Mager, aber gut: Magerquark Nährwerte

Nicht umsonst schwören Fitnessfans auf ihn. Oder?

4 Min.

©Angelika Heine

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Viele schwören auf Magerquark, wenn es um Diäten und Kraftsport geht. Der Eiweißlieferant gilt schließlich als fett- und kalorienarm. Wusstest du zum Beispiel, dass du mit Magerquark auch super einfach Protein-Käsekuchen oder leckere Protein Waffeln zaubern kannst?

Weil er zudem ordentlich Power verleiht, steht er bei Sportfans häufig auf dem Speiseplan. Aber wie gesund Magerquark? foodspring hat die Nährwerte der Proteinbombe für dich unter die Lupe genommen.

Und wenn du ohnehin schon Magerquark für eine Diät eingeplant hast, solltest du dir die Shape Shots von foodspring genauer anschauen: Es hilft dir effektiv dabei, schneller satt zu werden und länger satt zu bleiben. Klingt einfach? Ist es auch!

Übrigens: Du ernährst dich vegan? Der pflanzenbasierte Muskelaufbau hat seine ganz eigenen Herausforderungen.

Welche Vorteile hat Magerquark für Fitnessfans?

Aus der Fitnessküche ist Magerquark wegen seiner Nährwerte nicht mehr wegzudenken. Das hat auch einen besonderen Grund: Es handelt sich um das einzige Milchprodukt, das wenig Fett und gleichzeitig sehr viel Protein enthält. Deshalb gibt es zahlreiche appetitanregende Magerquark-Rezepte für Fitnessbegeisterte, zum Beispiel saftiges Eiweißbrot. Auch in einer Frühstücks-Bowl mit frischen Früchten ist Magerquark die optimale Zutat, wenn du gesund und eiweißreich in den Tag starten willst.

Das bietet dir Magerquark

Wusstest du schon, dass 100 Gramm Magerquark 13 Gramm Eiweiß haben? Und dabei nur 0,25 Gramm Fett? Die beiden Benefits machen das Milchprodukt zu einem idealen Baustoff für die Muskeln. Eine Magerquark-Diät kann sich also echt lohnen!

Diese Vorteile hat Magerquark für deinen Körper:

Sport beansprucht deine Muskeln. Zur Regeneration und zum Wachstum benötigen sie Nährstoffe für die Muskelproteinsynthese. Mit all dem Eiweiß dient dir Magerquark als ideale Proteinquelle.
Mit 20 bis 40 Gramm Fett sammelt normaler Speisequark beim Abnehmen fette Minuspunkte. Magerquark dagegen kann Gewichtsverlust fördern – verwende ihn zum Beispiel als fettarmen Snack für den kleinen Hunger zwischendurch. Gesund snacken kann so einfach sein!
Magerquark zum Muskelaufbau bringt wenig, wenn deine Knochen aufgrund von Kalziummangel geschwächt sind. Glücklicherweise kräftigt der Protein-Booster genauso gut deine Knochen und Zähne. 100 Gramm Magerquark enthalten nämlich 95 Milligramm Kalzium.
Da bei der Herstellung von Magerquark pasteurisierte Milch mit Milchsäurebakterien (Probiotika) angereichert wird, unterstützt das Nahrungsmittel die Darmflora. Beim Verzehr ist aber Vorsicht geboten, falls du dich laktosefrei ernährst.
Magerquarkproteine wie zum Beispiel Casein machen dich über einen längeren Zeitraum angenehm satt. Dieser Sättigungseffekt beeinflusst auch deinen Blutzuckerspiegel positiv.

Warum ist eine Magerquark-Diät gut?

Weil Magerquark mit wenig Kalorien und einem beachtlichen Proteingehalt punktet, ist er ein ideales Nahrungsmittel, um gesund abzunehmen. Die Kilos purzeln, sobald du ein leichtes Kaloriendefizit hast.

Dieser Schlüssel zum Diäterfolg gilt natürlich ebenfalls für eiweißreiche Kost. Allerdings schlagen die Magerquark-Nährwerte zwei Fliegen mit einer Klappe: Die Proteine sorgen trotz geringer Kalorien für ein langes Sättigungsgefühl, da der Insulinspiegel nur leicht ansteigt und gleichmäßig abgebaut wird.

Während deiner Diät ist es ratsam, pro Tag zwischen 1,2 bis 1,6 Gramm Magerquark-Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Außerdem empfehlen wir dir Krafttraining, da der Aufbau von Muskeln die Fettverbrennung ankurbeln kann. Gleichzeitig verbrauchst du die aufgenommenen Magerquark-Kalorien und erreichst dein Defizit sehr viel einfacher.

Tipp: Falls du dich beim Abnehmen oft hungrig fühlst, helfen dir unsere Shape Shots vor dem Essen. Der rein pflanzliche Ballaststoff Glucomannan zügelt deinen Appetit auf natürliche Weise.

