Kniebeugen – Übung für starke Beine & schönen Po

6 Min.

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer starke Beine und ein knackiges Gesäß möchte, sollte Kniebeugen (oft auch Squats genannt) zu seinem besten Freund machen. Diese komplexe Grundübung beansprucht alle Muskeln des Unterkörpers. Der Fokus liegt auf Oberschenkeln, Gesäß, Rückenstrecker und Waden.

Grundlage der Kniebeuge

Die Kniebeuge wird zurecht als Königin der Grundübungen bezeichnet. Das Erlernen der korrekten Technik bedarf etwas Übung, doch die Mühe lohnt sich in jedem Fall. Regelmäßig durchgeführt, eignet sich die Kniebeuge hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau.

Grundlegendes zur Kniebeuge im Überblick:

Kraftübung für starke Beine
Aufgrund der Komplexität der Übungsausführung gilt: Technik vor Gewicht. Das minimiert die Verletzungsgefahr.
Variationen wie Front-Kniebeugen oder Veränderungen der Griff- und Standposition sind möglich (Veränderter Fokus bei Reizsetzung)

Was wird bei Kniebeugen trainiert?

Kniebeuge ist eine Grundübung, die den ganzen Körper beansprucht. Hier siehst du, welche Muskeln bei einem Squat zum Einsatz kommen.

Primär trainierte Muskulatur im Überblick:

M. Quadriceps Femoris: Dein Oberschenkel ist dafür zuständig, dein Bein zu strecken. Wenn du aus der Kniebeuge nach oben kommst, ist der Quadriceps also aktiv an der Bewegung mitbeteiligt.
Gesäßmuskeln: Squat ist eine super Übung für einen knackigen Po! Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen, wenn du eine Kniebeuge ausführst. Hier arbeitet deine Po Muskulatur mit. Der große Gesäßmuskel streckt außerdem deine Hüfte, wenn du dich aus dem Squat aufrichtest.
Ischiocrurale Muskulatur: Zu diesen Muskeln gehören Biceps Femoris, M. Semitendinosus und M. Semimembranosus. Sie sind auch als Oberschenkelrückseite bekannt und haben die Funktion, deine Beine zu beugen und sind für die Hüftstreckung verantwortlich. Sie unterstützen dich, wenn du beim Squat tief gehst und deine Knie beugen musst sowie bei der Hüftstreckung.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick:

M. Erector Spinae: Dein Rückenstrecker streckt, wie der Name es schon sagt, deinen Rücken und ist somit auch beim Squatten ein wichtiger Muskel. Er sorgt dafür, dass deine Wirbelsäule gestreckt wird und bleibt.
Bauchmuskeln: Bei einer komplexen Übung wie Squat brauchst du eine starke Körpermitte, die dich stabilisiert. Hier kommen deine Bauchmuskeln ins Spiel und unterstützen dich bei der Ausführung.
Wadenmuskulatur: Die Wade steht stets unter Spannung.

Richtige Ausführung der Kniebeuge

In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf einem Gestell, in einem sogenannten Squat-Rack. Im ersten Schritt stellst du dich unter die Langhantel, hebst sie aus dem Rack und legst sie auf deinem Kapuzenmuskel ab (Nicht direkt auf der Halswirbelsäule – Verletzungsgefahr!).
Dein Blick sollte während der gesamten Übung frei geradeaus sein. Du machst ein bis zwei Schritte nach hinten und positionierst deine Füße parallel und in etwa schulterbreit. Die Kniebeuge wird nun ausgeführt, indem die Hüfte nach hinten geschoben und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird.Gleichzeitig wird der Oberkörper aufrecht gehalten, ein Einfallen der Brust ist zu vermeiden. Wichtig ist es, die Abwärtsbewegung sehr kontrolliert auszuführen, um die Belastungen und mögliche Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.
Am untersten Punkt der Übung (die Knie sollten sich unterhalb der Höhe der Hüfte befinden) wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, indem eine explosive Bewegung der Oberschenkel erfolgt. Wichtig ist, beim Weg zurück in die Ausgangsposition den Rücken ebenfalls die ganze Zeit gerade zu halten. Ziehe dafür den Bauchnabel zur Wirbelsäule und kippe das Becken ganz leicht nach vorne.
Während der Abwärtsbewegung atmest du langsam ein und während der Aufwärtsbewegung langsam wieder aus. So vermeidest du die Pressatmung. Gleichzeitig wirkt es unterstützend, um deine Muskelkraft zu mobilisieren.

Ein Mann macht eine Kniebeuge — ©Meike Petri

Positive Effekte von Kniebeugen

Erhöhte Fettverbrennung: Kniebeugen beanspruchen deine gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. Besonders, bei Squats mit zusätzlichen Gewichten, muss der gesamte Rumpf fest angespannt werden, um der Belastung standzuhalten. Dadurch wird die Durchblutung in deinem gesamten Körper gefördert. Das sorgt für eine effiziente Fettverbrennung.
Verbessert die Beweglichkeit: Tiefe Kniebeugen sorgen dafür, dass sich deine Beweglichkeit in Hüfte, Knien und Sprunggelenken stark verbessert.
Gesund für die Knie: Richtig ausgeführt und unter moderater Belastung ist die Kniebeuge eine sehr gesunde Übung für die Knie. Aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen entspricht dem natürlichen Bewegungsmuster des Menschen. Regelmäßig ausgeführt, sorgt der Squat für mehr Stabilität und einen verbesserte Nährstoffversorgung in den Knien.
Testosteron Ausschüttung: Bei Kniebeugen handelt es sich um eine Grundübung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto stärker ist die Hormonausschüttung. Das gilt auch für das Hormon Testosteron. Das Wachstumshormon sorgt dafür, dass der Eiweißstoffwechsel angeregt und das Muskelwachstum unterstützt werden.

