Langhantelrudern: Der Allrounder für deinen Oberkörper und Rücken

Für alle, die den Rundumschlag im Gym suchen.

3 Min.

©Westend61

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Du suchst eine Übung, die möglichst effektiv viele Muskelpartien deines Oberkörpers und Rückens auf einmal aktiviert? Dann ist Langhantelrudern (im Englischen auch Barbell Row) genau das Richtige für dich. Erfahre, wie du die Ganzkörper-Übung in dein Trainingsprogramm einbaust und wie dir die richtige Ausführung beim Langhantelrudern gelingt.

Vergiss nicht, deinem Körper ausreichend Eiweiß zuzuführen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Das Whey Protein von foodspring ist reich an essenziellen Aminosäuren und versorgt deinen Körper pro Portion mit 24 Gramm Eiweiß. So treibst du die Muskelproteinsynthese beständig voran und beschleunigst die Regeneration nach dem Training.

Du suchst nach Inspiration für Übungen, die deine Muskelkraft steigern? In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Übungen für mehr Power in deinen Muskeln!

Diese Muskeln trainierst du beim Langhantelrudern

Für deinen Kraft- und Muskelaufbau bietet dir Langhantelrudern eine perfekte Allround-Lösung. Die Ganzkörper-Übung trainiert Oberkörper, Rücken, Beine und Gesäß in einem einzigen Bewegungsablauf. Alles, was du dafür brauchst, sind eine gute Körperspannung und eine Langhantel.

Langhantelrudern stärkt unter anderem folgende Muskeln:

Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
Hinterer Teil vom Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
Trapezmuskel (musculus trapezius)
Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)

Unterstützend werden auch folgende Muskeln aktiviert:

Bizeps (musculus biceps brachii)
Armbeuger (musculus brachialis)
Trizeps (musculus triceps brachii)
Rückenstrecker (musculus erector spinae)

Des Weiteren trainierst du deine Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Langhantelrudern fällt daher streng genommen auch unter Übungen für Bauch, Beine und Po.

Was bedeuten Obergriff und Untergriff beim Langhantelrudern?

Beim Langhantelrudern wird zwischen Untergriff und Obergriff unterschieden. Je nach Grifftechnik legst du deinen individuellen Fokus auf bestimmte Muskelgruppen:

Langhantelrudern mit Untergriff: Oberkörpermuskulatur, Bizeps
Langhantelrudern mit Obergriff: Oberer Schulterbereich, Latissimus

Richtige Ausführung vom Langhantelrudern

Beim Langhantelrudern ist eine korrekte Ausführung sehr wichtig. So vermeidest du unnötige Verletzungen oder Zerrungen und erreichst das gewünschte Trainingsziel. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt dir, wie es richtig geht:

Stelle dich hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien auf. Die Langhantel liegt dabei vor dir auf dem Boden.
Die Füße sind fest im Boden verankert und deine Knie leicht nach außen gedreht.
Greife die Hantel nun schulterbreit. Entscheide dich für den Obergriff oder Untergriff.
Senke deinen Oberkörper nach vorne ab, sodass du einen 90-Grad-Winkel zu deinen Beinen bildest.
Halte den Rücken dabei gerade, strecke deine Brust raus und spanne deinen Bauch an. Deine Handgelenke sind gerade und dein Blick ist nach unten gerichtet.
Ziehe die Langhantel nun gerade an deine Brust und atme hierbei aus. Deine Ellbogen hältst du nahe am Körper.
Nach einer kurzen Pause senkst du die Langhantel langsam ab, ohne sie auf dem Boden abzusetzen, und atmest dabei ein.
Diesen Vorgang wiederholst du sodann mehrfach.

Schon einmal von der Tiefenmuskulatur in deinem Körper gehört? Warum du sie nicht vernachlässigen solltest, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Was sind häufige Fehler beim Langhantelrudern?

Um das Beste für dich und deinen Körper herauszuholen, solltest du beim Langhantelrudern auf die richtige Ausführung achten. Fehler beim Muskeltraining mindern deinen Trainingserfolg und erhöhen zu allem Überfluss noch das Verletzungsrisiko. Diese Fehler treten beim Langhantelrudern besonders häufig auf:

Aufrechter Oberkörper: Beim Langhantelrudern ist entscheidend, dass dein Oberkörper vorgebeugt ist. Allgemein sollten Oberkörper und Oberschenkel während der Ausführung im 90-Grad-Winkel zueinanderstehen.
Rundrücken oder Hohlkreuz: Ein Hohlkreuz oder gekrümmter Rücken sind Anzeichen dafür, dass du deinen Bauch nicht ausreichend anspannst oder zu viel Gewicht benutzt.
Schnelligkeit: Arbeite niemals mit Schwung, denn dadurch kannst du dir schnell Verletzungen zuziehen. Führe die Hantel langsam zur Brust heran und atme dabei aus.
Durchgestreckte Beine: Wenn du deine Beine durchstreckst, werden deine Knie unnötig belastet. Halte sie immer leicht gebeugt.
Knie im Weg: Stößt du beim Ausführen der Übung an die Knie, hast du eine falsche Haltung. Positioniere die Langhantel über deinem Mittelfuß, bevor du loslegst.

So baust du Langhantelrudern ins Training ein

Deine Motivation ist groß und du willst direkt voll aufs Ganze gehen? Wir empfehlen dir, langsam mit dem Langhantelrudern anzufangen. Das Langhantelrudern zählt zu den komplexeren Fitnessübungen und wird generell für Fortgeschrittene empfohlen.

Bevor du Langhantelrudern in dein Training aufnimmst, kannst du mit einigen anderen Übungen vorarbeiten. Gerade für Anfänger eignen sich zum Beispiel Kreuzheben und Rudern am Kabelzug bzw. an der Maschine. Auch Rudern mit der Kurzhantel ist eine beliebte Alternative zum Langhantelrudern.

Lass dir Zeit und hole dir für deine Trainingsübungen Fachpersonal, welches deine Körperhaltung überprüft und – wenn nötig – mit dir gemeinsam anpasst. So sorgst du für eine saubere Ausführung und hältst dein Verletzungsrisiko minimal.

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