Magerquark: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe auf einen Blick

Eins ist klar – Magerquark hat viel Eiweiß und wenig Fett. Und sonst so? Die folgende Übersicht zeigt dir, was in 100 Gramm Magerquark steckt:

Kalorien: 71 kcal
Proteine: 13 g
Fett: 0,25 g
Kohlenhydrate: 3,2 g
Ballaststoffe: 0 g
Kalzium: 95 mg
Phosphor: 160 mg

Nicht schlecht! Diese Angaben gelten aber nur für Magerquark, nicht für Speisequark. Dem wird nämlich bei der Herstellung zusätzlich Sahne oder Rahm untergerührt. Darauf wird bei der Produktion der mageren Variante verzichtet. Es kommt ausschließlich Magermilch zum Einsatz.

Ein kleiner Tipp noch, damit du deinen Quark ohne nervige Rückstände aus dem Plastikbecher holen kannst: Stich einfach mit einem spitzen Messer einen winzigen Schlitz in die Rückseite der Verpackung. Dann gleitet der Magerquark wie von Zauberhand heraus und du ersparst dir das lästige Kratzen mit dem Löffel in der Packung.

Magerquark-Rezepte: Süße und herzhafte Küchentipps

Wie verwandle ich nun puren Magerquark in einen kulinarischen Genuss? Eine berechtigte Frage! Unsere abschließenden Rezeptideen zeigen dir, was du mit der kalorienarmen Sport- und Diätnahrung alles zaubern kannst. Das Tolle an Magerquark ist: Bei der Zubereitung kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen – egal ob dein Herz für Süßes oder Herzhaftes schlägt.

Magerquark eignet sich zum Beispiel hervorragend für Gemüse-Dips mit Kräutern oder süßen Quarkspeisen mit frischen Beeren. Eine zusätzliche Abwechslung bieten Nüsse, Samen und Gewürze.

Speziell im Fitnessbereich gehören Protein-Pancakes zu den beliebtesten Magerquark-Rezepten. Für ihre Zubereitung benötigst du folgende Zutaten:

350 g Magerquark
2 Eier
150 g Dinkelmehl
200 ml Mandelmilch
7 g Backpulver
5 g Kokosöl
Stevia zum Süßen (optional)

So werden die leckeren Pfannkuchen gemacht:

Vermische alle Zutaten außer Kokosöl in einer Schüssel. Süße den Teig bei Bedarf mit einem oder zwei Tropfen Stevia.
Fette eine Pfanne mit dem Kokosöl ein und erhitze es.
Gieße eine Kelle Teig in die Pfanne und lass den Pfannkuchen pro Seite etwa 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Nimm den Protein-Pancake aus der Pfanne und wiederhole Schritt 2 und 3, bis der Teig aufgebraucht ist.
Zum Schluss garniere die Pfannkuchen mit Früchten, Gemüse oder anderen leichten Toppings Deiner Wahl. Tipp: Im Sommer bieten sich frische Erdbeeren an.

Pro Portion haben Protein-Pancakes mit Magerquark rund 459 Kalorien. Der Proteingehalt liegt bei stattlichen 40 Gramm. Die ideale Fitness-Mahlzeit vor oder nach deinem Workout!

Welche Lebensmittel können problemlos vor dem Schlafen gegessen werden? Das verraten wir dir in diesem Artikel!

Ist Magerquark gesund oder sind Joghurt und Skyr gesünder?

Magerquark strotzt nur so vor Protein, geizt aber dafür mit Fett. Dank seiner glänzenden Nährwerte steht Magerquark bei vielen Fitnessfans auf dem Speiseplan. Aber gibt es Milchprodukte, mit denen sich die Magerquark-Nährwerte noch toppen lassen, zum Beispiel Joghurt oder Skyr? Der folgende Vergleich liefert die Antwort:

Joghurt: Verglichen mit Magerquark ist Joghurt cremiger und bietet mehr geschmackliche Variationen. Außerdem enthalten 100 Gramm bei einem Fettgehalt von 1,5 Prozent nur 49 Kalorien – 22 weniger als Magerquark. Mit 114 mg Kalzium ist Joghurt ebenfalls ein besserer Kalziumlieferant. Nichtsdestotrotz bleibt Magerquark in puncto Eiweiß Spitzenreiter. 100 Gramm Joghurt enthalten nämlich nur 4 Gramm Proteine.
Skyr: Das Milchprodukt kommt ursprünglich aus Island und ist nicht nur bei Sportfans beliebt. Skyr hat eine cremigere Konsistenz als Magerquark und einen sehr ähnlichen, säuerlichen Geschmack. Der Fettgehalt auf 100 Gramm ist identisch, allerdings hat er weniger Protein. In Sachen Kalzium wird der Quark von Skyr übertrumpft – mit 150 statt 95 Milligramm pro 100 Gramm.

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