Was hilft gegen Muskelkater?

7 Min.

©Patrik Giardino

Von Undine Tackmann

Warum du uns vertrauen kannst?

Nach dem Training quält dich ein fieser Muskelkater? Das bekommen wir wieder hin! Wir erklären dir, was Muskelkater eigentlich ist und wie du ihn vermeidest. Außerdem verraten wir dir unsere besten Expertentipps, damit du trotz Muskelmietze bis zu deiner nächsten Trainingseinheit wieder fit bist! Die besten Produkte für den Muskelaufbau findest du auch bei uns.

Was ist Muskelkater?

Jeder kennt ihn. Nahezu jeder hatte ihn. Und spätestens wenn du dich beim Training oder woanders mal wieder richtig auspowerst, lernst du ihn kennen – den Muskelkater. Zuerst fühlt sich deine betroffene Muskulatur schwach und kraftlos, danach verhärtet oder angeschwollen an. Am nächsten Tag kannst du dich wegen der Muskelverspannung nicht richtig bewegen. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann auch nervig sein. Denn im schlimmsten Fall quält er dich bis zu einer Woche. Das Gute: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Und ist der fiese Kater erst einmal überstanden, kann er für mehrere Wochen nicht durch die gleiche Bewegung erneut ausgelöst werden.

Was bedeutet Muskelkater für den Körper?

Nicht immer muss Sport der Grund für Muskelkater sein. Jede hohe Belastung und jeder ungewohnte Bewegungsablauf kann Muskelschmerzen auslösen. Diese Bewegungen bedeuten für deinen Körper purer Stress und viel Arbeit. Denn werden deine Muskelfasern stark gedehnt und danach durch eine harte Abbremsbewegung zusammengezogen, können kleine Risse im Muskelgewebe entstehen. Diese werden auch als Sarkomereinrisse bezeichnet und sind quasi dein Muskelkater.

Ein Riss im Gewebe bedeutet, dass Zellen absterben. Das ist nicht weiter schlimm, aber ziemlich schmerzhaft für dich. Denn das abgestorbene Muskelzellengewebe baut sich eigenständig mithilfe von Enzymen ab und anschließend wieder neu auf. Dieser Vorgang wird auch als Autolyse bezeichnet und ist für dich durch Muskelschmerzen erkennbar. Sind die Risse vollständig, verheilt kannst du deine Muskeln wieder normal und schmerzfrei bewegen.

Muskelkater ist keine Übersäuerung der Muskeln

Häufig wird Muskelkater mit einer Übersäuerung der betroffenen Körperpartien gleichgesetzt. Das ist so jedoch nicht ganz korrekt. Grund für eine Übersäuerung des Muskelgewebes ist ein Überschuss an Laktat. Wenn du dich bewegst, benötigt dein Körper mehr Energie, als wenn du beispielsweise auf dem Sofa sitzt. Der gesteigerte Energiebedarf bei einer Bewegung wird durch die Verbrennung von Kohlenhydraten abgedeckt. Dazu wandelt dein Körper diese mithilfe von Sauerstoff, welchen du durch die Atmung aufnimmst, in Glukose um.

Hält die Belastung länger an, reicht der Sauerstoff irgendwann nicht mehr aus, um weiterhin ausreichend Energie bereitzustellen. Dein Körper schaltet an diesem Punkt in den sogenannten anaeroben Stoffwechsel. Er verwertet die Kohlenhydrate dann ohne Sauerstoff. Dabei entsteht Laktat, auch Milchsäure genannt. Wird mehr Laktat produziert, als dein Körper abbauen, kann, übersäuert er. Diese Übersäuerung ist durch ein Brennen in den Muskeln spürbar. Hört das Brennen nach einer Weile auf, ist das Laktat wieder abgebaut. Deine Muskeln können also übersäuern, ohne dass du Muskelkater bekommst.

Wie lange dauert ein Muskelkater an?

Hat dich der Muskelkater erst einmal erwischt, ist es von Mensch zu Mensch verschieden, wie lang die Muskeln schmerzen werden. Starker Muskelkater kann bis zu einer Woche anhalten. In den meisten Fällen dauert die Regeneration aber nur ein paar Tage. Danach kannst du dich wieder ganz normal bewegen und Sport treiben. Solltest du nach einer Woche immer noch starke Schmerzen in den Muskeln haben, empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen. Muskelkater verursacht zwar keine bleibenden Schäden. Aber vielleicht hast du dir eine Zerrung oder etwas anderes schmerzhaftes zugelegt.

In der Regel erholt sich jemand mit einer erhöhten Fitness schneller als eine völlig untrainierte Person. Aber auch deine Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweißen versorgt deine Muskeln mit wichtigen Nährstoffen. Diese wiederum haben einen positiven Einfluss auf deinen Zellstoffwechsel.

