Die wichtigsten Fakten zur Ketose, die du kennen solltest
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©Lisegagne
Intervallfasten, Paleo, Low Carb oder Keto Diät – es gibt zahlreiche Ernährungsformen, die sich positiv auf unseren Körper auswirken sollen. So ist Ketose als Fatburner in aller Munde. Du fragst dich, was dahinter steckt und was mit Ketose genau gemeint ist? Wir haben die wichtigsten Facts über den Fettstoffwechsel zusammengestellt.
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Was ist Ketose?
Ketose ist vereinfacht gesagt Fettstoffwechsel. Normalerweise gewinnt dein Körper Energie aus Zucker. Glucose wird unter Zuhilfenahme von Sauerstoff zu dem Energielieferant ATP umgewandelt. Sind für einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung vorhanden, muss dein Körper sich anderweitig helfen. Hier kommt die Ketose ins Spiel.
Sobald die Energievorräte deines Körpers aufgebraucht sind, beginnt in der Leber die sogenannte Ketogenese. In diesem Stoffwechselzustand wandelt dein Körper Fette und Proteine zu Energielieferanten um.
Bei der Beta-Oxidation, dem Abbau von Fettsäuren, entsteht das Coenzym Acetyl-CoA. Aus diesem werden die Ketonkörper hergestellt, die deinem Körper Energie liefern.
Der Prozess der Ketose beginnt nur, wenn die Glucosespeicher vollständig leer sind. Das heißt, es dürfen weder Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit, noch gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogenvorräte) in Muskeln und Leber vorhanden sein.
Kohlenhydrate sind immer die Energiequelle Nummer 1 für deinen Körper. Ketose tritt nur ein, wenn wirklich alle Carbs verbraucht sind. Die Ketose ist deswegen auch als “Hungerstoffwechsel” bekannt. Zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitaminversorgung in der Ketose kann es sinnvoll sein, unterstützend mit unseren Daily Vitamins zu supplementieren.
Um die Energiezufuhr deines Gehirns brauchst du dir in der Ketose übrigens keine Sorgen zu machen. Ketonkörper sind wasserlöslich und können über das Blut transportiert werden. So überwinden sie die Blut-Hirn-Schranke und stehen dem Gehirn als schnelle Energielieferanten zur Verfügung.
Side Fact: Bei durchschnittlichem Körperfettanteil kann ein Mensch ca.1,5 – 2 Monate nur von Fettreserven überleben.
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Was sind Ketonkörper?
Ketonkörper sind nicht einfach Fette, sondern entstehen bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren. Die Ketonkörper Acetoacetat (AcAc) und Hydroxybutyrat (3HB) dienen als Energielieferant. Als Nebenprodukt der Ketose fällt im Oxidationsprozess auch Aceton an. Dieses wird einfach ausgeatmet.
Ketose und Mundgeruch gehen deswegen oft miteinander einher. Gerade bei der Umstellung auf die Keto Diät ist Mundgeruch nicht selten. Das liegt an dem Aceton in der Ausatemluft. Nach ein paar Wochen lässt das allerdings nach. Je effizienter deine Ketogenese wird, desto weniger Aceton fällt an.
Wie kommt man in die Ketose?
Den Stoffwechselzustand der Ketose kannst du auf verschiedenen Wegen erreichen. Ihr kleinster gemeinsamer Nenner: Du musst deine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 30–50 g reduzieren und deine Hauptenergie aus Fetten gewinnen.
Du kommst in die Ketose indem du…
- mehr als 24 Stunden fastest und dich danach ketogen ernährst.
- über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 g senkst und deine Energie primär aus Fetten gewinnst.
- intermittierendes Fasten und ketogene Ernährung kombinierst.
Allerdings bist du nicht nach dem ersten Fastenintervall in der Ketose. Es stimmt, dass der Körper nach ca. 16 Stunden ohne Essen vermehrt Energie aus Fett verbrennt und der Fettstoffwechsel trainiert wird. Das merkst du unter anderen daran, dass du bei regelmäßigen 16/8-Intervallfasten nach einer gewissen Gewöhnungszeit bald keinen Hunger mehr hast.
