Mit Zirkeltraining zum Muskelaufbau

Muskelaufbau dank Zirkeltraining? Mit diesen Übungen klappt es!

4 Min.

©Westend61

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Endlose Workouts an ein und demselben Gerät im Gym langweilen dich? Wenn du deinen kompletten Körper mit vielen abwechslungsreichen Übungen in Form bringen willst, dann ist Zirkeltraining genau richtig für dich. Erfahre, wie Zirkeltraining funktioniert und welche Übungen dich besonders effektiv beim Erreichen deiner Fitnessziele unterstützen.

Neben dem Training musst du deinen Körper mit ausreichend Vitaminen versorgen. Wir wissen, dass es im stressigen Alltag eine Herausforderung ist, alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. Mit unseren Daily Vitamins von foodspring ist das allerdings kein Problem mehr.Sie enthaltendiewichtigsten Vitamine und werden aus erntefrischem Obst und Gemüse hergestellt. Nur das Beste für dich und deinen Body!

Du willst mehr Muskelkraft aufbauen? Wir zeigen dir die besten Übungen dafür.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining fordert den gesamten Bewegungsapparat und dient sowohl dem Muskelaufbau als auch der Ausdauer. Aus diesem Grund gilt es als eine der effektivsten und abwechslungsreichsten Trainingsmethoden überhaupt.

Du durchläufst mehrere unterschiedliche Stationen hintereinander. Nachdem du die erste Übung erfolgreich absolviert hast, geht es weiter zur zweiten und das möglichst ohne Pause. Eine Ruhephase ist erst nach dem Durchlaufen eines kompletten Zirkels vorgesehen.

Weil du die einzelnen Stationen eines Zirkels immer wieder neu zusammenstellst und an deine individuellen Bedürfnisse anpasst, ist das Zirkel- oder Kreistraining besonders vielfältig.

Arten des Zirkeltrainings:

Kraft-Zirkeltraining
Ausdauer-Zirkeltraining
Funktionelles Zirkeltraining
CrossFit-Zirkeltraining
Zirkeltraining zum Muskelaufbau
Rücken-Zirkeltraining
Allgemeines Fitnesszirkeltraining
Ganzkörper-Zirkeltraining
Zirkeltraining zum Boxen

Üblich sind im Fitnessbereich und in vielen anderen Sportarten Zirkel, die aus mindestens fünf Übungen bestehen – mit oder ohne Geräte. Erst ab einer gewissen Anzahl von Stationen wird dein Körper umfassend trainiert.

Vorteile des Zirkeltrainings

Zirkeltraining ist nicht nur ausgesprochen effektiv, es bietet dir auch ein hohes Maß an Flexibilität. Sowohl die einzelnen Übungen als auch der komplette Zirkel lassen sich an jedes Fitnesslevel anpassen. Wenn du neu in der Fitnessszene bist, lass dir verschiedene Übungen für dein Fitnesslevel zeigen. Sobald du routinierter bist, kannst du die Trainingseinheiten nach deinen eigenen Zielen ausrichten.

Ein weiterer Vorteil vom Zirkeltraining ist, dass es ein absoluter Kalorienkiller ist und dich prima beim Abnehmen unterstützt, falls das dein Ziel ist.

So läuft das Zirkeltraining ab

Die Trainingsziele, die du mit einem maßgeschneiderten Zirkeltraining verfolgst, sind vielfältig. Der Ablauf des Trainings gestaltet sich jedoch immer nach einem einheitlichen Muster.

Zirkeltraining – Plan:

Suche sechs bis zwölf unterschiedliche Übungen aus. Jede Station soll dabei andere Muskelgruppen trainieren.
Lege für jede Station eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine Zeitspanne fest.
Pausen zwischen den Übungen dienen lediglich dem Wechsel der Station.
Pausen zwischen den Zirkelrunden sind üblich und dauern meist ein bis drei Minuten.
Führe insgesamt zwei bis drei Zirkel aus, sodass dein Training insgesamt 20 bis 40 Minuten dauert.

