Maniokmehl: Nährwerte, Verwendung und Rezepte

Eine abwechslungsreiche und individuelle Ernährung ist nicht nur gesund, sie passt auch ausgezeichnet zu einem aktiven Lebensstil. Liebst du Abwechslung in der Küche und kannst von neuen Zutaten gar nicht genug kriegen? Dann haben wir hier eine exotische und gesunde Ergänzung für deine Kulinarik-Sammlung – Maniok.

Maniokmehl ist sehr beliebt und eine überaus potente Kohlenhydratquelle, aus der du leckere Gerichte zaubern kannst. Ursprünglich aus einer Wurzel hergestellt, die roh giftig ist, bietet es eine Vielzahl an Verwendungsmöglichkeiten. Welche das sind und wo Maniokmehl überhaupt herkommt, das erfährst du hier.

Für die schnelle, unkomplizierte Versorgung mit Kohlenhydraten empfehlen wir dir ansonsten unsere Instant Oats. Einfach im Joghurt oder einem Shake auflösen, umrühren und fertig ist der kleine Power-Boost.

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Was ist Maniokmehl und wo kommt es her?

Wenn du schon einmal eine Maniokwurzel in der Hand hattest, hielt sich deine Begeisterung wahrscheinlich in Grenzen. Die unscheinbaren, spindelförmigen Wurzeln sind steinhart und beim Aufschneiden tritt eine milchig-weiße Flüssigkeit aus. Die erdfarbene, runzelige Haut tut da ihr Übriges, dass man der Wurzel eher nichts Positives abringen kann.

Maniok, je nach Herkunftsgebiet auch Cassava, Mandioka oder Yuca genannt, trägt den etwas sperrigen wissenschaftlichen Namen Manihot esculenta und gehört botanisch zu den Wolfsmilchgewächsen. Die bis zu fünf Meter hohe Pflanze ist ursprünglich in Mittel- und Südamerika beheimatet, aber heute auch in Teilen Afrikas und Asiens ein beliebtes Nahrungsmittel.

Hier ist Maniok Grundnahrungsmittel:

• Südamerika
• Mittelamerika
• Teile von Asien
• Teile von Afrika

Wie kommt es, dass das Nahrungsmittel so beliebt ist? Das liegt daran, dass die bis zu fünf Kilogramm schweren Maniokwurzeln einerseits nicht besonders kalorienreich sind und andererseits einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten bieten. Besonders wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, ist Maniok eine interessante Kohlenhydratquelle für dich, denn die Wurzel ist glutenfrei.

Die Konsistenz von Maniokmehl ist mit der von Weizenmehl vergleichbar. Geschmacklich bewegt sich Maniok zwischen Weizen und Kartoffeln. Aber Vorsicht: In Maniok sind Blausäureglycoside enthalten, wodurch die Wurzel unverarbeitet nicht nur ungenießbar, sondern sogar giftig ist.

So wird Maniok in den Herkunftsländern verwendet

Traditionell wird Maniokmehl hergestellt, indem zunächst die Knollen geschält, gerieben und eingeweicht werden. Die Masse wird dann ausgepresst, mehrmals gewaschen und zum Schluss in einem Ofen geröstet. Das Resultat ist ein helles, kohlenhydratreiches Mehl. Zubereitet wird Maniok je nach Herkunftsland auf ganz unterschiedliche Weise.

In Brasilien ist ein brotähnlicher Kuchen namens Farofa sehr beliebt, der als Beilage zu den unterschiedlichsten Speisen gereicht wird. In Afrika wird häufiger eine Art Kloßteig daraus gemacht, der Fufu oder Foufou heißt. Menschen aus Peru können Yucca à la Huancaína kaum widerstehen. Dabei handelt es sich um ein scharfes Gericht aus Maniok und Mais. In Südamerika sind Maniokscheiben ein beliebter Snack. Die Nascherei wird dort sogar in Tüten angeboten, so wie Chips.

Tapiokastärke, so wird aufbereitetes Maniokmehl genannt, hat nur wenig Eigengeschmack und ist in der südostasiatischen und westafrikanischen Küche eines der wichtigsten Bindemittel für Süßspeisen.

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Diese Inhaltsstoffe machen Maniokmehl so besonders

Der wichtigste Inhaltsstoff für alle Sportbegeisterten ist der hohe Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Diese Art von Carbs halten deinen Körper am Laufen, indem sie ihn nach und nach mit der nötigen Energie versorgen. Fett und Eiweiß? Fehlanzeige. Von beiden Makronährstoffen gibt’s nur wenige Gramm pro 100 Gramm Maniok. 

