Körperhaltung: Was tun gegen hängende Schultern?

An hängenden Schultern und somit einer Fehlhaltung kann aktiv gearbeitet werden.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Wenn die Schultern hängen, kann das belastend sein. Doch in den meisten Fällen lässt sich aktiv an dieser Fehlhaltung arbeiten. Wir haben die wichtigsten Fakten zu Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten für dich zusammengestellt. Außerdem zeigen wir dir drei effektive Übungen gegen hängende Schultern und für eine bessere Körperhaltung.

Gut zu wissen: Yoga ist eine ideale Sportart, um Haltungsschäden vorzubeugen und den Körper zu mobilisieren. Zwei sehr gute Übungen für starke Schultern sind zum Beispiel die Yoga-Brücke und der heraufschauende Hund.

Du willst runde, gesunde Schultern? Dieses Workout hilft dir dabei.

Was sind die Ursachen für hängende Schultern?

Meist sind Fehlhaltungen das Problem hinter hängenden Schultern. Denn wenn du über einen längeren Zeitraum ungünstige Positionen einnimmst, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen. Wird die Muskulatur im Brust-, Schulter- und Nackenbereich besonders gefordert, verkürzt sie sich. Das passiert häufig, wenn…

… du regelmäßig lange vor dem Computer sitzt. Vor allem die Arbeit am Laptop wirkt sich negativ aus, weil der Blick – und damit automatisch auch die Körperhaltung – nach unten geht.

… du sehr oft dein Smartphone in der Hand hast. Denn dabei verharren die meisten Menschen in einer gebückten Haltung und machen einen runden Rücken. Und die Schultern wandern mit.

… du deine Tasche immer auf der gleichen Seite trägst. Gehören Umhängetasche oder Aktenkoffer zu deinem Alltag, versuche, sie nicht immer auf deiner starken Seite zu tragen. Die einseitige Belastung wirkt auf deine Schultern und zieht häufig muskuläre Dysbalancen nach sich.

… du leicht gebückt gehst. Vor allem große Menschen neigen dazu, sich unbewusst kleiner zu machen. Ist der gebückte Gang einmal zur Gewohnheit geworden, ist es gar nicht so leicht, ihn wieder loszuwerden. Gezieltes Training kann dabei aber helfen.

Führen hängende Schultern zu gesundheitlichen Problemen?

So viel steht fest: Mit hängenden Schultern wirkst du schnell traurig und zögerlich. Die Körperhaltung hat einen großen Einfluss auf das seelische Wohlbefinden: Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass eine aufrechte Haltung mehr Selbstsicherheit zur Folge hat, Stichwort Power-Posing.

Darüber hinaus sind auch körperliche Auswirkungen weit verbreitet, denn durch die Haltungsabweichung können die umliegenden Gelenke stark belastet werden. Typische Symptome hängender Schultern sind daher Schulterblattschmerzen, Rückenschmerzen oder Schmerzen beim Armheben.

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Was kann ich gegen hängende Schultern tun?

Mit dem richtigen Training und etwas Durchhaltevermögen lassen sich hängende Schultern korrigieren. Wichtig ist nur, dass du anfängst! Darüber hinaus solltest du typische Alltagssituationen genauer in den Blick nehmen:

Lässt sich deine Arbeitssituation verbessern?
Ist es möglich, zumindest zeitweise an einem Stehpult zu arbeiten?
Nutzt du den richtigen Stuhl für deine Körpergröße und dein Gewicht?
Ist der Schreibtischsessel optimal auf deine Bedürfnisse eingestellt?

Oft haben kleine Nachjustierungen in alltäglichen Situationen einen enormen Effekt. Versuche außerdem, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen, um die Muskeln zu entlasten.

Drei einfache Übungen gegen nach vorn hängende Schultern

Um deine muskulären Dysbalancen und die damit verbundenen Beschwerden in den Griff zu bekommen, benötigst du einen Trainingsplan, der gezielte Kraftübungen mit Dehnübungen kombiniert. Dabei liegt der Fokus auf Schulterblättern und Brustmuskulatur. Diese drei Übungen sind unkompliziert und lassen sich leicht in deinen Alltag einbauen. Wichtig: Du benötigst für diese Übungen ein Fitnessband.

Band Pull Aparts: Die Übung fördert die Schulterstabilität und stärkt den oberen Rücken. Stelle dich dafür aufrecht hin, die Beine so weit geöffnet, dass du einen stabilen Stand hast. Nimm jeweils ein Ende des Fitnessbands in jede Hand. Hebe die Arme vor dir in Brusthöhe und ziehe das Band gerade auseinander. Dadurch ziehst du die Schulterblätter aktiv voneinander weg.

Seitheben: Stell dich mit den Füßen auf dein Fitnessband. Nimm jeweils ein Ende des Bands in jede Hand und ziehe es seitlich an deinem Körper entlang nach oben. Halte deine Arme dabei beinahe durchgestreckt und hebe sie höchstens bis Schulterhöhe.

Schulterdrücken im Sitzen: Lege dein Fitnessband über einen Stuhl und setz dich darauf. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit und stabil auf dem Boden stehen. Nimm das Band an seinen Enden und führe deine Arme nach oben, bis sich Unterarm und Oberarm in einem rechten Winkel neben deinem Körper befinden. Atme nun aus und strecke deine Arme nach oben. Ziehe die Schultern während der Übung nach hinten.

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