Laktat: Macht Milchsäure die Muskeln müde?

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Frau dehnt sich nach dem Laufen auf einer Brücke

©Patrik Giardino

Von Lisa Gutknecht

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Laktat oder Milchsäure entsteht, wenn der Körper für die Energiebereitstellung zu wenig Sauerstoff zur Verfügung hat. Dies ist typischerweise bei intensivem Ausdauersport der Fall. Es kommt infolge zur Übersäuerung der Muskeln. Erfahre hier, was genau hinter dem Stoffwechselprodukt steckt, wie es entsteht und ob Milchsäure tatsächlich für Muskelkater verantwortlich ist.

Was ist Laktat?

Laktat wird häufig auch Milchsäure genannt. Genauer handelt es sich dabei um das Salz der Milchsäure, welche der Körper konstant produziert. Im Ruhemodus und vermehrt bei körperlicher Anstrengung benötigt dein Körper Energie. Dafür verstoffwechselt er mithilfe von Sauerstoff Kohlenhydrate. Als Nebenprodukt entsteht Laktat.

Das Salz der Milchsäure ist vereinfacht ausgedrückt also ein Stoffwechselprodukt, welches bei der Energiebereitstellung eine wichtige Rolle spielt. Im Ruhemodus liegt der Laktatwert normalerweise bei 0,6 bis 2,4 mmol pro Liter Blut. Steigt der Laktatwert deutlich über diesen Normbereich an, übersäuern die Muskeln. (1)

Ein Laktattest kann dazu dienen, Aussagen über die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu treffen.

Wann wird Laktat produziert und was bewirkt es?

Laktat wird immer vom Körper gebildet, egal, ob du moderat oder intensiv trainierst oder ob du auf der Couch sitzt. Denn selbst im Ruhemodus verbrauchen wir Energie. Treibst du Sport, benötigst du natürlich mehr davon. Für die Energiebereitstellung verbrennt der Körper unter Einbezug des eingeatmeten Sauerstoffs Kohlenhydrate. Man spricht vom sogenannten aeroben Stoffwechsel.

Mann und Frau joggen beim Sonnenaufgang — ©Vasyl Dolmatov

Je intensiver du trainierst, desto mehr Sauerstoff ist notwendig. Reicht die Versorgung nicht mehr aus, um den Energiebedarf der Muskeln zu decken, schaltet der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel um: Glukose wird in Milchsäure umgewandelt. Als Nebenprodukt entsteht dabei Laktat, das Salz der Milchsäure. In kürzester Zeit gewinnst du so ausreichend Energie.

Sobald der Körper das gebildete Laktat jedoch nicht mehr abbauen kann, kommt es zu einem Überschuss im Blut und infolge zu einer Übersäuerung der Muskeln. Man spricht von der sogenannten Azidose. Deine Leistungskurve schlägt ins Negative um und deine Muskelpower lässt nach. Das kann sich zum Beispiel in einem Muskelbrennen äußern oder darin, dass deine Beine müde und schwer werden. Wann dieser Punkt erreicht ist, unterscheidet sich von Sportler zu Sportler. (2)

Einfluss von Laktat auf die sportliche Leistung

Laktat ist ein wichtiger Indikator, um Aussagen über die Leistungsfähigkeit eines Athleten treffen zu können. Optimalerweise sind Laktatbildung und -abbau in Balance. Man spricht vom sogenannten “Steady State” oder von der aeroben-anaeroben Schwelle. Der Laktat-Schwellenwert liegt durchschnittlich bei 4 mmol pro Liter Blut, wobei Untrainierte einen höheren und Fortgeschrittene einen niedrigeren Wert haben können. (3)

Mann fährt auf einem Rennrad einen Berg hoch — ©Justin Paget

Oberhalb dieser Grenze wird Laktat zum leistungsmindernden Faktor: Ein Überschuss begünstigt die Übersäuerung der Muskeln. Je höher der Laktat-Steady-State liegt, desto länger kann ein Sportler mithilfe des vorhandenen Sauerstoffs Energie gewinnen. Das bedeutet, du kannst intensiver trainieren, ohne dass es zum Belastungsabbruch kommt. Durch regelmäßiges Training lässt sich die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschieben.

Außerdem lässt der Laktatwert Rückschlüsse darüber zu, ob dein Körper vermehrt Energie aus Fettreserven oder aus Kohlenhydraten gewinnt. Sprich, die Konzentration von Milchsäure-Salz zeigt, ob der Fettstoffwechsel oder der Kohlenhydratstoffwechsel dominiert. Je höher der Laktatwert, desto geringer ist die Fettverbrennung. Ist Fettabbau dein Ziel, solltest du vermehrt im aeroben Bereich, also in niedrigen Pulsbereichen, trainieren.

Unser Tipp: Lies hier, wie du durch die richtige Ernährung deine Fettverbrennung ankurbeln kannst.

