Low-Carb-Lebensmittel: Wenig Kohlenhydrate, viel Genuss

Verlass dich beim Bodyshaping nicht ausschließlich auf deinen Ehrgeiz im Studio, sondern unterstütz deinen Körper tatkräftig mit der passenden Ernährung. Dafür eignet sich kohlenhydratarme Ernährungsweise ganz besonders. Wie zeigen dir, wie du den Einstieg schaffst: Finde heraus, was es mit Low Carb auf sich hat, welche Lebensmittel du genießen kannst und worauf es zu achten gilt.

Eins vorweg: Wer kohlenhydratreiche Pasta liebt, muss nicht auf Nudeln verzichten! Unsere Protein Pasta hat 66 Prozent weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Pasta bei einem viermal höheren Proteingehalt. Guten Appetit!

Der nächste Wettkampf steht an ­– aber wie ernährst du dich am besten? Lies hier alles zur Ernährung am Wettkampftag!

Was genau bedeutet Low Carb?

Zunächst werfen wir einen umfassenden Blick auf die verschiedenen Makronährstoffe, die wir unserem Körper täglich zuführen. Bei einer normalen Ernährung nehmen wir einen ausgewogenen Mix aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu uns. Bei Low Carb hingegen wird der Anteil der Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert.

Für unseren Körper sind Kohlenhydrate der größte Energielieferant. Wichtig jedoch ist die Unterscheidung zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten. Kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Molekülen und liefern kurzfristig Energie. Langkettige Kohlenhydrate hingegen haben mehrere Moleküle, die vom Körper langsamer verwertet werden und ihn langanhaltend mit Energie versorgen.

Dabei gibt es unterschiedliche Arten von Zuckern – hier ein kleiner Überblick:

Einfachzucker. Die simpelste Form der kurzkettigen Kohlenhydrate ist der Einfachzucker, der als Frucht- oder Traubenzucker in vielen Obstsorten enthalten ist. Einfachzucker besteht aus einem einzelnen Zuckermolekül und kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden.

Zweifachzucker. Zweifachzucker ist aus zwei Einfachzuckermolekülen aufgebaut. In dieser Gruppe findest du gewöhnlichen Haushaltszucker und Milchzucker. Auch die Zweifachzucker stehen dem Körper schnell zur Verfügung.

Mehrfachzucker. Mehrfachzucker schließlich ist aus zahlreichen miteinander verbundenen Zuckermolekülen zusammengesetzt. Bevor der Körper diesen Zucker in Energie umwandeln kann, muss er die Moleküle zunächst zerlegen. Das braucht Zeit und dementsprechend wird Mehrfachzucker langsamer vom Körper aufgenommen. Diese komplexen Kohlenhydrate gelten als besonders wertvoll und gesund für unsere Ernährung.

Bei der Low-Carb-Ernährung kommt es nicht darauf an, auf jegliche Kohlenhydrate zu verzichten. Entgegen der allgemeinen Annahme machen Kohlenhydrate nicht automatisch dick. Neben der Energie erhältst du durch die Aufnahme von Kohlenhydraten häufig viele wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, auf die dein Körper keinesfalls verzichten kann.

Während komplexe Kohlenhydrate durchaus in reduzierten Mengen auf dem Speiseplan stehen, werden Einfach- und Zweifachzucker so weit wie möglich reduziert. Aber wie viele Kohlenhydrate am Tag sind der Low-Carb-Ernährung zuträglich? Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten kann für Männer bis zu 150 g betragen, während die Gesamtmenge bei Frauen bei bis zu 115 g liegt.

Bei der Berechnung der aufgenommenen Kohlenhydrate gilt es, neben der festen Nahrung auch auf die verzehrten Getränke zu achten. Diese enthalten teilweise Kohlenhydrate und zusätzliche Energie aus Eiweiß und Fett. In der folgenden Tabelle haben wir einige Beispiele für dich zusammengestellt.