Damit dein Körper vollständig auf Ketose umstellt, müssen aber auch die Glykogenspeicher, also die Kohlenhydratvorräte deines Körpers, leer sein. Das ist nach ca. 24 Stunden ohne Energiezufuhr der Fall. Wie voll deine Glykogenspeicher sind, hängt auch von deinem Trainingszustand und deiner Ernährung ab.
Sobald dein Körper merkt, dass erstmal nicht mehr mit Kohlenhydraten zu rechnen ist, beginnt die Umstellung zur Ketose. Jetzt fängt er an, die Enzyme zu bilden, die für die Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper notwendig sind.
Wie lange dauert es bis zur Ketose?
Bis dein Körper sich final auf Ketose umgestellt hat, dauert es im Schnitt 4 -7 Tage. Je nach Stoffwechsel und Ernährungsgewohnheiten kann die Spanne von 24 Stunden bis hin zu 14 Tagen variieren.
Um dauerhaft auf den ketogenen Stoffwechsel umzustellen, musst du dich konsequent ketogen ernähren und die Grenze von 30 bis 50 g Kohlenhydraten täglich strikt beachten.
Low Carb Grippe: von Glucose zu Ketose
Die “Low-Carb-Grippe” ist ein häufiger Begleiteffekt der Umstellung vom Glucosestoffwechsel auf Ketose. Der ungewohnt niedrige Blutzuckerspiegel bringt deinen Körper durcheinander.
Das kann sich auf verschiedenste Weise zeigen. Kreislaufschwäche, Kopfschmerzen und Magenprobleme sind die häufigsten Symptome der Low-Carb-Grippe. Diese Beschwerden sollten verschwinden, sobald die Ketose ein paar Tage läuft.
Tipp: Trink viel und gönne dir in den ersten zwei Wochen der ketogenen Ernährung bewusst kleine Ruhephasen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich auf die neue Situation und die ketogene Ernährung einzustellen.
Ketose messen: Wie merkt man, dass man in der Ketose ist?
Nachdem du alles getan hast, um in die Ketose zu kommen, ist es sinnvoll, auch zu messen, ob das wirklich geklappt hat. Es gibt subjektive Methoden, die schlicht auf dem Körpergefühl basieren und objektive Messmethoden, die die Ketose messen.
Wer viel Erfahrung in der Ketose und im Wechsel von Glucosestoffwechsel und Ketose hat, und seinen Körper gut geht, kann sich meistens auf die subjektive Körperwahrnehmung verlassen.
Ketose messen: subjektive Parameter
Hier ist deine Körperwahrnehmung gefragt. Das sind mögliche Anzeichen für die Ketose:
- Sättigung bis lange nach den Mahlzeiten
- geregeltes moderates Hungergefühl
- keine Heißhungerattacken oder Sugar Cravings
- erholsamer Schlaf über Nacht
- leicht fruchtiger Mundgeruch
Ketose messen: objektive Messmethoden
Wenn du neu auf dem Gebiet der Ketose bist, ist es sinnvoll, die Ketose mit empirischen Methoden zu messen. Gängige Methoden zur Ketosemessung sind:
- Keto-Sticks.
Mit Keto-Sticks misst du den Gehalt der Ketonkörper im Urin. Um eine valide Aussage treffen zu können, solltest du eine Woche lang täglich testen. Ketostix sind in der Apotheke erhältlich und eine einfache, wenngleich nicht 100 % sichere Methode zur Ketose-Messung. - Atmemessgerät
Genauer als die Keto-Sticks ist das Atemmessgerät. Der leicht fruchtige Mundgeruch in der Ketose entsteht durch die erhöhte Acetonkonzentration in der Ausatemluft. Die Konzentration dieser Acetone misst du mit einem speziellen Atemmessgerät zur Ketosemessung. Diese Investition lohnt sich, wenn du regelmäßig mit der Ketose arbeiten möchtest. - Bluttest
Die Messung der Ketonkörper-Konzentration im Blut ist die präziseste Methode, um herauszufinden, ob du in der Ketose bist. Ketonkörpermessgeräte für den Eigenbedarf funktionieren mit einem kleinen Piecks in die Fingerspitze und liefern dir sofort das Ergebnis.