Der geringe Gehalt an Proteinen betrifft leider auch die so wichtigen essenziellen Aminosäuren. Um hier einen Ausgleich zu schaffen, kannst du dir aber einfach ein hochwertiges Supplement wie unsere BCAA-Kapseln zulegen.

Nährwerte in Maniok:

Mit Vitaminen ist Maniokmehl leider nicht gerade gesegnet. Daraus ergibt sich die Gefahr, dass bei einer zu manioklastigen Ernährung Mangelerscheinungen auftreten. Um da stets auf der sicheren Seite zu sein, gönn’ dir einfach unsere Daily Vitamins mit Inhaltsstoffen aus exklusivem Qualitätsanbau.

Vitamine in Maniokmehl:

Maniokmehl hat eine reiche Auswahl an Mineralstoffen und weiteren Spurenelementen zu bieten. Die Mengen fallen mit Blick auf den empfohlenen Tagesbedarf für einen Menschen allerdings recht unterschiedlich aus. Wenn du sicher gehen möchtest, dass es deinem Körper beim nächsten Workout an nichts fehlt, stell dir im foodspring-Store den passenden Mix an Supplementen zusammen. 

Mineralstoffe und Spurenelemente in Maniokmehl:

Ebenfalls in unterschiedlichen Mengen sind Aminosäuren im Maniokmehl vertreten. Die essenziellen Aminosäuren machen pro 100 Gramm 1,25 Gramm aus. Zum Vergleich: Das entspricht etwa der halben Dosis einer einzigen BCAA-Kapsel von foodspring.

Aminosäuren in Maniokmehl:

Auftrumpfen kann das vielseitige Mehl aus Maniok beim Kohlenhydratgehalt. Insbesondere Polysaccharide sind in einer satten Menge enthalten.

Kohlenhydrate in Maniokmehl:

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Mit diesen Benefits punktet Maniokmehl

Wie du nun weißt, ist Maniokmehl aufgrund einiger Defizite bei den Nährstoffen als Hauptnahrungsmittel nicht geeignet. Das muss es aber zum Glück auch nicht. Denn so oder so ist es eine interessante Ergänzung für die Ernährungskonzepte aktiver Fitnessfans, die Wert auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung legen. Besonders wenn du Getreide nicht gut verträgst, kann Maniok eine attraktive Alternative sein. 

Maniokmehl ist …

• glutenfrei. Die Zahl derjenigen, die an einer Unverträglichkeit von Gluten leiden, steigt und steigt. Maniok ist komplett frei von Gluten. Wenn du auf Maniokmehl als Kohlenhydratquelle setzt, musst du dir um entzündliche Darmerkrankungen und die ganzen unangenehmen Folgeerscheinungen keine Gedanken machen.
• zuckerarm. Zucker ist nicht nur ungesund für die Zähne, er kommt als Auslöser zahlreicher Erkrankungen infrage. Du möchtest deinen Blutzucker im Auge behalten? Maniok hat einen niedrigen glykämischen Index und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• leicht verdaulich. Wenn du einen empfindlichen Magen hast oder dir deine Verdauung ab und an einen Strich durch die Rechnung macht, teste Maniokmehl. Es ist leicht verdaulich und gilt im Vergleich zu den schwereren Getreidemehlen als sanft.
• frei von Allergenen. Für Menschen, die unter chronischer Müdigkeit und anderen Symptomen leiden, für die bislang keine eindeutige Erklärung gefunden wurde, kann die Umstellung der Ernährung des Rätsels Lösung sein. Maniok ist frei von den meisten Stoffen, die Allergien und Autoimmunerkrankungen auslösen. Wenn du dich also scheinbar grundlos ausgepowert fühlst, ist die Bereicherung deines Speiseplans mit Maniokmehl möglicherweise das Mittel der Wahl.

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Maniokwurzel – so klappt die Zubereitung

Wenn du dir in der Küche ganze Maniokwurzeln vorknöpfen möchtest, heißt es zunächst schälen, waschen und reiben. Die geriebene Maniokmasse wird dann ausgepresst. Dazu kannst du ein Leinentuch verwenden. Danach wird der Maniok getrocknet und gemahlen. Dazu nimmst du am besten eine Getreidemühle. 

Eine der beliebtesten Varianten, um Maniok zuzubereiten, ist das Backen mit Maniokmehl. Aber auch kleine Brotfladen aus Maniokmehl, in der Pfanne gebraten, sind nicht zu verachten. Die knusprigen Fladen werden einfach getrocknet und sind dann für Wochen oder Monate haltbar. Gibst du sie in Sauce oder eine Suppe, nehmen sie erneut Wasser auf und vertreiben dir den Hunger nach einem kräftezehrenden Workout.