Zucker- und Energiegehalt verschiedener Getränke

Low Carb – was ist erlaubt?

Wenn zukünftig Low Carb bei dir auf den Tisch soll, musst du keineswegs auf vieles verzichten. Leckere Low-Carb-Produkte findest du in Hülle und Fülle. Hier unsere Liste mit den leckersten Low-Carb-Lebensmitteln!

Eier. Eier enthalten neben hochwertigem Protein die Vitamine A, B und D. Zusätzlich findest du in Eiern zahlreiche Mineralstoffe. Eier sind aber auch fettreich, dementsprechend solltest du es mit dem Verzehr von Eiern nicht übertreiben.

Kuhmilchprodukte. Joghurt, Milch und Quark sind reich an Protein und enthalten zusätzlich das wichtige Vitamin D sowie Kalzium. Aber auch Fett ist in einigen Produkten reichlich vorhanden. Wenn du konsequent den Kaloriengehalt deiner Ernährung reduzieren möchtest, eignen sich die fettarmen Produktvarianten besser.

Fleisch. Wenn Fleisch in dein Ernährungskonzept passt, kannst du auf einen wertvollen Eiweißlieferanten zählen. In Fleisch sind neben Eisen, Zink und Selen zudem Vitamine aus der B-Gruppe enthalten, etwa das Vitamin B12. Zusätzlich findet sich in Fleisch aber auch unerwünschtes Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Am besten achtest du hier darauf, ein gesundes Maß für dich zu finden.

Fisch. Fisch ist reich an Eiweiß und liefert deinem Körper Jod und Vitamin D. Einige Meeresfische wie Lachs und Makrele bieten deinem Körper zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Wer Fisch mag, kann ihn mehrmals pro Woche in den Speiseplan aufnehmen.

Gemüse. Gemüse ist reich an Ballaststoffen und versorgt uns zusätzlich mit vielen Vitaminen, Eiweiß, Spurenelementen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Besonders wertvoll für Low Carb sind Pilze. Sie beinhalten viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen. Darüber hinaus ist der Fett- und Kaloriengehalt erfreulich gering. Für eine kohlenhydratarme Ernährung kannst du also beherzt am Gemüseregal im Supermarkt zugreifen.

Hülsenfrüchte. Die Gruppe der Hülsenfrüchte ist insgesamt vergleichsweise kohlenhydratreich. Eine Ausnahme ist Soja mit nur 6 g Kohlenhydrate pro 100 g. Sojaprodukte sind dementsprechend gut geeignet, um deine Auswahl an Low-Carb-Lebensmitteln zu bereichern.

Liste: Kohlenhydratarme Lebensmittel

Welches Obst darf bei Low Carb auf den Tisch?

Viele finden Obst ausgesprochen lecker und es lässt sich auch hervorragend tagsüber während der Arbeit snacken. Allerdings enthält Obst nicht selten reichlich von den unerwünschten, einfachen Kohlenhydraten in Form von Fruchtzucker. Zuckerarme Sorten, die weniger als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten, sind Erdbeeren, rote Johannisbeeren, Rhabarber und Aprikosen. Obst bietet aber auch eine Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Du solltest es deshalb nicht ganz aus deinem Speiseplan streichen.

Liste: Kohlenhydratarme Obstsorten

• Avocado
• Beeren wie Johannisbeeren, Himbeeren, Heidebeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren
• Sauerkirschen
• Pfirsiche und Aprikosen
• Wassermelone
• Kiwi
• Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Clementinen, Grapefruits, Limetten und Zitronen

Obstsorten, die mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm beinhalten, sind nur selten bis gar nicht in einem Low-Carb-Plan zu finden. Beispiele dafür sind Äpfel, Birnen, Mangos, Nektarinen, Weintrauben und Granatäpfel.

