Die Mittelmeerdiät: Lecker, gesund, mediterran

Bei der Mittelmeerdiät wird's mediterran, gesund und lecker.

4 Min.

©Guvendemir

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Du versuchst deine Wohlfühlfigur zu erreichen, findest aber nicht die richtige Taktik? Vor allem willst du nicht auf Genuss verzichten? Dann ist ein Ernährungsplan gemäß der Mittelmeerdiät genau richtig für dich! Die beliebte Diät vereint positive gesundheitliche Effekte wie ein besseres Herz-Kreislauf-System mit Muskelaufbau und einer damit einhergehenden Verminderung des Körperfettanteils. Wir zeigen dir hier, wie die Ernährungsumstellung funktioniert!

Unsere Daily Vitamins von foodspring sind die perfekte Ergänzung für jede Ernährungsform. Sie versorgen dich mit den wichtigsten Vitaminen, die essenziell für deine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit sind. So hast du die perfekte Basis für deinen Wohlfühlbody.

Dir fehlt es an Inspiration, was du morgens zum Mitnehmen kochen sollst? Wir liefern dir 7 Ideen für ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen.

Die Mittelmeerdiät – frische Küche und viel Olivenöl

Die Essgewohnheiten im Mittelmeerraum unterscheiden sich zum Teil enorm. Die Mittelmeerdiät orientiert sich in erster Linie an der griechischen und italienischen Küche. Wer jetzt an Pizza, Rotwein und Gyros denkt, hat aber auch weit gefehlt, denn im Fokus stehen frisches Gemüse, Käse, Olivenöl, Fisch, Nüsse, Salat und etwas Fleisch.

Ebenso charakteristisch für diese Ernährungsart sind die schonende Zubereitung und langsames, genussvolles Essen.

Die gesunde, achtsame Ernährungsweise, die mit der Mittelmeerdiät einhergeht, zahlt sich aus: Laut einer Studie von 2017 ist die mediterrane Ernährungsweise unteranderem effektiv gegen Krebs. Viel Gemüse in Verbindung mit antioxidativem Olivenöl sei geeignet, um freie Radikale einzufangen und so die Alterung der Zellen zu verlangsamen und die Entstehung von Krebs zu verhindern.

Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) konnte feststellen, dass eine mediterrane Diät günstig bei Diabetes mellitus Typ 2 wirkt. Generell ist die Diät geeignet, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Also nichts wie los!

Du möchtest grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung achten? Wir verraten, warum das so gut ist.

Mittelmeerdiät: Ernährungsplan

Unser Mittelmeerdiät-Ernährungsplan sieht vor, dass du täglich drei warme Mahlzeiten und zwei Snacks mit insgesamt circa 1.500 Kalorien isst. So soll ein Kaloriendefizit von ungefähr 300 bis 500 Kalorien pro Tag entstehen. Du kannst die Kalorienmenge allerdings anpassen, wenn du beispielsweise gerade in der Massephase bist oder gar nicht Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen willst.

Wir stellen dir für jede Mahlzeit eins unserer Mittelmeerdiät-Rezepte vor. Im Anschluss haben wir noch drei gesunde Snackideen für dich vorbereitet.

Das Mittelmeerdiät-Frühstück

Die Mittelmeerdiät sieht keine Verbote vor, sondern vereint mediterrane Köstlichkeiten mit gesunden Inhaltsstoffen.

Mittelmeer-Ciabattabrötchen

Zutaten:

1 Ciabattabrötchen
3 kleine Tomaten
10 g grüne Oliven
20 g Serranoschinken
40 g Mozzarella
Rucola

Zubereitung:

Belege das Ciabattabrötchen mit den Oliven, dem Serranoschinken und den kleinen Tomaten. Lege darüber eine Scheibe Mozzarella. Stelle es anschließend für fünf Minuten bei 180 Grad in den Ofen und garniere es beim Herausnehmen mit etwas Rucola.

Das Mittelmeerdiät-Mittagessen

Zum Mittagessen gibt es etwas mehr Gemüse, allerdings kein Fleisch.

Risotto mit Tomaten und Büffelmozzarella

Zutaten:

1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
50 ml Weißwein
200 ml Gemüsebrühe
60 g Risottoreis
90 g Büffelmozzarella
8 Kirschtomaten
Basilikum

Zubereitung:

Schneide die Zwiebel in kleine Würfel und presse eine Zehe Knoblauch. Erhitze nun zwei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne. Sobald das Öl heiß ist, gibst du Zwiebel und Knoblauch dazu. Nach einer Minute dünstest du den Risottoreis für eine weitere Minute mit an. Lösche die Mischung nun mit dem Weißwein und der Gemüsebrühe ab.

Lass das Risotto auf niedriger Stufe köcheln, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Umrühren nicht vergessen! Schneide derweil die Kirschtomaten in Spalten und den Büffelmozzarella in kleine Würfel. Gib beides zum Risotto und schmecke alles mit Basilikum, Salz und Pfeffer ab.

Das Mittelmeerdiät-Abendessen

Zum Abendessen darf man sich bei der Mittelmeerdiät noch einmal schön satt essen. Schließe den Tag mit einem bunten und schonend gegarten Gericht ab!

Nudelbohnenauflauf aus Italien

Zutaten:

1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g durchwachsener Speck
200 g weiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
2 Möhren
125 g Vollkornpasta
1/2 l Gemüsebrühe
50 g Parmesan

Zubereitung:

Brate eine in Würfel geschnittene Zwiebel, eine gepresste Knoblauchzehe und den Speck in der Pfanne an. Gib die abgetropften Bohnen und zwei in Würfel geschnittene Möhren hinzu. Brate alles bei niedriger Hitze für etwa zehn Minuten an. Koche derweil die Vollkornnudeln in etwas Salzwasser, bis sie fast bissfest sind.

Vermenge das Pfannengemüse mit der Pasta und gib alles in eine gefettete Auflaufform. Übergieße die Mischung mit der Gemüsebrühe und bestreue sie mit dem Parmesan. Lass den Auflauf nun für 30 Minuten bei 180 Grad Hitze garen.

Mittelmeerdiät-Snacks

Auch Snacks für zwischendurch sieht die Diät vor. Ob während der kurzen Pause auf der Arbeit oder abends vor dem Fernseher, diese Leckereien sind gesund und lassen sich perfekt mit der Mittelmeerdiät verbinden:

Lower-Carb-Zucchini-Hummus: Unser kohlenhydratarmer Hummus ist super zum Snacken geeignet und dient als Dip für Zucchini, Paprika, Gurke und anderes Gemüse.
Gefüllte Ratatouille-Teigtaschen: Wir lieben diese herzhaften Teigtaschen, die einen französischen Einschlag in deine Mittelmeerdiät bringen werden.
Veganes Matcha-Tiramisu: Ein richtig toller Snack für alle, die es süß mögen. Das vegane Matcha-Tiramisu schmeckt nicht nur hervorragend, sondern hilft dir auch beim Muskelaufbau!

Kann man auch beim Konsum vieler Kohlenhydrate abnehmen? Wir stellen dir die High-Carb-Diät vor.

Für wen ist die Mittelmeerdiät geeignet?

Die Mittelmeerdiät ist flexibel, lecker und äußerst gesund. Besonders erwähnenswert ist die Diät auch deshalb, weil sie nicht nur auf bestimmte Zutaten setzt, sondern generell auf die Art der Ernährung achtet und den Fokus auf Balance setzt. So erreichst du mehr Muskelwachstum bei gleichzeitig weniger Körperfett. Probier die Diät einfach aus – denn nicht jede Diät passt zu jedem Körper.

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