Langhantelrudern richtig ausführen

7 Min.

@Westend61

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Langhantelrudern ist eine anspruchsvolle Grundübung im Krafttraining. Sie stärkt den oberen Rücken, die Schultern und die Arme. Wer viel am Schreibtisch sitzt, profitiert von der beliebten Pull-Übung. Hier erfährst du, wie die Übung richtig geht und welche Variationen es gibt.

Was ist Langhantelrudern?

Langhantelrudern gehört neben Klimmzug, Bankdrücken und Schulterdrücken zu den grundlegenden Übungen im Krafttraining. Es handelt sich um eine Pull-Übung: Du ziehst das Gewicht zu dir heran und drückst es nicht von dir weg.

Trainiert werden damit primär die Muskeln im Oberkörper, insbesondere der obere Rücken, die Schultern und die Oberarme. Die Arbeit mit der Langhantel ist anspruchsvoll, deshalb zählt Langhantelrudern zu den fortgeschrittenen Übungen. Es ist hilfreich, wenn du die Technik des Kreuzhebens gut beherrschst, bevor du dich ans Rudern wagst.

Mann macht Langhantelrudern im Untergriff — @Stevica Mrdja / EyeEm

Beim Langhantelrudern unterscheidet man zwischen Obergriff und Untergriff. Als beliebte Alternativen gelten das Rudern mit der Kurzhantel und das Rudern am Kabelzug bzw. an der Maschine. Letztere Variante ist besonders für Anfänger zu empfehlen.

Die Bezeichnung Rudern kommt übrigens nicht von ungefähr, denn die Ausführung erinnert an die Zugbewegung im Ruderboot.

Was bringt Langhantelrudern?

Langhantelrudern zählt zu den wichtigsten Muskelaufbauübungen im Kraftsport. Primär trainierst du damit deinen Oberkörper, doch auch Gesäß und Beine sind involviert. Deshalb kann das Rudern mit der Langhantel ohne Zweifel als Ganzkörperübung durchgehen.

Das hat zwei große Vorteile: Du verbrennst während der Ausführung jede Menge Kalorien. Außerdem baust du großflächig Muskelmasse auf. Und wie wir alle wissen, sind Muskeln wahre Energiefresser. Du erhöhst also deinen Grundumsatz.

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Darüber hinaus ist Langhantelrudern eine funktionale Übung. Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kann besonders davon profitieren. Denn beim Arbeiten am Laptop oder PC neigen wir dazu, unsere Schultern nach vorne zu rotieren. Das kann dauerhaft für Rückenbeschwerden sorgen. Das Langhantelrudern mit Untergriff wirkt dieser Haltung entgegen: Du drehst deine Schultern bewusst nach außen und kräftigst deine Oberkörpermuskulatur.

Nicht zuletzt ist Langhantelrudern eine gute Übung für deine Griffkraft. Sie hilft dir, nicht nur stärker zu werden, sondern kann auch deine Leistung in anderen Disziplinen steigern, zum Beispiel beim Klettern oder Bouldern.

Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern?

Der Fokus liegt beim Langhantelrudern auf dem Oberkörper. Primär werden folgende Muskeln trainiert.

Schaubid der durch die Übung Langhantelrudern trainierten Muskulatur — @foodspring

Musculus latissimus dorsi / breiter Rückenmuskel: Der Lattisimus ist ein zweiteiliger Muskel, den du jeweils unterhalb der Schulterblätter findest. Seine Hauptaufgabe ist es, deinen ausgestreckten Arm zurück in Richtung Rumpf zu ziehen.
Musculus trapezius / Trapezmuskel: Der Trapez- oder auch Kapuzenmuskel liegt links und rechts der Wirbelsäule. Er ist für die Beweglichkeit der Schulterblätter verantwortlich. Beim Rudern musst du sie in der Endposition nach hinten unten rotieren.
Musculus deltoideus / Deltamuskel: Der Deltamuskel liegt über dem Schultergelenk. Beim Rudern ist vor allem der hintere Anteil aktiv, der uns die Arme nach hinten ziehen lässt.
Musculus rhomboideus minor et major / Großer und kleiner Rautenmuskel: Der Rautenmuskel hilft uns, den Rumpf beim Langhantelrudern zu stabilisieren.
Musculus infraspinatus / Untergrätenmuskel: Der Untergrätenmuskel ist für Oberarme und Schultern verantwortlich. Seine Hauptaufgabe ist die Außenrotation der Arme.

