Nackenschmerzen: Was sind die Ursachen und welcher Sport hilft?

Nackenschmerzen kann mit Sport vorgebeugt werden.

7 Min.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Du kommst von einem langen Arbeitstag am Computer nach Hause und dich plagen unerträgliche Nackenschmerzen, die dich im Alltag einschränken und deinen Feierabend zu einem unschönen Erlebnis machen? Dann hast du dich vermutlich schon sehr häufig gefragt, wie du solche Schmerzen umgehen kannst.

Damit du keine Sorgen mehr vor Nackenschmerzen haben musst, erklären wir dir die Ursachen der Beschwerde und präsentieren dir Übungen gegen Nackenschmerzen, die du beim Sport ausprobieren kannst.

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Wie äußern sich Nackenschmerzen und warum?

Wusstest du, dass 44 Muskeln deinen Nacken halten? Die bewegliche Körperpartie unterhalb des Kopfes zeichnet sich durch ein intelligentes Zusammenspiel von Wirbeln, Muskeln und Bändern aus. Solch ein Wunderwerk ist auch notwendig, denn der Kopf wiegt bis zu fünf Kilogramm. Ein derartiges Gewicht erfordert eine starke Stütze.

Sobald Kopfbewegungen Schmerzen auslösen und dir eine verspannte Halsmuskulatur Probleme bereitet, handelt es sich um Nackenschmerzen. Treten sie auf, ist es möglich, dass sie sich auf den gesamten Schulter- und Armbereich ausdehnen. Manchmal strahlen die Schmerzen bis in den Hinterkopf aus, was du als Kopfweh wahrnimmst.

Wie entstehen Nackenschmerzen?

Die Ursache der Beschwerde ist meistens eine einseitige Belastung des Nackens. Auch wer Zugluft ausgesetzt ist oder in einer falschen Haltung schläft, bekommt Muskelverspannungen zu spüren. Ebenfalls üblich sind Nackenschmerzen nach dem Sport, wenn du deinen Kopf über einen längeren Zeitraum hinweg überstreckst.

Ist bei dir mal ein Verschleiß der Halswirbelsäule diagnostiziert worden? Auch das kann ein Auslöser sein, genau wie Stress, ein Schleudertrauma, ein Bandscheibenvorfall und geschwächte Muskeln im Halsbereich.

Manchmal machen sich Nackenschmerzen, wie bereits erläutert, auch in anderen Körperregionen bemerkbar. In der Regel klingen die Schmerzen nach ein paar Tagen ab. Damit es schneller geht, empfehlen wir dir Massagen, zum Beispiel mit einer Massagepistole, durchblutungsfördernde Salben, Wärme und Übungen, die wir dir im weiteren Verlauf dieses Beitrags vorstellen.

Wichtig: Falls dich unerträglich starke Nackenschmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln und Lähmungserscheinungen im Nacken plagen, ist es auf jeden Fall sinnvoll, dich hausärztlich untersuchen zu lassen. Möglicherweise ist ein Nerv eingeklemmt und du benötigst professionelle Hilfe.

Wie häufig treten Nackenprobleme auf?

Laut einer Veröffentlichung des Robert Koch-Instituts haben in Deutschland etwa 60 Prozent der Erwachsenen mit Nackenschmerzen zu kämpfen. Für gewöhnlich handelt es sich dabei um harmlose Beschwerden, die nach spätestens 14 Tagen wieder verschwinden. Sofern die Problematik allerdings länger als drei Monate andauert, bezeichnen Mediziner*innen dies als chronische Nackenschmerzen.

Je älter du wirst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, unter langanhaltenden Nackenbeschwerden zu leiden. Hattest du bereits einen Bandscheibenvorfall? Dann kann es sein, dass du zur Risikogruppe gehörst, der wir dringend zu einer ärztlichen Behandlung raten. Einen ärztlichen Besuch empfehlen wir auch, falls du vor den Nackenschmerzen einen Unfall hattest oder Genickstarre, Fieber und Schwindelgefühle einsetzen.

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Unkomplizierte Übungen gegen Nackenschmerzen für den Alltag

Die Situation ist eingetreten und du hast Nackenschmerzen – was nun? Wenn du merkst, dass es sich um typische Verspannungen durch Arbeiten im Sitzen handelt, fokussiere dich auf Bewegung. Wir präsentieren dir fünf Übungen, die dir helfen, den Nacken zu entlasten und zu entspannen. Du kannst sie sogar im Büro durchführen.

