Tofu: Nährwerte und Tipps für die Küche
Wie viel Kalorien hat Tofu? Das hängt davon ab, um welchen Tofu es geht. Tofu hat mehr Kalorien, wenn der Wassergehalt niedrig ist. Deshalb sind im wasserarmen Räuchertofu die Kalorien und Nährwerte am höchsten. Das Gegenstück bildet der frische und wasserreiche Seidentofu. Frische, feste Tofu-Sorten nehmen eine mittlere Position ein. Hier die Nährwerte für frischen, festen Tofu:
| Tofu Nährwerte | 100 g |
|---|---|
| Tofu Kalorien | 119 kcal |
| Tofu Kohlenhydrate | 1,3 g |
| davon Zucker | 0,5 g |
| Tofu Protein | 13 g |
| Tofu Fett | 6,7 g |
| Tofu Ballaststoffe | 0,7 g |
Tofu ist proteinreich und low carb
Auch bei den festen, frischen Varianten gibt es eine gewisse Bandbreite. Da es sich um ein verarbeitetes Lebensmittel handelt, schwanken die Kalorien und Nährwerte von Hersteller zu Hersteller. Eines aber ist ganz klar: Die Nährwerte im Tofu werden von wertvollem Protein klar dominiert. Kohlenhydrate sind kaum vorhanden, sodass sich Tofu ausgezeichnet für eine Low Carb-Ernährung eignet. Bei den Fetten handelt es sich überwiegend um gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Räuchertofu Nährwerte: höhere Dichte dank weniger Wasser
Die Verhältnisse der Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett sind in Räuchertofu in etwa dieselben wie in frischem und schnittfestem Tofu, wobei es auch hier Abweichungen zwischen den Produkten einzelner Hersteller gibt. Der Hauptunterschied: Beim Räuchertofu sind die Nährwerte insgesamt höher. Das ist logisch. Je weniger Wasser, desto mehr Nährwerte bei gleichem Gesamtgewicht. Deshalb liegt geräucherter Tofu bei den Kalorien im Bereich von 170 kcal und beim Protein im Bereich von 19 g.
Artikel-Quellen
Wenige Kalorien in Tofu gewünscht? Versuche Seidentofu!
Betrachtest du Tofu vor allem aus der Perspektive eines Menschen, der abnehmen will, triffst du mit Seidentofu die beste Wahl. Dieser hat den höchsten Wasseranteil und entsprechend eine weiche Konsistenz, die an Pudding erinnert. Schnittfesten Tofu kannst du in dieser Hinsicht etwa mit Mozzarella und Räuchertofu mit Gouda vergleichen. Aber zurück zum Seidentofu: Er hat etwa 50 kcal pro 100 g. Wenn du die Kalorienwerte nicht gut einschätzen kannst, hilft der Blick auf einen Kalorienrechner.
Wie wird Tofu hergestellt?
Die heute eher unüblichen Namen für Tofu – Bohnenkäse und Bohnenquark – sind recht treffend. Tofu gilt zwar als Fleischersatz, aber die Herstellung erinnert eher an Quark oder Käse. Zunächst werden Sojabohnen in Wasser eingeweicht und püriert. So entsteht Sojamilch, die eher dickflüssig oder eher dünnflüssig sein kann. Mithilfe eines Gerinnungsmittels kommt es zum Ausflocken des Eiweißes. Die Flocken werden von der Flüssigkeit getrennt und dann als Tofu in Form gepresst und gegebenenfalls geräuchert.
Tofu in der Küche
Da im Tofu die Nährwerte überwiegend auf Protein entfallen, eignet er sich gut für eine vegane Ernährung. Die Verwendungsmöglichkeiten sind sehr vielfältig. Seidentofu ist aufgrund seiner weichen Konsistenz gut für süße Nachspeisen, oder für vegane Quiches geeignet. Die festeren Varianten lassen sich in Scheiben braten und backen oder zerdrücken und dann für eine vegane Bolognese oder für ein veganes Chili nutzen. Räuchertofu kannst du zum Beispiel wie Würstchen in eine Gemüsepfanne schneiden.
Das B12-Problem löst Tofu leider nicht. Hol dir das Vitamin bei foodspring!
Du bekommst bei einer ausgewogenen veganen Lebensweise alle Nährstoffe, alle Mineralstoffe und fast alle Vitamine, die dein Körper braucht. Deinen Bedarf an Vitamin B12 kannst du mit einer rein pflanzlichen Kost nicht decken. Tofu hat viele Nährwerte für Veganer zu bieten, enthält jedoch ebenfalls kein Vitamin B12. Das ist aber kein Drama. Hol dir einfach ein Vitamin B12-Supplement bei foodspring und dein B12-Problem ist gelöst.