Darüber hinaus sind folgende Muskeln unterstützend aktiv:

Musculus erector spinae / Rückenstrecker: Die untere Rückenmuskulatur stabilisiert die Lendenwirbelsäule beim vorgebeugten Langhantelrudern und schützt somit deine Bandscheiben vor Verletzungen.
Musculus biceps brachii / Bizeps: Der Bizeps unterstützt die Zugbewegung beim Langhantelrudern.
Musculus triceps brachii / Trizeps: Der Trizeps ist im letzten Drittel der Übung aktiv, wenn du die Ellenbogen hinter den Rumpf ziehst.
Musculus brachialis / Armbeuger: Der Muskel an der Außenseite deiner Oberarme ist für die Beugung im Ellenbogengelenk zuständig.

Außerdem wirst du Langhantelrudern in deinen Oberschenkeln und im Gesäß spüren. Die Muskeln im Unterkörper sind aktiv, wenn du die Langhantel vom Boden anhebst und im stabilen Stand bleibst.

Mann mach einarmiges Kurzhantelrudern mit schwerem Gewicht — @Westend61

Tipp: Trainiere regelmäßig deine Oberschenkelmuskeln, um auch beim Langhantelrudern fitter zu werden. Hier sind super Übungen für den Unterkörper.

Beim Langhantelrudern gibt es zwei Griffvarianten. Die beanspruchten Muskelgruppen sind dieselben, nur der Fokus liegt zum Teil auf anderen Regionen:

Beim Obergriff – die Handflächen zeigen nach unten – ist sind der obere Rücken sowie Schultern und Nacken mehr involviert.
Beim Untergriff – die Handflächen zeigen nach oben – arbeitet der Bizeps stärker mit.

Langhantelrudern im Untergriff: Ausführung

Das vorgebeugte Langhantelrudern im Untergriff ist die klassische Variante der Muskelaufbauübung.

Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du sie richtig ausführst:

Stelle dich hüftbreit auf, das heißt deine Fersen sind unter den Hüftgelenken. Die Langhantel liegt auf dem Boden über deinem Mittelfuß.
Deine Knie sind leicht gebeugt und minimal nach außen rotiert, deine Füße sind fest im Boden verankert. Die Belastung liegt vor allem auf den Fersen und den Fußaußenseiten.
Greife die Langhantel etwa schulterweit, so dass deine Ellenbogen beim Heranziehen minimal vom Rumpf entfernt sind. Die Daumen umschließen die Langhantelstange in einem festen Griff. Die Handflächen zeigen nach oben.
Strecke die Brust bewusst raus und halte deinen Rücken gerade. Spanne den Bauch fest an. Dein Oberkörper ist fast parallel zum Boden und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ziehe nun die Langhantel von der Position über dem Mittelfuß bis zur unteren Brust in einer geraden vertikalen Linie zu dir heran. Deine Ellenbogen zeigen während der Bewegung in Richtung Decke. Deine Handgelenke sind gerade, also in einer Linie mit den Unterarmen.
Ziehe die Langhantelstange so weit zu dir heran, bis deine Ellenbogen hinter dem Rumpf sind. Ziehe in dieser Endposition die Schulterblätter bewusst nach hinten unten.
Führe die Hantelstange kontrolliert in Richtung Boden zurück, ohne dass du sie absetzt. Wiederhole die Bewegung.

Typische Fehler beim Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist eine anspruchsvolle Übung mit vielen Tücken. Versuche, die folgenden Fehler zu vermeiden, um das Beste für dich herauszuholen:

#1 Dein Oberkörper ist zu aufrecht

Je weiter du dich nach vorne beugst, desto mehr müssen Beine und Gesäß aktiviert werden und desto mehr Core-Spannug ist erforderlich – das ist natürlich anstrengend. Deshalb neigen insbesondere Einsteiger dazu, sich möglichst aufrecht zu halten. Die vorgebeugte Haltung ist aber entscheidend, um die Zielmuskeln beim Rudern zu erreichen. Achte darauf, dass Oberkörper und Oberschenkel während der gesamten Ausführung einen 90 Grad Winkel zueinander bilden.

#2 Du reißt die Langhantel zu dir heran

Dieser Fehler bezieht sich nicht ausschließlich auf das Langhantelrudern, sondern betrifft alle Kraftübungen: Arbeite niemals mit Schwung! Es geht nicht um Schnelligkeit. Führe die Langhantel langsam zur Brust heran und atme dabei aus. Lass die Hantelstange kontrolliert sinken und atme dabei ein.

#3 Du wählst ein zu schweres Gewicht

Je nach Trainingslevel kannst du bereits eine Menge Gewicht stemmen. Volumen ist aber nicht alles. Die korrekte Technik geht immer vor. Wenn du beim Langhantelrudern das Gefühl hast, den Oberkörper weiter aufrichten zu müssen, reduziere das Gewicht.

