L-Carnitin im Überblick: Wirkung, Einnahme und Dosierung

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Alle reden darüber, aber keiner sagt so recht, worum es geht: L-Carnitin. In unserem Artikel erfährst du die Basics über L-Carnitin.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist eine halb-essenzielle Proteinverbindung der beiden essenziellen Aminosäuren Methionin und Lysin. Dein Körper kann L-Carnitin also selbst herstellen. Voraussetzung dafür ist, dass genug Methionin und Lysin vorhanden sind.

Wie alle essenziellen Aminosäuren kann dein Körper diese nicht endogen produzieren. Deswegen ist es wichtig, dass du genug Lebensmittel mit Methionin und Lysin isst. Auch deine Mikronährstoffversorgung zählt: Eisen, Vitamin B6 und Niacin sind grundlegend an der Produktion von L-Carnitin beteiligt.

L Carnitin Wirkung: Was bewirkt L-Carnitin?

Die Wirkung von L-Carnitin hängt vor allem mit dem Fettstoffwechsel zusammen: Die Proteinverbindung transportiert langkettige Fettsäuren zu den Mitochondrien. Mitochondrien gelten als die “Kraftwerke der Zelle”.

Dort werden die Fettsäuren in dem sogenannten β-Oxidationsprozess in Energie umgewandelt. Besonders viele Mitochondrien sind in allen Muskelzellen, Nervenzellen, Sinneszellen und Eizellen.

Studien untersuchen immer wieder die Wirkung von L-Carnitin auf die sportliche Leistung. Im Fokus steht dabei oft, ob L-Carnitin die Gewinnung aus Fettsäuren steigert und so zu besserer Ausdauer und erhöhter Fettverbrennung führt. Allerdings sind wissenschaftlich bisher weder eine höhere Fettverbrennung noch bessere sportliche Leistungen durch L-Carnitin erwiesen worden.

Aufgrund seiner Wirkung als Transporter für langkettige Fettsäuren wird L-Carnitin oft als Unterstützung des Fettstoffwechsels beim Abnehmen benutzt. Auch diese Wirkung ist aber wissenschaftlich nicht bewiesen.

L-Carnitin Nebenwirkungen: Welche Nebenwirkungen hat L-Carnitin?

Das meiste überflüssige L-Carnitin wird nicht gespeichert, sondern ungenutzt wieder ausgeschieden. Isst oder supplementierst du zu viel Carnitin, kann sich das in Mundgeruch äußern. Manche Studien deuten darauf hin, dass zu viel Carnitin, vor allem aus rotem Fleisch, im Darm nicht vollständig abgebaut wird und dort die Darmflora stört und Stoffe produziert, die die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten fördern können.

Allerdings ist L-Carnitin in größeren Mengen nur in Fleisch enthalten. Gerade rotes Fleisch liefert neben wertvollen Mikronährstoffen immer auch allerlei unerwünschte ungesunde Fettsäuren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten deswegen maximal 600 g Fleisch – Wurstwaren inklusive – wöchentlich auf den Teller kommen.

Supplemtierst du L-Carnitin zur Unterstützung deiner Ziele, solltest du also immer auf die richtige Dosierung sowie die Qualität achten. Für unsere foodspring L-Carnitin Kapseln verwenden wir den etablierten Schweizer Rohstoff Carnipure®, der für seine hohe Wirkstoffdosis und amtlich anerkannte Lebensmittelsicherheit bekannt ist.

Die Schweizer Rohstofflieferanten stehen für Premium-Carnitin und entwickeln das Produkt in enger Zusammenarbeit mit Universitäten ständig weiter. Übrigens: foodspring L-Carnitin ist 100% vegan.

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L-Carnitin Einnahme: Wie nimmt man L-Carnitin ein?

Wie eingangs gesagt: Wenn du dich ausgewogen ernährst, stellt dein L-Carnitin Körper selbst her. Für vegetarisch oder vegane (Ausdauer-) Leistungssportler kann eine zusätzliche L-Carnitin Einnahme Sinn machen.

