So sieht der ideale Low Carb Ernährungsplan aus

Musst du zu Pasta, Brot & Co Tschüss sagen?

8 Min.

zucchini salat auf einem teller drapiert

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein Low Carb Ernährungsplan kann helfen, kurzfristig Körperfett zu verlieren und ein hilfreicher Begleiter bei einer langfristigen Ernährungsumstellung sein. Low Carb eignet sich für jeden, der Körperfett abbauen und seinen Körper definieren möchte. Abnehmen ist mit Low Carb ebenso möglich, wie Muskelaufbau.

Wir zeigen, welche Lebensmittel sich für einen Low Carb Ernährungsplan eignen, warum Brot nicht ersatzlos gestrichen werden muss und welche Alternativen es zu Kartoffeln und Co. gibt. Mit einem Low Carb-Beispieltag und 8 Grundregeln, die es beim Erstellen eines Low Carb Ernährungsplans zu beachten gilt.

Was ist Low Carb und welche Vorteile kann es haben?

“Carbs” sind Kohlenhydrate und gemeinsam mit Fetten unsere Hauptenergiequelle. Im Rahmen eines Low Carb Ernährungsplans werden Kohlenhydrate bewusst reduziert, um Körperfett zu verlieren. Eine Low Carb Ernährungsweise beinhaltet laut DGE meist weniger als 26 Prozent Kohlenhydrate pro Tag. Es gibt jedoch nicht die eine Low Carb Diät. Verschiedene Ausführungen dieser Ernährungsweise spielen mit einem Anteil von 45 % bis 10 %. Wobei letzteres eine extreme Form dieser Diät ist. Bei einer ausgewogenen Mischkost werden 50 % Kohlenhydrate empfohlen.

Die Idee von Low Carb Diäten beruht auf der Rolle von Kohlenhydraten in deinem Körper. Sie sind der Energielieferant Nr. 1 und wenn dein Kohlenhydratspeicher aufgebraucht ist, nutzt dein Körper andere Energiequellen z.B. dein Körperfett bzw. das Fett aus deiner Ernährung. Außerdem lassen vor allem einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Es wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, der dann den Zucker zu den Zellen transportiert. Weniger Kohlenhydrate heißt also auch weniger Blutzuckerschwankungen, was häufig mit weniger Heißhungerattacken verbunden wird.

Das Hormon wirkt auch auf den Fettstoffwechsel, indem es den Umbau von Fettsäuren in ihre Speicherform fördert und ihren Abbau hemmt. Wer durch Low Carb Ernährung weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, hält den Insulinspiegel konstant niedrig und ermöglicht dem Körper so, Energie aus Fett zu gewinnen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Low Carb insbesondere der schnellen Gewichtsreduktion dient, der Abnehmerfolg meist jedoch nicht von Dauer ist.

Unser Tipp : Du möchtest eine Low-Carb Diät ohne Jojo Effekt? Oder dich dauerhaft Low Carb ernähren? Das geht nur, wenn du auf gesunde Fette, hochwertige Proteine und eine insgesamt durchdachte und ausgewogene Ernährung setzt. Unsere Low Carb Produkte unterstützen dich dabei, dein Ziel zu erreichen. Probier es doch mal aus:

Vorüberlegungen zum Low Carb Ernährungsplan

Am Anfang jedes Ernährungsplans steht das Ziel. Bevor ein Low Carb Ernährungsplan erstellt wird, gilt es dieses Ziel zu hinterfragen, um bestmöglichen Erfolg zu erzielen.

Geht es darum, für den nächsten Wettkampf oder Strandurlaub kurzfristig gut auszusehen und schnell ein paar Kilos zu verlieren? Denk daran, es ist zwar möglich bis zu 5 Kilogramm pro Tag zu verlieren, der Großteil wird jedoch eingelagertes Wasser und nicht Fett sein. Diese extreme Form des Low Carb Ernährungsplans verbietet jegliche Form von Getreide, Gemüse & Co. Der Jo-Jo-Effekt ist bei einer schnellen Rückkehr zu einer normalen Ernährung allerdings vorprogrammiert. Hier gilt es, den Kohlenhydratgehalt sowie die Gesamtkalorienmenge nach der Diät nur sehr langsam wieder zu steigern.
Ist das Ziel eine langfristige Ernährungsumstellung oder eine Optimierung des Fettstoffwechsels, ist es sinnvoll einen Low Carb Ernährungsplan zu gestalten, der den eigenen Ess- und Lebensgewohnheiten entgegenkommt und individuell umsetzbar ist. Das heißt vor dem Erstellen des Low Carb Ernährungsplans zu überlegen, welche Lebensmittel auf keinen Fall fehlen dürfen und wie der Essensrhythmus über den Tag verteilt aussieht.
Ist es eine Option langfristig auf Brot zu verzichten? Falls nein, welche Low-Carb-Alternativen können geschmacklich und im Alltag funktionieren?

