Mit Kettlebell-Übungen in Topform kommen
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In jedem Fitnessstudio gibt es zahlreiche verschiedene Trainingsgeräte. Auf den ersten Blick ist oft nicht direkt ersichtlich, wofür die ganzen Geräte gedacht sind. Gerade als Beginner*in kann schon bei den Hanteln unklar sein, welche davon für welche Übungen gedacht sind.
Womöglich sind dir auch schon die runden Hanteln mit den ungewöhnlichen Griffen aufgefallen. Die sogenannten Kettlebells sind mittlerweile in zahlreichen Gyms zu finden. Doch was sind die Vorzüge des Kettlebells-Trainings im Vergleich zu normalen Kurz- oder Langhanteln? Wir zeigen dir, warum ein Kettlebell Workout dein Fitnesstraining auf ein neues Level hebt.
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Was ist das Besondere an einem Kettlebell Workout?
Übungen mit Kettlebells sind funktionell. Das bedeutet, dass stets mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Durch schwungvolle Bewegungen arbeitet die Rumpfmuskulatur bei fast jeder Übung mit und auch der Bauch, die Hüfte und der untere Rücken werden gestärkt. Aus diesem Grund werden Kettlebells gerne im Ganzkörpertraining verwendet. Das Workout ist generell etwas dynamischer und somit auch konditionell anspruchsvoller.
Die Verwendung der Kugelhanteln bringt einen weiteren Vorteil gegenüber Langhanteln oder dem Maschinentraining mit: Es werden beide Körperseiten gleichermaßen beansprucht. Beim Langhanteltraining drückst oder ziehst du fast immer mit deiner starken Seite mehr als mit der schwächeren Seite. Hältst du in beiden Händen einzelne Gewichte, müssen beide Seiten die gleiche Kraft aufbringen.
Aber worin genau unterscheiden sich Kettlebells eigentlich von herkömmlichen Hanteln? Im Gegensatz zu klassischen Kurzhanteln befindet sich der Griff nicht zwischen den Gewichtselementen. Das Gewicht ist kugelförmig und der Griff befindet sich direkt darüber. Das sorgt dafür, dass sich die Kettlebell in Bewegung anders verhält als eine normale Hantel. Ein Kettlebells Workout ist also mehr von schwungvollen Bewegungen geprägt.
Kettlebells-Übungen trainieren nicht nur deine Kraft. In Sachen Kondition und Koordination bist du hier ebenfalls gefordert. Aber keine Angst: Auch für Kettlebell-Anfänger*innen ist das Training mit den Kugelhanteln schnell zu erlernen. Wichtig ist, dass du zu Beginn mit leichteren Gewichten an deiner Technik arbeitest, bevor du dich steigerst.
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Wie effektiv ist ein Kettlebells-Training?
Bei der Verwendung eines angemessenen Gewichts und einer passenden Anzahl an Wiederholungen ist das Kettlebells Workout sehr intensiv. Im Gegensatz zu isolierten Übungen an Fitnessgeräten arbeitet hier, wie bereits erwähnt, der ganze Körper mit. Natürlich legst du auch bei Kettlebells-Übungen meist den Fokus auf jeweils eine Muskelgruppe. Durch die Stabilisierungsarbeit des restlichen Körpers sorgst du jedoch für einen größeren Trainingsreiz.
Workouts mit Kugelhanteln trainieren nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer und Koordination. Sie sind daher die ideale Kombination, um dein Fitnesslevel ganzheitlich zu steigern. Durch die neuen Bewegungsabläufe lernt dein Körper ständig dazu und wächst an den Herausforderungen.
Gerade mit leichteren Kettlebells kannst du auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) gestalten. Mit dem Kettlebells HIIT regst du den Kalorienverbrauch in deinem Körper an und tust etwas für deine Fettverbrennung und Gewichtsreduzierung. Egal, welche Ziele du in deinem Training verfolgst – Kettlebells eignen sich für verschiedene Übungen und machen ein höchst effektives Training möglich.
Training mit Kettlebells – besser als mit Hanteln?
Das Kettlebells-Training überschneidet sich natürlich bei vielen Übungen mit einem Workout mit normalen Kurzhanteln. Die Verteilung des Gewichts auf der Hantel ist hierbei jedoch entscheidend. Denn 20 Kilo sind nicht gleich 20 Kilo. Bei Kurzhanteln befindet sich der Griff zentral zwischen den Gewichtselementen, das Gewicht ist also gleichmäßig verteilt. Bei der Kettlebell befindet sich der Gewichtsblock direkt am Griff.
Während du beim Training mit klassischen Hanteln gleichmäßige Bewegungen durchführst und auf eine eher langsame Ausführung achten solltest, verhält es sich beim Kettlebells Training anders. Hier arbeitest du mehr mit Schwung und bewegst dich dynamischer. So werden teilweise andere Muskelfasern beansprucht. Zudem gibt es an der Kugelhantel mehr Griffvarianten. Dadurch sind mehr Übungen möglich als mit normalen Kurzhanteln.
