Solltest du während einer Hitzewelle an einem Rennen teilnehmen?

Praktische Tipps, um am Wettkampftag trotz Hitze Vollgas zu geben.

4 Min.

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Es gibt nur wenige Bilder, die so gut beschreiben, wie sich Hitze auf eine*n Athlet*in auswirken kann, wie der Fall des britischen Läufers Callum Hawkins, der bei den Commonwealth Games 2018 in Queensland, Australien, in Ohnmacht gefallen ist. Hawkins führte den Marathon mit einem Vorsprung von mehr als zwei Minuten an, als er 3 km vor dem Ziel plötzlich wegen eines Hitzschlags zusammenbrach und das Rennen nicht mehr beenden konnte.

Leider wird diese Situation aufgrund der steigenden Temperaturen durch die globale Klimaerwärmung immer häufiger eintreten. Es kommt immer wieder vor, dass das Thermometer uns Temperaturen im Bereich von 30º und sogar 40 º anzeigt.

Wenn eine Hitzewelle genau zu dem Zeitpunkt eines Sport-Events einsetzt, auf das du dich wochen- oder sogar monatelang vorbereitet hast, ist es unvermeidlich, dass dir das noch mehr Druck bereitet. Du fragst dich also, bei welcher Höchsttemperatur du Sport treiben kannst und ob du vielleicht sogar deine Teilnahme an der Veranstaltung absagen solltest.

Zuallererst ist es wichtig, dass du nicht zu den sogenannten Risikogruppen gehörst. Dazu gehören alle Menschen mit einer Krankheit, die sie hitzeempfindlicher macht. Wende dich am besten an einen Arzt oder eine Ärztin, falls du unsicher bist. Für gesunde Menschen ist es nicht gefährlich, solange sie die nötigen Maßnahmen wie zum Beispiel viel Wasser trinken und Co. treffen und auf ihr Empfinden genau achten. Du kannst in der Regel auch dann noch Sport treiben, wenn das Thermometer 40º erreicht. In der Tat gibt es viele Sportveranstaltungen, die bei hohen Temperaturen stattfinden.

Wenn du entschlossen bist, es durchzuziehen, findest du hier ein paar Tipps, die du beachten solltest.

Schraube deine Erwartungen herunter

Wenn du bei heißem Wetter Sport treibst, wirst du schneller müde, deine Leistung nimmt ab und deine Regenerationszeit wird länger. Deine persönliche Bestleistung wird auch im Vergleich zu deinen sonstigen Rennen leiden.

Aber was passiert mit unserem Körper, wenn seine Temperatur steigt? „Es kommt auf die Kerntemperatur und ihre Auswirkungen auf den Körper an“, so Professor Stephen Cheung, Leiter des Environmental Ergonomics Laboratory an der Brock University in Kanada, in einer Studie.

Wenn wir bei großer Hitze laufen, steigt die Kerntemperatur des Körpers von 37º– 38º auf 40º– 41º und das „verändert die Gehirnchemie und die kognitiven Funktionen“, erklärt Professor Cheung. „Dieser Anstieg verändert auch die Durchblutung des Darms und erhöht die Schäden durch freie Radikale“, was bedeutet, dass „du dich nicht nur schlecht fühlst, weil deine Körpertemperatur gestiegen ist, sondern dass die Veränderungen, die unser Körper durchmacht, viel weitreichender sind“.

Es mag dich überraschen, aber der beste Weg, diese Symptome zu bekämpfen, besteht darin, mehr zu laufen. Je fitter du bist, desto besser wird sich dein Körper an das steigende Thermometer anpassen. Du wirst schneller schwitzen, um der Hitze entgegenzuwirken. Denn durch das Schwitzen kühlt der Körper ab. Beachte auch, dass eine verbesserte aerobe Kapazität zu einem höheren Plasmavolumen und einer höheren Herzleistung führt, was dazu beiträgt, den Wettbewerb zwischen Haut und Muskeln um das Blut zu reduzieren, wie Professor Cheung erklärt.