Was bringt Ketose? 6 Vorteile von Ketose laut Studien
Ketose ist nichts Neues. Langfristig angelegte ketogene Ernährung schon eher. Anhänger der Keto Diät schwören auf Ketose als Perfomance- und Health-Booster. Das sind die 6 wichtigsten Vorteile der Ketose laut Studien.
#1 Ketose soll satt machen
Wenn du länger nichts isst, gibt dein Magen das Hormon Ghrelin ab. Ghrelin wird auch “Hungerhormon” genannt. Es meldet deinem Gehirn, dass Zeit ist, etwas zu essen.
Eine Studie hat den Zusammenhang zwischen Ketose und Appetit untersucht und herausgefunden, dass während der Ketose die Ghrelin Werte einiger Probanden sanken. Das lässt sich allerdings nicht pauschalisieren. Eine andere Studie fand wiederum heraus, dass manche Probanden trotz Ketose ein starkes Hungergefühl haben.
Der Stoffwechsel eines jeden Menschen ist höchst individuell und komplex. Allgemeingültige Aussagen zu treffen, ist vor diesem Hintergrund schwer. Am besten probierst du selber, wie gut du mit längeren Essensunterbrechungen klarkommst. Intermittierendes Fasten ist ideal, um einen Einblick in die Welt der Ketose zu bekommen.
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#2 Ketose soll bei der Körperfettreduktion unterstützen
Das liegt zum einen daran, dass bei ketogener Ernährung keine überschüssige Glucose da ist, die als Fettpölsterchen gespeichert werden kann. Zum anderen werden aus Fettsäuren gebaute Ketonkörper entweder zur Energiegewinnung genutzt oder über den Urin ausgeschieden. Während der Ketose bist du dauerhaft im Fettverbrennungsmodus.
Eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition hat gezeigt, dass proteinreiche ketogene Diät im Vergleich zu einer proteinreichen Ernährung mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr bei Probanden das Hungergefühl mehr reduziert hat. Folglich hat die “ketogene” Gruppe insgesamt weniger gegessen und mehr Gewicht verloren. Aber auch Drittvariablen können hier eine Rolle spielen: Wer sich zu ketogener Ernährung entscheidet, achtet oft bewusst auf seine Kalorienzufuhr.
#3 Ketose soll Heißhungerattacken verhindern
Laut einer Untersuchung des Journal of Holistic Performance hat ketogene Ernährung bei Probanden nach einer Anpassungsphase dazu geführt, dass sie keine Heißhungerattacken mehr hatten. Wie lässt sich diese Wirkung erklären?
Während der Ketose hast du einen stabilen Blutzucker- und Insulinspiegel. Dein Insulinspiegel ist eng an deine Nahrungsaufnahme und insbesondere an alle Formen von Zucker geknüpft. Je höher dein Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin wird ausgestoßen.
Das Hormon ist dafür verantwortlich, deinen Bluzuckerspiegel wieder zu senken, indem es dafür sorgt, dass der Zucker entweder sofort zu Energie (ATP) umgewandelt oder als Glykogenvorrat in Leber und Muskeln gespeichert wird.
Lesetipp: Alles über das Hormon Insulin und seine Schlüsselrolle für den Blutzuckerspiegel, erfährst du in unserem Artikel über Insulin.
Schnelle Anstiege und rapide Abfälle des Insulinspiegels sorgen für Heißhungerattacken. Dieses Verlangen nach mehr Zucker wird in der Ketose unterbrochen: Durch die fehlende Zufuhr von Kohlenhydraten bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil. Du bist länger satt und hast keine Sugar Cravings mehr.
