Mobility Training: Beweglich und flexibel beim Muskelaufbau

Warum du Mobility Training in deine Workout-Routine aufnehmen solltest!

3 Min.

©da-kuk

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Dein Workout ruft: Heute stehen Rücken, Brust und Arme auf dem Plan, die Abläufe der Übungen sind relativ starr. Im Mobility Training findest du eine Lösung, mehr Bewegung und komplette Bewegungsabläufe in dein Workout zu integrieren. Langfristig glänzt du mit größerer Beweglichkeit, im Englischen als Mobility bekannt, und Geschmeidigkeit. Du beugst aktiv verhärteten Muskeln und Gelenkschmerzen vor, und minimierst das Langzeitrisiko verkürzter Muskeln. Wir zeigen dir, worauf du achten musst!

Willst du deine Regeneration nach dem Workout zusätzlich von innen unterstützen? Unsere Recovery Aminos sind der perfekte Post-Workout-Drink, um deinen Nährstoffspeicher schnell wieder aufzufüllen. L-Glutamin, BCAAs und schnell verfügbares Maltodextrin und Dextrose helfen bei der Regeneration deiner Muskeln.

Du willst deine Beweglichkeit gezielt verbessern? Wir zeigen dir die besten Übungen dafür!

So kannst du Mobility Training in dein Workout integrieren

Durch Krafttraining baust du Muskelmasse auf, langfristig strebst du deine persönliche Traumfigur und einen gesunden Lebensstil an. Um deine Ziele zu erreichen, optimierst du dein Workout regelmäßig. Klingt nach dir?

Dann solltest du Mobility Training unbedingt in dein Ganzkörpertraining inkludieren! Das Mobility Training kannst du als Pre-Workout oder Post-Workout bequem an deinen vorhandenen Trainingsplan anfügen. Super easy!

Mobility Training bietet größeren Nutzen als starre Dehnübungen

Bestimmt kennst du die Aussage, dass Dehnübungen vor dem Training hilfreich sind und Verletzungen vorbeugen. Generell solltest du deine Muskeln bereits aktivieren, bevor du mit einem intensiven Workout beginnst. Die Meinungen von Sportexpert*innen, ob ein Dehnen vor oder nach dem Training besser ist, gehen auseinander.

Ein Konsens findet sich beim Nutzen vom Mobility Training. Beim klassischen, starren Dehnen aktivierst du einen kleinen Teil deines Körpersystems – deine Muskeln. Durch die Bewegungsabläufe vom Mobility Training nutzt du hingegen einen ganzheitlichen Ansatz. Neben deinen Muskeln mobilisierst du durch dynamische Bewegungen deine Bänder, Sehnen und Gelenke und lernst, hierbei Kraft aufzuwenden. Du kombinierst also Flexibilität und motorische Kontrolle.

Wie häufig sollte Mobility Training zum Trainingsplan gehören?

Anders als beim Workout einzelner Muskelgruppen kannst du das Mobility Training beliebig oft in deinen Trainingsplan einbauen. Vor einem Workout wird durch das Mobility Training die Durchblutung deiner Muskulatur gesteigert. Zumal verbessert sich deine Beweglichkeit kurzfristig. Nach dem Workout bietet sich Mobility Training als Regenerationsmethode an.

Willst du deine Mobilität langfristig verbessern? Dann integriere einzelne, vollwertige Einheiten vom Mobility Training in dein Workout. Damit erzielst du weitere Trainingsfortschritte und korrigierst langfristig deine Wiederholungszahl nach oben.

Was ist Mobility Training in der Praxis?

Mobility Training kann in allen Altersklassen durchgeführt werden. Durch gezielt eingesetzte Muskelkraft werden vormals limitierte Gelenkstellungen geöffnet. Deine Beweglichkeit verbessert sich mit der Zeit. Die drei Bereiche vom Mobility Training sind:

Stretching: Im Deutschen auch als „Dehnung“ bekannt. Mit Stretching verbesserst du die Toleranz von Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln und Muskeln gegen Zerrungen und Überdehnungen.

Muskelstärkung: Durch Verbesserung deiner motorischen Kontrolle kannst du Bewegungsabläufe durchführen, die vormals nicht möglich waren

Myofasziale Selbstmassage: Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die deine Muskeln und Organe umhüllen. Eine Faszienmassage löst Knoten, reduziert Muskelermüdung, beugt Verletzungen vor und verbessert Durchblutung und Blutdruck.

Eine Frau macht eine Übung mit der Faszien Rolle — ©GrapeImages

3 Mobility Übungen für deinen Trainingsplan

Mobility Training stärkt deine Muskulatur, beugt Verletzungsrisiken vor und verbessert deine Technik bei Laufübungen und Squats. Daneben wirst du beweglicher und regenerierst schneller deine Muskeln. Doch welche Übungen zählen zum Mobility Training? Hier findest du drei Übungen zur Auswahl:

Pigeon Stretch

Die Übung hast du vielleicht schonmal beim Yoga gesehen – diese Einheit im Mobility Training fokussiert die Hüfte. Du sitzt mit dem Gesäß auf dem Boden. Ein Bein ist hierbei nach hinten gestreckt. Der Fuß liegt gerade auf dem Boden. Das andere Bein winkelst du nun vor deinem Oberkörper an. Deine Hüfte ist gerade und dein Bauch angespannt. Jetzt geht dein Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Du hältst diese Position für 90 Sekunden und dehnst dabei aktiv nach. Danach wechselst du die Beine.

Prayer Stretch

Setze dein Gesäß auf den Fersen ab, während du kniest. Jetzt lehnst du dich mit gestreckten Armen nach vorne und legst deine Stirn auf dem Boden ab. Mit jedem Atemzug versuchst du, tiefer zu gehen. Bleibe 90 Sekunden in der Position.

Squat Sit mit Gewicht

In der tiefen Kniebeuge bleiben deine Fersen am Boden. Mit einem Gewicht vor der Brust, das zur Stabilisierung dient, hältst du eine aufrechte Haltung und spannst dabei den Bauch an. Deine Zehenspitzen und deine Knie zeigen leicht nach außen. Halte diese Position für 60 bis 90 Sekunden.

Mobility Training: Entspannt und stellt ein besseres Körpergefühl her

Mit der Integration von Mobility Training in dein Workout wirkst du einem eingeschränkten Bewegungsradius entgegen, reduzierst die Gefahr für Hüft- und Knieschmerzen sowie das Impingement-Syndrom. Beim Impingement-Syndrom kommt es in deinem Schulterdach zu einer Verengung. In Bewegungsabläufen können deine Sehnen und dein Schleimbeutel gequetscht werden. Das führt zu schmerzhaften Entzündungen und Reizungen.

Alle Vorteile vom ganzheitlichen, dynamischen Mobility Training findest du hier auf einen Blick: