Kollagen: Das Protein für eine straffe Haut und starke Knochen

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Frau spaziert am Meer und grinst in die Kamera

©Oliver-Rossi

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Kollagen ist eines der wichtigsten Proteine im Körper: Es stärkt Haut, Knochen und Gelenke. Im Alter nimmt die Kollagenproduktion ab. Hier erfährst du, warum der Baustoff für dich so wichtig ist und in welchen Lebensmitteln Kollagen steckt.

Was ist Kollagen?

Den Begriff Kollagen haben die meisten mit Sicherheit schon mal in Verbindung mit der Hautalterung oder Anti-Falten-Behandlungen gehört. Das kommt nicht von ungefähr: Kollagene sind wichtige Strukturproteine, die unter anderem für die Elastizität und Festigkeit der Haut zuständig sind. Sie kommen aber nicht nur dort, sondern überall in unserem Körper vor, insbesondere im Bindegewebe.

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Unser Organismus kann es selbst produzieren. Der Baustoff besteht aus mehreren Aminosäuren, unter anderem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese setzen sich zu Fasern zusammen, die sich wiederum im Gewebe vernetzen und somit eine Art Stützgerüst bilden.

Es gibt unterschiedliche Kollagentypen, die verschiedene Aufgaben übernehmen: Die Proteine machen Bänder und Sehnen reißfest, sorgen für die Flexibilität der Knochen sowie die Resistenz der Gelenkknorpel, sind für die Elastizität der Blutgefäße verantwortlich und beeinflussen die Spannkraft der Haut. Damit übernimmt die Familie der Kollagene wichtige Aufgaben für den Erhalt unserer Beweglichkeit und unseres jugendlichen Aussehens.

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Wie wirkt Kollagen im Körper?

Kollagen ist sehr vielseitig. Das Protein übernimmt unterschiedliche Aufgaben im Körper. Vor allem Haut, Knochen und Gelenke profitieren von den stützenden Kollagenfasern:

Kollagen in der Haut

Frau liegt auf einer gelben Luftmatratze im Pool — ©Siri-Stafford

Unsere Haut besteht bis zu 80 Prozent aus Kollagen. (1) Die Kollagenfasern bilden hier ein stützendes Gerüst, das dem Gewebe Spannkraft verleiht. Zudem hat das Protein die Fähigkeit, Wasser einzulagern. Daraus ergibt sich ein straffes, pralles Hautbild – vor allem in jungen Jahren.

Denn mit zunehmendem Alter sinkt der Kollagengehalt und damit lässt auch die Elastizität der Haut nach. Wir bekommen Falten. Dies bedeutet wiederum, dass die Haut eine größere Oberfläche hat, über die Feuchtigkeit verloren gehen kann. Je trockener die Haut, desto sichtbarer die Hautalterung.

Kollagen für Knochen und Gelenke

Kollagen sorgt dafür, dass unsere Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen stabil und flexibel bleiben. Das Strukturprotein gibt also dem gesamten Bewegungsapparat Halt. Ein Mangel an Kollagen kann unter anderem Gelenkschmerzen oder Bänderrisse begünstigen. Für Sportler, die ihre Gelenke häufig belasten, kann eine Supplementierung von Kollagen (z.B. mit Kollagen Pulver) sinnvoll sein. Studien zeigen, dass sich bereits kleine Dosen positiv auf Gelenkbeschwerden, wie sie etwa durch Arthrose hervorgerufen werden, auswirken können. (2)

Kollagenproduktion im Alter

Spätestens ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Körper, die Kollagenproduktion zu verlangsamen. Jedes Jahr sinkt der Gehalt an Kollagen um durchschnittlich 1,5 Prozent. (3)

Ein Mann sitzt vor dem Computer — ©kupicoo

Der Rückgang wird durch verschiedene Faktoren begünstigt. Dazu gehören:

Genetische Veranlagung
Hormonelle Veränderungen, zum Beispiel in der Menopause
Äußere Faktoren wie UV-Strahlung und Umweltgifte
Stress
Rauchen
stark zuckerhaltige Ernährung
Vitamin C Mangel

