Ketogene Lebensmittel zum Kochen

Ketogene Lebensmittel kommen ohne Carbs aus. Hier mehr dazu!

6 Min.

@foodspring

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Du hast bei der Masse an verschiedenen Ernährungsformen den Überblick verloren? Das können wir definitiv nachvollziehen: Manche Menschen schwören auf eine kohlenhydratarme Ernährung, andere setzen ihren Fokus voll auf Proteine und wieder andere ernähren sich wie die Menschen in der Steinzeit mit der Paleoernährung.

Wir geben dir einen Einblick in die ketogene Ernährung. Sie ist durch den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate zugunsten von Fetten und Proteinen gekennzeichnet. Ihr wird nachgesagt, dass durch sie die Gewichtsabnahme ganz automatisch passiert. Stimmt das? Wir gehen der Diät auf den Grund und verraten dir, von welchen Lebensmitteln behauptet wird, sie seien die besten ketogenen Lebensmittel zum Kochen

Ketogene Lebensmittel kommen ohne Fett nicht aus. Unser Kokosöl von foodspring ist hier der perfekte Begleiter. Es enthält gesunde Fette, ohne künstliche Zusatzstoffe. Außerdem ist es hitzebeständig, somit kannst du es auch ideal zum Kochen verwenden.

Du willst dich gesünder ernähren? Wir verraten dir alles, was du über Vitamine wissen solltest.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Im Voraus sei gesagt, dass es viele Kritiker*innen der Keto-Diät gibt, die immer wieder auf die Einseitigkeit der Diät und das Risiko für einen Nährstoffmangel hinweisen. Die ketogene Ernährung ist extrem restriktiv, deshalb so einseitig und damit schwer einhaltbar. Außerdem setzt sie auf Energiequellen, die nicht alle Organe ausreichend beliefern können. Aus diesem Grund ist es keine Ernährungsform, die allen Menschen oder auf Dauer empfohlen werden kann.

Wir von foodspring finden: Eine ausgewogene Ernährung mit allen Makro- und Mikronährstoffen, die dir schmeckt und deinem Körper guttut, ist die beste Wahl, wenn es um Muskelaufbau, Reduktion von Körperfett, allgemeine Fitness und Wellness geht!

Der ketogene Ernährungsstil folgt einem ganz einfachen Prinzip: Kohlenhydrate einsparen und dabei Fette und Proteine hochfahren. Kann man mit einer fettreichen Ernährung wirklich abnehmen? Klingt eher wie ein Widerspruch in sich. Ist es aber nicht!

Gesunde, ungesättigte Fettsäuren in Verbindung mit Proteinen und nur wenigen, langkettigen Kohlenhydraten führen dazu, dass unser Blutzucker stabil bleibt, wir weniger Heißhungerattacken bekommen und nach den einzelnen Mahlzeiten lange satt bleiben.

Der Abnehmeffekt ergibt sich also nicht unbedingt aus dem Mangel an Kalorien, sondern aus dem schneller erreichten Sättigungsgefühl. Statt Carbs verbrennt dein Körper die Proteine – aus der eigenen Muskelmasse oder aus der Ernährung. Der Wasserverlust und die verlorene Muskelmasse führen zu verringertem Gewicht.

Das Sättigungsgefühl kann allerdings auch ohne die Ketodiät herbeigeführt werden. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate nicht schlecht für den Körper und können trotz des Ziels des Gewichtsverlustes gegessen werden. Dabei kommt es auf die Qualität der Kohlenhydratquelle an.

Außerdem wichtig: Kohlenhydrate liefern deinen Organen Energie und nicht alle Organe können Proteine verwerten. Das Gehirn beispielsweise ist auf Zucker als Energiequelle angewiesen! Das ist einer der Gründe dafür, dass die Keto-Diät so kritisch gesehen wird.

Leidest du häufig unter Heißhungerattacken? Wir zeigen dir, wie du sie stoppen kannst.

Was sind ketogene Lebensmittel?

Die Liste ketogener Lebensmittel ist lang. Doch nicht alle sind perfekt zum Kochen geeignet. Beef Jerky, Isolate Whey Protein oder Schweinekrusten sind ketogen, allerdings sind sie für die Weiterverarbeitung nicht gerade geeignet. Wenn du also gerne selbst kochst, brauchst du bei der Ketodiät frische Lebensmittel mit viel Protein und Fett, aber mit wenig Kohlenhydraten.

