3 Lauftipps, die mein Läufer-Leben verändert haben

Lauf-Coach berichtet aus eigener Erfahrung.

5 Min.

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer einen Lauftipp sucht, kann sicher sein, hunderte zu finden. In Büchern, Podcasts oder unzähligen Laufblogs von Amateur-Jogger*innen und Profi-Athlet*innen und natürlich innerhalb der Lauf-Community selbst. Von Motivationstipps über handfeste Technik-Anweisungen, Tricks für ein besseres Mindset, das 1×1 der Regeneration und welche Nährstoffe dich garantiert schneller Laufen lassen.

Ich selbst habe viele dieser Ratschläge geschrieben, noch mehr selbst erhalten und mich – zugegeben – bei so manchem gefragt, ob er noch erwähnenswert oder längst Common Knowledge bei allen ist, die auch nur ein Paar Laufschuhe im Schrank stehen haben. Und dann gibt es die Empfehlungen, die so spezifisch sind, dass sie nur für ein paar ganz wenige Läufer*innen funktionieren. Welche Tipps sind also relevant?

Eine Leidenschaft mit vielen Gesichtern

Ich laufe seit über 20 Jahren – deutlich mehr als die Hälfte meines Lebens. Was angefangen hat, weil ich meine Ausdauer für den Reitsport verbessern wollte, hat sich schnell zur Leidenschaft entwickelt. Erst aus Freude an der Bewegung an der frischen Luft und um den Kopf neben Schule und Uni freizubekommen. Dann um Grundlagenausdauer für die vielen Sportkurse, die ich an der Uni unterrichtete, zu schaffen.

Später kamen die Wettkämpfe und mit ihnen die Ziele: 5 km unter 20 Minuten? 10 km unter 40 Minuten? Halbmarathon in 01:30 h? Und wie lange braucht man eigentlich für Cross-Läufe über 30 km +/- und den Marathon? Auch wenn ich heute nur noch zum Spaß laufe: Seit dem ersten Lauf sind – mit Ausnahme zwei längerer Verletzungspause – wohl kaum mehr als 2 Wochen am Stück vergangen, in denen ich nicht gelaufen bin.

In dieser Zeit als Läuferin habe ich viele Lauf-Tipps bekommen. Und habe die besten in Personal Trainings und Laufkursen an meine Kund*innen weitergegeben.

3 Lauftipps, die meine Beziehung zum Laufen verändert haben

Das wichtigste, was ich in dieser Zeit gelernt habe, ist, dass die Lauftipps jeden Menschen dort abholen müssen, wo sie oder er mental gerade steht. Jeder braucht zu anderen Zeitpunkten andere Hilfestellungen. Auch wenn viele existierende Tipps richtig und wichtig sind, funktionieren sie nicht für alle Menschen zu jedem Zeitpunkt.

Du bist auf der Suche, nach dem ultimativen Lauftipp, der deine Performance, Einstellung oder Beziehung zum Laufen verändert? Dann werde sensibel für die Ratschläge, die genau deine Problemstellen ansprechen.

Die folgenden 3 Tipps haben meine Einstellung zum Laufen bis nachhaltig verändert – auch, wenn sie vielleicht nicht speziell klingen: Sie habe eine bessere Läuferin aus mir gemacht.

#1 Trainer mit Plan. Das heißt auch: Mache Alternativ- und Ausgleichstraining

Ich persönlich hatte in Sachen Laufen nie ein ernsthaftes Motivations- oder Disziplinproblem. Wer eine bestimmte Zeit oder Distanz laufen will, muss dafür trainieren, sprich: Laufen. Also bin ich motiviert und meist recht ungeplant darauf losgelaufen – schließlich bin ich jung, fit, mache viel anderen Sport, weiß (vermeintlich) was ich tue, brauche sicher weniger Regeneration als andere und kann demnach auch schneller Distanzen und/oder Intensitäten steigern, wird schon gut gehen.

Ging es natürlich nicht. In den ersten Jahren ambitionierteren Laufens habe ich mir gleich eine Stressfraktur – umgangssprachlich Überlastungsbruch – im Fuß und ein solides Runner’s Knee angelaufen.

Nachdem Letzteres auskuriert war, habe ich dann den Tipp meiner Laufkolleg*innen ernst genommen und mit vernünftigen Plänen auf meine Ziele hintrainiert. Dazu gehörte vor allem das unter Läufer*innen eher unbeliebte Krafttraining für Läufer*innen sowie regelmäßiges Alternativtraining konsequent ernst genommen.