Deckst du deinen L-Carnitin Bedarf bzw. deinen Bedarf an Merhiotin, Lysin, Eisen und Co. nicht, sind L-Carnitin Kapseln die beste Option, um L-Carnitin ergänzend einzunehmen.

L-Carnitin Dosierung

Der Tagesbedarf an L-Carnitin ist nicht zweifelsfrei geklärt. Dank der Fähigkeit zur Eigenproduktion von Carnitin, kommt es nur selten zu Carnitin-Mängeln. Die DGE beziffert deswegen keinen klaren täglichen L-Carnitin-Bedarf.

Oft wird der tägliche Bedarf zwischen 16 – 3000 mg L-Carnitin genannt. Allerdings variieren die Angaben je nach Quelle stark. Wie hoch dein L-Carnitin Bedarf tatsächlich ist, hängt grundlegend von deiner Gesundheit, deiner Ernährung und deinen Trainingseinheiten ab.

foodspring L-Carnitin-Kapseln enthalten pro Portion 1200 mg reines L-Carnitin. Dabei besteht eine Portion aus 3 Kapseln á 400 mg L-Carnitin. So kannst du deine L-Carnitin Dosierung so anpassen wie du sie brauchst – solange du die Portion von 1200 mg nicht überschreitest.

erdnüsse-auf-weißem-hintergrund — ©Vesna Jovanovic / EyeEm

L-Carnitin Lebensmittel

Der lateinische Wortstamm von L-Carnitin, “carne” heiß zu deutsch “Fleisch”. Du kannst dir also denken: L-Carnitin ist in relevanten Mengen vor allem in Fleisch enthalten. Lebst du vegetarisch oder vegan nimmst du mit natürlichen Lebensmitteln kaum L-Carnitin auf. Solange deine Ernährung genug Methion, Lysin und Eisen beinhaltet, ist das aber kein Problem.

Lebensmittel mit Methionin sind zum Beispiel: Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu & Co., Haferflocken, Kichererbsen, Bohnen, Cashewkerne, Mandeln, Erdnüsse, Quark und Eier.

Lebensmittel mit Lysin sind ebenfalls Sojabohnen und andere Sojaprodukte, Haferflocken, Cashews, Mandeln, Erdnüssen, Bohnen, Kichererbsen und Quark. Auch Buchweizen, Erbsen und Roggen enthalten Lysin.

Tipp: Unser Vegan Protein enthält – neben allen anderen essenziellen Aminosäuren – auch Lysin und Methionin.

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Hier findest du noch eine Reihe von weiteren und hochwertigen Supplements für den täglichen Bedarf.

Fazit

L-Carnitin ist eine semi-essenzielle Proteinverbindung.
L-Carnitin wird aus den essenziellen Aminosäuren Methionin und Lysin unter Zuhilfenahme anderer Mikronährstoffe endogen synthetisiert.
Die Hauptfunktion von L-Carnitin ist, langkettige Fettsäuren zu den Mitochondrien zu transportieren, wo sie in Energie umgewandelt werden.
L-Carnitin ist vor allem in Fleisch enthalten.
Die Wirkung von Carnitin zum Abnehmen und im Sport ist immer wieder Gegensatz wissenschaftlicher Studien.

Artikel-Quellen

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Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016 Oct;1863(10):2422-35. doi: 10.1016/j.bbamcr.2016.01.023. Epub 2016 Jan 29. PMID: 26828774; PMCID: PMC4967041.
Vallance HD, Koochin A, Branov J, Rosen-Heath A, Bosdet T, Wang Z, Hazen SL, Horvath G. Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) in patients with mitochondrial disorders treated with oral l-carnitine. Mol Genet Metab Rep. 2018 May 3;15:130-133. doi: 10.1016/j.ymgmr.2018.04.005. PMID: 30023305; PMCID: PMC6047224.
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/?L=0 (Stand 25.11.2020)
https://www.reformhaus-fachlexikon.de/lexikoneintraege/lebensmittelinhaltsstoffe/eintrag/carnitin2/ (Stand 25.11.2020)