Muskeln für den Handstand trainieren: Die besten Übungen

Für den Handstand braucht es viel Muskelkraft und eine gute Balance.

4 Min.

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Sieht nicht nur cool aus, sondern trainiert dich auch von Kopf bis Fuß: der Handstand. Um einen zu Handstand lernen und ihn sicher zu stehen, braucht es am Anfang viel Übung und Muskelkraft. Dafür wirst du mit Muskelaufbau, einer verbesserten Tiefenmuskulatur und einem Perspektivenwechsel belohnt. Wir verraten dir, welche Übungen du in dein Handstand-Training integrieren kannst und wie du Schritt für Schritt an Sicherheit gewinnst.

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Du kannst es kaum abwarten, deine Muskeln schnell aufzubauen? Wir haben die wichtigsten Tipps von Profis für dich.

Warum du einen Handstand üben und lernen solltest

Ein Handstand erfordert Muskelkraft, Körperspannung und eine gute Körperbalance. Wer also Handstand-Übungen in seine Workout-Routine einbringt, trainiert eben genau das. Natürlich erfordert es zunächst etwas Mut und Überwindung, in die Kopfüberposition zu gehen. Doch es lohnt sich, und zwar aus folgenden Gründen:

Deine Körperspannung steigt.
Dein Gleichgewichtssinn wird trainiert.
Handstand-übungen erhöhen deine Beweglichkeit.
Deine Konzentration wird gefördert.
Handstandtraining verbessert deine Durchblutung.
Du steigerst dein Selbstvertrauen.

Schon mit den ersten Handstandübungen an der Wand wirst du deutlich an Sicherheit gewinnen. Ein Aspekt ist besonders wichtig, um einen sicheren Handstand zu lernen: Kontinuität. Erst wenn du regelmäßig einen Handstand übst, wirst du von den genannten Vorteilen profitieren. Von nichts kommt nichts!

Welche Muskeln beim Handstand eine wichtige Rolle spielen

Du wirst bei deinen ersten Übungen im Handstand schnell feststellen, dass es nicht nur auf deine Arm- und Schultermuskulatur ankommt – tatsächlich ist deine gesamte Oberkörpermuskulatur involviert, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskeln. Neben Muskelkraft helfen dir noch zwei andere Faktoren, um sicher auf den Handflächen zu stehen: eine gute Körperspannung und Balance.

Wie lernt man einen Handstand?

Um einen Handstand zu lernen, sind Vorübungen hilfreich. Damit stärkst du schon mal all die Muskeln, die du für einen sicheren Handstand brauchst. Als Vorbereitung für dein Handstandtraining eignen sich die folgenden Übungen:

Kreuzheben mit Kurz- oder Langhanteln für die untere Rückenmuskulatur
Klimmzüge oder Latzüge für Schulter- und Trapezmuskeln
Überkopfdrücken mit Kettlebell für Trizeps und Schultermuskulatur

Denk daran: Es geht nicht darum, sofort die schwersten Gewichte zu heben. Wenn du am Anfang deines Handstandtrainings bist, solltest du dich langsam an die Übungen herantasten und geduldig bleiben.

Hilfreiche Übungen für Handstand

Du bist Anfänger*in und willst einen Handstand lernen? Dann solltest du mit ein paar easy Vorübungen beginnen und deine Muskeln peu à peu aufbauen. Das hier sind die besten Übrungen für den Handstand:

Training für die Bauchmuskeln: Das Boot

Nimm eine aufrechte Sitzposition ein und stelle deine Beine auf.
Lass dich nun leicht nach hinten fallen und ziehe dabei den Bauchnabel ein.
Zieh deine Schulterblätter zusammen und drücke die Brust heraus.
Hebe die Füße vom Boden und strecke deine Beine aus.
Nun löse deine Hände vom Fußboden und strecke sie bis auf Schulterhöhe nach vorne.
Halte diese Position und wippe leicht hin und her (30 bis 45 Sekunden).