Diese Fette liefern Energie und gehören zu den Low-Carb-Lebensmitteln

Wenn du weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtest, ist Fett neben Eiweiß der wichtigste Energielieferant für deinen Körper. Aber wie bei den Kohlenhydraten gilt auch bei den Fetten: Fett ist nicht gleich Fett. Achte beim Griff ins Supermarktregal darauf, dass du gesunde Fette auswählst.

Fette, die du mit Low-Carb-Lebensmitteln kombinieren kannst:

Pflanzliche Fette. Bevorzuge, wenn möglich, pflanzliche Fette. Kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl versorgen dich mit vielen weiteren wertvollen Nährstoffen. Öle aus Nüssen beinhalten zudem die begehrten ungesättigten Fettsäuren.

Tierische Fette. Tierische Fette sind in nahezu allen Milchprodukten vorhanden. Dabei reicht der Fettgehalt von 1,5 Prozent in fettarmer Milch bis weit über 40 Prozent in manchen Käsesorten. Besonders gehaltvolle Lebensmittel wie Schmand und Sahne solltest du in Maßen genießen.

Hier lauern Kohlenhydrat-Fallen

Das hast du dir bestimmt schon gedacht: Generelle Vorsicht ist bei allen hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Convenience-Produkten, beispielsweise Fast Food, angesagt.

Wie viele Low-Carb-Tabellen zeigen, kommt diese Produktgruppe meist nicht ohne ein Übermaß an Zucker aus, um das gewünschte Geschmackserlebnis zu bieten. Lebensmittel, in denen viel helles Mehl und Haushaltszucker stecken, lassen deinen Blutzuckerspiegel nach oben schießen, ohne dich wirklich zu sättigen.

Zwar sind auch in Fertigpizza, Pommes und Dosenobst gesunde Inhaltsstoffe, diese können aber die Nachteile der bedenklichen Komponenten nicht aufwiegen. Im Idealfall wählst du deine Low-Carb-Lebensmittel aus einem frischen, saisonalen Angebot, das aus regionalem und nachhaltigem Anbau stammt.

Diese Lebensmittel sind für eine Low-Carb-Ernährung ungeeignet:

Low Carb ja – aber bitte vegan

Eine vegane Ernährungsweise ermöglicht dir die Aufnahme aller wichtigen Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, vorausgesetzt du wählst deine Lebensmittel mit Bedacht. Besonders hoch im Kurs stehen die, die eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle darstellen.

Allerdings gilt auch bei der rein pflanzlichen Low-Carb-Ernährung eine maximale Kohlenhydrataufnahme von 115 bis 150 g pro Tag.

Liste: Vegane Low-Carb-Lebensmittel

• Gemüse und Salate
• Sprossen
• Algen
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Kichererbsen
• Lebensmittel aus Konjak
• Mandeln und Mandelmus
• Erdnüsse und Erdnussmus
• Kokosnüsse und Kokosnussmus
• Pilze
• Lupinenprodukte
• Sojaprodukte wie Tofu, Sojajoghurt und Sojamilch
• Mehle aus Lupinen, Kichererbsen, Hanf, Nüssen
• pflanzliches Proteinpulver für Shakes

Wenn du dich fragst, welche anderen Lebensmittel neben den bereits genannten ebenfalls wenige Kohlenhydrate hat, verschaffe dir am besten mit Lebensmitteltabellen und Nährstoffangaben einen genauen Überblick. Du wirst noch zahlreiche weitere Low-Carb-Lebensmittel entdecken, die du in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Diese veganen Lebensmittel sind für Low Carb ungeeignet

Vegane Eigenschaften sind die eine Sache, ein geringer Kohlenhydratgehalt eine ganz andere. Abgesehen von deiner Vorliebe für Pflanzliches meidest du folgende vegane Lebensmittel am besten ganz oder zumindest, wann immer es geht.