Kettlebells kannst du durch den breiten Griff, im Gegensatz zu normalen Kurzhanteln, auch mit beiden Händen festhalten. Das macht besonders Übungen möglich, die beim Beintraining hilfreich sind.
Das Training mit Kettlebells hat gegenüber normalen Hanteln also viele Vorteile. Dennoch kommt es immer auf den eigenen Trainingsfokus an, welche Gerätschaften für dich Sinn ergeben. Kettlebells können dein normales Workout in jedem Fall erweitern und dich durch die neue Art der Belastung auf das nächste Level bringen. Probiere es doch einfach mal aus!
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Training mit Kettlebells – wie wählst du das passende Gewicht?
Welche Gewichte du für deinen Kettlebells-Trainingsplan nutzt, ist sehr individuell. Im Allgemeinen hängt es von deiner Kraft, deinem Fitnesslevel und von der Erfahrung, die du bisher mit Kugelhanteln hast, ab. Wer noch nie eine Kettlebell in der Hand hatte, ist gut damit beraten, zunächst ein leichteres Gewicht zu wählen. Denn wenn du zu schnell mit großen Hanteln arbeitest, besteht Verletzungsgefahr.
Beachte bei deinem ersten Training mit den Kugelhanteln, dass sie sich anders verhalten als normale Kurzhanteln. Daher kannst du nicht immer das Gewicht nutzen, was du bei einer vergleichbaren Übung mit Hanteln nutzt. Im Zweifel ist es immer besser, zunächst mit einem geringeren Gewicht zu starten und sich auf die Technik zu konzentrieren. Steigern kannst du dich danach immer noch.
Die Wahl des passenden Gewichts hängt auch von der jeweiligen Übung ab. Je größer und stärker die Muskelgruppe, die trainiert wird, ist, desto schwerere Hanteln kannst du entsprechend nutzen. So wirst du beim Kreuzheben vermutlich mehr Gewicht bewegen können als beim Schulterdrücken.
Kettlebells gibt es von 2 bis etwa 30 kg. Manche Studios haben auch schwerere Geräte zur Auswahl. Die Verteilung und die Anzahl der Kugelhanteln sind in jedem Gym unterschiedlich. Fitnessstudios, die viele Angebote im Bereich CrossFit haben, sind auch meist besser mit Kettlebells ausgestattet. Frage am besten einfach am Empfang nach, wo du die Hanteln findest.
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Kettlebell – Ganzkörpertraining bei jeder Übung?
Durch die dynamischen und schwungvollen Bewegungen arbeiten bei fast allen Übungen mehrere große Muskelgruppen. Während du dich beispielsweise beim Seitheben für die Schulter an einer Maschine fast ausschließlich auf diesen Muskel konzentrieren kannst, sieht das bei Kugelhanteln anders aus. Durch den Kettlebell Swing trainierst du auch die Schulter, dabei müssen aber der Rumpf und die Beine nicht unwesentlich mitarbeiten.
Mit Kettlebells kannst du also ein Ganzkörpertraining durchführen. Doch auch wenn bei vielen Übungen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitigt beansprucht werden, solltest du verschiedene Aspekte in deinen Kettlebells-Trainingsplan einbeziehen. Denn so ist bei Übungen mit den Kugelhanteln immer ein Muskel im Fokus, der die meiste Arbeit leistet und vorwiegend trainiert wird.
Wir haben dir einige Übungen zusammengestellt, die du zu Hause oder im Fitnessstudio nachmachen kannst. Auch wenn zahlreiche Workouts auf mehrere Muskeln abzielen, haben wir das Training in zwei Bereiche unterteilt. Du findest sowohl Übungen für den Oberkörper als auch ein Kettlebell Leg Workout.
Dein Kettlebells Trainingsplan – Oberkörper
Das Training mit Kettlebells beansprucht den ganzen Körper. Jedoch solltest du auch hier den Fokus auf einzelne Muskelgruppen legen. Egal, ob ein Schultertraining oder ein Kettlebell-Rückentraining – wir haben die passenden Übungen für dich.
Kettlebell Swing
Zielmuskeln: Schultern, Nacken, Beinbeuger, gesamter Rumpf
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht und hältst die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper fest. Die Arme sind fast komplett ausgestreckt.
Übungsausführung: Du schwingst die Kettlebell bei fast gestreckten Armen nach oben. Hierbei startest du die Bewegung aus der Hüfte. Dazu spannst du den Bauch an und gehst leicht in die Knie. Aus dieser Bewegung schwingst du die Kettlebell nach oben bis auf Kopfhöhe. Als Variation kannst du die Übung auch einhändig durchführen.
Military Press
Zielmuskeln: Schultern, aber auch Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht und hältst die Kettlebell in einer Hand neben deinem Kopf auf Schulterhöhe. Die andere Hand kannst du etwas vom Körper abspreizen, um das Gleichgewicht zu halten.