Je naturbelassener das Nahrungsmittel ist, desto besser. Du wirst kaum eine ketogene Tiefkühlpizza finden. Kaufst du hingegen Blumenkohl und Eier für den Teig und Tomatensoße, Käse und Thunfisch für den Belag einzeln, kannst du problemlos eine Low-Carb-Pizza selbst machen.

Muss ich bei der ketogenen Diät komplett auf Kohlenhydrate verzichten?

Die ketogene Diät sieht vor, den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung drastisch zu senken. Eine allgemeine Regel der Diätform besagt, dass man sich circa 75 Prozent Fett, 5 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Proteine zuführen sollte, um ketogen zu leben. Das entspricht circa 50 Gramm Carbs pro Tag. Klingt nicht nur wenig, ist es auch!

Wichtig: Hole dir eine ärztliche Meinung ein, falls du dir bezüglich der gesundheitlichen Wirkung der ketogenen Diät unsicher bist. Jeder Mensch reagiert anders auf eine so drastische Umstellung! Wenn du dich für die Ketodiät entscheidest, empfehlen wir dir diese nur für einen begrenzten Zeitraum durchzuführen, da auf Dauer alle drei Makronährstoffe für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Körper wichtig sind.

Du bist es leid, in jeder Mittagspause Essen zu bestellen? Dann probier doch mal Meal Prep.

healthy food on a plate — ©fcafotodigital

Was sind die besten ketogenen Lebensmittel zum Kochen?

Ketogene Lebensmittel zeichnen sich durch wenig Kohlenhydrate, viele gute Proteine und gesunde Fette aus. Zu ihnen gehören Milchprodukte mit viel Eiweiß, etwa Hüttenkäse oder Magerquark, aber auch Eier, Nüsse, pflanzliche Öle wie Kokosöl, Fleisch und Fisch, Gemüse mit wenig Carbs. Auch einige Obstsorten mit kaum Zucker, beispielsweise Beeren, sind ketogen. Nachfolgend haben wir eine Keto-Lebensmittel-Liste für dich zusammengestellt.

Liste der besten ketogenen Lebensmittel

Fleisch/Fisch: Rotes Fleisch und Fisch können bedenkenlos gegessen werden, da sie über kaum Kohlenhydrate verfügen.
Eier: Eier sind ein prima Bindemittel und liefern hochwertige Proteine.
Milchprodukte: Hüttenkäse, Magerquark, aber auch Feta, Parmesan, Mozzarella und ähnliche Molkereierzeugnisse können in großen Mengen genossen werden.
Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Brokkoli, Blumenkohl, Avocados, Spargel, Brechbohnen und mehr sind für die ketogene Ernährung bestens geeignet.
Zuckerarmes Obst: Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind bei einer ketogenen Diät erlaubt.
Nüsse: Nüsse liefern viele gesunde Fette und Eiweiße.
Kerne und Samen: Gehören in jedes Proteinbrot, zum Porridge und zu jedem Salat dazu.
Öle und Fette: Kokosöl, Butter oder Speck eignen sich hervorragend zum Kochen.
Zuckerfreie Getränke: Mineralwasser, ungesüßter Tee und Kaffee fehlen in keiner ketogenen Diät.

Welche Öle und Fette sind geeignet und welche nicht? Wir stellen dir die Top 5 der gesunden Öle und Fette vor.

Die ketogene Küche: Grundlagen zum Kochen

Wir empfehlen, grundsätzlich viel frisches Gemüse in die Diät einzubauen. Brokkoli beispielsweise ist stärkearm, beinhaltet Eiweiße und macht langanhaltend satt. 250 Gramm gedämpfter Brokkoli enthalten 85 Kalorien, gibt dir aber gleichzeitig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Ketogen kochen heißt Tauschgeschäfte machen

Die ketogene Kochkunst basiert auf vielen Abänderungen, bei denen Carbs durch andere Nährstoffe ersetzt werden. Isst du beispielsweise Reis mit glasiertem Schwein und Gemüse mit Soße, führst du dir viele Kalorien auf einmal zu. Doch der Hunger ist damit oft nicht gestillt, denn der Zucker aus der Soße, die kurzkettigen Kohlenhydrate aus dem Reis und das Fett vom Schwein lässt deinen Blutzuckerspiegel rasant steigen und wieder fallen.