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Kann man Muskelkater vermeiden?

Auch wenn wir häufig das Gefühl haben, dass erst ein Muskelkater der Beweis für ein erfolgreiches Training war, solltest du ihn vermeiden. Denn auch kleine Risse im Muskel sind eben Verletzungen. Und wie bei jeder Verletzung solltest du warten, bis sich dein Körper vollständig regeneriert hat und nicht einfach unter Schmerzen weiter trainieren.

Um Muskelkater zu vermeiden, versuche dich nur kurz einer schweren Belastung auszusetzen. Solltest du beispielsweise beim Radfahren Schmerzen in den Beinen spüren, fahre etwas langsamer. Auch beim Training solltest du lieber einen Gang zurückschalten, sobald du Schmerzen in einem Muskel spürst. Steigere dich langsam. Du wirst sehen, dass deine Muskulatur der Belastung immer länger standhält. Es nützt dir nichts, die Schmerzen zu ignorieren. Am Ende ist deine nur stärker Muskulatur verletzt und musst eine längere Sportpause einlegen.

Auch deine Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss darauf, ob und wie schnell du Muskelkater bekommst. Denn je gesünder und ausgewogener du dich ernährst, desto besser funktionieren deine Stoffwechselprozesse im Körper. Für zwischendurch empfehlen wir dir unsere gesunden Snacks. Hinzu kommt, dass deine Muskeln aus vielen verschiedenen Aminosäuren bestehen. Vor allem bei hohen Belastungen solltest du deswegen ausreichend Mikronährstoffe zu dir nehmen. So kann sich dein Körper schneller erholen und Muskeln aufbauen.

Unser Tipp: Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Mikronährstoffe über deine Nahrung abzudecken, können dir unsere Workout Aminos dabei helfen. Du kannst sie ganz einfach in Wasser auflösen und jederzeit trinken.Jetzt BCAAS sichern

Warum bekomme ich immer wieder Muskelkater?

Natürlich kann es passieren, dass du trotz aller Vorsicht immer wieder Muskelkater bekommst. Die Ursachen hierfür sind verschieden. Ein häufiger Grund ist, dass deine Kraftausdauer nicht so stark trainiert ist. Das heißt, die Muskeln können einer langen Belastung nicht so gut standhalten. Deine Kraftausdauer kannst du trainieren, indem du beim Sport öfter mal mit weniger Gewicht trainierst und dafür mehr Wiederholungen ausführst. Schaffst du es, schmerzfrei zwischen 15 und 25 Wiederholungen auszuführen, wechsle die Übung. Für zu Hause kannst du einfache Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen. So stärkst du dich auch für Alltagssituationen mit einer erhöhten Belastung. Und gibst dem Muskelkater keine Chance!

Folgende Übungen sind geeignet, um deine Kraftausdauer zu trainieren und Muskelkater vorzubeugen:

Rope Swing

Schwierigkeit:	Leicht
Trainiert:	Ausdauer
Beachte:	Die Griffe sollten bis zur Mitte deines Bauchnabels reichen. Du kannst die Übung auch ohne Springseil durchführen.

High Knees

Schwierigkeit:	Mittel
Trainiert:	Ausdauer
Beachte:	Halte den Oberkörper immer aufrecht.

Burpees

Schwierigkeit:	Schwer
Trainiert:	Kraft und Ausdauer
Beachte:	Halt den Rücken gerade. Spanne dazu deinen Bauch die ganze Zeit an.

Das HIIT-Training steht für High Intensity Interval Training und bedeutet höchste Intensität in kürzester Zeit. Es ist eine gute Methode, um den Körper fit gegen Muskelkater zu machen. Denn durch die langen Belastungszeiten und vielen Wiederholungen, lernt dein Körper deine Muskulatur besser mit Sauerstoff zu versorgen. Selbst wenn du Muskulatur aufbauen möchtest und lieber mit schweren Gewichten trainierst, profitierst du von einem HIIT-Training.

Unser Tipp: Du bist anfällig für Muskelkater? Dann probiere doch mal unsere Recovery Aminos aus. Mit etwas Wasser mixt du dir so das passende Anti-Muskelkater-Getränk. Die Zauberformel? Alle wichtigen Aminosäuren für deine Muskulatur und schnell verfügbare Kohlenhydrate. Jetzt entdecken

Was tun bei Muskelkater?

Du warst beim Sport und deine Muskeln schmerzen? Jetzt heißt es: Muskelkater vorbeugen! Zwar gibt es kein Medikament oder ein Wundermittel gegen die Schmerzen. Aber ein paar wirksame Tipps gegen Muskelkater haben wir für dich:

1. Heiß duschen

Gönne dir nach dem Training eine heiße Dusche. Das warme Wasser regt die Durchblutung in deiner Muskulatur an. Dadurch kann der Regenerationsprozess der Zellen angekurbelt werden.