#4 Du krümmst den Rücken

Um Verletzungen, insbesondere rund um die Wirbelsäule, zu vermeiden, achte unbedingt auf eine gerade Haltung im Oberkörper. Ein Hohlkreuz und ein Rundrücken sind ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu hoch ist oder dass du deinen Bauch nicht ausreichend anspannst. .

#5 Deine Knie sind im Weg

Kommst du beim Heranziehen der Langhantel an deine Knie, ist deine Haltung nicht korrekt. Achte darauf, dass die Langhantel über deinem Mittelfuß positioniert ist, bevor du loslegst. Zweite Fehlerquelle ist eine zu tiefe Position deiner Hüfte. Deine Beine sind nur minimal gebeugt und der Oberkörper ist parallel zum Boden. Beachtest du diese Punkte, dürfte der korrekten Ausführung nichts im Weg stehen, erst recht nicht deine Knie.

Langhantelrudern Variationen und Alternativen

Langhantelrudern im Obergriff

Durch die Variation der Grifftechnik kannst du den Fokus auf andere unterstützende Muskelgruppen legen. Beim Langhantelrudern im Obergriff sind dein Bizeps und deine Deltamuskulatur stärker involviert. Dafür greifst du die Langhantel von oben, deine Handflächen zeigen also zum Boden. Deine Daumen umschließen fest die Stange und deine kleinen Finger zeigen von dir weg.

Yates Rudern

Diese Variante des Langhantelruderns ist nach dem Bodybuilder Dorian Yates benannt. Im Gegensatz zur klassischen Form ist dein Oberkörper stärker aufgerichtet. Du startest nicht mit der Hantelstange vom Boden, sondern hältst diese bereits in der Luft. Der Griff ist etwas enger. Der größte Unterschied besteht darin, dass du die Langhantel zum Bauch ziehst und nicht zur Brust.

Die Ausführung empfinden viele Athleten als einfacher. Das liegt vor allem daran, dass der ohnehin schon kräftige Bizeps anteilig stärker mitarbeitet. Deshalb lässt sich beim Yates Rudern auch mehr Gewicht bewegen. Im Vergleich zum klassischen Langhantelrudern setzt diese Variante mehr Griffkraft voraus. Und: Je mehr Volumen du bewegst, desto größer das Verletzungsrisiko. Eine gute Körperspannung ist hier Pflicht.

Kurzhantelrudern

Alternativ zur Ausführung mit der Langhantel eignen sich für das Rudern Kurzhanteln. Bei dieser Variante arbeitest du unilateral, also erst mit der einen, dann mit der anderen Seite. Idealerweise nutzt du fürs Kurzhantelrudern eine Trainingsbank. Positioniere ein Knie darauf, lehne dich nach vorne und stütze dich mit der Hand ab. In die andere Hand nimmst du eine Kurzhantel. Dein Oberkörper ist parallel zum Boden, dein Core ist angespannt. Lasse den Arm zunächst gerade nach unten hängen, die Handfläche zeigt zu dir. Ziehe nun die Hantel zur Brust. Dein Ellenbogen gibt die Richtung vor. Stoppe die Bewegung, sobald das Ellenbogengelenk sich hinter dem Rumpf befindet und führe die Hantel zurück Richtung Boden.

Kurzhantelrudern erfordert viel Körperspannung und die Schummelgefahr ist recht hoch. Anfänger sind besser damit beraten, sich zunächst an der Maschine ans Rudern heranzutasten. Der nächste Schritt ist das Rudern am Kabelzug.

Klimmzug

Ähnlich wie das Langhantelrudern ist auch der Klimmzug eine Pull-Übung. Du ziehst deinen Oberkörper aus der hängenden Position zur Klimmzugstange heran. Auch Klimmzüge kannst du im Ober- oder Untergriff trainieren. Wünschst du dir also etwas Abwechslung, ist diese Übungsalternative eine gute Idee für deinen nächsten Trainingsplan.

Tipp: Erfahre hier, wie du Klimmzüge lernen kannst.

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Fazit

Langhantelrudern ist eine wichtige Grundübung im Krafttraining und zählt zu den Pull-Übungen.
Beim Langhantelrudern werden primär oberer Rücken, Schultern und Arme trainiert.
Voraussetzung für Langhantelrudern sind eine gute Körperspannung und eine gute Griffkraft. Außerdem solltest du Kreuzheben bereits beherrschen.
Es gibt klassisches Langhantelrudern ist zwei Varianten: im Untergriff und im Obergriff.
Alternativ zur Langhantel kannst du Kurzhanteln, den Kabelzug oder die Rudermaschine für die Pull-Übung nutzen.

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