Magnesium: Lebensmittel, Tagesbedarf und Funktionsweise

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Lebensweise.

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©Antonina Vlasova / EyeEm

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Gehst du bei deinen Workouts gerne mal an die Grenzen, weil du mehr Muskelkraft willst? Nicht nur dann solltest du auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Der Mineralstoff verhindert schmerzhafte Muskelkrämpfe und stärkt das Herz, die Knochen und die Nerven. Doch wieviel benötigt dein Körper davon – und wo steckt es überhaupt drin?

Wir verraten dir, mit welchen Lebensmitteln du deinen Magnesiumbedarf decken kannst und was sie in deinem Organismus bewirken.

Übrigens: Du willst nicht nur deine Muskeln entspannen, sondern dein ganzes Mindset? Sport hilft dabei mehr, als du denkst.

Was sind magnesiumhaltige Lebensmittel?

Zunächst mal die Zahlen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen rund 230 bis 350 mg Magnesium pro Tag. Das bekannteste magnesiumhaltige Lebensmittel ist vermutlich die Banane. Aber auch Bitterschokolade enthält reichlich Magnesium und sorgt außerdem durch ihren hohen Kakaoanteil für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Die DGE hat eine praktische Magnesium-Lebensmittel-Tabelle samt Tagesbedarfsempfehlungen nach Alter und Geschlecht herausgegeben. Daraus geht hervor, dass Männer mehr Magnesium benötigen als Frauen. Ein Beispiel: Während die DGE für eine 25-jährige Frau 300 mg Magnesium pro Tag empfiehlt, liegt der tägliche Bedarf bei einem gleichaltrigen Mann bei 350 mg. Schwangere und Stillende benötigen laut der Tabelle ebenfalls nur 300 mg Magnesium und damit keine erhöhte Zufuhr.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium? In diesen zum Beispiel:

Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Naturreis
Hülsenfrüchte
Sonnenblumenkerne
Nüsse
Kartoffeln
Brokkoli
Spinat
Haferflocken
Weizenkleie
Garnelen

Eine ganz gute Auswahl, oder?

Damit deckst du deinen Magnesium-Tagesbedarf am besten

In der Regel ist das Tageslimit an Magnesium schnell gesichert, da der Mineralstoff in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten ist. Das Problem ist jedoch: Durch industrielle Verarbeitung, gesteigerte Magnesiumausscheidung und zu langes Kochen verlieren Lebensmittel mit viel Magnesium leider ihre Wirkung. Deshalb solltest du gezielt auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung achten.

Heißt: Falls du Lust auf Knabbereien verspürst, greife lieber zu Nüssen als zu Chips und iss anstelle eines hellen Weizenbrötchens lieber Vollkornbrot. Sofort hast du mehr Magnesium in deinen Lebensmitteln und deckst deinen Tagesbedarf easy.

Dafür braucht dein Körper Lebensmittel mit Magnesium

Weißt du, warum Magnesium lebensnotwendig ist? Die Antwort lautet: Der Mineralstoff sorgt für ein reibungsloses Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervenzellen. Magnesium erhält die Knochen und Zähne, bewirkt einen normalen Energiestoffwechsel und hält die Funktionen deines Nervensystems aufrecht.

Das hat auch Auswirkungen auf dein seelisches Wohlbefinden: Wenn du ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel verzehrst, verringern sich Müdigkeit und Erschöpfungszustände. Du fühlst dich rundum konzentrierter und wacher.

Tipp: Mit einer magnesiumreichen Postworkout-Mahlzeit entspannen sich deine Muskeln merklich schneller und leichter.

Aber keine Sorge, wenn du Sorge hast, zu wenig Lebensmittel mit Magnesium zu dir zu nehmen, ist foodspring für dich da: Unser Zn:Mg versorgt dich mit allem was du brauchst. Der Zink-Magnesiumkomplex steigert die Muskelleistung und die Abwehrkräfte – ganz bequem.

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