Low Carb Ernährungsplan – 8 Grundregeln

1. Genug trinken

Genug Wasser ist wichtig für sämtliche Stoffwechselprozesse in unserem Körper und vermeidet Heißhunger. Nicht selten sendet das Gehirn das Signal “Hunger”, wenn eigentlich “Durst” gemeint ist.

2. Genug Proteine

Proteine sind vor allem für den Aufbau und Erhalt der Muskeln wichtig. Insbesondere wer sich kalorienreduziert ernährt, muss die Muskeln mit genug Protein versorgen und so vor Muskelabbau zu schützen. Faustregel sind 0,9 – 2g Protein pro kg Körpergewicht – je nachdem, wie viel Sport auf der Tagesordnung steht und wie viel Muskelmasse es zu erhalten gilt. Für alle die es nicht schaffen, ihren täglichen Bedarf über die Nahrung zu decken, sind Protein-Shakes Lösung.

Das Whey Protein ist die ideale Ergänzung für das Abendessen. Und für das ganz besondere Geschmackserlebnis: Peppe deinen Shake mit Früchten, Quark oder Chia Samen

auf. Schmeckt mindestens genau so gut, wie es aussieht.

3. Zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten vermeiden

Jede Zwischenmahlzeit – auch der Tee mit Honig, der Milchkaffee, die Apfelschorle und das gesunde Kokoswasser – lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, erschweren die Fettverbrennung und begünstigen Heißhungerattacken. Deswegen ist es sinnvoll, zu gesunden Snacks und ungezuckerten Getränken zu greifen. Wie wäre es mit einem leckeren Karotten Hummus und Gemüsesticks?

4. Einen Rhythmus finden

Wann beginnt der Tag? Wann ist Pause, wann der Sport? An solchen Rahmenbedingungen orientiert sich auch der Essrhythmus. Um erfolgreich zu sein und regelmäßig essen zu können, sollten diese Faktoren beim Erstellen eines Low Carb Ernährungsplans beachtet werden. Ob es nun 3 oder 5 Mahlzeiten sind, hängt dabei von diesen Faktoren und individuellen Vorlieben ab.

5. Essen planen

Unterwegs. Hunger. Nichts zu essen. Schnell ein Brötchen geholt. Low Carb geht dann morgen weiter. Das lässt sich vermeiden: Vorkochen und Rohkost oder Gemüse in der Tasche schaffen erste Abhilfe. Oft lassen sich auch auf den täglichen Wegen Low Carb Gerichte oder Snacks besorgen. Unsere Vegan Protein Bars haben nur 15 Gramm Kohlenhydrate: die haben wir für den schnellen Hunger immer griffbereit.

6. Gemüse und Vollkorn haben Vorrang

Du hast das Ziel, mit deiner Low Carb Ernährungsweise abzunehmen? Dann denk immer dran, ganz unabhängig von den Makronährstoffen benötigst du zunächst ein moderates Kaloriendefizit. Damit du auch in einer Diät deinen Nährstoffbedarf deckst, empfehlen wir dir, nährstoffarme Weißmehlprodukte mit Vollkornprodukten oder Gemüse auszutauschen. Sie liefern dir nicht nur komplexe Carbs, die du für deinen aktiven Lifestyle benötigst, sondern auch eine Menge Nährstoffe.

7. Gesunde Fette

Gesunde Fette sättigen nachhaltig und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Insbesondere Kokosöl überzeugt mit mittelkettigen Fettsäuren (MTCs), die dem Körper direkt schnell verwertbare und gleichzeitig langanhaltende Energie liefern. Ein weiterer wichtiger Vorteil: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und somit ideal zum Braten.

8. Rückschläge planen

Es müssen doch mal Brötchen oder was Süßes sein? Insbesondere, wer an an einer langfristigen Ernährungsumstellung arbeitest, darf diesen Gelüsten auch mal freien Lauf lassen. Zumindest fast: Vollwertige Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind die Alternative zu Weißmehl und Zucker.

Low Carb Ernährungsplan – Lebensmittel

Unsere Ernährung ist oft sehr kohlenhydratlastig. Nicht nur Brot oder Pasta haben Kohlenhydrate. Auch gesunde Lebensmittel wie Gemüse und vor allem Obst haben verschieden hohe Anteile an Kohlenhydraten. Bei einer strengen Low Carb Diät wird deswegen oft (fast) gänzlich auf Obst und Gemüse verzichtet.

Diese Diäten sind jedoch weder gesund, noch lanfgristig umsetzbar. Deswegen konzentrieren wir uns im Folgenden auf einen Low Carb Ernährungsplan, der nach individuellen Vorlieben und passend zum Alltag selbst zusammengestellt werden kann. Für alle, die es gerne einfach halten und trotzdem erfolgreich sein möchten.

Low Carb Alternativen zu Brot & Co.

Grundsätzlich gilt es, bei der Lebensmittelauswahl den Fokus auf Gemüse und proteinreiche Produkte zu legen. Gemüse liefert bereits so viele Kohlenhydrate, dass im Rahmen eines Low Carb Ernährungsplans auf die gängigen Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Co. größtenteils verzichtet werden sollte.