#4 Ketose soll den Fokus fördern
Der dank Ketose stabile Blutzuckerspiegel verhindert nicht nur Heißhungerattacken. Dank der gleichmäßigeren Energieversorgung deines gesamten Organismus, vor allem des Gehirns, bleiben plötzliche Leistungstiefs aus. Damit kannst du dich besser und länger auf eine Sache fokussieren. Über die positive Auswirkung der Ketose auf die mentale Leistungsfähigkeit hat auch FASEB Journal berichtet.
#5 Ketose kann Entzündungen verringern.
Im Durchschnitt essen wir zu viel Zucker. Vor allem verstecke Zucker in Fertiglebensmittel, Eis und Co. summieren sich auf. Die Folge des hohen Zuckerkonsums sind unter anderen chronische Entzündungen, die sich oft in unreiner Haut oder Verdauungsproblemen äußern.
Während du dich in Ketose befindest oder auf deine Ketose hinarbeitest, isst du automatisch weniger Zucker und vermeidest dessen entzündungsfördernden Effekt. Zudem gibt es Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Ketonkörper entzündungsforderne Enzyme verringern können.
Tipp: Weniger Zucker essen ist einfacher, als du denkst. Unsere kostenlose 5-Tage-zuckerfrei-Challenge bereitet dich auf zuckerfreie Ernährung vor.
#6 Mit Ketose wird der Ultramarathon vielleicht doch noch was
Zumindest, wenn der Weg das Ziel ist. Bei gemütlichem Laufen, Radeln oder Wandern, also bei moderatem Ausdauersport im aeroben Intensitätsbereich, verbrennt dein Körper Fett. Je besser er an die Ketose gewöhnt ist, desto effizienter läuft auch die Energiegewinnung aus Fett. Dein Körper läuft dann quasi dauerhaft im Wohlfühlmodus.
Übrigens gibt es auch Hochleistungssportler, die in Ketose Rekordleistungen auch in anaeroben Intensitätsbereichen vollbringen. Dazu musst du aber sicher sein, dass die ketogene Diät zu dir passt und eine gut geplante Umstellungsphase durchlaufen. Vergiss nicht, dass jeder Körper anders ist. Für einige mag ketogene Ernährung gut funktionieren und für andere nicht. Sollte das für dich interessant sein, wende dich am besten an einen erfahrenen Ernährungscoach.
Eindeutig wurde der positive Effekt der Keto Diät auf die Ausdauer und Leistung beim Sport nicht belegt. Eine Untersuchung des Journal of the International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass weitere Faktoren wie Genetik oder Regeneration ebenfalls einen großen Einfluss auf die Leistung haben und die Ergebnisse verfälschen können.
Ist Ketose gesund?
Ketose hat den Ruf viele gesundheitliche Vorteile zu haben: Von der Reduktion oxidativen Stresses, über Gewichtsabnahme und schnellere Energiebreitstellung bis hin zu diversen positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die Behandlung von Alzheimer und Erkrankungen.
Richtig ist: Es gibt diverse Untersuchungen, die diese Auswirkungen nachweisen und in bestimmten medizinischen Fällen, kann eine ketogene Diät ein sinnvoller Schritt sein. Dennoch sind gesundheitliche Aussagen immer mit Vorsicht zu betrachten. Wer genau sucht, findet immer auch die gegenteiligen Effekte belegt.
Ein bisschen Intervallfasten, sollte für jeden gesunden Menschen problemlos machbar sein und bringt sicher einige Vorteile mit sich.
Wenn du dich langfristig ketogen ernähren möchtest oder mit ketogener Diät ein gesundheitliches Problem angehen möchtest, lass dich von einem Spezialisten oder Arzt individuell beraten. Dieser sollte deine Ernährungshistorie, deine Motivation und dein Ziel analysieren und gemeinsam mit dir einen ketogenen Ernährungsplan erstellen, der zu dir passt.