2. Zeit für Sauna

Wenn du kannst, gehe in die Sauna! Die Wärme tut nicht nur deiner Muskulatur gut, sondern sorgt auch für eine kleine Entspannungspause. Sieh dir alternativ unsere Entspannungs-Tipps an und hilf so deinem Körper zur Ruhe zu kommen.

3. Regeneratives Ausdauertraining

Quält dich bereits der Muskelkater, kannst du ein leichtes Ausdauertraining durchführen. So wird der Muskel bewegt und besser mit Sauerstoff versorgt. Nicht immer musst du dazu ins Fitnessstudio gehen. Regeneratives Cardiotraining kann auch ein Spaziergang oder eine kleine Fahrradtour sein. Beachte jedoch, dass durch die Bewegung die geschädigten Muskeln nicht zusätzlich belastet werden sollten.

4. Gesundes Essen

Natürlich hilft dir auch eine gesunde Ernährung, dein Wohlbefinden wieder zu steigern. Nimmst du ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu dir, machst du damit jede kleine Zelle in deinem Körper glücklich. Bereite dir also zur Abwechslung einen frischen Salat mit einer guten Proteinquelle zu. Wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren Couscous Salat mit Thunfisch?

5. Zink & Magnesium als kleine Helfer

Wer viel Sport treibt, der hat auch einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen. Dabei unterstützen vor allem Zink und Magnesium die Regeneration nach dem Training. Unsere ZN:MG-Kapseln sind aber auch für jeden Nichtsportler geeignet. Zudem verhindern sie Konzentrationsstörungen und Müdigkeits-Symptome.Jetzt ZN:MG ausprobieren

Sei dir immer bewusst, dass nicht jedes Mittel gegen Muskelkater Wunder bewirkt. Auch jedes regeneratives Cardiotraining solltest du nicht übertreiben. Belastest du deine Muskelfasern zu stark, wird die Regeneration unterbrochen. So bewirkst du genau das Gegenteil. Du fragst dich, was hilft gegen starken Muskelkater? Leider nur eine Sportpause. Denn mit jeder zusätzlichen Belastung beschädigst du deinen Muskel nur noch mehr. Sobald der Muskelkater weg ist, kannst du wieder loslegen mit dem Training!

Mit Muskelkater trainieren

Egal ob große oder nur leichte Muskelschmerzen – Muskelkater heißt, dass dein Muskel verletzt ist. Ein Training unter solchen Umständen ist nicht empfehlenswert. Sei geduldig! Auch wenn eine Pause lange dauert, ist es das Einzige, was deinem Muskel hilft.

Was passiert, wenn du trotzdem trainierst?

Die Ungeduld ist zu groß und du überlegst, trotzdem trainieren zu gehen? Eigentlich ist der Körper gerade mitten in der Regeneration. Die abgestorbenen Zellteile werden also abtransportiert und neue Zellen aufgebaut. Eine Belastung zwingt die Muskulatur allerdings zur Kontraktion der Muskelfasern. Das heißt, die Fasern deines Muskels ziehen sich zwangsläufig auseinander und zusammen. Ist die Belastung sehr hoch, werden auch die kleinen Risse einer beschädigten Muskelfaser wieder auseinandergezogen. Der Körper weiß dann nicht, ob er sich nun erholen oder Muskulatur aufbauen soll. In solchen Fällen wird der verletzte Muskel geschützt und keine neue Muskulatur aufgebaut. Das Einzige was also passiert, wenn du mit Muskelkater trainierst, ist eine Verlängerung deiner Regenerationszeit und kein Muskelwachstum.

Unser Fazit

Muskelkater wird durch ungewohnte und lange Belastungen verursacht. Das können alltägliche Bewegungen, aber auch Sport sein.
Du kannst den Muskelkater behandeln, indem du ein leichtes Ausdauertraining durchführst. Auch eine heiße Dusche oder der Gang in die Sauna können helfen. Beachte jedoch, dass es kein sofortiges Heilungsmittel gibt. Am besten hilft immer noch eine Sportpause.
In der Regel hält Muskelkater für ein paar Tage und bis zu einer Woche an. Solltest du nach sieben Tagen immer noch starke Schmerzen haben, empfehlen wir dir zum Arzt zu gehen. Vielleicht hast du dir eine Zerrung zugezogen.
Es ist nicht empfehlenswert, mit Muskelkater zu trainieren. Gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Danach kannst du dein Training wie gewohnt fortsetzen.

Artikel-Quellen

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