Wer auf die Sättigungsbeilage nicht verzichten möchte, kann kleine Mengen Quinoa verwenden oder auf Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen oder Bohnen zurückgreifen. Diese haben einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil als Getreide oder klassische Pseudogetreide, wie Amaranth und Buchweizen. Dennoch enthalten sie deutlich mehr Carbs als die meisten Gemüsesorten. Wer diese abgespeckte Variante wählt, wird länger auf Erfolge warten müssen, als diejenigen, die konsequent auf die Sättigungsbeilage verzichten.

Du liebst Brot und möchtest nicht auf ein leckeres belegtes Brot zum Frühstück verzichten? Kein Problem! Denn mit unserem fluffigen Proteinbrot kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Es liefert dir mit Leinsamen, Mandeln, Flohsamenschalen und Kürbiskernen eine große Portion Superfood-Power.

Hoher Kohlenhydratgehalt	Alternative
Pasta	Zuccinipasta, Konjaknudeln
Reis	(geraspelte) Pastinaken
Weizen-/Roggen-/Dinkelbrot	Chia-/Mandel-/Sojabrot
Müsli / Haferflocken	Chiasamen oder Sojaflocken
Kartoffeln	Blumenkohl
Cashewnüsse	Walnüsse
Trockenfrüchte	Gemüsechips

Auch Gemüse haben unterschiedlich hohe Carb-Anteile. Besonders empfehlenswert sind im Low Carb-Bereich zum Beispiel Pilze, Kohlsorten, Salate dunkelgrünes Blattgemüse, Zucchini, Sellerie, grüne Bohnen, Tomaten, Oliven, und Paprika. Grundsätzlich ist jedes Gemüse im Vergleich zu Getreide und Kartoffeln aber kohlenhydratarm und sollte aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bestandteil von Low Carb Ernährungsplänen sein.

Bei Obst gilt es zu differenzieren: Während Bananen viele Kohlenhydrate haben, sind zum Beispiel Heidelbeeren, Brombeeren oder Orangen verhältnismäßig arm an Carbs. Äpfel Birnen, Johannisbeeren und Feigen bewegen sich im Mittelfeld. Getrocknetes Obst sollte grundsätzlich in Maßen gegessen werden. Selbst ungezuckert enthält es oft drei bis fünfmal mehr Zucker, als in frischer Form.

Low Carb – Ideen für einen Beispieltag

Frühstück

Mittagessen

Lachs mit Gemüsepäckchen

Dessert/Süßer Snack

Protein Kokos Paralinen

Abendessen

Tipp für Vegetarier und Allergiker

Insbesondere für Veggies oder Menschen mit Laktoseintoleranz bietet es sich an, ihren Low Carb Ernährungsplan mit Protein-Shakes zu ergänzen.

Grundsätzlich lässt sich der Proteinbedarf zwar auch mit rein pflanzlicher Ernährung gut decken. Bei Low Carb wird es allerdings schwierig, hier den Gesamtfettanteil an der Ernährung nicht zu hoch werden zu lassen. Nüsse, Tofu, Avocado und andere pflanzliche Low Carb Proteinquellen sind oft verhältnismäßig fetthaltig. Auch Vegetarier sollten im Anbetracht einer ausgewogenen Ernährung den Anteil an Milchprodukten nicht zu hoch werden lassen.

Unser Vegan Protein ist beispielsweiße reich an essenziellen Aminosäuren und ideal für vegane Kraft- und Ausdauersportler.

Low Carb – Frühstücksrezepte

Die meisten Sorgen in einem Low Carb Ernährungsplan bereitet oft das Frühstück. Müsli, Cornflakes, Brot, Brötchen, Bananen, Haselnussaufstrich – Kohlenhydrate pur. Abhilfe schaffen hier Superfoods, die die Frühstücksklassiker teilweise oder ganz ersetzen können.

Chia Pudding an Stelle von Müsli

Verfeinert mit Mandelmus oder angereichert mit Proteinpulver ersetzt ein Chia Pudding die Kohlenhydrate durch hochwertige Proteine und Fette und sorgt für extralange Sättigung, statt für einen Anstieg des Insulinspiegels.

Sojaflocken

Vegane Sojaflocken lassen sich verwenden wie Haferflocken und überzeugen mit einem besseren Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten. Auch im Brot können Chiamehl, Mandelmehl oder Sojamehl einen Teil des sonst verwendeten Mehls durch Protein ersetzen. Belegt mit Lachs oder Avacoado ist das Low-Carb Frühstück perfekt und der Hunger auf Kohlenhydrate gestillt.

Mit unseren Low Carb Rezepten kannst du einfach & schnell leckere Gerichte zaubern.

Alternative zu herkömmlichen Haselnussaufstrichen

Wer nicht auf Marmelade verzichten möchte, kann auf frische Früchte zurückgreifen. Aber Vorsicht: Auch hier ist der Kohlenhydratanteil verhältnismäßig hoch. Eine gute Alternative bietet ein selbstgemachter Schoko Aufstrich.

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Low Carb Ernährungsplan

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