Dein erster Trainingsplan 

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Mann sitzt mit Sportequipment zuhause auf dem Boden und schreibt seinen Trainingsplan ©Halfpoint Images
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Von  Deborah Werner

Training ist nicht gleich Training. Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. Doch welche ist die Richtige für dich? Ein kurzer Blick ins Internet verrät dir schnell: Die Auswahl an Trainingsplänen ist groß. Wenn du am Anfang deines Krafttrainings stehst, solltest du ein paar Dinge beachten. So startest du mit einer guten Grundlage in dein Training. Plus: Deine Bewegungssysteme wie Muskeln, Faszien, Bänder, Sehen und Gelenke werden nicht überlastet.

Für den Einstieg empfehlen wir dir, mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Dabei wird dein gesamter Körper trainiert. Übungen, die gezielt nur einen Muskel trainieren, kannst du erst mal weglassen. Effektiver sind Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke auf einmal beanspruchen (Verbundsübungn). Zusätzlich gewöhnt sich dein Körper und deine Muskeln an die unbekannten Bewegungsabläufe. Auch das Zusammenspiel verschiedener Muskeln muss von dir und deinem Nervensystem verinnerlicht und abgespeichert werden. Das Training wirkt sich außerdem positiv auf deinen Hormonhaushalt aus.

Folgende Punkte sollte dein Trainingsplan enthalten:
  • Trainingshäufigkeit: 1-2 mal pro Wochen
  • Trainingsdauer: max. 60 Minuten
  • Vorbereitung: 10 –15 Min. Warm up
  • Wiederholungszahlen: 10-15
  • Sätze: 3-4
  • Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 60-240 Sekunden
  • Trainingsintensität: anstrengend. Eine saubere Übungsausführung sollte aber immer möglich sein.
  • Regenerationszeit: mindestens 48 Stunden
  • Trainingstage pro Woche: 1-2
  • Nachbereitung/Ende: 10-15 Min. Cool down

Deine Trainingsplan-Vorlage

Du fragst dich, ob ein Training 1-2 Mal pro Woche ausreicht? Ja – erstens schützt es dich vor Überlastungen. Zweitens hast du als Anfänger das größte Potenzial für schnellen Muskelaufbau, sodass 1-2 Mal pro Woche für den Anfang völlig ausreichen. Ziel sollte es sein, deine Trainingshäufigkeit auf 2-3 Einheiten pro Woche zu erhöhen.

Facts

  • Für Beginner reicht ein Krafttraining 1-2 Mal pro Woche.
  • Trainiere mit einem Ganzkörpertrainingsplan.
  • Qualität vor Quantiät. Technik vor Gewicht.
  • Zwischen deinen Trainingseinheiten sollten min. 2 Tage Pause liegen.

What’s next

Was ist besser – Gym oder ohne Equipment trainieren? Kannst du auch mit Bodyweight Übungen Muskeln aufbauen?