Neurozentriertes Training: So macht dich Neuroathletik fit wie nie zuvor

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©Klaus Vedfelt

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Deine Leistung stagniert, Verletzungen halten dich vom Training ab oder du leidest oft unter Kopf- und Rückenschmerzen? Egal, was es ist, neurozentriertes Training könnte die Lösung sein. Mit der Trainingsmethode stärkst du nicht etwa deine Muskeln, sondern dein Gehirn – für eine bessere Leistungsfähigkeit, eine schnellere Regeneration und ein geringeres Verletzungsrisiko. Erfahre hier, warum Profisportler auf Neuroathletik schwören und wie auch du mit Neurotraining echte Fortschritte machen kannst.

Was ist neurozentriertes Training?

Neurozentriertes Training (NZT), kurz Neurotraining oder Neuroathletik, ist ein Trainingsansatz, welcher die neuronalen Funktionen des Gehirns stärken soll.

Zum Hintergrund: Die Neuronen sind Nervenzellen im Gehirn, die ständig miteinander kommunizieren. Sie bewerten und verarbeiten in kürzester Zeit Informationen aus dem Körper oder der Umwelt und das Gehirn sendet als Antwort Signale zurück. Auf diese Weise steuert unser Kopf nahezu alle Körperfunktionen, Gefühle und Denkprozesse.

NZT kommt ursprünglich aus dem Leistungssport, um die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit von Profiathleten zu verbessern. So hat sich NZT beispielsweise im Spitzenfußball als ergänzendes Training durchgesetzt. Inzwischen ist es auch im Freizeitsport angekommen und soll sogar bei alltäglichen Herausforderungen wie Schwindel, Rückenschmerzen und Antriebslosigkeit helfen.

Unter Neuroathletik fallen Gleichgewichts-, Konzentrations- und Atemübungen ebenso wie das gezielte Training der Seh- und Hörfähigkeit.

Wie funktioniert neurozentriertes Training?

Die Neuroathletik basiert auf dem Grundsatz, dass sämtliche Körperfunktionen wie Bewegungsabläufe und Schmerzempfinden im Kopf entstehen. Das Gehirn steuert, wie schnell du läufst, wie ausdauernd deine Muskeln arbeiten, wie du auf eine potenzielle Gefahr reagierst oder wie schmerzhaft du eine Verletzung wahrnimmst. Dafür empfängt das Hirn Informationen, zum Beispiel über das visuelle System oder das Gleichgewichtsorgan, analysiert diese und gibt entsprechend Handlungsbefehle. Zwei simple Beispiele: Läufst du auf ein Hindernis zu, wird dein Gehirn das Signal geben, anzuhalten oder einen Umweg zu nehmen. Stehst du auf einer wackeligen Unterlage, wirst du die Arme ausstrecken oder deine Rumpfmuskulatur anspannen, um die Balance zu finden und nicht umzufallen.

Je besser die Kommunikation zwischen Umwelt, Gehirn und Körper funktioniert, desto geringer das Risiko für Verletzungen und desto größer die Leistungsfähigkeit. Ist das Nervensystem hingegen eingeschränkt, reagiert der Körper beispielsweise mit Fehlhaltungen oder Verspannungen.

Darum setzt Neuroathletik nicht etwa bei den Muskeln, Sehnen oder Bändern an. Stattdessen wird das Köpfchen trainiert, genauer die unterschiedlichen Wahrnehmungsorgane wie die Augen und das Gleichgewichtsorgan. Auch die Atmung und Konzentrationsfähigkeit spielen eine wichtige Rolle beim neurozentrierten Training.

Frau macht Schulterdrücken mit der Langhantel — © 2019 Attila Adam Photography

Was bringt Neuroathletik?

Neurozentriertes Training soll drei Kerneffekte haben:

Du steigerst deine Leistungsfähigkeit.
Du verbesserst deine Regenerationsfähigkeit.
Du verringerst das Verletzungsrisiko.

