Low Carb: Erfolgreich abnehmen mit der Trend-Diät

Mit einer Low-Carb-Diät kann die Abnahme erfolgreich klappen.

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©Antonina Vlasova / EyeEm

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Mit Low Carb ist es möglich, kurzfristig und schnell Körperfett abzubauen. Populär geworden ist das Essen ohne Kohlenhydrate unter anderem durch die von Robert Atkins entwickelte Atkins-Diät.

Wie der englische Begriff andeutet, reduzierst du bei dieser Diät die Aufnahme von Kohlenhydraten. Das heißt, es kommen weniger Nudeln, Kartoffeln und Brot auf den Tisch. Stattdessen setzt du auf hochwertige Fette und Proteine. Wir verraten dir, wie du die Low-Carb-Diät erfolgreich umsetzt und mögliche Risiken umgehst.

Übrigens: Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern? Wir haben erprobte Tipps für dich.

Low Carb: Was ist das?

Low Carb ist ein Überbegriff für unterschiedliche Ernährungskonzepte. Dazu zählen die Atkins-Diät, die South-Beach-Diät und die sogenannte LOGI-Methode. Hinter dieser Abkürzung verbirgt sich die „Low Glycemic and Insulinemic Diet“ – eine Ernährungsumstellung zur Reduzierung der Blutzucker- und Insulinkonzentration im Körper.

Obwohl sich die Konzepte in der Dauer sowie in der Anzahl und Zusammensetzung der Mahlzeiten unterscheiden, haben sie eine Gemeinsamkeit: weniger Kohlenhydrate, um bewusst Körperfett zu verringern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beinhaltet ein Low-Carb-Ernährungsplan in der Regel weniger als 26 Prozent Kohlenhydrate pro Tag.

Da jedoch keine einheitliche Low Carb Diet existiert, variiert der Anteil je nach Ernährungskonzept zwischen 10 und 45 Prozent Kohlenhydrate. Ersteres ist eine besonders extreme Form von Low Carb und alles andere als ausgewogen. Tatsächlich besteht die durchschnittliche Mischkost für Frauen zu 49 Prozent aus Kohlenhydraten, bei Männern fällt der Anteil mit 45 Prozent etwas geringer aus.

Aber warum kann man mit Low Carb abnehmen? Einfach ausgedrückt, werden überflüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Sobald dem Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, aktivierst du den umgekehrten Prozess: Fettabbau.

Die Speicherung von Kohlenhydraten in Fett bestimmt der Blutzucker- bzw. Insulinspiegel. Durch Ausschüttung von Insulin wird Zucker zu den Zellen transportiert und für die Fettsynthese genutzt. Außerdem beeinflusst das Hormon den Fettstoffwechsel, indem es den Abbau von Fettsäuren verhindert. Wie Studien belegen, purzeln die Pfunde, wenn der Insulinspiegel niedrig gehalten wird. Da dies jedoch oftmals schwierig umzusetzen ist, währt der Erfolg beim Abnehmen meist nicht sehr lange.

Achtung: Fruchtsäfte, Süßungsmittel und Weizenmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel besonders in die Höhe schießen.

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Ist Low Carb gesund?

Viele Fachleute sehen die Low-Carb-Ernährung als zu einseitig an und raten deshalb davon ab. Ein weiteres Problem: Low-Carb-Diäten erhöhen den Anteil tierischer Proteine und Fette bei der Nahrungsaufnahme, was das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann. Außerdem kann der umgestellte Stoffwechsel eine Belastung für die Nieren sein. Low Carb sollte deshalb nur als zeitlich begrenzte Diät praktiziert werden.

Was du außerdem berücksichtigen musst: Je niedriger der Anteil an Kohlenhydraten, desto wahrscheinlicher droht ein Jojo-Effekt. Das bedeutet, dass du schnell wieder mehr Gewicht auf die Waage bringst, sobald du auf deine normale Ernährung umstellst. Das liegt in erster Linie daran, dass Kohlenhydrate Wasser im Gewebe speichern. Sobald du plötzlich wieder mehr Kohlenhydrate isst, lagert dein Körper auch mehr Wasser ein – und dein Gewicht steigt.

8 wertvolle Tipps für deinen Low-Carb-Ernährungsplan

Mit diesen Tipps für deinen Plan für Low-Carb-Ernährung schmelzen die Hüftpolster ganz ohne gesundheitliche Risiken:

Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich! Oft sendet das Gehirn das Signal „Hunger“, wenn du eigentlich Durst hast.
Versorge deine Muskeln mit genügend Protein, auch und besonders wenn du dich bei Low Carb vegan ernährst. Zum Abendessen passen Whey Protein oder Vegan Protein von foodspring optimal – High Protein, Low Carb!
Wähle zuckerarme Zwischenmahlzeiten und Low-Carb-Lebensmittel! Unser Tipp: frische Gemüse-Sticks und Karotten-Hummus als Low Carb Snacks.
Finde einen gleichmäßigen Tagesrhythmus! Wann fängt dein Tag an? Wann nimmst du deine Mahlzeiten zu dir?
Koche vor und plane dein Essen, statt dir unterwegs ein High-Carb-Mittagessen zu kaufen.
Gib Gemüse und Vollkorn den Vorrang und verzichte auf nährstoffarme Weizenmehlprodukte.
Verwende gesunde Fette wie Kokosöl, um Heißhungerattacken zu verhindern. Das hitzebeständige Öl eignet sich zum Braten und liefert dem Körper langanhaltende Energie.
Um deine Nahrungsumstellung langfristig umzusetzen, plane Belohnungen ein. Gönne dir ab und zu mal ein Stückchen Schokolade oder ein Brötchen, solange es im Rahmen bleibt.