Die 5 einfachsten Wege für mehr Konzentration

Damit du nicht mehr den Fokus verlierst.

4 Min.

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Du setzt dich mit einem frischen Kaffee an den Schreibtisch, atmest einmal tief durch und willst dich endlich auf deine Arbeit fokussieren. Aber eigentlich wolltest du auch noch kurz checken, wie das Wetter morgen wird und was auf der Speisekarte des italienischen Restaurants steht, das du heute Abend besuchen wirst. Und schon ist es mit der Konzentration wieder vorbei.

Wenn das nach dir klingt, keine Sorge. Damit bist du definitiv nicht allein. Der Stress, der aktuell allgegenwärtig ist, ist beispiellos und sich ständig gehetzt zu fühlen ist ein garantierter Killer für deine Konzentrationsfähigkeit. Dazu kommt, dass viele von uns ihr Homeoffice verlassen und wieder in die Großraumbüros zurückkehren, was eine große Umstellung darstellt und Unruhe mit sich bringt. Geräuschunterdrückende Kopfhörer können hilfreich sein, für manche reicht aber auch schon ein wenig klassische Musik auf den Ohren, um Ablenkung auszublenden.

Wenn du dich trotz allem häufiger in Situationen wieder findest, in denen du ständig den Fokus verlierst, können dir unsere fünf wissenschaftlich nachgewiesenen Tipps helfen. So kannst du deine Aufgaben effektiver erledigen und dich danach mit gutem Gewissen belohnen. Zum Beispiel mit einem Abendessen beim Italiener.

Passend dazu: Diese einfache Angewohnheit hält dein Gehirn lange jung.

Erholsamer Schlaf

Der wahrscheinlich einfachste Weg, dich endlich auf die Mail, die du schreiben musst, auf das Buch, das du lesen willst oder auf die Präsentation, die du halten musst, zu konzentrieren, ist Schlaf. Eine Studie, erschienen im npj Science of Learning, verdeutlicht, was wir eigentlich schon wissen: Ohne eine erholsame Nacht kann dein Tag nur chaotisch werden. Um das besser nachvollziehen zu können, untersuchten Forschende des Massachusetts Institute of Technology and Harvard Business School die Schlafqualität und -dauer von 100 Studierenden und analysierten diese anhand ihrer Prüfungsleistungen. Besserer Schlaf ging mit besseren Noten einher und verdeutlicht so die konzentrationsfördernde Wirkung einer erholsamen Nacht. Sollte die Ursache für deine Konzentrationsprobleme Stress sein, kann auch hier guter Schlaf die Lösung sein.

Wie viele Stunden Schlaf du benötigst, ist individuell, doch das Einschlafen an sich ist für die meisten von uns oftmals gar nicht so einfach.

Damit es besser funktioniert, solltest du unbedingt dein Handy aus dem Schlafzimmer verbannen und das blaue Licht sämtlicher Bildschirme meiden. Lesen kann dich zwar entspannen, doch wenn du eine Vorliebe für blutige Krimis hast, kann es sein, dass auch diese dich vor dem Schlafen ganz schön aufwühlen. Um herauszufinden, was dir persönlich vor dem Schlafen besonders guttut, kannst du ein Schlaftagebuch führen. Darin kannst du morgens notieren, wie erholsam sich deine Nacht angefühlt hat und was du am Abend vorher gegessen, getrunken, gelesen oder gemacht hast. So wirst du erkennen, welche Rituale deinem Schlaf guttun und welche eher zu unruhigen Nächten führen.

Mehr Bewegung

Nicht ganz so einfach wie schlafen, aber genauso effektiv für deine Konzentration, ist regelmäßiger Sport. Aus einer Studie, veröffentlicht im Fachjournal Sports Health, geht hervor, dass Sportler*innen Lärm und Hintergrundgeräusche besser ausblenden und sich dadurch aufs Wesentliche konzentrieren können. Die Forschenden verglichen diesen Effekt mit einem Radio. Wenn es rauscht, kannst du entweder die Lautstärke hochdrehen, um die Stimmen besser zu verstehen, oder aber du reduzierst das Rauschen. Und genau das ist es, was das Gehirn sportlich aktiver Menschen besser hinzubekommen scheint. Solltest du sowieso schon viel Sport treiben, kann es helfen, mehr Abwechslung in deine Workouts zu bringen. Ersetze eine Cardio- durch eine Yogaeinheit oder durch eine Fahrradtour an der frischen Luft. Probiere aus, welches Sportpensum und welche Sportarten für dich am besten funktionieren.

Genug Trinken

Wir bleiben bei den Basics, und zwar aus gutem Grund. Jede Zelle in deinem Körper ist auf Wasser angewiesen, um funktionsfähig zu bleiben. Dazu zählt auch dein Gehirn, denn ohne eine ausreichende Wasserzufuhr werden weniger Sauerstoff und Nährstoffe transportiert – deine Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Die University of Westminster und die University of East London konnten anhand einer Studie zeigen, dass Studierende ihre Aufmerksamkeit durch die Aufnahme von 300ml Wasser mehr um ganze 25 % verbessern konnten. Da dein Gehirn kein Wasser speichern kann, ist es wichtig, dass du über den Tag verteilt genug trinkst. Das geht deutlich einfacher, wenn du dir schon vor Arbeitsbeginn eine Karaffe auf deinen Schreibtisch platzierst, gepimpt mit etwas Zitrone oder Minze. Mehr Tipps, um im Alltag mehr Wasser zu trinken, findest du hier.

Kein Multitasking

Während du mit einem Ohr zuhörst, was dein Arbeitskollege am Wochenende erlebt hat, checkst du schon mal deine Mails und tippst noch eine Notiz in dein Handy. Was dir vielleicht zeitsparend vorkommt, ist in der Regel allerdings alles andere als effektiv. Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass Multitasking nicht funktioniert. Am Ende hast du oftmals wesentliche Informationen in deinen Mails übersehen und die Restaurant Tipps deines Kollegen hast du dir auch nicht gemerkt. Also erledige lieber eins nach dem anderen, auch wenn du dir dabei zunächst langsamer vorkommst. Eine klassische To-Do-Liste kann dir zum Beispiel dabei helfen, deine Gedanken zu sortieren. So musst du keine Angst haben, irgendwas zu vergessen und kannst eine Aufgabe nach der anderen erledigen. Außerdem gibt es vermutlich kaum ein besseres Gefühl als die Befriedigung, die man verspürt, wenn man ein To-Do von seiner Liste streichen kann.

Neue Herausforderungen

Routinen sind gut und hilfreich, für dein Gehirn und seine Leistungsfähigkeit ist es allerdings am Besten, dich immer wieder neuen Herausforderungen und Situationen zu stellen. Das kann eine neue Sportart sein, eine neue Laufstrecke oder sogar ein neuer Job. Konzentrationsübungen hingegen scheinen gar nicht so hilfreich zu sein, wie oft vermutet. Martin Meyer vom Psychologischen Institut für Lernen und Plastizität an der Universität Zürich erklärt im Spiegel Job & Karriere, dass Konzentrationsübungen wie Sudoku nur die Leistungsfähigkeit in bestimmten Bereichen verbessern können. “Wer Sudokus trainiert, kann danach besser Sudokus lösen – mehr nicht.”

Da die meisten von uns aber ohnehin zu viel Zeit auf Instagram, TikTok und Co. verbringen, ist ein gutes altes Sudoku vermutlich gar keine schlechte Idee.

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