Praktische Tipps fürs Laufen bei Hitze

Alles in allem kannst du einen Weg finden, dein Sport-Event bei hohen Temperaturen zu absolvieren, ohne dabei deiner Gesundheit zu schaden. Hier geben wir dir ein paar praktische Tipps, die dir in dir im Fall von Hitze sicher helfen werden:

Sorge für ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Es gibt viele Studien, die uns vor den Gefahren der Dehydrierung warnen. Wenn du bei hohen Temperaturen trainierst, verlierst du viel Flüssigkeit. Es wird geschätzt, dass du während des Trainings bei heißem Wetter zwischen 2 und 4 Liter mehr Flüssigkeit durch Schwitzen verlierst. Deshalb ist es wichtig, Wasser oder andere Getränke griffbereit zu haben. Nicht nur am Tag der Veranstaltung, sondern auch in den Tagen davor.
Passe deinen Körper an die Hitze an: In der umfassenden wissenschaftlichen Studie „Hitzestress bei körperlicher Aktivität und Sport“ der University of Connecticut heißt es: „Hitzeakklimatisierung ist ein Prozess, der in der Regel 10-14 Tage dauert und viele physiologische Veränderungen hervorruft, welche die Fähigkeit einer Person verbessern, unter diesen Umweltbedingungen Sport zu treiben“. Es ist also eine gute Idee, deinen Körper auf die hohen Temperaturen einzustellen, die auf dich zukommen. Es mag zwar verlockend sein, früher am Tag oder in den späteren Stunden zu trainieren, wenn es kühler ist, aber das kann kontraproduktiv sein. Trainiere ein paar Tage in der Woche in der heißen Mittagssonne (Kopfbedeckung nicht vegessen!). So gewöhnst du dich an das Hitzegefühl und lernst, wie dein Körper auf das Training bei hohen Temperaturen reagiert. Auf diese Weise kannst du lernen, was du bei heißem Wetter tun musst, um dich besser zu fühlen.
Achte auf deine Ernährung: Sowohl Energieriegel als auch Gels sind zwei Optionen, die in den wärmeren Monaten am besten geeignet sind. Sie ermöglichen es dir, deine Energiezufuhr im Auge zu behalten, und dein Verdauungssystem nicht zu sehr zu belasten. Bevor du mit dem Lauf beginnst, solltest du leicht verdauliche Lebensmittel wie Müsli oder Obst essen. Nachdem du den Lauf beendet hast, ist es empfehlenswert, Kohlenhydrate zu tanken, zum Beispiel mit einem Teller Nudeln oder Hülsenfrüchten.
Mentale Vorbereitung: Eine positive Einstellung zu haben und mental vorbereitet zu sein, ist immer eine große Hilfe. Aber in diesem Fall bestätigt es auch die Wissenschaft: Der Glaube an sich selbst spielt eine wichtige Rolle, wenn du bei extremen Temperaturen dein Bestes geben willst.
Vergiss nicht die Grundregeln: Denke an einige Basics (die wir alle manchmal vergessen) wie das Tragen von leichter, atmungsaktiver Kleidung, einer Kopfbedeckung, einer Sonnenbrille und Sonnencreme. Es ist auch keine schlechte Idee, etwas zum Trinken oder ein Energiegel mitzunehmen.
Lerne aufzugeben: Alle, auch die Stärksten, können unter hohen Temperaturen leiden. Niemand bricht gerne eine Trainingseinheit ab, geschweige denn ein Rennen oder ein Event, auf das man sich seit Wochen vorbereitet hat. Aber alle Athlet*innen, egal auf welchem Niveau, können in Schwierigkeiten geraten, wenn sie nicht mehr auf ihren Körper hören und darauf bestehen, weiterzumachen, obwohl es nicht möglich ist. Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Verwirrung oder Orientierungslosigkeit, beschleunigte Atmung, Herzrasen, Erbrechen oder eine sehr feuchte Haut können eindeutige Anzeichen für einen Hitzschlag sein. Wir alle wollen an unsere Grenzen gehen, egal wie die äußeren Bedingungen sind, aber das Risiko einer Krankheit oder Verletzung einzugehen ist keinesfalls die richtige Entscheidung.

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