierung des Schultergelenkes.
Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis, M. rectus abdominis): Die geraden und seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren, beugen und rotieren den Rumpf.
Unterarmmuskulatur: Die Muskeln im Unterarm sorgen für ausreichend Grip. Ohne Griffkraft kommst du bei den meisten Oberkörperübungen nicht weit. Tipp: Hier erfährst du alles über Griffkraft und wie du sie verbessern kannst.

Was bringt Oberkörpertraining?

Ein breites Kreuz und wohlgeformte Arme sind für viele Männer (und Frauen) optisch reizvoll. Die meisten männlichen Gym-Gänger wünschen sich eine muskulöse Figur in V-Form. Ein schöner Nebeneffekt: Kräftige Brust- und Armmuskeln lassen einen Bauchansatz gleich viel kleiner aussehen.

Trainierter Mann post oberkörperfrei — ©milan2099

Darüber hinaus hat regelmäßiges Oberkörpertraining auch gesundheitliche Vorteile: Eine durchtrainierte Muskulatur kann Haltungsschwächen und Dysbalancen ausgleichen sowie die Gelenke schützen. Besonders der Schulterapparat, aber auch die Wirbelsäule sind verletzungsanfällig. Zerrungen, Verspannungen im Nackenbereich und Rückenschmerzen lassen sich vorbeugen, wenn dein Oberkörper kräftig genug ist. Gerade Männer, die viel am Schreibtisch arbeiten oder täglich mehrere Stunden sitzen, sind mit einem trainierten Kreuz gut gewappnet. Plus: Das Tragen schwerer Lasten wird mit einem starken Oberkörper zum Kinderspiel.

Nicht zuletzt ist eine ausgeprägte Oberkörpermuskulatur in vielen Sportarten von Vorteil – egal, ob du Kampfsport oder eine Ballsportart betreibst, deine Leistung auf der Yogamatte verbessern willst oder Läufer bist. Denn sowohl beim Cardiosport als auch beim Handstand oder Planking sowie beim Werfen, Dribbeln und Boxen können trainierte Arme und Rumpfmuskeln den Unterschied machen.

Unser Tipp: Starke Schultern sind Voraussetzung für ein breites Kreuz. Lies hier alles speziell zum Thema Schultertraining!

Was ist wichtig beim Oberkörpertraining für Männer?

Hauptsache Gewichte stemmen oder Dauergast an der Klimmzugstange sein und Bizeps & Co. wachsen von alleine? Ganz so einfach ist es nicht. Folgende Punkte solltest du beim Oberkörpertraining beachten:

Besonders der Schulterapparat und der untere Rücken sind verletzungsanfällig. Beginne jedes Workout deshalb mit einem Warm-up zum Mobilisieren. Zum Beispiel Armkreisen und Aufwärmsätze mit geringem Gewicht.
Starte neue Übungen mit weniger Gewicht als du dir womöglich zutraust. Achte zudem immer auf die saubere Übungsausführung, welche vor Volumen und Wiederholungszahlen geht.
Wenn du noch Anfänger bist, integriere dein Oberkörpertraining zunächst in ein Ganzkörperworkout. Auf diese Weise vermeidest du eine Überforderung der oberen Körperpartie.
Arbeite dich beim Oberkörpertraining von Groß zu Klein vor: erst Brust, Bauch und Rücken, dann Arme und Schultern. Starte bei einem Ganzkörperprogramm mit Beinen und Gesäß, bevor du dich dem Oberkörper widmest.
Arbeitest du mit einem Split-Trainingsplan, empfiehlt sich eine Einheit für Brust und Rücken, eine für Bizeps, Trizeps und Schultern sowie die dritte für Bauch, Rücken und Unterkörper. Lies hier mehr zum 3er-Split Training!
Neue Trainingsreize sind Voraussetzung für das Muskelwachstum. Sorge deshalb für ausreichend Abwechslung mit Bodyweight-, Kabelzug- sowie Lang- und Kurzhantel-Übungen.
Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für den Oberkörper sinnvoll. Ausreichend Regeneration ist daneben Pflicht – durch genügend Schlaf, aktive Erholung und die richtige Nährstoffzufuhr, zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos.
Eine protein– und kohlenhydratreiche Ernährung ist das Fundament für deinen Muskelaufbau im Oberkörper. Sorge für Ausgewogenheit und Abwechslung auf deinem Teller.