Wenn du mit Maniokmehl in der Küche experimentieren möchtest, solltest du am besten andere Zutaten integrieren, die die Nährstoffdefizite von Maniok ausgleichen. Flachsmehl und Chiasamen sind hervorragend dazu geeignet, ein Gericht mit Maniokmehl um Nähr- und Ballaststoffe zu ergänzen. Übrigens: Die ausgepresste Flüssigkeit kannst du mit Fleisch zu einer schmackhaften Sauce einkochen.

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Maniokmehl-Rezepte, die begeistern

Da Maniok in den gesamten Tropen ein beliebtes Nahrungsmittel ist, machen wir für die leckersten Maniokrezepte eine kleine Streiftour durch zwei Regionen. Wir beginnen in Westafrika.

Fufu aus Westafrika

Fufu oder Foufou ist in Westafrika eine der top Kohlenhydratquellen und wird als Hauptspeise oder Beilage geschätzt. Dabei handelt es sich um kleine Klößchen, die in einer Suppe oder einem Eintopf serviert werden. Auch mit Sauce schmecken die Klöße ganz großartig.

Zutaten:

• Maniokmehl, 200 g
• Wasser, 240 ml

Zubereitung:

1. Koch das Wasser auf.
2. Gib das Mehl in einen Topf und übergieße es mit dem kochenden Wasser.
3. Erhitze die Masse unter ständigem Rühren und lass sie etwa 10 Minuten auf kleiner Flamme kochen.
4. Lass den Teig abkühlen.
5. Befeuchte deine Hände und forme kleine Klöße.

Das war‘s auch schon. Servieren kannst du die Klößchen zusammen mit einer herzhaften Sauce oder in einer Suppe oder einem Eintopf.

Farofa aus Brasilien

Auch in Brasilien liebt man ein Maniokgericht, nämlich Farofa. Das Maniokmehl wird zusammen mit Butter, Zwiebeln und Kräutern geröstet.

Zutaten:

• Maniokmehl, 200 g
• Butter oder Margarine, 3 EL
• Zwiebel, 1 Stück
• Frühlingszwiebeln, 2 Stück
• Koriander oder Petersilie, 1 Bund
• Minze, 5 Zweige
• Zitronenschale, 1 TL
• Salz

Zubereitung:

1. Wasche die Kräuter sorgfältig und hacke sie klein.
2. Schneide die Frühlingszwiebeln in Ringe.
3. Erhitze Butter oder Margarine in einer Pfanne und schwitze die Zwiebel an.
4. Gib das Maniokmehl in die Pfanne und röste es, bis es eine goldbraune Farbe annimmt.
5. Anschließend gibst du Kräuter, Zitronenschale und Frühlingszwiebeln hinzu und lässt es dir schmecken.

Farofa passen perfekt zu einem Reis- oder Bohnengericht.

Garnelen in Kokossoße mit Maniokpüree

Ebenfalls Brasilien zu verdanken ist das Rezept für Garnelen in Kokossoße mit Maniokpüree. Bei diesem Rezept wird der Maniok aus frischen Wurzeln zubereitet. Gare ihn sorgfältig, damit du mit der Blausäure keine Probleme bekommst.

Zutaten: 

• Maniok, 250 g
• Milch, 125 ml
• Garnelen, 300 Gramm
• Olivenöl, 2 EL 
• Zwiebel, 1 Stück
• Tomaten, 2 Stück
• Koriander, 1 Bund
• Kokosmilch, 200 ml
• Salz, eine Prise

Zubereitung:

1. Schäle den Maniok und schneide ihn in mittelgroße Stücke.
2. Koch ihn in leicht gesalzenem Wasser für etwa 15 Minuten. Ob er bereits gar ist, findest du mit der guten alten Gabelprobe heraus.
3. Püriere den Maniok mit einem Kartoffelstampfer und gib nach und nach Milch zu, bis du die gewünschte Konsistenz im Topf hast.
4. Wasche die Tomaten und die Zwiebel und würfle beides.
5. Wasche die Garnelen sorgfältig und schäle sie.
6. Gib die Garnelen, die Zwiebel und die Tomaten in einen heißen Topf und schwitze alles an.
7. Lösche alles mit der Kokosmilch ab.
8. Lass den Topfinhalt für etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
9. Rühre Koriander und Olivenöl unter.

Nun gibst du das Püree auf zwei Teller und richtest es mit der Garnelen-Kokos-Sauce an – guten Appetit!

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