Durch neurozentriertes Training lassen sich bestimmte Gehirnareale so stimulieren, dass die Aktivität in diesem Bereich hochfährt. Man spricht auch vom sogenannten “Sensory Priming”. Infolge können Reize von außen, zum Beispiel ein Trainingsreiz, schneller verarbeitet werden. Das hat einen direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit: Du kannst mehr Gewichte stemmen oder hältst beim Laufen länger durch.

Nach einer Verletzung kann es passieren, dass du eine falsche Körperhaltung einnimmst und in dieser Fehlhaltung weiter trainierst. Du hast schlicht und einfach verlernt, was “richtig” ist. Je sicherer dein Gehirn ist, wo deine Gelenke positioniert sein müssen, wie du visuelle Reize richtig interpretierst und wie du deine Balance findest, desto schneller kommst du in deine Form zurück und kannst dich sogar verbessern. Hast du Schmerzen nach einem Sportunfall lassen sich diese zwar nicht wegzaubern, doch mit gezielten neurozentrierten Übungen kannst du das Reizempfinden mindern.

Je sicherer die Hirnzellen Informationen vom Körper oder aus der Umwelt verarbeiten, desto besser bist du auch geschützt. Nur wenn du “Gefahren” wie einen instabilen Untergrund richtig einordnen kannst, wirst du gut darauf reagieren können und Verletzungen vermeiden.

Tipp: Du kannst noch mehr tun, um deine Regeneration zu beschleunigen. Ein guter Schlaf und die richtigen Nährstoffe bringen dich back on track. Eine super Unterstützung sind zum Beispiel unsere Recovery Aminos in den Geschmacksrichtungen Granatapfel, Waldbeere und Orange!

Für wen ist neurozentriertes Training geeignet?

Neurozentriertes Training ist nicht nur für Profisportler ein bewährtes Mittel, um schneller ans Ziel zu kommen. Auch Hobbysportler und Menschen mit akuten Verletzungen, wiederkehrenden Schmerzen oder alltäglichen Beschwerden wie Verspannungen kann Neuroathletik weiterbringen. Willst du deine Bestzeit erreichen, deinen Rekord beim Kreuzheben knacken oder deinen schwachen Beckenboden stärken? Dann lohnt es sich, Übungen aus dem Neurotraining in deine Workout-Routine zu integrieren.

Zusammengefasst ist neurozentriertes Training für:

Leistungssportler, die ihr Optimum erreichen wollen.
Freizeitathleten, die ein Leistungsplateau überwinden wollen.
Neugierige Sportler, die eine neue Trainingsform ausprobieren wollen.
Verletzte Athleten, die ihre Regeneration unterstützen wollen.
Menschen mit wiederkehrenden Beschwerden wie Rücken- oder Kopfschmerzen, Einschränkungen der Beweglichkeit, Verspannungen usw.

Männer beim Fußballtraining — ©The Good Brigade

5 Neuroathletik-Übungen

Wer Neuroathletik ausprobiert, darf keine Sit-ups oder Kniebeugen erwarten. Neurozentrierte Übungen fokussieren sich auf die Atmung, das Gleichgewicht, das visuelle System und die Konzentration. Hier sind ein paar Beispiele, die du direkt anwenden kannst:

#1 Besser atmen mit der 5-6-8 Technik

Die Atmung bildet die Grundlage beim neurozentrierten Training. Viele Menschen atmen zu flach, aufgrund von Stress, Bewegungsmangel oder einfach aus Gewohnheit. Je flacher der Atem, desto weniger Sauerstoff wird zu den Organen gepumpt und desto mehr Stresshormone werden freigesetzt. Infolge bist du weniger leistungsfähig und kannst dich eher energielos oder unruhig fühlen. Durch einen bewussten, tiefen Atemfluss, der nicht nur über das Zwerchfell, sondern auch über die Rücken-, Nacken- und Bauchmuskulatur gesteuert wird, kannst du deine Vitalität, Kondition und Kraftfähigkeit verbessern.

Probiere doch einmal die 5-6-8 Technik aus. Sie hilft dir, deine Atmung zu vertiefen. So geht’s:

Finde einen bequemen Sitz oder lege dich auf den Rücken und platziere eine Hand auf deinem Bauch.
Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf.
Wenn die Bauchdecke maximal gewölbt ist, halte die Luft an. Zähle bis sechs.
Atme langsam über acht Zählzeiten aus.