Der Flügelschlag

Stelle dich aufrecht hin.
Beuge deinen rechten Ellenbogen und lege den Handrücken locker auf den unteren Rücken.
Ziehe den Ellenbogen so weit nach hinten, dass das Schulterblatt gegen die Brustwirbelsäule drückt.
Wiederhole die Übung mit dem linken Arm.

Drehmobilisation der Halswirbelsäule

Stelle dich hüftbreit auf.
Neige den Kopf nach vorne und senke deinen Blick in Richtung der Zehen.
Denke dir eine Linie, auf der du deinen Kopf nach rechts und links drehst.

Aufstützen auf einen Stuhl

Setze dich in gerader Position auf einen Stuhl.
Platziere die Hände auf den Armlehnen und halte die Ellenbogen gebeugt.
Drücke dich durch Ellenbogenstreckung nach oben und hebe dabei dein Gesäß von der Sitzfläche.
Während du dich vom Stuhl abstößt, strecke das Brustbein nach oben.
Halte dich 10 bis 15 Sekunden in der Höhe und wiederhole die Übung dreimal.

Die Armbeugerdrehung

Positioniere dich seitlich an einer Wand.
Drücke den linken Arm mit der Handinnenfläche an die Wand.
Mach mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn und drehe den Kopf von der Wand weg.
Wechsle die Seite und wiederhole das Prozedere mit dem rechten Arm.

Drehmobilisation der Brust- und Halswirbelsäule

Nimm einen aufrechten Stand ein und hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe.
Ziehe eine Hand abwechselnd nach oben und drehe die andere nach unten.
Folge mit deinem Blick der nach unten zeigenden Hand.

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Nackenschmerzen: Welche Sportarten helfen?

Zusätzlich zu den Alltagsübungen gibt es auch Sportarten, mit denen du gegen Verspannungen vorgehen kannst. Sport eignet sich auch als Präventivmaßnahme.

Pilates

Regelmäßiges Pilatestraining hilft dir, Verkrampfungen im Nacken und in den Schultern zu lösen. Gleichzeitig kräftigt es deine Muskulatur im Nackenbereich und trägt dazu bei, dass sich deine Körperhaltung verbessert. Durch sanftes Dehnen lassen sich zukünftige Verspannungen und die damit einhergehenden Nackenschmerzen verhindern.

Joggen

Beim Joggen lockern sich die Rücken- und Nackenmuskeln. Außerdem fördert es die Durchblutung der Muskelpartien. Dadurch entsteht Wärme und Verspannungen klingen ab. Entspannende Musik beim Laufen trägt auch dazu bei, dass sich innerer Stress abbaut.

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Schwimmen

Schwimmen dient vor allem der Nackenschmerzenprophylaxe, denn der hohe Widerstand des Wassers schont und fordert die Muskeln gleichermaßen. Weil schnelle Aktionen unter Wasser kaum möglich sind, werden deine Bewegungen beim Schwimmen gedämpft und die Auftriebskräfte sorgen dafür, dass deine Gelenke entlastet werden.

Wichtig: Gib Kraulen und Rückenschwimmen den Vorrang. Beim Brustschwimmen läufst du Gefahr, die Halswirbelsäule zu überstrecken. Das Resultat sind Nackenschmerzen nach dem Sport.

Kanufahren

Beim Kanufahren wird eine kraftvolle, gleichmäßige Bewegung mit dem Paddel ausgeführt, welche die Muskulatur in den Armen, in den Schultern, in der Brust und im Rücken aktiviert. Neben dem Workout für den Oberkörper profitierst du mit Sicherheit auch von der damit einhergehenden Entspannung. Das ruhige Gleiten übers Wasser wirkt wie Meditation und tut damit auch deinem seelischen Wohlbefinden gut.

Tanzen

Paartanz ist wahrscheinlich die Sportart, in der deine Körperhaltung die größte Rolle spielt. Während du erhobenen Hauptes tanzt, hältst du dauerhaft Spannung und streckst deinen Körper. Dadurch wird deine Nacken-, Brust- und Rückenmuskulatur gestärkt. Hinzu kommt ein psychologischer Effekt: Tanzen schüttet Glückshormone aus und macht Spaß. Das gilt auch für freien oder Gruppentanz.