Übungsausführung: Du drückst die Kettlebell mit einer Hand nach oben. Spanne hierbei den Bauch und den anderen Arm an, um das Gleichgewicht zu halten. Als Alternative für den ganzen Körper kannst du vor dem Hochdrücken der Hantel eine Kniebeuge durchführen, während du die Kettlebell in der Ausgangsposition neben deinem Kopf hältst. Aus dem Schwung des Squats heraus drückst du die Hantel dann über deinem Kopf.
Floor Press
Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Ausgangsposition: Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt, die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Du hast die Kettlebell in einer Hand und legst den Oberarm neben deinem Körper ab. Der Unterarm mit der Kettlebell in der Hand zeigt nach oben. Den anderen Arm kannst du flach auf dem Boden ablegen.
Übungsausführung: Du drückst das Gewicht wie beim Bankdrücken nach oben über deine Brust. Spanne hierbei den Bauch an, um die Stabilität im Rumpf zu bewahren. Denke daran, nach jedem Satz die Seite zu wechseln und mit dem anderen Arm zu trainieren.
Dein Kettlebells-Trainingsplan – Unterkörper
Viele Kettlebells-Übungen starten mit Bewegungen aus Hüfte und Beinen. Daher werden diese Bereiche nicht nur beim Kettlebell Leg Workout trainiert. Hier haben wir dir aber zwei Übungen zusammengestellt, die sich auf die Beine konzentrieren. Kettlebell Squats und Co. haben noch einen weiteren Vorteil: Da hier der Fokus auf den großen Muskelgruppen in den Beinen liegt, verbrennst du zusätzlich mehr Kalorien.
Kreuzheben mit Kettlebell
Zielmuskeln: Oberschenkelmuskeln, kompletter Rücken und Gesäß, kompletter Rumpf
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht und hältst die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper fest. Arme und Beine sind gestreckt.
Übungsausführung: Du bewegst das Gewicht bis zum Boden und wieder zurück in die Ausgangsposition. Wie bei normalen Deadlifts beugst du hierzu den Oberkörper nach unten und lässt den Rücken gerade. Ob und wie weit du gleichzeitig die Beine beugst, bleibt dir überlassen. Je mehr du in die Hocke gehst, desto stärker beanspruchst du auch die Beinmuskulatur. Die Fersen bleiben während der kompletten Übungsausführung auf dem Boden.
Kettlebell Squat
Zielmuskeln: Oberschenkelmuskeln, Schultern
Ausgangsposition: Du stehst aufrecht und hältst die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust fest. Die Beine platzierst du etwa schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
Übungsausführung: Du gehst in die Hocke, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von weniger als 90 Grad bilden. Wenn dir das für den Anfang zu schwer ist, kannst du dich auch langsam an die Tiefe herantasten. Während der gesamten Übung bleiben die Füße fest auf dem Boden, die Knie zeigen leicht nach außen, der Rücken bleibt gerade und der Bauch ist anspannst. Als Variation kannst du das Gewicht auch an den ausgestreckten Armen auf Hüfthöhe halten, anstatt es vor der Brust festzuhalten.
Kettlebells HIIT – dein Workout für die Fettverbrennung
Das Workout mit Kettlebells eignet sich, wie bereits kurz angesprochen, hervorragend als Intervalltraining. So verbrennst du in kurzer Zeit mehr Kalorien als bei einem herkömmlichen Workout. Aber wie funktioniert HIIT?
HIIT ist insbesondere für die Fettverbrennung geeignet. Das Prinzip ist recht einfach: Du führst für eine bestimmte Zeitspanne (z. B. 20 Sekunden) eine bestimmte Übung aus. Dann folgt eine Pause (z. B. 10 Sekunden), nach der du die Übung wieder durchführst. Diese Intervalle wiederholst du dann beliebig oft. Wichtig ist, dass du während jeder Übung Vollgas gibst.
Das Intervalltraining ist zwar sehr anstrengend, aber auch deutlich kürzer als ein normales Kraft- oder Ausdauertraining. So sparst du Zeit und kurbelst gleichzeitig deinen Kalorienverbrauch und somit die Fettverbrennung ordentlich an. Wenn du noch keine Erfahrungen mit Kettlebells und HIIT hast, fange besser mit wenigen Intervallen und geringen Gewichten an. Mit mehr Erfahrung kannst du die Zeiten, die Anzahl der Intervalle und das Gewicht steigern.
Ist ein Kettlebells-Training für dich geeignet?
Kettlebells-Training ist eine großartige Alternative zum normalen Kraft- und Cardiotraining. Durch die Beschaffenheit der Hanteln sind die Bewegungen dynamisch und schwungvoll und beanspruchen den ganzen Körper. Aber obwohl Kettlebells viele Muskelbereiche gleichzeitig trainieren, ist es trotzdem sinnvoll, sich bei den Übungen auf bestimmte Muskeln zu fokussieren und sie abwechselnd zu trainieren. So kommt der positive Effekt der Kettlebells am besten zur Geltung.
Besorge dir Kettlebells für zu Hause oder gehe in dein Gym und probiere es einfach aus!
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