Gleichgewichtsübung: Zehen-Balance

Ziehe deinen Bauchnabel ein und stelle dich mit geschlossenen Füßen gerade hin.
Lehne dich langsam nach vorne.
Bist du kurz vor dem Umfallen, drücke deine Zehen fest in den Boden.
Versuche diese Position ein bis zwei Sekunden zu halten und kehre zurück in den geraden Stand.
Wiederhole diese Übung bis zu 15 Mal pro Durchgang.

Übung für Arme und Beine: Plank

Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen auf.
Während du die Knie durchdrückst, stützt du deine Arme und Hände schulterbreit auf.
Ziehe deine Schulterblätter auseinander und achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Halte deinen Kopf so, dass die Wirbelsäule gerade bleibt (Blick auf den Boden).
Schiebe die Fersen weg und spanne dein Gesäß an.
Versuche, für mindestens 45 Sekunden in dieser Position zu verharren.

Handstand üben und meistern in drei Schritten

Am einfachsten lernst du den Handstand an der Wand. Insbesondere wenn du allein trainierst, bietet sich die Wand als hilfreiche Stütze beim Handstand an. In drei Trainingsschritten gewinnst du immer mehr an Sicherheit und kannst den Handstand nach und nach besser halten.

Schritt 1: Handstand mit Bauch zur Wand für den Einstieg

Dein Einstiegstraining ist eine Art Handstand-Push-Up, bei dem du dich mit deinen Füßen rückwärts an der Wand hoch hangelst. Und so funktioniert die Übung:

Gehe mit den Füßen zur Wand in die oben beschriebene Plank. Dein Oberkörper und die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Drücke deine Füße an die Wand und stelle deine Hände mit ausgestreckten Armen schulterbreit auseinander auf den Boden. Laufe nun langsam rückwärts die Wand nach oben. Je höher deine Füße kommen, desto weiter gehst du mit den Händen rückwärts zur Wand.

Das Ziel bei dieser Übung ist ein gerader Handstand an der Wand. Pro Workout ist es empfehlenswert, die Übung drei- bis fünfmal zu wiederholen.

Schritt 2: Handstand üben mit dem Rücken zur Wand

Mit dem Rücken zur Wand gelingt es leichter, aus dem Stand in den Handstand zu kommen – idealerweise ein bis zwei Schritte vor der Wand. Gehe wie folgt vor:

Stell dich einen guten Schritt entfernt mit dem Gesicht zur Wand auf. Hebe die Arme hoch, beuge den Oberkörper nach unten und mach einen Ausfallschritt nach vorne. Setze deine Handflächen etwa 20 cm vor der Wand auf dem Boden auf. Ziehe das hintere Bein schwungvoll hoch und stoße dich mit dem vorderen ab. Strecke nun deinen ganzen Körper, presse die Schultern zusammen und ziehe sie zu den Ohren.

Kommst du nicht ganz hoch? Dann versuch es mit etwas mehr Schwung und stütze dich mit den Fersen an der Wand ab. Halte dich für einige Sekunden im Handstand und wiederhole die Übung.

Schritt 3: Freier Handstand für Fortgeschrittene

Für den freien Handstand empfehlen wir: üben, üben und nochmal üben! Viele Fortgeschrittene favorisieren beim Handstand die Variante mit einem Ausfallschritt:

Strecke dafür deine Arme senkrecht in die Luft und mach einen Ausfallschritt nach vorne, bevor du dich – wie mit dem Rücken zur Wand – auf die Handflächen stellst. Im Gegensatz zum Handstand mit Stütze, stehst du frei kopfüber im Raum. Profis, die das Handstand-Training aus dem Effeff beherrschen, versuchen sich auch schon mal an einem einarmigen Handstand. Wir raten dir jedoch, dich erst einmal in kleinen Schritten vorzutasten. Viel Spaß bei den Übungen!

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