Kreatin: So viel brauchst du für deine Maximalkraft
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Du trainierst gerne und verlangst deinem Körper im Gym einiges ab? Oft absolvierst du selbst intensive Trainingseinheiten kurz hintereinander? Dann solltest du Creatin einnehmen, um eine passende Unterstützung für deine Workouts zu haben. Es erhöht dein Leistungsvermögen und stellt dir zusätzliche Power zum Erreichen deiner Ziele bereit. Erfahre hier mehr über die Wirksamkeit von Creatin, seine Herkunft, die Einnahme von Creatin und wann du es am besten einnimmst.
Um deinen Kreatinbedarf ganz easy zu decken, haben wir unser Creatine Pulver entwickelt. Es steigert deine körperliche Leistung beträchtlich. So wird deine nächste intensive Trainingssession ein Erfolg! Zudem ist unsere Rezeptur vegan, sojafrei und made in Germany.
Du trainierst am liebsten zu Hause? Wir haben den perfekten Trainingsplan für dich.
Was ist Creatin eigentlich und worin ist es enthalten?
Als Allererstes: Creatin und Kreatin sind dasselbe, nur unterschiedliche Schreibweisen! Kreatin ist chemisch betrachtet eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff, die an der Versorgung der Muskulatur mit Energie beteiligt ist. Gebildet wird es mit Hilfe von Aminosäuren von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Es wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, bis es zum Energiestoffwechsel benötigt wird.
Kreatin kommt auch im Muskelgewebe von Rindern, Schweinen, Fischen und vielen weiteren Nutztieren vor. Wer also nicht vegetarisch isst, nimmt zusätzliches Kreatin über die Nahrung auf.
Obst und Gemüse haben hingegen nur sehr wenig Kreatin zu bieten. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung solltest du deinen Kreatinhaushalt regelmäßig mit einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel füllen. So vermeidest du Mangelerscheinungen und versorgst deine Muskulatur mit allem, was sie für top Trainingsresultate benötigt.
Die zuverlässigste Creatinquelle sind Nahrungsergänzungsmittel. Entscheidest du dich für ein Supplement, spielt die Qualität eine wichtige Rolle. Beim Konsum von minderwertigen Produkten kann es zu Unverträglichkeiten kommen. Nicht nur unser Creatine Pulver, auch unsere Creatine Kapseln von foodspring sind hochwirksam – nur das Beste für dich und deinen Body!
Kreatin pusht nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim Sport, sondern übernimmt wichtige Aufgaben im Körper.
Aufgaben von Kreatin:
- Transport von Phosphat in die Muskelzellen
- Unterstützung des Muskelaufbaus
- Steigerung der Muskelkraft und -ausdauer
- Energieversorgung des Herzmuskels
In diesen Bereichen kommt Kreatin zum Einsatz
Kreatin wird im Kraftsport und Bodybuilding zu Aufbau von Muskelmasse geschätzt, weil es den Aufbau nicht nur anstößt, sondern merklich beschleunigt. Kreatin stellt nämlich kurzfristig Energie bereit, um Muskelleistung und -ausdauer zu steigern.
Seine Stärken spielt Kreatin ganz besonders während kurzer, sehr intensiver Belastungen der Muskulatur aus. Wenn du also im Training maximale Kraft abrufen möchtest, ist Kreatin der richtige Support. Aber nicht nur im Kraftsport wird die Wirkung von Creatin geschätzt.
Sportarten, in denen Kreatin die Muskulatur unterstützt:
- Kraftsport
- Bodybuilding
- Leichtathletik
- Fußball
- Schwimmen
- Radfahren
Viele Sportler*innen berichten von einer Zunahme der Muskelmasse, verkürzten Erschöpfungsphasen, einer guten Muskelregeneration und einer verbesserten Kurzzeitausdauer. Kreatin soll also die Steigerung der Trainingsdauer, -intensität und -häufigkeit ermöglichen. Klingt fast zu schön um wahr zu sein!
Aber auch ohne Training entfaltet Kreatin seine positive Wirkung. Es wird in der Medizin zur Behandlung von Muskelerkrankungen verwendet, weil es die Muskulatur erhalten und stärken kann, beispielsweise Muskelschwäche und Muskelschwund. Auch die als Herzinsuffizienz bezeichnete Einschränkung der Herzmuskelfunktion wird durch Kreatin gemildert.
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Was macht Kreatin genau im Körper?
Kreatin ist entscheidend am Energiestoffwechsel der Zellen beteiligt. Dieser Vorgang umfasst alle Prozesse, die den Muskelzellen Energie zur Kontraktion bereitstellen.