Ernährungsplan Muskelaufbau

7 Übungen für den Oberkörper

Du bist heiß aufs Training? Dann lege direkt los. Hier sind unsere Top 7 Übungen für dein Oberkörpertraining:

#1 Bankdrücken mit der Langhantel

Lege dich rücklings auf eine Trainingsbank. Die Halterung mit einer Langhantelstange ist auf Augenhöhe. Presse die Füße fest in den Boden. In der Grundhaltung bilden Unterarme und Oberarme ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Baue Spannung im Bauch und unteren Rücken auf, so dass sich ein minimales Hohlkreuz bildet. Ziehe parallel die Schulterblätter nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren. Die Hantel aus der Verankerung heben und anschließend kontrolliert bis zur Brust ablassen. Kurz halten und die Langhantel mit Kraft nach oben pressen. Die Arme bleiben minimal gebeugt. Oben angekommen die Hantel direkt wieder abwärts bewegen.

Unser Tipp: Alternativ kannst du Bankdrücken auch mit zwei Kurzhanteln ausführen.

#2 Klimmzüge

Umfasse die Klimmzugstange schulterbreit im Ober- oder Untergriff und lasse den Körper zunächst aushängen. Deine Arme sind gerade nach oben gestreckt und die Muskulatur ist entspannt. Dein Blick geht gerade nach vorne. Wechsle vom passiven in den aktiven Hang: Fixiere dafür die Schulterblätter, indem du sie nach hinten unten ziehst. Dein Oberkörper bewegt sich bereits ein Stückchen aufwärts. Spanne den Bauch und das Gesäß an und ziehe dich aus der Kraft des Bizeps und des oberen Rückens nach oben, bis die Stange auf Höhe des Brustbeins ist. Halte die Zielposition und lasse dich anschließend kontrolliert wieder ab. Dein Körper bleibt dabei gerade und unter Spannung. Unten angelangt, wechselst du in den passiven Hang und startest von hier die nächste Wiederholung.

#3 Liegestütze

Starte im hohen Stütz. Die Hände sind dabei etwas weiter als schulterbreit aufgestellt. Senke den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Halte die unterste Position kurz und drücken dich anschließend zurück in die Ausgangsposition. Dein gesamter Körper ist unter Spannung, der Blick geht gen Boden.

Unser Tipp: Fortgeschrittene können sich an Liegestützen auf den Fäusten oder der einarmigen Variante versuchen.

#4 Military Plank

Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.

#5 Arnold Press

Die ultimative Übung für Schultern und Nacken: Setze dich auf eine Trainingsbank und greife zwei Kurzhanteln mit den Handinnenflächen zu dir zeigend. Wie beim Bizeps Curl beugst du deine Arme zunächst und ziehst die Gewichte Richtung Schultern. Dein Oberkörper ist dabei aufrecht, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und die Schulterblätter sind an der Wirbelsäule fixiert. Sind die Hanteln auf Schulterhöhe, rotierst du die Handgelenke nach außen und presst die Arme über den Kopf. Die Handflächen zeigen in dieser Position nach vorne. Halte kurz und führe kontrolliert die Abwärtsbewegung aus.

#6 Bizeps-Curls

Mann macht BIzepscurls — ©HalfpointImages

Schnappe dir zwei Kurzhanteln und greife sie so, dass die Handinnenflächen nach vorne zeigen. Setze dich auf eine Trainingsbank oder stelle dich hüftbreit auf. Rolle deine Schultern nach hinten und fixiere deine Schulterblätter hinten unten. Deine Ellenbogen sind fest in der Taille verankert. Strecke zunächst die Arme durch und aktiviere dabei kurz den Trizeps. Beuge nun die Arme gleichzeitig und hebe das Gewicht bis an die Schultern an. Halte die Position kurz und senke die Hanteln kontrolliert bis in die Streckung ab.

#7 Trizeps-Curls

Greife eine schwere oder zwei leichte Kurzhanteln und strecke die Arme über dem Kopf aus. Achte darauf, dass die Schulterblätter an der Wirbelsäule fixiert sind. Spanne außerdem Bauch und Rückenstrecker an. Führe die Hantel nun hinter dem Kopf nach unten, bis die Unterarme waagerecht sind. Kurz halten und das Gewicht kontrolliert wieder nach oben drücken. Die Arme bleiben minimal gebeugt.

Fazit

Oberkörpertraining zielt insbesondere auf Brust, Rücken, Bauch, Arme und Schultern ab.
Durch Oberkörpertraining kannst du ein breites Kreuz bekommen, Gelenkprobleme, Verspannungen oder Rücken- und Nackenbeschwerden vorbeugen sowie deine Leistung in anderen Sportarten steigern.
Trainiere den Oberkörper von groß zu klein: erst Brust, Rücken und Bauch, dann Schultern und Arme.
Ein Warm-up, ausreichend Regeneration und eine zielorientierte Ernährung sind Voraussetzung für einen gesunden, effektiven Muskelaufbau

Artikel-Quellen

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