Kreatin vor oder nach dem Training – ist der Zeitpunkt der Einnahme wirklich wichtig?
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©NutthasethVanchaichana
In der Fitnesswelt muss man scheinbar immer auf dem neusten Stand der Dinge sein. Das neueste Training, die neueste Diät oder das aktuellste Supplement. Aber manchmal ist das Altbekannte das, was am besten funktioniert. Und wenn es um die immer noch aktuellen Klassiker geht, steht Kreatin ganz oben auf der Liste. Aber die Frage, die die gesamt Community beschäftigt, ist: Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin, vor oder nach dem Training? Wir werden diese wichtige Frage beantworten, aber zuerst schauen wir uns kurz an, was Kreatin ist und welche Wirkung es hat.
Was bringt uns Kreatin?
Das Kreatin, insbesondere in seiner Form als Kreatinmonohydrat, ist eines der am besten untersuchten und wissenschaftlich abgesicherten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Wusstest du, dass es mehr als 700 wissenschaftliche Studien gibt, welche die Verwendung von Kreatin unterstützen?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die von Natur aus in den Muskelzellen vorkommt und Energie liefert. Etwa die Hälfte davon wird in den Nieren produziert, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Kreatin-Konsument*innen streben nach mehr Energie bei hochintensivem Sport oder Krafttraining, da es zu einer Zunahme von Muskelmasse, Kraft und Leistung führen kann, wie mehrere wissenschaftliche Studien gezeigt haben. Zum Beispiel diese, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde und in der die positiven Auswirkungen der Einnahme von Kreatin beim Sport hervorgehoben werden. Sie bestätigt die Ergebnisse des täglichen Konsums von fünf Gramm Kreatin und seine Auswirkungen auf die Verbesserung von Ausdauer, Kraft und Hypertrophie.
Eine andere Studie von Richard B. Kreider, Professor für Physiologie an der Texas A&M University in den USA, beweist, dass eine kurzfristige Kreatin-Supplementierung die Kraft/Maximalkraft (5-15%), die Arbeit während der Sätze maximaler Muskelkontraktionen (5-15%), die Sprintleistung bei einfacher Anstrengung (1-5%) und die Arbeit während der Sprintausführung (5-15%) verbessert.
All dies zeigt, dass diejenigen, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, einen Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und Leistung erfahren. Kreatin reichert sich im Muskel an und hilft uns, mehr Energie zu haben, wenn wir trainieren.
Die große Frage: Kreatin vor oder nach dem Training?
Um die Frage, die dich hierher gebracht hat – wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin? – herrscht eine große Debatte. Die Frage, die die gesamte Fitnessstudio-Gemeinde umtreibt lautet: Besser vor oder nach dem Training? Wenn du eine klare Antwort erwartest, müssen wir dich leider enttäuschen, denn die scheint es in diesem Fall nicht zu geben. Die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig.
Einige Studien behaupten, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training das Beste sei. In einer Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, verzeichneten Proband*innen, die Kreatin nach dem Krafttraining zu sich nahmen, einen größeren Anstieg der mageren Körpermasse als Teilnehmende, die Kreatin vor dem Training einnahmen.
Eine andere Studie, die im Journal of Exercise and Nutrition veröffentlicht wurde, unterstützt diese Idee. Die Forschenden verglichen die Ergebnisse mehrerer Studien über den Zeitpunkt der Kreatineinnahme. Sie untersuchten die körperliche Entwicklung mehrerer Personen, die Kreatin vor oder nach der Durchführung verschiedener Übungen wie Beinpresse oder Bankdrücken eingenommen hatten. Am Ende der Untersuchung kamen sie zu dem Schluss, dass „die Einnahme von Kreatin nach dem Training einen größeren Nutzen für die Muskeln hat als vor dem Training“.
Beim Lesen all dieser Informationen scheint es bereits klar zu sein. Du musst dein Kreatin in deiner Sporttasche bereithalten und es trinken, sobald du dein Training beendet hast. Oder…? Es gibt auch Studien, die genau das Gegenteil behaupten. Eine Gruppe kanadischer Forschender fand zum Beispiel bessere Ergebnisse bei Personen, die Kreatin kurz vor dem Training einnahmen, und diese Studie aus dem Jahr 2020 fand Vorteile bei der Einnahme von Kreatin während des Trainings.
All das führt zu der Schlussfolgerung, dass die richtige Frage nicht lautet, wann, sondern wie. Diese aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 bestätigt dies und kommt zu dem Schluss, dass „die Belege für die Bedeutung des Zeitpunkts der Kreatin-Supplementierung, (also vor, nach oder während des Sports) derzeit auf wenige Studien beschränkt sind“. Sie erklärt weiter, dass die verschiedenen Behauptungen darüber, wann Kreatin eingenommen werden sollte, nicht durch solide Beweise gestützt werden und dass dies zum jetzigen Zeitpunkt nicht als wirkliches Problem angesehen werden sollte.
Experimentiere ein wenig mit deiner Kreatineinnahme. Die meisten Menschen vertragen Kreatin gut, aber wenn es dir nicht ganz so leicht im Magen liegt, solltest du es nach dem Training einnehmen. Wenn du dich nach der Einnahme vor dem Training so fühlst, als könntest du einen Volkswagen Käfer heben, hast du deine Antwort. Wie bei vielen Aspekten der Fitness muss dies von Fall zu Fall entschieden werden.
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