Die Energiegewinnung in den Muskelzellen läuft wie folgt ab: Aus Adenosintriphosphat (ATP) wird in den Zellen Adenosindiphosphat (ADP) gebildet. Die Abspaltung einer Phosphatgruppe setzt Energie zur Muskelbewegung frei. Danach ist das ADP so lange wertlos für die Muskulatur, bis ein neues Phosphatmolekül andockt und erneut ATP gebildet wird.
Kreatin wird in Form von Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert und kann sein Phosphatmolekül an das ADP abgeben. Es sorgt also für Nachschub, wenn deine Muskulatur bereits ausgepowert ist. Ist der Vorrat an Kreatinphosphat komplett erschöpft, wird es Zeit für eine Pause.
Wie nimmt man Creatin ein und wie viel Creatin ist gesund?
Die Versorgung deines Körpers mit Kreatin ist einfach. Hast du ein Pulver, löst du es einfach nur in Wasser oder einem anderen Drink auf. Du kannst aber auch Kapseln einnehmen – einfach mit einem Glas Wasser dazu. Überhaupt musst du den ganzen Tag über viel Wasser trinken, wenn du Kreatin einnehmen willst.
Viele nehmen den Powerstoff am liebsten zusammen mit einem süßen Getränk zu sich. Dadurch soll das Kreatin über die Blutbahn besonders schnell in die Muskelzellen gelangen. Einige Marken empfehlen ein warmes Getränk, um das Pulver aufzulösen. Beim Creatine Pulver von foodspring musst du dir darüber gar keine Gedanken machen, denn das ist in allen Getränken optimal löslich.
Wie viele Gramm Kreatin pro Tag sinnvoll sind, ist nicht selten Gesprächsstoff unter Fitnessbegeisterten. Ein Ansatz besteht darin, die aufgenommene Menge an Kreatin pro Tag auf das Körpergewicht zu beziehen. Ein Wert, der in diesem Zusammenhang des Öfteren genannt wird, sind 0,1 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Wer Creatin jeden Tag nehmen will, orientiert sich meist an einem Richtwert von 5 Gramm täglich.
Bezüglich der Frage, wie oft du Creatin nehmen solltest, spricht nichts dagegen, die Tagesdosis in mehrere Portionen aufzuteilen. Bei einem hochwertigen Supplement ist die Einnahme einmal täglich aber völlig ausreichend.
Creatin richtig einnehmen: Wann sollte die Creatin-Einnahme erfolgen?
Bei der Frage, wann du Kreatin nimmst, bist du ebenfalls flexibel. Viele fragen sich, ob Creatin vor oder nach dem Training am sinnvollsten ist. Hierbei gilt die Annahme, dass eine Einnahme unmittelbar vor dem Training besonders effektiv sei.
Wichtiger als die Frage, wann du deinen Körper mit Kreatin unterstützt, ist die Regelmäßigkeit. Im Idealfall versorgst du deinen Körper täglich mit Kreatin. Dann kannst du mit der vollen Creatin- Wirkung rechnen.
Viele Anwender*innen legen zudem Wert darauf, das Kreatin mit einem größeren Abstand zu den Mahlzeiten einzunehmen. Dadurch bleibt es nicht so lange im Magen und wird vom Verdauungstrakt vollständig aufgenommen.
Optimale Kreatineinnahme:
- Unmittelbar vor dem Training
- Regelmäßige, tägliche Einnahme
- Einnahme mit circa 2 Stunden Abstand zu den Mahlzeiten
Creatin-Kur – was ist das?
Eine Kur mit Kreatin kann den Muskelaufbau wirkungsvoll unterstützen. Häufig wird ein Zeitfenster von acht bis zwölf Wochen gewählt, um den vollen Effekt zu erzielen. Danach ist es ratsam, für eine Dauer von vier bis sechs Wochen mit der Einnahme zu pausieren.
Die Kur ist in drei Phasen unterteilt. Als erstes durchläufst du eine Ladephase, darauf folgt die Erhaltungsphase und zum Schluss die Absetzphase.
Ladephase
In der Ladephase gehst du zielorientiert vor, beispielsweise mit dem sogenannten Fast Load, mit dem du den Anfang in fünf Tagen hinter dir hast. Pro Kilogramm Körpergewicht gelten 0,3 g Kreatin als ausreichend. Verteilt wird das Kreatin auf fünf Dosen täglich.
Beim Slow Load nimmst du dir für die Ladephase vier Wochen Zeit. Pro Tag gönnst du deinen Körper 5 g Kreatin, verteilt auf drei Einzeldosen.
Erhaltungsphase
Die Erhaltungsphase erstreckt sich über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen. Pro Tag kommst du in den Genuss von 3 g Kreatin.