Vegane Lebensmittel, die nicht zum Low-Carb-Konzept passen:

• Teigwaren aus weißem Mehl
• Backwaren aus weißem Mehl
• Stark gezuckerte Getreideprodukte wie Fertigmüsli und Cornflakes
• Weißer Reis
• Verarbeitete Kartoffelprodukte wie Klöße, Knödel und Püree
• Kuchen, Kekse und Gebäck
• Süßigkeiten und Eis
• Unverdünnte Fruchtsäfte
• Natürliches Süßungsmittel wie Sirup und Dicksäfte
• Obst aus der Dose

In Maßen zu genießen sind außerdem Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hirse, Mais, Kartoffeln, Buchweizen und Quinoa. Mit ein wenig Übung wird es dir leicht gelingen, auch diese Lebensmittel in einer nicht allzu großen Menge in deine Ernährung einzubauen.

Es geht auch ganz ohne: No Carb

Dir ist Low Carb nicht straight genug? Dann versuch es einfach mit der verschärften Variante No Carb. Dabei steht der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate im Fokus. Ob No Carb eine gesunde Alternative zu Low Carb ist, wird in der Ernährungsberatung noch diskutiert. Aktuell sind allerdings die Stimmen, die für eine moderate Aufnahme an Kohlehydraten plädieren, deutlich in der Überzahl.

Wenn du die kohlenhydratfreie Ernährung einmal ausprobieren möchtest, wird jedoch etwas mehr Sorgfalt bei der Zusammenstellung deiner Speisen benötigt. Einige der Low-Carb-Lebensmittel werden dann aus der Auswahl gestrichen.

Je geringer der Anteil an Kohlenhydraten in deinem Ernährungsplan ist, desto mehr Fett und Eiweiß wirst du zwangsläufig zu dir nehmen. Nur so bekommt dein Körper die benötigte Energiemenge, um aktiv und vital durchs Leben zu gehen. Der Unterschied zwischen einer vollwertigen und einer Ernährung mit No-Carb-Lebensmitteln wird anhand des folgenden Vergleichs gut deutlich.

Makronährstoffe der No-Carb-Ernärung im Vergleich:

ausgewogene Ernährung    Kohlenhydrate: 50 – 65 %

                                               Eiweiß 15 – 25 %

                                               Fett 20 – 30 %

No-Carb-Ernährung            Kohlenhydrate 5 % maximal

                                               Eiweiß 40 %

                                               Fett 55 %

Mit diesen Lebensmitteln verbannst du Kohlenhydrate ganz von deinem Speiseplan

Das Ziel, Kohlenhydrate komplett zu meiden, ist recht ehrgeizig und nicht ganz einfach zu erreichen. Ganz oben auf der Liste der kohlenhydratfreien Ernährung steht, wie bei Low Carb auch, das Gemüse. Hinzu kommt eine Auswahl an Hülsenfrüchten.

Achte bei der Zubereitung darauf, dass du die Lebensmittel nicht zu lange kochst, ansonsten geht ein großer Teil der wertvollen Mikronährstoffe verloren. Eine passende Garmethode, bei der die meisten Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben, ist das Dünsten. Übrigens: Hülsenfrüchte garst du besonders schonend, wenn du sie über Nacht einweichst. Auf diese Weise können Erbsen, Bohnen und Linsen schon etwas Wasser aufnehmen und die Hitzeeinwirkung verringert sich durch eine verkürzte Garzeit.

Interessant für alle No-Carb-Fans sind Gemüsesorten, die pro 100 g weniger als 5 g Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören:

• Pilze
• Zucchini
• Gurken
• Tomaten
• Lauch
• Kohl
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Sellerie
• Sauerkraut
• Spargel
• Spinat
• Paprika
• grüne Bohnen
• Sojasprossen

Für eine vollständige Mahlzeit wird das Gemüse mit Getreideprodukten aus Chia-Mehl, Konjak-Mehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl und Kokosmehl ergänzt. Dazu kommen Milchprodukte wie Hartkäse und Magerquark. Dazu für alle, die wollen, Fisch oder Fleisch – auf jeden Fall aber die Protein Pasta von foodspring!

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