Zirkeltraining zu Hause oder im Fitnessstudio?

Sollte dir die Atmosphäre in einem Studio nicht zusagen, absolviere dein Training ruhig zu Hause. Zirkeltraining ist nicht nur indoor, sondern auch outdoor im Garten oder im Park möglich. Im Fitnessstudio hast du natürlich ein umfangreicheres Equipment und kannst auch Übungen mit Trainingsgeräten einbauen. Aber auch ein Zirkeltraining ohne Geräte ist möglich.

Bei Letzterem wirst du viel mit Eigengewicht arbeiten. Beide Methoden eignen sich für ein erfolgreiches Ganzkörpertraining. Wähle die Variante aus, bei der du dich wohlfühlst und du dich auf die Übungen und deinen Körper fokussieren kannst.

Ganzkörpertraining – Zirkeltraining Übungen

Wenn dein Fokus auf der reinen Konditionssteigerung liegt, ist Ausdauer-Zirkeltraining die beste Wahl. Es ist intensiv und unterstützt dich bei der Fettverbrennung. Beliebte Übungen sind:

Hampelmänner
Jump Squats
Plattformsprünge
Laufen auf der Stelle

Zum gleichzeitigen Muskelaufbau empfiehlt sich ein Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining. Dabei werden im Wechsel Übungen absolviert, die deine Muskeln fordern und deine Ausdauer verbessern. Hier eine Auswahl effektiver Übungen:

Wichtig ist, dass du neben der Brust- und Rückenmuskulatur auch Gesäß, Bauch, Beine und Arme kräftigst. Kniebeugen, Liegestütze oder Crunches sind hierfür eine gute Wahl. Wir zeigen dir, wie das aussehen kann:

Liegestütze. Platziere deine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Die Unterarme bleiben immer senkrecht. Während du deine Arme beugst, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen.

Jumping Jacks. Die Knie bilden mit den Zehen eine senkrechte Linie. Springe aus dem Stand in die Grätsche und ziehe die Arme bis über den Kopf.

Ausfallschritte. Stelle dich hüftbreit auf. Das Knie des vorderen Beins ist auf 90 Grad angewinkelt. Der vordere Fuß steht mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden und der hintere Fuß mit den Zehenspitzen. Das Knie des hinteren Beins beugst du in Richtung Boden, bis es diesen beinahe berührt. Beide Seiten werden abgewechselt.

Seitliche Sprünge. Stelle dich auf ein Bein. Das andere hast du angewinkelt. Achte auf genügend Rumpfspannung und nutze deine Arme geschickt zum Schwungholen. Du hüpfst abwechselnd von dem einen Bein auf das andere.

Klimmzüge. Greife die Stange schulterbreit. Halte die Rumpfspannung während der gesamten Übung und ziehe dich an der Stange nach oben, bis diese sich auf Brusthöhe befindet.

Kniebeugen. Nimm einen hüftbreiten Stand ein. Die Knie befinden sich in der Grundstellung über den Zehen, der Rücken bleibt gerade. Beuge nun die Knie und gehe in die Hocke. Drücke dich aus den Beinen und dem Po wieder heraus in den Stand.

Burpees. Gehe in die Kniebeuge, platziere deine Handflächen auf dem Boden und springe nach hinten in die Plankposition. Nun machst du einen Liegestütz und springst wieder nach vorne in die Kniebeuge. Zum Schluss machst du einen Strecksprung nach oben.

Mountain Climbers. Die Hände sind schulterbreit auf dem Boden, der Rumpf bleibt permanent angespannt, die Arme sind gestreckt. Ziehe deine Knie nacheinander in Richtung Brust.

Denk immer daran, deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und ihn optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Unsere Daily Vitamins helfen dir dabei besonders easy.

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