Leckeres Dinner gefällig? Die 11 besten Rezepte für den Muskelaufbau

So kannst du es dir abends nach dem Workout kulinarisch gutgehen lassen.

3 Min.

in einer bowl angerichteter gesunder papaya salat

©foodspring

Von Carina Parke

Warum du uns vertrauen kannst?

Du befindest dich gerade mitten in deiner Fitness-Journey und bist dabei, stärkere Muskeln aufzubauen? Dann ist das Workout natürlich genau so wichtig wie die Ernährung. In dieser Phase sollte dein Nutrition-Plan eine ideale Kombi aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sein. Und nicht vergessen, auch Fette zu integrieren. Die sind nämlich für den Stoffwechselprozess und die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen bedeutend, sollten aber nur moderat auf dem Teller landen.

Das hört sich ja in der Theorie gut an, aber wie sieht das Ganze in der Praxis aus? Besonders wenn es um das Dinner geht, suchen wir im Idealfall nach Gerichten, die schnell und unkompliziert zu zaubern sind. Nach einem langen Tag sollte das Kochen natürlich nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen oder kompliziert zuzubereiten sein, gleichzeitig aber das bestmögliche Ergebnis garantieren. Und schwer im Magen liegen sollte die Mahlzeit natürlich auch nicht. Mit unseren Rezepten, die sich super für das Abendessen eignen, wollen wir euch wertvolle kulinarische Inspiration geben. Und einen zusätzlichen Push für den Muskelaufbau haben wir auch parat – mit unserem Clear Whey. Das unterstützt dich nach besonders intensiven Trainingseinheiten und führt zu schnellen Erfolgen.

#1 Papaya-Tofu-Salat

Frische Salate sind die perfekte Möglichkeit, wenn man sich abends nur etwas Leichtes gönnen möchte. Damit es aber nicht langweilig wird, bereiten wir keinen klassischen, sondern einen exotischen thailändischen Salat mit Papaya und knusprigen sowie proteinreichen Tofu-Nuggets zu.

Papaya Salat mit knusprigen Tofu Nuggets — ©foodspring

#2 Protein Pasta mit Lachs

Wir befinden uns mitten in der Spargelzeit und sollten diese natürlich voll auskosten – unter anderem mit diesem Rezept für den Muskelaufbau. Zum knackigen grünen Spargel gesellt sich ein saftiges Stück Lachs, welches dieses Gericht zur absoluten Proteinbombe macht.

Pasta mit Lachs und Spargel — ©foodspring

#3 Katsu Sando Sandwich

Brotzeit mal anders! Dieses japanische Katsu Sando Sandwich ist in nur 20 Minuten zubereitet und bietet dir ein knuspriges, proteinreiches sowie abwechslungsreiches Abendessen, das nichts mehr mit der klassischen Stulle zu tun hat. Um eine ideale Proteinzufuhr zu garantieren, empfehlen wir, das Brot einfach selbst zu machen. Die Backmischung dafür gibt es hier.

Japanisches Katsu Sando Sandwich — ©foodspring

#4 Protein Pasta Fredda

Eine leckere Pasta darf bei unserer Dinner-Inspo für den Muskelaufbau natürlich nicht fehlen. Dieses Rezept mit Shrimps und Zucchini lässt Foodie-Herzen schon beim reinen Gedanken daran höher schlagen, schmeckt super frisch und außerdem sowohl warm als auch kalt. Perfekt für die Frühlings- und Sommersaison.

#5 Gefüllte Pfannkuchen

Mit diesem Dinner-Rezept für den Muskelaufbau werfen wir alles über Bord, was wir bisher mit Pfannkuchen verbunden haben. Die werden hier nämlich komplett neu interpretiert. Was dabei herauskommt, sind würzige Vegan Protein Pancakes mit cremiger Avocado und knackigem Rotkohl.

#6 Veganes Onigirazu

Um das meiste aus deinem Training herauszuholen, kommt es auf die richtigen Nährstoffe an. Und die findest du auch in diesem veganen Onigirazu. Also quasi ein Sandwich nur in Sushi-Form. Das sieht natürlich super aus, schmeckt aber vor allem auch sehr gut – und eignet sich eben nicht nur für die Lunchbox im Büro, sondern auch als das etwas andere Dinner.

Veganes Onigirazu Sandwich — ©foodspring

#7 Protein Hackbällchen

Du bist großer Fan von Hackbällchen? Darauf musst du natürlich auch während deiner Muskelaufbau-Phase nicht verzichten. Damit daraus ganz schnell ein Fitness-Gericht wird, erklären wir dir hier, wie du die traditionellen Fleischknödel ohne Semmelbrösel, dafür aber mit Protein Flakes zubereiten kannst.

#8 Vegan Mac & Cheese

Wenn du an Mac & Cheese denkst, dürften bei dir wahrscheinlich die Alarmglocken klingeln. Wie kann das ein gesundes und proteinreiches Dinner sein? Dieses Rezept für den Muskelaufbau zeigt und beweist es. Die vegane Soße besteht in diesem Fall tatsächlich aus viel Gemüse und ist um einiges fettreduzierter als das Original. Dafür gibt es dank der Protein Pasta aber einen ordentlich Eiweiß-Kick.

#9 Protein Okonomiyaki

Schon einmal von Okonomiyaki gehört? Hierbei handelt es sich um fluffige japanische Pfannkuchen, unter anderem aus Weißkohl, Zucchini und Frühlingszwiebeln. Der Geschmack wird dich überzeugen, aber auch diese Good News: Der Pfannkuchen nach diesem Dinner-Rezept hat 6-mal mehr Protein als herkömmliche Pancakes.

Veganes Protein Okonomiyaki — ©foodspring

#10 Protein Pizza Bianca

Wer genießt es nicht, sich am Abend mal eine leckere Pizza vor dem Fernseher zu gönnen? Und wir haben das perfekte Rezept, mit dem deinem Muskelaufbau nichts im Weg steht. Konkret handelt es sich um eine Protein Pizza, die ganz ohne Weißmehl auskommt. Damit sparen wir uns gleich mal 74 Prozent Kohlenhydrate.

#11 Blumenkohl Tacos

Wenn du abends mal etwas mehr Zeit und Lust auf kulinarische Experimente hast, empfehlen wir dieses Tacos-Rezept, das sich ebenfalls für den Muskelaufbau eignet. Hier trifft Rotkohl auf Avocado, schwarze Bohnen und Blumenkohl. Geschmacksexplosion garantiert!

Mehr Wissenswertes von foodspring:

Artikel-Quellen

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.