Schonend, aber effektiv: So bleibst du mit Low Impact Training fit

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Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Bei Low Impact Training ist die Belastung im Vergleich zu HIT deutlich geringer und das Workout schonender. Du fragst dich, ob dich das in punkto Fitness, Abnehmen und Muskelaufbau weiter bringt? Auf jeden Fall, vorausgesetzt du gehst es richtig an. Hier erfährst du, was Low Impact Training bedeutet und für wen es sich eignet. Plus: Die besten Low Impact Übungen!

Was ist Low Impact Training?

Der Begriff “Low Impact” bedeutet übersetzt “wenig Belastung” oder “geringer Aufprall”. Low Impact Training, kurz LIT, ist entsprechend eine Trainingsmethode, die unter geringer bis moderater Belastung ausgeführt wird. Es handelt sich dabei um ein aerobes Training im unteren Pulsbereich (bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz).

Die wichtigste Regel bei Low Impact Sportarten: Mindestens ein Fuß muss immer am Boden sein. Sprünge, Sprints oder Laufeinheiten sind entsprechend tabu. Auf diese Weise reduziert man den Aufprall beziehungsweise Impact insbesondere auf Knochen und Gelenke. Das hat den Effekt, dass der Körper schonend trainiert wird.

Das bedeutet aber nicht, dass Low Impact Training ineffektiv ist. Man kann das Training mit hoher oder niedriger Intensität ausführen. Diese lässt sich durch Tempo, Bewegungsradius und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze variieren.

Typische Low Impact Sportarten sind Walking, Step-Aerobic ohne Sprünge, Pilates, Yoga, Schwimmen und Wassergymnastik. Grundsätzlich kann aber jede Trainingsart mit geringer Belastung ausgeführt werden. Auch Cardio-, Kraft- und Intervalltraining wie Tabata eignen sich für LIT. Super Fitnessübungen dafür zeigen wir dir im Abschnitt “7 effektive Low Impact Übungen”.

Was ist der Unterschied zwischen Low Impact und High Impact Training?

Im Gegensatz zu Low Impact Training versteht man unter High Impact Training (HIT) alle Sporteinheiten, die unter hoher Belastung ausgeführt werden. Meist sind Sprünge oder Laufeinheiten Teil des Workouts. Der Impact auf Gelenke und Knochen ist entsprechend größer. Die Herzfrequenz schießt schnell in die Höhe und es werden durchschnittlich mehr Kohlenhydrate verbrannt.

Bei einem High Impact Workout handelt es sich um ein anaerobes Training, also im oberen Pulsbereich . Ziel ist Muskel- oder Kraftaufbau und eine allgemeine Leistungssteigerung.

Typische High Impact Sportarten sind Laufen, Seilspringen, Plyometrics und natürlich HIIT (High Intensity Intervall Training).

Was bringt Low Impact Training?

Geringe Belastung gleich geringer Effekt? Nicht zwangsläufig! Low Impact Training zählt zur Kategorie aerobes Training. Das bedeutet, während der geringen bis moderaten Belastung im unteren Pulsbereich gewinnt der Körper Energie unter Verwendung von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten. Das kann viele Vorteile haben:

#1 Du bist nicht so schnell aus der Puste

Regelmäßiges Low Impact Training lohnt sich: Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und wird immer leistungsstärker. Du verbesserst von Mal zu Mal deine Grundlagenausdauer. Dir steht immer mehr Sauerstoff zur Verfügung, so dass du länger und intensiver trainieren kannst, ohne dass deine Muskeln übersäuern.

#2 Du kurbelst die Fettverbrennung an

Beim Low Impact Training verbrennt der Körper vermehrt Fettreserven, um unter Verwendung von Sauerstoff Energie zu gewinnen. Somit bringst du deinen Fettstoffwechsel in Schwung. Ein positiver Nebeneffekt: Deine Kohlenhydratspeicher werden geschont, was deinen Muskeln mehr Power gibt.

Eine gesteigerte Fettverbrennung bedeutet allerdings nicht, dass du allein mit Low Impact Training automatisch abnimmst. Wenn du erfolgreich Gewicht reduzieren willst, ist immer noch die Kalorienbilanz entscheidend. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung führt langfristig zum gewünschten Effekt.

Unser Tipp: Hier geht es zu unserem kostenfreien Ernährungsplan zum Abnehmen!

#3 Du schonst deine Gelenke

Da beim Low Impact Training Sprünge, Sprints und Co. wegfallen, werden deine Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder weniger belastet. Damit minimierst du das Verletzungsrisiko und kannst dennoch deine Ausdauer verbessern und deine Muskulatur stärken.

#4 Du steigerst deine Leistung

Mit Low Impact Training verbesserst du deine Kondition. Und je besser die ist, desto leistungsstärker bist du auch in anderen Sportarten. Wenn du also regelmäßig unter geringer Belastung trainierst, wirst du langfristig auch in High Intensity Sportarten besser.

#5 Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System

Frau beim Rückenschwimmen im Freibad — @Westend61

Low Impact Training kann deinen Herzmuskel stärken und deinen Ruhepuls regulieren. Wenn du deine Grundlagenausdauer steigerst, pumpt dein Herz pro Schlag mehr Blut durch den Körper. Infolge sinkt der Blutdruck und der Puls wird niedriger, auch im Ruhemodus. Das führt nicht nur zu einer Entlastung deines Herzmuskels, sondern auch des gesamten Körpers.

Für wen eignet sich LIT?