Ist Ketose gefährlich? – Nachteile der ketogenen Ernährung
Ketose ist nicht gefährlich, sondern einfach ein alternativer Energiegewinnungsprozess des Körpers. Wie im Abschnitt “Was bringt Ketose?” erklärt, bringt dieser auch einige Vorteile mit sich.
Aber auch die Keto Diät hat ihre Downsides. Die Probleme verursacht allerdings weniger die Ketose selber, als vielmehr die dafür notwendige ketogene Ernährung.
#1 Fehlende Langzeitstudien
Die strikte ketogene Ernährung, die für die Ketose nötig ist, ist noch wenig erforscht. Es gibt zwar viele Untersuchungen, aber repräsentative über mehrere Jahre angelegte Langzeitstudien über ketogene Ernährung und Dauerketose sind Mangelware.
Nicht zuletzt deswegen empfehlen Ernährungsexperten und Forscher eine längerfristige Ketose ab und an zu unterbrechen und gezielt über einen gewissen Zeitraum wieder in den Glucosestoffwechsel zu wechseln.
#2 Ketogene Lebensmittel sind weniger praktisch
Beim Intervallfasten trifft dieser Aspekt weniger zu. Wenn dein Ziel ist, dauerhaft in Ketose zu sein, kommst du um eine Umstellung zur ketogenen Ernährung nicht herum. Das führt oft dazu, dass weniger Obst und Gemüse auf den Tisch kommen.
Theoretisch muss das zwar nicht sein. Aber Zeitmangel, keine Lust zu Kochen und die fehlende Verfügbarkeit gesunder kohlenhydratarmer Snacks unterwegs führen oft dennoch dazu, mehr tierische Snacks als Veggies zu essen.
#3 Gesättigte Fettsäuren und tierisches Protein
Die ketogene Ernährung verleitet dazu, viele tierische Proteine zu essen. Die Verstoffwechselung tierischen Proteins belastet die Nieren stärker, als die Verstoffwechselung von pflanzlichem Protein. Für gesunde Menschen, die viel trinken ist das kein Problem. Solltest du Nierenprobleme haben, besprich eine ketogene Diät vorher mit deinem Arzt.
Darüber hinaus birgt der Verzehr von viel Fett die Gefahr, auch sehr viele gesättigte Fettsäuren zu essen. Diese werden immer wieder im Kontext mit koronaren Erkrankungen untersucht. Achte deswegen bei der Auswahl deiner Lebensmittel für die Ketose immer auf hochwertige Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Omega-3 Fettsäuren.
Tipp: Alles über verschiedene Fette, welche du essen solltest und von welchen du lieber die Finger lässt, erfährst du in unserem Artikel über gesunde Fette.
#4 Über dem Tellerrand: Der ökologische Aspekt
Was du isst, ist eine sehr persönliche Entscheidung. Es beeinflusst, wie du dich fühlst, was du leisten kannst, wie gut du regenerierst und wie gesund du bist. Nicht zuletzt ist Essen im sozialen Kontext auch identitätsstiftend.
Aber die Entscheidung darüber, was wir essen, endet nicht am eigenen Tellerrand. Eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten ist deutlich ressourcenintensiver und hat einen höheren ökologischen Fußabdruck als eine pflanzliche Ernährung.
Hinzu kommen der soziale und ökologische Impact der Futtermittelproduktion und der Produktionsbedingungen in Massenbetrieben sowie etwaige Transportwege.
Das gilt auch für Fisch. Fisch aus Wildfang mag zwar gesund sein, aber die Hochseefischerei trägt maßgeblich zur Überfischung der Weltmeere bei – auch hier musst du also genau hinzusehen, was du kaufst und wo es herkommt.
Bei der Auswahl ketogener Lebensmittel solltest du dir und der Umwelt zuliebe darauf achten, deine Basisernährung gemüselastig zu gestalten und alle tierischen Produkte in hochwertigster Bio-Qualität und aus artgerechter Haltung kaufen.