Fettverbrennung ankurbeln

Grundsätzlich lässt sich die Laktatproduktion nicht verhindern. Sie findet zwangsläufig statt, sobald dein Körper Energie bereitstellt. Weißt du aber über deinen individuellen Laktatwert Bescheid, kannst du dein Training deinen Zielen entsprechend optimieren sowie eine Übersäuerung und damit einen Leistungsabfall verhindern.

Wie misst man den Laktatwert?

In der Sportwissenschaft und Sportmedizin sind Laktattests ein wichtiges Verfahren, um die Leistungsfähigkeit, insbesondere die Ausdauerleistung von Athleten, zu bestimmen.

So funktioniert ein Laktattest: Dem Sportler werden zunächst vor der Belastung ein Pulsmesser angelegt und Blut angenommen – in der Regel über einen Pieks ins Ohrläppchen. Mithilfe dieser Blutprobe lässt sich der Laktatwert im Ruhemodus ermitteln. Darauf folgt eine erste Ausdauereinheit bei moderatem Tempo. Im Anschluss misst man erneut den Puls und nimmt eine Blutprobe. In Runde zwei steigert der Athlet die Geschwindigkeit, woraufhin erneut Herzfrequenz und Blut untersucht werden. Dieser Ablauf mit konsequenter Temposteigerung je Runde wird so lange durchgeführt, bis der Sportler an seine Belastungsgrenze stößt. Aus den Werten lässt sich eine Leistungskurve zeichnen und bestimmen, ab welcher Laktatkonzentration die aerobe-anaerobe Schwelle überschritten ist.

Ein Laktattest wie dieser kann dabei unterstützen, einen individuellen Trainingsplan zur Leistungssteigerung zu erstellen. Dies ist vor allem für Profi-Athleten im Ausdauerbereich relevant, etwa Triathleten oder Läufer. (4)

Ist Laktat Auslöser für Muskelkater?

Frau verschnauft nach dem Joggen — ©Maskot

Häufig wird eine Übersäuerung der Muskulatur mit einem Muskelkater gleichgesetzt. Dies ist jedoch nicht ganz korrekt. Denn die Beschwerden, welche durch den Laktatüberschuss entstehen, können unabhängig von einem Muskelkater auftreten. Der wiederum entsteht häufig infolge von hohen Belastungen und ungewohnten Bewegungsabläufen. Dabei kommt es zu Rissen im Muskelgewebe, den sogenannten Sarkomereinrissen. Muskelzellengewebe stirbt ab und baut sich anschließend wieder neu auf, was schmerzhaft sein kann. Erst wenn die Risse wieder vollständig verheilt sind, kannst du deine Muskeln wieder “katerfrei” trainieren. Eine Übersäuerung, welche sich meist durch ein Muskelbrennen äußert, kann auch auftreten, ohne dass du Muskelkater hast.

Unser Tipp: Erfahre hier, was hinter Muskelkater steckt und was wirklich dagegen hilft.

Die richtige Ernährung gegen übersäuerte Muskeln

Um eine Übersäuerung der Muskulatur auszugleichen, kannst du deinen Körper mit der Ernährung unterstützen. Basische Lebensmittel, insbesondere pflanzliche Nahrung, kann förderlich für deine Muskeln sein. Sie enthalten unter anderem einen hohen Anteil an gesunden basischen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Zu den Nahrungsmitteln gehören zum Beispiel:

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Blattsalate
Äpfel, Kiwis, Erdbeeren
frische Kräuter
Pilze

Saure Lebensmittel wiederum können die Muskeln zusätzlich übersäuern. Sie sind reich an sauer wirkenden Mineralstoffen und Spurenelementen wie Phosphor, Jod und Chlor. Du solltest sie besser nur in Maßen genießen oder ganz weglassen:

Fleisch
Milchprodukte
Alkohol
Koffein
raffinierter Zucker

Fazit

Laktat ist das Salz der Milchsäure, welche bei der körpereigenen Energiegewinnung aus Kohlenhydraten produziert wird.
Reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, schaltet der Körper in den anaeroben Stoffwechsel: Der Körper produziert mehr Laktat als abgebaut werden kann.
Ein Laktatüberschuss hat die Übersäuerung der Muskulatur zur Folge.
Eine Übersäuerung äußert sich in einem Muskelbrennen und in einer Ermüdung der Muskeln. Sie ist nicht mit Muskelkater gleichzusetzen.
Ein Laktattest kann Auskunft über die Leistungsfähigkeit von Athleten geben.
Mit einer basischen Ernährung kannst du einer Übersäuerung entgegen wirken.

Artikel-Quellen

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(1) https://www.thieme.de/viamedici/klinik-faecher-klinische-chemie-1536/a/klinische-chemie-labor-normalwerte-3886.htm
(2) https://ssms.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/57-2009-3/Lactate_3-09_Wahl.pdf
(3) https://www.mesics.de/fileadmin/user/literature/Laktatdiagnostik/Laktatdiagnostik.pdf
(4) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2013/Heft_12/22_standard_roecker.pdf