Low Impact Training eignet sich grundsätzlich für jeden, der regelmäßig Sport treibt oder wieder damit starten möchte. Natürlich profitieren insbesondere Anfänger oder Wiedereinsteiger von dem Workout unter geringer Belastung, da sie ihre noch untrainierten Gelenke und Muskeln nicht sofort überfordern.

Doch auch, wenn du sonst intensiv läufst, Kampfsport betreibst oder HIIT-Fan bist, können regelmäßige LIT Einheiten genau richtig für dich sein. Sie bringen Abwechslung in deine Routine und trainieren deine Grundlagenausdauer.

Für wen eignet sich Low Impact Training noch? Sportler, die sich von einer Verletzung erholen, können mit LIT in ihre alte Form zurück finden. Auch für ältere Menschen und Personen mit Gelenkbeschwerden ist das sanfte Training optimal. Plus: LIT ist perfekt für alle, die in einer Etagenwohnung leben und ihre Nachbarn durch häufiges Springen oder Laufen auf der Stelle nicht nerven wollen.

Überzeugt? Dann kannst du mit unseren sieben Übungen direkt loslegen!

7 effektive Low Impact Übungen

Egal, ob du deine Nachbarn oder deine Gelenke schonen willst beziehungsweise Inspiration für dein Homeworkout ohne Jumps suchst: Hier sind sieben effektive Low Impact Fitnessübungen, die es in sich haben.

Lunges

Klassische Lunges oder Ausfallschritte sind eine effektive Low Impact Ganzkörperübung. Starte im hüftbreiten Stand und gehe mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Knie und Knöchel sind auf einer Höhe. Im Ausfallschritt angekommen, drücke dich mit der vorderen Ferse vom Boden ab und kehre zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein. Versuche, nicht zu wackeln und stabil zu bleiben. Dafür musst du den Bauch fest anspannen und aufrecht im Oberkörper bleiben.

Crab Squat Walk

Perfekt für Beine und Po ist der Crab Squat Walk oder Side Step Squat oder Monster Walk: Starte in der tiefen Kniebeugen-Position. Mache von hier aus mit dem rechten/linken Bein ein Schritt zur Seite. Spannung und Tiefe der Kniebeuge halten. Rotiere deine Füße und Knie beim Schritt seitwärts leicht nach außen. Gehe auf diese Weise von einem Mattenende zum anderen und wieder zurück oder du machst die Übung auf der Stelle.

Squat Bicycle Crunches

Starte mit einer normalen Kniebeuge. Gehe also tief in die Hocke, die Knie sind in etwa oberhalb der Knöchel und das Gewicht ist verstärkt auf den Fersen. Richte dich auf und hebe das rechte Bein an. Führe vor der Brust dein rechtes Knie und den linken Ellenbogen zusammen und kehre direkt zurück in die tiefe Kniebeuge. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein.

Unser Tipp: Hier sind noch mehr effektive Squat Varianten!

Standwaage

Eine super Low Impact Übung, die auch deine Balance trainiert: Starte im aufrechten Stand. Der Bauch ist fest angespannt. Neige den Oberkörper nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein an. Strecke es dabei möglichst gerade durch. Stoppe die Bewegung erst, wenn Oberkörper und Bein waagerecht zum Boden sind. Die Arme kannst du in der Taille halten, zur Seite oder nach vorne ausstrecken. Halte die Position und komme zurück in die Ausgangslage. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Military Plank

Die Plank ist die ultimative Low Impact Übung für den ganzen Körper. Bei dieser Variante ist extra Balance und Kraft aus der Mitte gefragt. Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.

Side Plank with Rotation

Mann macht einen seitlichen Unterarmstütz — ©foodspring

Super für die seitlichen Bauchmuskeln: Starte in der Side Plank Position – entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter. Stütze dich auf dem Unterarm ab und schiebe die Hüfte bewusst nach oben. Du spürst die Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur. Strecke deinen oberen Arm Richtung Decke und fädele ihn unter deinem Oberkörper hindurch zum Boden. Wiederhole die Rotation. Dein Blick folgt dabei der Bewegung. Deine Hüfte bleibt die ganze Zeit hoch in der Luft.

Mann macht einen seitlichen Plank mit Rotation — ©foodspring

Plank Taps

Kennst du Plank Jacks, ein Mix aus Plank und Jumping Jacks? Du kannst diese ultra effektive Plank Variante auch ohne Sprünge ausführen! Starte im Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Alternativ kannst du in den hohen Stütz gehen mit den Handflächen auf dem Boden. Deine Füße sind zunächst geschlossen. Gehe nun erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß nach außen, so dass du in eine V-Position kommst, ohne die Spannung im Core zu verlieren. Nur deine Beine bewegen sich, dein Oberkörper und deine Hüfte bleiben starr.

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Fazit

Low Impact Training, kurz LIT, steht für Sport unter geringer Belastung im unteren Pulsbereich (aerobes Training).
Beim Low Impact Training wird auf Sprünge oder laufende Bewegungen verzichtet, ein Fuß ist immer auf dem Boden.
Low Impact Sportarten sind schonend für Knochen und Gelenke, da es keinen Aufprall gibt.
Mit LIT kann man die Fettverbrennung ankurbeln, seine Grundlagenausdauer verbessern, das Herz-Kreislauf-System stärken und seine Leistungsfähigkeit steigern.
LIT eignet sich besonders für Sport(wieder)einsteiger, für Athleten, die sich von einer Verletzung erholen und für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden.

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