Kondition & Mobility – 6 Übungen, die dich wirklich besser machen
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©iStock/Geber86
Kraft? Ja. Ausdauer? Wenns sein muss. Mobility Training? Nein. Falsch! Echte Athleten, haben Kraft, Ausdauer und sind beweglich. Wir zeigen dir, wie du dahin kommst.
Krafttraining macht Spaß und verhilft zu Muskeln und einem definierten Körper. Ausdauer und Mobility? Bringen – zumindest hinsichtlich der Muskelmasse – weniger direkte Effekte. Eine ausreichende Beweglichkeit ist aber nicht nur Verletzungsprävention, sondern auch Voraussetzung für ein wirklich effektives Workout.
Das gilt gerade im Functional Training-Bereich. Übungen wie Squats oder Snatches erfordern Beweglichkeit in Hüfte und Schulter. Insbesondere, wenn dein Alltag von einseitigen Haltungen und Bewegungen bestimmt wird, mangelt es genau dort oft an Beweglichkeit.
Und Ausdauer? Ausdauertraining schult dein körperliches und mentales Durchhaltevermögen im Workout und ist auch sonst rundum gesund. Und mal ehrlich: Wer möchte schon top muskulös sein und nach 20 Metern Sprint zum Bus keuchend ankommen?
Mobility- 3 Übungen, die dich beweglich machen
Deep Squat
Komm in eine tiefe Squat Position. Die Füße sind etwas breiter als hüftbreit, die Zehen zeigen so gut es geht nach vorne. Leg die Handflächen zusammen, schieb mit den Ellenbogen die Knie nach außen. Versuch den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Das Gesäß ist so tief wie möglich. Bleib für 30 Sekunden. Mach 5 Wiederholungen.
Tipp: Wenn deine Fersen sich vom Boden lösen, leg Hantelscheiben unter die Fersen.
Crab Reach
Setz dich auf den Boden. Hände ca. 20 cm hinter dem Gesäß angestellt, Füße etwas vor den Knien. Heb die Hüfte so hoch du kannst. Strecke einen Arm weit nach hinten, in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Halte 5 Sekunden. Komm zurück in die Ausgangsposition und wechsel den Arm. 5 Wiederholungen je Seite.
Lunge and Shoulder Rotation
Starte aus dem 4-Füßler-Stand. Setz den rechten Fuß zwischen die Hände. Knie und Knöchel sind in einer Linie. Rutsch das linke Knie auf dem Boden soweit nach hinten, wie du kannst. Die Hüften sinken dabei leicht nach unten. Rechte und linke Seite der Hüfte bleiben aber auf einer Ebene. Die Position des vorderen Fußes bleibt unverändert. Linke Hand steht in Linie mit dem rechten Fuß. Streck jetzt den rechten Arm nach oben, dreh den Oberkörper nach rechts und versuch langsam, beide Schultern in eine gerade Linie zu bringen. Halt 10 Sekunden, komm zurück nach unten. 5 Wiederholungen je Seite.
Tipp: Gefühlt solltest du eher auf dem unteren Ende des Oberschenkelmuskels stehen, als direkt auf dem Knie. Wenn das nicht geht (oder du einfach empfindliche Knie hast), polster dein Knie mit einer weichen Unterlage.
Condition – 3 Übungen, die dich ausdauernder machen
Cardio-Tabata: Burpees + Mountainclimbers
Burpees: Stehe hüftbreit. Setz die Füße kurz vor die Hände, spring die Füße in die Plank-Position und sofort wieder zurück zwischen die Hände. Steh auf, spring hoch und klatsch über dem Kopf in die Hände. 20 Sekunden. So viele Wiederholungen, wie du schaffst.
Mountainclimbers: Komm in die Plank-Position. Fersen drücken fest nach hinten, Bauch ist angespannt, Hände sind unter den Schultern. Zieh im Wechsel beide Knie zur Brust. So schnell du kannst. Für 20 Sekunden. Wichtig: Achte darauf, die Körperspannung nicht zu verlieren.
20 Sekunden Burpees. 10 Sekunden Pause. 20 Sekunden Mountainclimbers. Davon 4 Runden. Burpees und Mountainclimbers fordern dein Herz-Kreislaufsystem optimal heraus und verbessern nebenbei auch noch Kraft und Koordination. Wichtig: Gib in jeder Belastungsphase 20 Sekunden lang alles, was du hast.
Mountain Run
Bergauf. Treppe rauf. Aufs Laufband rauf. Hauptsache hoch und steil. Jogg 2 Minuten locker. Dann sprinte so schnell du kannst einen Anstieg rauf. Jogg gemütlich wieder runter und weiter, bis der Timer eine Minute zeigt. Dann erneut einen Anstieg rauf. 10 Wiederholungen. In deiner Minute Pause jogg so langsam, dass dein Puls sich wirklich beruhigt. Wenn du dafür gehen musst, ist das auch ok.
Tipp: Wenn du Anfänger in Sachen Ausdauer und Koordination bist, wähle lieber Berge oder ein richtig eingestelltes Laufband. Treppen bergen Stolpergefahr und erfordern Konzentration und Koordination. Gerade, wenn du ermüdet bist, kann das schwierig werden.
Pyramiden Sprints
Hier geht es darum, verschiedene Distanzen zu laufen. Wähle dein Tempo so, dass du über alle Distanzen ungefähr gleich schnell laufen kannst. Es soll dich anstrengen, aber nicht völlig aus der Puste bringen. Zwischen den Läufen mach jeweils 60 Sekunden Pause. Deine Distanzen sind: 100 m – 200 m – 300 m – 600 m – 300 m – 200 m – 100 m.
Tipp: Geh auf eine ausgemessene Strecke im Park oder eine Tartan-Bahn. Alternativ kannst du dir selbst mit dem GPS deines Smartphones strecken ausmessen, die für dich passen.
Das solltest du beachten
Wie bei allem Training, gilt auch bei Ausdauer und Mobility: Nicht von 0 auf 100. Ein vernünftiges Warm-Up, bei dem vor allem die Muskeln im Fokus stehen, die du später dehnen willst bzw. mit denen du läufst, ist immer wichtig.
Vor den Mobility Übungen bieten sich Kraftübungen mit leichten Gewicht, aber auch einfache mobilisierende Übungen für die Gelenke an. Füße kreisen, Rücken rollen, Schultern kreisen etc. wecken deinen Körper auf.
Vor dem Ausdauertraining solltest du ca 5-10 Minuten locker joggen. Verschiedene Armbewegungen oder auch 10 leichte Push-Ups bereiten Arme und Schultern auf das Tabata-Training vor. Wenn auch Treppen auf dem Programm stehen, ist etwas Fußgelenksarbeit sinnvoll: Mach kleine Schritte auf dem Vorfuß, Ferse bleibt fast in der Luft, das Fußgelenk wird durch einen minimalen Kniehub gestreckt. Auch 2-3 kurze Kniehebeläufe, sind sinnvoll.
Viel Spaß beim Workout!
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