Allerdings kannst du ein vergleichbares Gericht auch ketogen kochen, indem du Blumenkohl mit in Kokosöl angebratenem Hähnchen in zuckerfreier Soße und eventuell noch mit verquirlten Eiern servierst.

Solche Tauschgeschäfte machen die ketogene Küche aus. Um direkt in die ketogene Ernährungswelt einzusteigen, haben wir dir im Folgenden Gerichte, Getränke und deren Low-Carb-Alternative aufgelistet.

Alternativen zu High-Carb-Produkten

Gebäck: Kekse, Kuchen, Törtchen und Pralinen – sehr verlockend, aber nicht ketogen! Wir haben Alternativen für dich: unsere Vegan Protein Cookies, Kekse aus Kichererbsen oder Protein-Pancakes.
Snacks: Kartoffelchips, Tortillas oder Schokolade – kaum jemand liebt das nicht. Doch hier kommen schnell hunderte Kalorien und eine große Menge an Kohlenhydrate zusammen. Nimm stattdessen lieber unsere leckeren Protein Balls.
Alkohol: Bier, Wein und Cocktails enthalten Massen an Zucker, die den ketogenen Lebensstil nach wenigen Schlucken torpedieren. Doch Bier kann etwa mit Hard Seltzer ersetzt werden, als Cocktails eignen sich zuckerfreier Gin Fizz oder Wodka Soda. Pure Schnäpse sind in kleinen Mengen erlaubt und eine Weißweinschorle ist nicht nur erfrischend, sondern auch relativ kalorienarm.
Brot: Für viele Menschen in Deutschland gehört das zum Ernährungsplan dazu. Bei der Ketodiät wird empfohlen möglichst auf Weizenmehlprodukte zu verzichten. Sie enthalten viele kurzzeitige Kohlenhydrate, also Zucker. Besser geeignet ist leckeres Proteinbrot, das schnell gebacken ist.
Reis: Auch Reis ist bei vielen Menschen äußerst beliebt. Er ist einfach zu kochen, günstig und sättigend. Doch Low Carb ist er nicht. Besser geeignet ist hier eine junge Kreation der ketogenen Küche: Blumenkohlreis. Dafür wird Blumenkohl einfach kleingeschnitten oder im Mixer geschreddert, wodurch er eine Textur wie Reis erhält.

Du willst mal richtig Alkohol fasten? Das passiert, wenn du zwei Wochen keinen Alkohol trinkst.

Kannst du so viele ketogene Lebensmittel essen, wie du willst?

Du hast dir einen kleinen Vorrat an ketogenen Lebensmitteln angelegt und willst jetzt für einen bestimmten Zeitraum deine Ernährung ändern? Dann bedenke, dass auch bei der ketogenen Diät gilt: Zu viel ist zu viel! Achte auf dein natürliches Sättigungsgefühl.

Wer nur Erdnussbutter, fettiges Fleisch, Käse, Avocados und Nüsse zu sich nimmt, ohne auf die Mengen zu achten, wird trotzdem zunehmen, auch wenn auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Wahrscheinlich wirst du dich unangenehm schlapp fühlen – kein Wunder, denn deinem Körper fehlen wichtige Mikro- und Makronährstoffe.

Du möchtest nicht auf Kohlenhydrate verzichten? Wir zeigen dir, wie du mit High Carb abehmen kannst.

Wenn du nun also die ketogene Diät ausprobierst, empfehlen wir dir variantenreich zu kochen, um dein Immunsystem fit zu halten und alle essenziellen Nährstoffe abzudecken.

Teste mit Vorsicht, ob diese Ernährungsform für deinen Körper geeignet ist. Bedenke, dass diese Diät nicht auf Dauer durchgeführt werden sollte. Möglicherweise wartet auch der Jo-Jo-Effekt auf dich. Darum empfehlen wir grundsätzlich eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. In angemessenen Mengen und in einem passenden Verhältnis tragen alle drei Makronährstoffe zum Erhalt deiner Gesundheit bei und unterstützen dich auf dem Weg zu deiner Wohlfühlfigur.

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