Körperfettanteil und Männer: Mach deinen Sixpack sichtbar!

Ein sichtbares Sixpack ist der Traum vieler Männer.

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©Westend61

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Der Traum vieler Sportfans: ein definierter Bauch. Träumst du von perfekt gestählten Bauchmuskeln und hast schon vieles ausprobiert, um deinen Sixpack zu definieren? Wie gut dieser sichtbar ist, hängt nicht nur von deinem Bauchmuskeltraining ab – auch der Körperfettanteil ist entscheidend. Wir erklären dir, wie du effektiv deinen Fettanteil reduzieren kannst und endlich den erträumten Waschbrettbauch bekommst.

Übrigens: Du willst starke Muskeln? Ohne den passenden Trainingsplan wird das nichts.

Fürs Sixpack den Fettanteil senken: Warum klappt es nicht?

Ausschlaggebend für Misserfolge beim Streben nach einem flachen Bauch sind diese drei Faktoren:

Du ernährst dich falsch.
Dein Körperfettanteil ist zu hoch.
Du trainierst zu wenig, zu viel oder nicht richtig.

Die Basis für einen definierten Sixpack ist eine trainierte Bauchmuskulatur. Das gilt sowohl beim Fettanteil der Frau als auch beim Fettanteil vom Mann. Je niedriger der Körperfettanteil ist, desto höher ist die Sichtbarkeit. Das heißt aber auch: Wenn deine Ernährung nicht auf dein Workout abgestimmt ist, wird es dir schwerfallen, deinen Sixpack zur Geltung zu bringen. Sie bestimmt nämlich zu einem Großteil, wie hoch dein Körperfettanteil ist.

Was ist die richtige Sixpack-Ernährung?

Sage und schreibe 70 Prozent deines Waschbrettbauch-Trainings hängen von deinen Essgewohnheiten ab! Damit Männer ihren Körperfettanteil verringern, ist das Kaloriendefizit entscheidend. Das bedeutet, du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Idealerweise beträgt das Defizit nicht mehr als 300 bis 500 kcal pro Tag. Ist es höher, riskierst du den Abbau deiner hart trainierten Muskulatur.

Spannend: 5 Gründe, warum das Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert

Also, was essen für den Sixpack? Wir empfehlen dir, weniger Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Brot zu verzehren. Setze stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Mikro- und Makronährstoffen. Förderlich sind gesunde Fette aus Avocados, Erdnussbutter, Raps- und Olivenöl. Sollen doch mal Kohlenhydrate auf den Teller kommen, achte auf möglichst viele Ballaststoffe wie bei Vollkornprodukten und steigere gleichzeitig die Proteinzufuhr.

Wir raten dir, den Proteingehalt in deiner Nahrung auf 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Und willst du mal richtig schnell deinen Fettanteil reduzieren: Iss viel Obst und Gemüse und trinke anstelle von zuckerhaltigen Softdrinks Wasser und Grüntee. Auch Bier ist im Rahmen einer effektiven Sixpack-Ernährung tabu.

Tipp: Beim Abnehmen am Bauch unterstützen dich unsere Shape Shots. Der fruchtige Drink enthält den pflanzlichen Ballaststoff Glucomannan, der appetitzügelnd wirkt und dabei helfen kann, dem Wunschgewicht ein Stück näherzukommen.

Körperfettanteil für Sixpack: Wie hoch sollte er sein?

Ein Mann macht einen Frontsquat — foodspring

Der optimale Körperfettanteil für Männer hängt von deinem Körpertyp ab. Je nachdem, wie du gebaut bist, werden sich deine Bauchmuskeln mehr oder weniger abzeichnen. In Sachen Sixpack plädieren Fachleute für einen Körperfettwert zwischen 6 und 15 Prozent.

Gut zu wissen: Je nach Geschlecht haben Körper von Natur aus unterschiedliche Körperfettanteile. Damit sich die Bauchmuskulatur abzeichnet, sollte sich der Fettanteil einer Frau bei 14 Prozent oder weniger einpendeln. Der Fettanteil für Männer beträgt im Durchschnitt 12 Prozent, wenn der Sixpack sichtbar ist. Wie aber bereits erwähnt, spielt dein Körpertyp eine große Rolle.

Und wie misst man den Körperfettanteil? Dafür gibt es medizinische Methoden wie den DEXA-Scan. Mit ein wenig Übung funktionieren auch Messungen mit Caliper-Zangen. Dabei handelt es sich um digitale Messgeräte für den Fettanteil im Körper.

Die Medizin vertritt den Standpunkt, dass dich ein geringer Körperfettanteil gesünder macht – wenn auch nicht unbedingt fitter. Um Gesundheit und Fitness in Balance zu bringen, ist es wichtig, sowohl gesunder Ernährung als auch Sport in deinem Alltag einen hohen Stellenwert zu geben.

Wie lässt sich der Sixpack trainieren?