Seitdem bin ich unverletzt und kann meine Leistung jederzeit steigern, wenn ich es möchte. Der Vollständigkeit halber sei gesagt, dass auch Stretching und Mobility-Training für Läufer*innen ein Teil eines guten Plans sind.

#2 Wer langsamer läuft, läuft länger. Und: laufe mental deine Hausrunde.

Auf den letzte Kilometern eines meiner ersten langen Cross-Läufe war ich auf dem besten Weg, zweite Frau in der Gesamtwertung zu werden, aber mental und körperlich an einem Punkt, an dem ich davon ausging, meine Beine würden explodieren. So war ich im Begriff nach und nach das Tempo rauszunehmen, als ein Trainingskollege im Endspurt zu mir aufschloss und meinte “Wenn du jetzt langsamer wirst, dauert es nur länger, bis du fertig bist.”

Das saß. Es war zwar anstrengend, aber mir war wohl klar, dass ich ohne Verletzungsrisiko auch mit höherem Tempo gesund weiterlaufen konnte. Ich hatte einfach keine Lust, mich zu quälen. Die Perspektive, dass die Beine von langsamer und länger laufen auch nicht weniger explodieren würden, hatte ich noch nicht angewendet. Das war eine ganz neue Motivation.

Der gleiche Kollege sagt dann noch: “Stell dir vor, das ist nur noch einmal unsere kleine Hausrunde bis zum Ziel. So einfach!” Von da an bin ich im Kopf die wohlbekannte kurze Strecke gelaufen, die ich mit Leichtigkeit und lockerem Lauf assoziiere – mit dem Hintergedanken, besser nicht langsamer zu werden, sondern das Ganze möglichst schnell hinter mich zu bringen. Der Fokus verlagerte sich von Erschöpfung hin zu Motivation und der Freude am Laufen

Das sind zwei Mind-Hacks, die banal sind, mir aber auf manchem Tempodauerlauf sowie unzähligen Wettkämpfen weiter geholfen haben. Beide funktionieren für mich bis heute jedes Mal – uns zwar nicht nur beim Laufen.

# 3 Erhöhe die Schrittfrequenz aka mach kleinere Schritte

Eigentlich ziemlich logisch, aber mir musste es trotzdem jemand sagen und es hat die Art und Weise, wie ich steile Anstiege oder die letzten ermüdenden Kilometer angehe, nachhaltig verändert. Das Lauftempo ergibt sich aus der Schrittfrequenz, multipliziert mit der Schrittlänge. Das verleitet ambitionierte Anfänger*innen gerne zu Riesenschritten, die aber kontraproduktiv sind.

Kleinere Schritte mit einem kraftvollen Fußabdruck, Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt und einer hohen Schrittfrequenz sparen Energie, bringen dich schnell voran und senken das Verletzungsrisiko, das mit großen Schritten, die zu einem ausgeprägten Fersenlauf einladen, einhergeht. Insbesondere auf Steigungen ein echter Gamechanger.

Zum Abschluss: Der ultimative Tipp

Heute laufe ich weder Wettkämpfe noch viele Wochenkilometer. Mein Leben als Yoga-Lehrerin, Fitness-Trainerin und Redakteurin erfordert andere Prioritäten, als mehrmals die Woche lange zu laufen. Und lange mochte ich immer lieber als schnell. Dennoch hat das Laufen einen festen und stetigen Platz in meinem Leben. Ob ich wieder Langstrecke oder wirklich auf Tempo laufen will, weiß ich nicht. Vermutlich ja. Aber es macht auch keinen Unterschied.

Momentan genieße ich meine 4-6 km, in denen ich Zeit habe, an meiner Lauftechnik zu arbeiten, meine Füße mit Barfuß-Schuhen zu trainieren, dem Hund eine Personal Training Session zu bieten und den Park zu genießen. Der beste Tipp für mich ist derzeit. Gönne dir Zeit und Energie zum Laufen. Laufen ist Freizeit, in der du nichts leisten musst. Genieß es.

Deswegen ist der beste Tipp, den ich weitergeben kann: Finde heraus, wo du stehst, warum du läufst, was du jetzt gerade vom Laufen willst und finde jemanden, der dir die Ratschläge geben kann, die dir in deiner Situation helfen.

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