Du hast tanzen noch nie als Sportart angesehen? Wir verraten dir 8 Gründe, warum es dich erstaunlich fit hält.

Wie kannst du Nackenschmerzen vorbeugen?

Wir stellen dir einige Tipps vor, mit denen das möglich ist.

Achte insbesondere bei der Arbeit am Schreibtisch auf ergonomisches Sitzen. Dabei befinden sich Maus und Tastatur mit den Ellenbogen auf einer Linie. Die Ober- und Unterarme liegen in einem 90-Grad-Winkel, während der Abstand zum Monitor etwa 50 Zentimeter beträgt. Der Bildschirm schließt mit Augenhöhe ab und der Blick neigt sich schräg nach unten. Deine Füße stehen parallel auf dem Boden und die Ober- und Unterschenkel sind in einem rechten Winkel.

Das A und O zum Vorbeugen von Nackenschmerzen ist ein Schreibtischstuhl, dessen Lehne die Wirbelsäule stützt und sich flexibel nach hinten drücken lässt. Außerdem können die Sitzhöhe und -tiefe sowie die Neigung des Sitzes so eingestellt werden, dass das Becken leicht nach vorne kippt.

Wenn möglich, arbeite an einem höhenverstellbaren Tisch. So hast du die Option, deine Aufgaben abwechselnd im Sitzen und Stehen zu erledigen. Auf diese Weise entlastest du die Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich genauso wie die Bandscheiben und die Wirbelsäule.
Benutze beim Telefonieren ein Headset, anstatt den Telefonhörer zwischen Kinn und Schulter zu klemmen. Letzteres ist Gift für die Nackenmuskeln.

Und was hilft vorbeugend gegen Nackenschmerzen nach der Arbeit? Sofern du den Weg ins Büro mit Bus und Bahn zurücklegst, ist es sinnvoll, zwischendurch immer mal wieder zu stehen. Wenn du allgemein viel unterwegs bist oder einen längeren Weg zur Arbeit hast, lohnt sich ein Nackenkissen. So schläfst du auch auf Reisen nackenschonend, ohne nach dem Aufwachen einen steifen Hals zu haben.

Apropos Schlaf: Statte dein Bett mit ergonomischen Kissen und einer passgenauen Matratze aus. Die Bauchlage als Schlafposition begünstigt Nackenschmerzen, weil dein Kopf auf unnatürliche Weise abknickt. Deswegen ist es ratsam, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen.

Du willst besser schlafen? So sollte dein Training aussehen.

Nackenschmerzen nach dem Sport: Wie entstehen sie und was kannst du dagegen tun?

Kennst du Nackenschmerzen nach dem Sport? Möglicherweise hast du deinen Kopf oder deine Wirbelsäule beim Training so bewegt, dass es zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur gekommen ist. Über Nacht versteift sich dann der Nacken und am nächsten Morgen führen Drehungen des Kopfes zu stechenden Schmerzen.

Bei derartigen Symptomen ist es ratsam, eine Sportpause einzulegen und dir Ruhe zu gönnen. Als Hausmittel helfen dir Wärmebehandlungen und Thermosalben. Auch mit gezielter Krankengymnastik lassen sich Beschwerden in der Hals- und Nackenmuskulatur lindern.

Wichtig ist außerdem, dass dir beim Fitness- und Krafttraining deine körperlichen Grenzen bewusst sind. Überschreitest du sie, riskierst du unangenehme Schmerzen und im schlimmsten Fall Sportverletzungen. Wir empfehlen dir, dein Workout von Trainer*innen kontrollieren zu lassen.

Medizinische Behandlungsmöglichkeiten von Nackenschmerzen

Bei chronischen Nackenschmerzen oder einer gesundheitsschädlichen Belastung durch Sport raten wir dir, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Bei der Erstuntersuchung erhältst du im besten Fall eine Diagnose und eine Überweisung für weitere Maßnahmen:

Rühren die Nackenschmerzen vom Kiefer her, hilft dir möglicherweise eine kieferorthopädische Behandlung.
Schränken dich die Schmerzen auf unerträgliche Weise im Alltag ein, wirst du wahrscheinlich an eine Orthopädie oder Chiropraktik überwiesen.
Leidest du zusätzlich unter Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den Armen und Händen, dann finden Fachleute aus der Neurologie einen Weg, dir zu helfen.

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