Ketogene Diät Ernährungsplan – Die Basics
Das Ziel ketogener Ernährung ist deinen Körper von Glucose auf Ketonkörper als primäre Energiequelle umzuprogrammieren, also den Stoffwechselzustand der Ketose herzustellen.
Die Hauptmerkmale der ketogenen Ernährung sind deswegen eine hohe Fettzufuhr bei gleichzeitig mäßiger Protein und minimaler Kohlenhydratzufuhr. Als Obergrenze des täglichen Carb-Intakes wird in der Keto-Szene oft von 30 bis 50 g gesprochen.
Damit du das auch wirklich umsetzt, stellst du dir am besten einen Ernährungsplan für deine ketogene Diät zusammen. Probiere diesen 6 Wochen durchzuhalten und nimm dann eventuell kleinere Anpassungen an den Stellen vor, die für dich nicht funktionieren.
Beobachte dafür genau, wie es dir nach welchen Lebensmitteln geht: Wann bist du voller Energie? Wann müde und aufgebläht? Wie steht es um deine Verdauung?
Tipp: Nutze unsere kostenlose Ernährungsplan Vorlage für deinen ketogenen Ernährungsplan. Und lerne, wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan erstellst.
Das Wichtigste bei der ketogenen Ernährung ist, auf eine gesunde und ausgewogene Lebensmittelauswahl zu achten. Kommt es zu Nährstoffdefiziten und einem Übermaß an gesättigten Fettsäuren, ist nicht die Ketose schuld, sondern schlicht deine Ernährung.
Wie der richtige ketogene Ernährungsplan für dich aussieht, hängt von deiner Verdauung, deinen Zielen, deinem Kalorienumsatz und deinem Lebensstil ab.
Um wirklich in die Ketose zu kommen, musst du dich strikt an die Verteilung der Makronährstoffvorgaben der Keto Diät halten. Als Richtwert gilt die folgende Aufteilung:
- 75 % Fette
- 20 % Protein
- 5 % Kohlenhydrate
Du willst durch die Ketose abnehmen oder Muskeln aufbauen? Dann musst du in deinem Ernährungsplan entsprechend ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss einplanen.
Ketogene Lebensmittel – Qualität vor Quantität
Voraussetzung für eine erfolgreiche und gesunde Ketose ist die Wahl der richtigen Lebensmittel. Klassische Backwaren, Trockenfrüchte, Zucker und Süßwaren sind jetzt tabu. Aber wenn du dich jetzt schon auf frittierte Chicken-Nuggets und Käsebällchen gefreut hast, liegst du auch falsch. Während der Ketose stehen gesunde Lebensmittel auf den Ernährungsplan.
Gesunde Lebensmittel für die Ketose zu wählen, heißt auch auf die Herkunft und Verarbeitung zu achten. Woher Lebensmittel kommen und wie sie verarbeitet wurden, hat einen direkten Einfluss auf Nährstoffgehalt und Qualität der Fette.
Davon abgesehen: Tierische Produkte aus Massentierhaltung sind nicht nur qualitativ in vielerlei Hinsicht minderwertig, sondern lassen sich auch ethisch nicht mit den ökologischen und sozialen Herausforderungen unseres Zeitalters vereinen. An der Qualität von Lebensmitteln zu sparen, bedeutet immer negative Konsequenzen für andere Menschen, Tiere, die Natur und vor allem deine Gesundheit.
Je hochwertiger deine Lebensmittel sind, desto höher ist auch ihre Nährstoffdichte. Setze deswegen die folgenden Kriterien bei der Auswahl deiner Ketose Lebensmittel an:
- Bio-Qualität
- Frische
- Eier aus Freilandhaltung
- Tierische Produkte aus Freilandhaltung oder regionales Wild
- Fisch aus nachhaltigem (!) Wildfang
Ketogene Lebensmittel: gesunde Fette
First things first: Während der Ketose machen Fette ca. 75 % deiner gesamten Energiezufuhr aus. Deswegen müssen sie besonders gesund sein. Die Öle deiner Wahl sind Kokosöl, Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl. Achte bei Öl immer auf extra native Qualität und kaufe am besten Bio-Öl. Auch Ghee, geklärte Butter, ist ein gutes Lebensmittel für die Ketose.