Wie verschiedene Studien belegen, senkt eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining den Körperfettanteil bei Männern am schnellsten. Durch das Krafttraining baust du Muskelmasse auf und kurbelst die Produktion von Testosteron an. Trainiere deinen Bauch zwei- bis dreimal pro Woche, beispielsweise durch Sit-ups, Crunches nach vorne und zur Seite sowie mit Russian Twists.

Besonders wirkungsvoll ist ein ständiger Wechsel zwischen intensiver Belastung und kurzen Erholungspausen. Wenn du dein Körperfett fürs Sixpack reduzieren willst, ist es sinnvoll, deinen kompletten Rumpf zu trainieren.

Was das Cardiotraining betrifft, empfehlen wir dir zur Fettverbrennung Sprint-Intervalle:

Wärme dich als erstes fünf Minuten auf.
Sprinte 40 Sekunden.
Laufe zwei Minuten langsam.
Steigere von Einheit zu Einheit die Satzzahl.
Verkürze die Erholung zwischen den Sprints auf 90 Sekunden.

Damit du langfristig am Ball bleibst, solltest du für Abwechslung in deinem Trainingsplan sorgen. Sobald Langeweile aufkommt, gehen Spaß und Motivation verloren.

Welche Sixpack-Übungen eignen sich für zu Hause?

Für dein heimisches Sixpack-Workout schlagen wir dir vier Übungen vor:

Crunches: Lege dich auf den Rücken und hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab, aber nicht komplett wie beim Sit-up. Das stärkt die geraden Bauchmuskeln.
Leg Raises: Ziehe deine gestreckten Beine in Rückenlage nach oben. Spanne dabei den Bauch an. Die schwere Übung trainiert den Hüftbeuger und die geraden Bauchmuskeln.
Superman Plank: Begib dich in den Vierfüßerstand und hebe abwechselnd jeweils das rechte Bein und den linken Arm in die Höhe. Spanne die Bauchmuskeln bewusst an. So verbesserst du deine Koordination, kräftigst die Schultern und den Rumpf.
Mountain Climbers: Starte im Vierfüßerstand und positioniere die Hände in Schulterbreite. Ziehe nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd das rechte und linke Bein in Richtung Körpermitte. Die Übung trainiert den gesamten Rumpf, insbesondere den Hüftbeuger.

Unsere Empfehlung: Nimm dir pro Übung vier Minuten Zeit – 20 Sekunden maximale Belastung und anschließend zehn Sekunden Pause. Wiederhole diesen Rhythmus in acht Intervallen.

Männer und Körperfettanteil: Was bewirken Stress und Schlafmangel?

Stress und Schlafmangel können den Körperfettanteil für Männer und auch Frauen drastisch erhöhen. Die regenerativen Hormone zur Fettumsetzung wirken nicht mehr so, wie sie sollen.

Während kurzfristige Stress-Situationen die Fettverbrennung vorantreiben, steigen bei langfristigem Stress die Hormone Adrenalin und Cortisol an. Diese programmieren den Stoffwechsel auf Muskelabbau.

Ein weiterer Frustfaktor sind Wassereinlagerungen durch Stress, schnelles Essen, Streit und Unzufriedenheit. Entschleunigung lautet daher das Zauberwort für eine bessere Fettverbrennung.

Welche Supplements senken den Sixpack-Fettanteil?

Laut Fachmeinung lässt sich mit folgenden Supplements der Körperfettanteil senken:

Grüntee-Extrakt: Die enthaltenen Katechine haben eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel.
Fischöl bzw. Omega-3-Fettsäuren: Sie senken den Cortisolspiegel, die Stresshormone sowie das Herzinfarkt- und Arteriosklerose-Risiko.
BCAA: Vor allem in Pulverform helfen die essenziellen Aminosäuren beim Muskelaufbau.

Du kannst diese Supplements ergänzend zu deinen Mahlzeiten einnehmen, jedoch sind sie für einen sichtbaren Sixpack nicht maßgeblich. Viel wichtiger ist, dass du regelmäßig trainierst und Muskeln aufbaust.

Was beeinflusst den Fettanteil bei Männern sonst noch?

Neben Tagesform, Ernährung, Bewegung, Beruf und Stress hat auch dein Sexleben einen Einfluss auf deinen Körperfettanteil. Deine Gene sind ebenfalls beteiligt, aber nicht besonders stark. Bei etwa jedem zehnten Mann besteht zwischen der Genetik und Übergewicht ein Zusammenhang. Auch Medikamente wie Antidepressiva können zu mehr Körperfett führen.

Sorge in deinem Alltag für genügend Ruhepausen, denn, wie du ja bereits erfahren hast, begünstigt das Stresshormon Cortisol unerwünschte Fetteinlagerungen. Dagegen bringt Testosteron das Bauchfett zum Schmelzen. Falls du unter hormonellen Problemen leidest, solltest du dir ärztlichen Rat einholen. In der Regel bist du mit einer gesunden Mischung aus Ernährung, Sport und Entspannung auf der sicheren Seite, wenn du den Fettanteil reduzieren willst.

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