Krafttraining und Ernährung für Läufer

Die Läufer-Ernährung

Egal ob du läufst um abzunehmen, deine Ausdauer zu verbessern oder einfach als Ausgleich, eine ausgewogene und gesunde Ernährung bildet immer die Grundlage. Achte auf ein optimales Verhältnis der Makro- und Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffe zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Mikronährstoffe bezeichnen dabei Vitamine und Mineralstoffe.

Für Läufer sind vor allem die Kohlenhydrate interessant, da sie eine wichtige Rolle als Energieträger bei deinem Lauftraining spielen.Kohlenhydrate sind das Bezin deiner Muskeln. Ist der Tank voll, kannst du länger und schneller laufen. Auch Proteine sind wichtig.  Sie tragen zum Erhalt deiner Muskelmasse bei. So stellst du sicher, dass bei langen Trainingseinheiten, deine Muskeln nicht als Energiequelle verwendet werden.

Unser Tipp: Trinke min. 2-3 Liter am Tag. Trinke ca. 20-30 Minuten vor dem Lauf ein Glas Wasser.  Auch nach dem Joggen solltest du deinen Flüssigkeitspeicher wieder auffüllen.

Vor dem Lauf

Deine letzte große Mahlzeit sollte 2-4 Stunden vor deinem Lauftraining liegen. Achte auf eine gesunde Mischung zwischen komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte dabei bei min. 50 % liegen.

1-0,5 Stunden vor dem Training solltest du nur kleine Menge an leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine zu dir nehmen. Fette und zu viele Ballaststoffe könnten dir dann wortwörtlich als Ballast im Magen liegen. Hier gilt das Motto: Probieren geht über studieren. Jeder Magen ist anders. Während die einen auf ihre Banane vor dem Lauf schwören, zieht es bei anderen den Magen zusammen.

Nach dem Lauf

Iss nach deinem Training innerhalb der nächsten 40-60 Minuten eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralien. Es ist wichtig, dass du deinen Energiereserven nach dem Joggen wieder ausffüllst. Das kann nicht nur deinen Körper bei der Regneration unterstützen, sondern schützt auch deine Muskeln vor dem Abbau. So kannst du z.b. eine Bowl mit Avocado, Gemüse, Reis und Bohnen essen. Oder wenn es schnell und einfach gehen soll: Vollkornbrot mit Rührei.

Krafttraining für Läufer

Wenn du regelmäßig läufst, sollte Krafttraining zu deiner Routine gehören. Ein laufspezifisches Krafttraining verbessert nicht nur deinen Laufstil und  schützt dich vor Verletzungen und muskulären Disbalancen , sondern hilft dir auch länger durchzuhalten und schneller zu werden. Augenmerk wird hierbei insbesondere auf die Kräftigung von Core, Rücken, Hüfte, Gesäß und Oberschenkel gelegt.

Willst du mehr über das Krafttraining für Läufer erfahren? Dann gehe zur Tagesansicht zurück, dort findest du den Artikel: Krafttraining für Läufer, mit Übungsanleitungen für dein Krafttraining.

Als Laufanfänger*in solltest du erst nach deinem 6 wochigen Einstieg, ein läuferspezifisches Krafttraining in deinen Plan integrieren. So vermeidest du dich und deinen Körper zu  überfordern.

Facts

• Die richtige Ernährung kann deine Leistung und Regeneration maßgeblich beeinflussen.
• Ernähre dich ausgewogen und gesund.
• Kohlenhydrate dienen als Energiequelle.
• Fülle deine Engeriespeicher nach dem Training wieder auf.
• Krafttraining unterstützt dich beim Laufen und beugt Verletzungen vor.

What’s next

Nach dem Laufen brennen dir die Beine! Was du tun kannst und wie du typische Läfuerverletzungen vermeiden kannst – das zeigen wir dir morgen.