Weitere Fettlieferanten sind Nüsse, Saaten und Avocado. Auch Chia Samen überzeugen mit einem guten Verhältnis vom Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Unter den tierischen Lebensmitteln steht fetter Seefisch auf der Liste der ketogen-tauglichen Lebensmittel.
Ketogene Lebensmittel: Obst und Gemüse
Wie bei jeder anderen Ernährungsform ist Gemüse auch in der ketogenen Ernährung dein Grundlebensmittel. Da manche Gemüsesorten echte Kohlenhydratbomben sind, musst du bei Gemüse genau hinschauen. Je mehr Stärke ein Gemüse hat, desto mehr Kohlenhydrate hat es auch.
(Süß-)kartoffeln, Kürbis und Karotten sind No-Gos oder dürfen nur dann ab und an auf den Teller, wenn du an diesem Tag deine sonstige Kohlenhydratzufuhr genau im Blick hast.
Obst enthält neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen meist auch viel Fruchtzucker. Betrachte es deswegen immer als etwas Besonderes und genieße in Maßen.
Leicht hast du es in der Beerensaison: Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren enthalten wenig Zucker. Und Erdbeeren gibt es immerhin ganze 3 Monate.
Ketogene Lebensmittel: Protein
Avocado und Nüsse liefern dir neben Fett auch hochwertige Proteine. Das Gleiche gilt für gesunden Seefisch. Auch regionale pflanzliche Lupinenprodukte und Tempeh haben oft ein gutes Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten.
Nimmst du dein Protein aus tierischen Lebensmittel, wie Eiern, Quark, oder Fleisch zu dir, achte darauf, Produkte aus Weidehaltung in höchster Bio-Qualität zu kaufen. Nur dann gehst du sicher, wirklich hochwertige Proteine zu dir zu nehmen.
Protein Shakes sind in der ketogenen Ernährung der ideale Protein-Kick für zwischendurch. Sie kombinieren weniger Kohlenhydrate und hochwertiges Protein. 100% vegan oder mit Milchprotein aus Weidehaltung.
Ketogeen Lebensmittel: Getränke
Es erklärt sich fast von selbst: Während der Ketose sind alle gesüßten Getränke und Fruchtsäfte uneingeschränkt tabu. Auch Milch und pflanzliche Milchalternativen haben oft einen zu hohen Zuckergehalt.
Trotzdem ist es wichtig, genug zu trinken. Dein Hauptflüssigkeitslieferant sollte Wasser sein. Auch ungesüßter Tee, infused Water, oder selbstgemachter Eistee ohne Zucker sind super.
Ketogene Lebensmittel: NoGos
Brot, Backwaren und Getreide jeglicher Art haben zu viele Kohlenhydrate für die ketogene Ernährung. Gute Nachrichten: Pancakes & Co sind trotzdem drin. Backe einfach mit Kokos- oder Mandelmehl, um Carbs durch gesunde Fette zu ersetzen.
Übrigens: Auch alle Arten von Zucker sind tabu. Dazu zählen auch Kokosblütenzucker, Honig, alle Sirups und zugesetzte Fructose in Lebensmitteln.
Fazit
- Ketose ist ein Zustand in dem dein Körper Nahrungsfette in Ketonkörper umwandelt und diese als primären Energielieferant nutzt.
- Ketose ist eine Alternative zum Glucosestoffwechsel.
- Der während der Ketose stabilere Blutzuckerspiegel hat viele gesundheitliche Vorteile.
- Ketose erfordert eine strikte Limitierung der täglichen Kohlenhydratzufuhr.
- Dauerketose sollte ab und an unterbrochen werden, da es bisher keine Langzeitstudien zu ketogener Ernährung gibt.
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