Tipp: Hier findest du noch mehr Atemübungen! Erfahre außerdem, wie du beim Krafttraining richtig atmest.

#2 Blicksprünge für ein gutes Sehvermögen

Etwa 80 Prozent der Informationen, die das Gehirn verarbeitet, kommen über die Augen. Das Sehvermögen zu stärken, ist deshalb ein zentraler Bestandteil der Neuroathletik. Eine bewährte Übung sind die Blicksprünge. Sie helfen dir, deine Seh- und Wahrnehmungsleistung zu verbessern. So geht’s:

Gehe für diese Übung am besten ins Freie.
Finde einen Gegenstand in etwa 5 Meter und einen in etwa 10 Meter Entfernung.
Springe mit deinem Blickfokus zwischen diesen Gegenständen hin und her.

#3 Das Gleichgewicht stärken beim Zähneputzen

Gleichgewichtsübungen fördern die neuromuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen dem Gehirn und den Muskeln. Balance Training hilft dir, diesen Informationsfluss zu optimieren, so dass deine Muskeln schneller auf die Signale des Gehirns reagieren. Somit kannst du deine feinmotorischen und koordinativen Fähigkeiten verbessern. Eine super Übung, die du ganz easy in deine Tagesroutine integrieren kannst:

Verlagere dein Gewicht beim Zähneputzen auf das rechte Bein und hebe das linke an.
Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite und hebe das rechte Bein an, während du auf dem linken fest stehst.

Tipp: Noch mehr effektive Balance Übungen, die zugleich deine Muskeln stärken, findest du hier!

#4 Schritte zählen für eine bessere Konzentration

Deine Konzentrationsfähigkeit hat direkten Einfluss auf deine Leistung. Je bewusster du mental bei der Sache bist, desto eher hältst du bis zum letzten Satz oder Kilometer durch. Die Neuroathletik bezieht deshalb auch Konzentrationsübungen mit ein. Eine super Übung, um Bewegung, Fokus und Disziplin zu verbinden, ist folgende:

Zähle jedes Mal, wenn du dich bewegst, deine Schritte.
Merke dir die Zahlen und addiere sie im Kopf zusammen.
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, vergleiche die Zahl am Ende des Tages mit deinem Tracker.

Lust auf noch mehr Übungen dieser Art? Hier findest du die elf besten Konzentrationsübungen!

#5 Schmerzen lindern mit der Spiegelmethode

Schmerz entsteht im Kopf! Durch neurozentriertes Training kannst du das Schmerzempfinden zwar nicht ausschalten, aber regulieren. Tut dir beispielsweise das rechte Kniegelenk weh, kannst du die Spiegelübung ausprobieren:

Konzentriere dich auf die betroffene Stelle und ordne den Schmerz auf einer Skala von 1 bis 10 ein.
Atme einmal tief ein und aus und konzentriere dich dann auf die gespiegelte, gesunde Körperstelle, zum Beispiel das andere Knie. Nimm wahr, wie sich eine “0” anfühlt.
Wechsle ein paar Mal zwischen den Seiten.

Durch diese Übung kann dein Gehirn lernen, was “richtig” ist und dieses Empfinden auf die schmerzende Körperstelle übertragen.

Fazit

Neurozentriertes Training verbessert die Kommunikation zwischen Umwelt, Gehirn und Körper, indem es die Nervenzellen im Hirn stärkt.
Ziel der Neuroathletik ist, dass das Gehirn Informationen sicher und schnell verarbeitet kann, um zuverlässige Handlungsbefehle an den Körper zu senden.
Neuroathletik hilft dir, deine Trainingsleistung zu optimieren, die Regeneration zu fördern und Verletzungen zu vermeiden oder das Schmerzempfinden zu reduzieren.
Zum neurozentrierten Training zählen unter anderem Atem-, Gleichgewichts- und Konzentrationsübungen sowie das Training des Sehvermögens.
Neuroathletik richtet sich sowohl an Profisportler als auch an Freizeitathleten und Menschen mit alltäglichen Beschwerden.

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