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Gesund und wenige Kalorien: die Mandarine

Der Duft einer Mandarine weckt Appetit und ruft Erinnerungen an die Adventszeit hervor. Doch die farbenfrohe Zitrusfrucht hat nicht nur ein köstliches Aroma, sondern auch ausgezeichnete Nährwerte. Zudem steckt sie voller Vitamine und Mineralstoffe. Wie viel Kalorien eine Mandarine hat und was sie dir sonst noch Gutes liefert, erfährst du hier:

Die Mandarine: Nährwerte und Kalorien auf einen Blick

Bei sogenanntem Stückobst, wie es Apfel, Kiwi oder Mandarine bilden, ist der Kalorien-Gehalt eines einzelnen Exemplars interessant. Doch Angaben darüber wären unseriös, denn Früchte sind Naturprodukte und als solche nicht genormt.

Auch wir können dir nicht zuverlässig sagen, wie viel Kalorien eine Mandarine pro Stück hat. So viel aber ist sicher: Das Durchschnittsgewicht liegt bei rund 50 Gramm. Große und sehr große Früchte können 60-80 g wiegen; kleinere bringen manchmal nur 35 Gramm auf die Waage. Du kannst die unten stehenden Werte anhand des Gewichtes ausrechnen und so ermitteln, was deine Mandarine an kcal, Vitalstoffen etc. mit sich bringt:

Hochgerechnet auf 100 g Fruchtfleisch ohne Schale setzt sich die Mandarine zusammen aus

Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 0,7 g
Fett: 0,3 g
Ballaststoffe: 1,7 g

Der Brennwert liegt bei 54 kcal – womit 100 g Mandarine mehr Nährwerte liefern als eine vergleichbare Menge Orangen. Das liegt an ihrem deutlich höheren Zuckergehalt. Er ist ein Grund dafür, dass die Mandarine süßer schmeckt und kräftiger gefärbt ist als ihre großen Verwandten Apfelsine und Grapefruit.

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Vorsicht, Falle! Die Vitalstoffe der Mandarine im Kohlenhydrate-Vergleich

Neben den Werten, die die Mandarine bezüglich ihrer kcal aufweist, enthält sie auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Die statistische Menge von 100 g liefert deinem Körper

Folsäure: 7,00 µg
Kalium: 150 mg
Kalzium: 33 mg
Magnesium: 11 mg
Phosphor: 20 mg
Provitamin A: 105,00 µg
Vitamin B1: 0,06 mg
Vitamin B2: 0,03 mg
Vitamin B3: 200 ug
Vitamin C: 30 mg

Doch trotz dieser guten Werte raten Experten davon ab [1], Mandarinen als einzige Vitalstoff-Quelle zu nutzen. Der Grund ist ihre natürliche Süße. Um eine ausreichende Menge Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, müsstest du täglich mehrere Früchte essen – und würdest deinem Körper mit jeder Mandarine Kalorien zuführen. Besser ist es, deinen Tagesbedarf durch die Kombination verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu decken.

Worauf sollte ich beim Kauf von Mandarinen achten?

Als Pausensnack sind die kleinen, orangeroten Kugelfrüchte ideal. In dieser Funktion punktet die Mandarine durch einen kalorien-basierten Energieschub, der längere Zeit anhält und einfach köstlich ist. Kein Wunder, dass sie eine Spitzenposition unter den Zitrusfrüchten einnimmt: Auf der Beliebtheitsskala deutscher Verbraucher*innen liegt die Mandarine nach Apfelsinen auf Platz zwei [2].

Ihre ursprüngliche Heimat ist Südostasien; mittlerweile werden sie jedoch im gesamten tropischen und subtropischen Raum angebaut. Um Umweltaspekte zu berücksichtigen, solltest du auf Importware aus den näher gelegenen Mittelmeerländern setzen. Sie hat eine günstigere CO2-Bilanz als Produkte des Haupt-Exporteurs China [3].

Damit beim Lösen der Schale keine Pestizide auf deine Finger und das Fruchtfleisch gelangen, empfehlen die Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB), Mandarinen vor dem Schälen warm abzuwaschen. Alternativ entscheidest du dich für Früchte aus Bio-Anbau – bei dem der Einsatz chemisch-synthetischer Dünge- und Schädlingsbekämpfungsmittel verboten ist.

Darüber hinaus haben Obst- und Gemüsesorten aus ökologischer Landwirtschaft häufig einen intensiveren Geschmack. Im Falle der Mandarine besteht die Möglichkeit, kalorien-arme Desserts daraus zu zaubern – denn durch den natürlich hohen Zuckergehalt der Früchte musst du Backwaren oder Milchspeisen weniger stark nachwürzen.