Häufige Fehler bei der Kniebeuge

Falsche Rückenstellung: Der Rücken wird während der Übung eingerundet, damit setzt man diesen einem enormen Stress aus, was zu Verletzungen führen kann. Wenn du deine Kniebeugen verbessern willst, halte den Rücken immer unter Spannung und gerade.
Falsche Fußstellung: Die Knie sollten während der Ausführung nicht über die Fußspitzen hinausragen, da sonst die Bänder innerhalb der Knie zu hohen Belastungen ausgesetzt sind. Die Fußspitzen sollten immer leicht nach außen zeigen (30°), um ein “Einknicken” der Knie zu verhindern.
Falsche Tiefe: Oftmals werden Kniebeugen in einem zu geringen Bewegungsradius ausgeführt. Optimal für die Tiefe der Kniebeugen ist es, den Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder tiefer zu positionieren. Das sollte eingehalten werden, um die Belastung der Knie zu minimieren. Mit steigender Sicherheit im Bewegungsablauf und Mobilität der Hüfte ist auch eine tiefe Kniebeuge möglich.

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Kniebeugen Variationen

Die Kniebeugen lassen sich mit bestimmten technischen Änderungen flexibel auf jeden Körpertyp abstimmen. Obwohl immer Oberschenkel, Gesäß und Rückenstrecker im Fokus stehen, verändert sich die genaue Reizsetzung von Variation zu Variation. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, bei der Anpassung des Trainingsplans auch die Form der Kniebeugen zu variieren. Es wird bei klassischen Kniebeugen mit Gewicht zwischen einer “Highbar-” und “Lowbar-Variante” unterschieden, zusätzlich gibt es die Frontkniebeuge und viele weitere Kniebeugen Varianten.

Bei der Frontkniebeuge wird die Langhantel auf dem vorderen Schulterkopf abgelegt und mit den Fingern (Handflächen zeigen nach vorne) oder über Kreuz verschränkten Armen stabilisiert. Der Fokus dieser Übungsausführung liegt dann stärker auf dem Quadrizeps und der vorderen Beinmuskulatur.

Bei der Sumo Kniebeuge werden die Füße breiter aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Der Fokus hier liegt mehr am Gesäßmuskel sowie der Innenseite der Oberschenkel.

Kniebeugen erfordern eine gute Beweglichkeit in der Hüfte –

durch Variationen kann die individuelle Mobilität gut berücksichtigt werden.

Der Unterschied zwischen der Highbar- und der Lowbar Variante liegt hier in der Ablageposition der Langhantel im Nackenbereich. Bei der Lowbar-Variante wird die Langhantel deutlich tiefer abgesetzt (in etwa Höhe der Schulterblätter). Eine Folge ist ein weiteres Vorbeugen des gesamten Oberkörpers. Mit dieser Variante lässt sich meistens mehr Gewicht bewegen.

Bei der Highbar-Variante liegt die Langhantel auf der Nackenmuskulatur auf und wird enger gegriffen. So bleibt der Oberkörper während der gesamten Übungsausführung aufrechter. Die technische Ausführung ist etwas komplexer und erfordert mehr Flexibilität im Hüftbeuger, um die richtige Tiefe der Kniebeugen zu erreichen.

Neben den aufgeführten Variationen einer klassische Kniebeuge besteht die Möglichkeit, sie auch einbeinig zu machen. Pistol Squat ist eine einbeinige Variante und wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Pistol Squat ist keine Anfängerübung und benötigt Erfahrung sowie Flexibilität. Mit etwas Übung kannst du sie natürlich erlernen!

Für Pistol Squats stellst du dich auf ein Bein, während das andere Bein nach vorne gestreckt ist und in der Luft schwebt. Als Nächstes streckst du deine Arme nach vorne aus und beugst langsam das Standbein. Dein Gesäß führst du dabei nach hinten unten. Unten angekommen berührt deine Oberschenkelrückseite deine Wade. Zum Schluss drückst du dich aus der Ferse nach oben und kommst zurück in die Ausgangsposition. Anschließend wechselst du die Seite.

Die bulgarische Kniebeuge, auf Englisch auch Bulgarian Split Squat genannt, ist ebenfalls eine einbeinige Kniebeuge. Dabei wird das hintere Bein auf einer Erhöhung platziert, während das vordere Bein einen großen Schritt nach vorne macht. Diese Übungsvariante ist anspruchsvoll, da sie viel mehr Gleichgewicht erfordert und das ganze Gewicht von einem Bein anstatt zwei getragen wird.

Kniebeugen Tipps

Frauen aufgepasst: Kniebeugen sind die perfekte Übung für Bauch, Beine & Po.
Gewichthebergürtel können bei hohem Gewicht das Einrunden des Rückens verhindern und die Lendenwirbelsäule zusätzlich stabilisieren (Verletzungsrisiko wird minimiert).
Das richtige Schuhwerk ist notwendig, um ausreichend Stabilität zu erzielen. (Schuhe mit flachen und festen Sohlen oder Gewichtheberschuhe).
Mobilität und Erwärmung vor den Kniebeugen mit Hilfe einer Faszienrolle kann die technische Ausführung verbessern und tiefere Kniebeugen ermöglichen.
Mit Aufwärmsätzen arbeiten, um die Muskulatur auf die anstehende, komplexe Bewegungsausführung vorzubereiten.

Gerade für die Aufwärtsphase bei schweren Kniebeugen benötigst du Explosivität aus den Oberschenkeln. Creatine hilft dir insbesondere im Schnellkrafttraining und sorgt für mehr Kraft und Power aus den Beinen. So stellst du im Handumdrehen neue Bestleistungen im Kniebeugen auf.Mehr erfahren

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