Ein Kollagenmangel kann sich auch schon früher bemerkbar machen. Typische Symptome sind:

Faltenbildung
Verlust der Spannkraft in der Haut
Abbau von Knorpel
Abbau von Knochen
Verlust der Muskelkraft

Kollagenabbau vorbeugen

Grundsätzlich kann der Körper seinen Kollagenbedarf selbst decken. Mit zunehmendem Alter aber sinkt der Anteil des Proteins. Dieser Prozess lässt sich nicht verhindern, aber durch ein paar Tricks verlangsamen:

Meide UV-Strahlung: Insbesondere die UV-A-Strahlen der Sonne provozieren einen Abbau der Kollagenstrukturen.
Reduziere Umweltbelastungen: Zu viele freie Radikale in unserem Körper können die Kollagenfasern angreifen. Verwende möglichst natürliche Kosmetik und Putzmittel ohne bedenkliche Zusatzstoffe und meide Plastik.
Verzichte aufs Rauchen: Nikotin fördert den Abbau von Kollagen im Körper.
Pflege deine Haut: Versorge deine Haut mit ausreichend Feuchtigkeit und verwende eine Gesichtspflege mit Lichtschutzfaktor.
Ernähre dich vitaminreich: Vitamin C ist ein wichtiger Stabilisator für die körpereigenen Kollagenfasern. Nimm ausreichend davon zu dir, zum Beispiel über unsere Daily Vitamins.

In welchen Lebensmitteln steckt Kollagen?

Kollagene stecken vor allem in proteinreicher, tierischer Kost. Wenn du die stabilisierenden Eiweiße also zusätzlich über die Nahrung aufnehmen möchtest, ist eine Mischkost unerlässlich.

Diese Lebensmittel sind reich an Kollagen:

Haut vom Schwein, Lachshaut oder Hühnerhaut
Faserreiches Fleisch, zum Beispiel Nacken- oder Schultersteak
Rinder-, Hühner- oder Fischbrühe auf Knochenbasis
Fisch und Meeresfrüchte
Eier

In pflanzlichen Produkten konnte Kollagen bislang nicht nachgewiesen werden. Als Vegetarier bzw. Veganer kannst du Kollagen also nicht direkt über die Nahrung zu dir nehmen. Stattdessen ist es für dich sinnvoll, auf deinen Vitamin-C-Haushalt zu achten und dich insgesamt ausgewogen zu ernähren – mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Das gilt natürlich auch für Fleischesser. Von foodspring gibt es außerdem veganes Kollagen als Pulver zur Nahrungsergänzung. Dieses Kollagenpulver enthält auch bereits das wichtige Vitamin C.

Tipps für eine gesunde Ernährung, die Haut, Knochen und Muskeln zugute kommt, findest du hier:Mehr Tipps

Fazit

Kollagene sind Proteine, die unser Körper selbst bilden kann.
Als wichtiger Baustoff sorgt Kollagen für Spannkraft, Elastizität und Festigkeit unseres Bindegewebes.
Kollagenfasern bilden im Gewebe ein Stützgerüst, das die Haut strafft lässt, unsere Knochen stärkt und Gelenke flexibel hält.
Die Kollagenproduktion lässt ab dem 25. Lebensjahr nach: Die Haut entwickelt Falten und der Bewegungsapparat wird schwächer.
Man kann den Abbau von Kollagen durch einen gesunden Lebensstil verlangsamen, aber nicht verhindern.
Vorsorglich kann man sich vitaminreich ernähren, UV-Strahlen und Umweltgifte meiden sowie auf Nikotin verzichten.
Man kann Kollagen über tierische Lebensmittel, vor allem Haut, Knochen und faserige Fleischstücke sowie Fisch und Eier, zu sich nehmen.

Artikel-Quellen

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(1)Sara Sibilla1 et. al. (2015): An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies https://benthamopen.com/contents/pdf/TONUTRAJ/TONUTRAJ-8-29.pdf
(2) James P Lugo et. al. (2013): Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/
(3) Teresa Figures Juher, Estger Bases Perez (2015): An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/