Absetzphase
Nach Lade- und Erhaltungsphase durchläuft dein Körper eine mindestens vier bis sechswöchige Pause. Danach kannst du mit einem neuen Zyklus starten.
Bei der permanenten Einnahme einer vergleichsweise geringen Menge von 3 bis 5 g Kreatin pro Tag spielt es gesundheitlich keine Rolle, wie lange du Kreatin nimmst. In dieser Dosierung ist der Muskelaufbaustoff für den Menschen unbedenklich.
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Welche Arten von Kreatin gibt es?
Die Kreatinversorgung mit Pulver oder Kapseln hört sich für dich nach einer attraktiven Möglichkeit an? Dann kannst du aus einem vielfältigen Angebot wählen. Kreatin gilt als eines der Top-Supplemente, wenn es um den Aufbau und die Leistungssteigerung der Muskulatur geht. Erhältlich ist Kreatin als Monohydrat, Kre-Alkalyn, mikronisiert und in Form des besonders hochwertigen Creapure. Und wie unterscheiden sie sich?
Kreatinmonohydrat. Diese Variante ist weit verbreitet, nicht zuletzt weil sie günstig ist. Monohydrat wird gut vom Körper aufgenommen.
Mikronisiertes Kreatin. Die Mikronisierung des Kreatins bezieht sich nicht auf die Zusammensetzung, sondern auf die Konsistenz. Mikronisiertes Kreatin ist deutlich feinkörniger als Monohydratpulver und lässt sich besser in Flüssigkeiten auflösen.
Kre-Alkalyn. Bei dieser Variante handelt es sich um eine abgewandelte Form des Monohydrats mit einem höheren pH-Wert. Während der dieser Wert von Monohydrat bei 6,9 oder noch darunter liegt, ist das Kre-Alkalyn im deutlich alkalischen Bereich angesiedelt. Es hat einen pH-Wert von über 12. Dadurch soll erreicht werden, dass das Kreatin nicht so schnell in Kreatinin zerlegt wird und länger vom Körper aufgenommen werden kann.
Creapure. Bei Creapure handelt es sich um den die bestmögliche Qualität, die Kreatin haben kann. Es erfüllt strengste Anforderungen und ihm wird eine besonders hohe Wirksamkeit nachgesagt. Hergestellt wird Creapure in Deutschland. Im Sortiment von foodspring findest du Creapure in Pulverform und als Kapseln. Beide Varianten werden dich deinen Zielen einen gewaltigen Schritt näherbringen.
Diese Nebenwirkungen von Kreatin sind möglich
Viele Fitnessbegeisterte loben Kreatin als Supplement, das völlig frei von Nebenwirkungen ist. Tatsächlich wird es von den meisten ohne jegliche Beschwerden vertragen. Das gilt vor allem dann, wenn du dich nach der empfohlenen Tagesdosis richtest. Übertreibst du es jedoch mit der Einnahmemenge, können Nebenwirkungen auftreten.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin:
Durchfall, Übelkeit. Diese Begleiterscheinungen treten vor allem dann auf, wenn du die Dosierung zu hoch ansetzt. Wenn du deine Tagesdosis auf 3 bis 5 Gramm beschränkst, sollte dir deine Verdauung keinen Strich durch die Rechnung machen.
Magenkrämpfe. Wenn dein Körper empfindlich auf Kreatin reagiert, kann es zu Magenkrämpfen kommen. Magenkrämpfe können aber auch eine Folge von Dehydration sein. Gerade während der Einnahme von Kreatin hat der Körper einen gesteigerten Flüssigkeitsbedarf. Achte also besonders darauf, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorge.
Haarausfall. Auch von Haarausfall als eine mögliche Nebenwirkung der Kreatineinnahme wird gelegentlich berichtet. Gesicherte Erkenntnisse und Studien gibt es dazu jedoch keine.
Gewichtszunahme. Auf eine Gewichtszunahme kannst du dich tatsächlich einstellen, wenn du auf Kreatin als Supplement setzt. Dabei handelt es sich aber nicht um Körperfett, sondern um Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Das Wasser bist du genauso schnell wieder los, wie es eingelagert wurde. Es ist außerdem nicht gefährlich und lässt deine Muskeln als Nebeneffekt noch voluminöser erscheinen.
Wie schnell wirkt Creatin? Wann kommt die Wirkung?
Wenn du mit der Einnahme von Kreatin gerade erst beginnst, kannst du nach circa zwei Wochen eine Wirkung bemerken. So lange dauert es, bis die körpereigenen Kreatinspeicher gefüllt sind und du während deiner Workouts aus dem Vollen schöpfen kannst. Achte jedoch stets auf eine passende Creatindosierung pro Tag.
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