Keto Diät: Gesund oder gefährlicher Hype?

Voll fett oder fette Lüge? Wir klären über die Keto Diät auf.

8 Min.

Mann und Frau stehen in der Küche und essen

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Steak, Käse, Sahne und sogar Butter essen und dabei trotzdem abnehmen – eine Traumvorstellung, oder? Fans der Keto-Diät sind allerdings der Überzeugung, dass es funktioniert. Wir haben uns diese Ernährungsform genauer angesehen und zeigen dir, welche Regeln eine Keto-Diät hat.

Ein Eckpfeiler der Keto-Diät ist der fast vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate. Der Fokus liegt auf gesunden Fetten und Eiweiß. Unser Vegan Protein ist der perfekte Begleiter, um deinen Eiweißbedarf zu decken – auch, wenn du mal keine Zeit zum Kochen hast. Außerdem versorgt es dich zusätzlich mit wertvollen Vitaminen, Zink und Kalzium.

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Keto-Diät: Definition

Was ist die Keto-Diät? Diese Diätform ist kohlenhydratarm, proteinreduziert und sehr fettreich. Zur Deckung des täglichen Energiebedarfs sind fünf Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Protein und 60 Prozent Fett vorgegeben.

Normalerweise isst du einen wesentlich höheren Anteil an Kohlenhydraten. Diese werden dann vom Körper als bevorzugter Energielieferant genutzt. Das heißt, der Körper verwertet erst dann andere Energielieferanten, wenn die vorhandenen Kohlenhydrate vollkommen aufgebraucht sind. Stehen keine Kohlenhydrate zur Verfügung, wechselt der Stoffwechsel zur sogenannten Ketose.

Bei diesem Vorgang verbrennt der Körper viel Fett und entwässert sich. Du wirst durch den Entzug von Kohlenhydraten also in einen künstlichen Hungerstoffwechsel versetzt. Durch das Sinken des Insulinspiegels schwindet auch das Hungergefühl langsam.

Ursprung der Keto-Diät

Heute kommt die Keto-Diät häufig zum Einsatz, wenn Menschen eine Gewichtsreduktion anstreben. Ihren Ursprung hat diese spezielle Ernährungsform aber in einem ganz anderen Bereich der Medizin. Schon 1921 wurde sie vor allem bei Kindern mit Epilepsie angewandt, um die Anfallshäufigkeit zu senken. Diese Diätform führte genau wie das Fasten zu einer Anfallreduktion.

Woran erkenne ich eine Ketose?

Durchschnittlich dauert es fünf bis sieben Tage, bis die Ketose eintritt, also der Stoffwechsel sich so umgestellt hat, dass der Körper seine Energie hauptsächlich aus dem Fett bezieht. Es gibt einige Anzeichen, ob du diesen Zustand bereits erreicht hast:

Mundgeruch

Ein Anzeichen des Eintritts der Ketose ist dein veränderter Atem. Fruchtig oder auch beißend wird der Geruch beschrieben. Er verschwindet aber meist nach einigen Tagen. Der Grund dafür ist, dass Aceton und verwandte Substanzen einfache Ketonkörper sind, die vom Stoffwechsel beim Switch zum Hungerstoffwechsel im Übermaß produziert werden.

Diese Ketonkörper werden über den Urin und eben auch über den Atem ausgeschieden. Manche Menschen sagen, dass der Geschmack im Mund an Nagellackentferner erinnert. Andere berichten von einem eher lakritzartigem Aroma. Eine Veränderung des Atems ist in den ersten Tagen vollkommen normal und kein Grund zur Sorge. Innerhalb weniger Tage bist du ihn auch wieder los.

Neben den körperlichen Anzeichen, die auf eine Ketose hinweisen, gibt es auch Tests, die dir bestätigen, dass du im Hungerstoffwechsel bist. Teststreifen, die Ketonkörper in deinem Urin nachweisen, bekommst du in der Apotheke und im Internet. Am höchsten ist der Anteil an Ketonkörper morgens und abends, allerdings lässt sich mit dem Test nur herausfinden, ob du Ketone produzierst, nicht wie viele.

Auch die Zuverlässigkeit des Tests ist begrenzt, da jeder Stoffwechsel individuell funktioniert und nicht jeder Mensch ausreichend Ketone für den Test produziert. Für den Atemtest gibt es Messgeräte, die allerdings teurer sind als die Teststreifen. Dafür ist die Kontrolle genauer, die nachweist, ob dein Körper Ketone produziert

Trockenheitsgefühl im Mund

Du trinkst ausreichend Flüssigkeit, doch der trockene Mund geht nicht weg? Das ist ein weiteres Anzeichen dafür, dass du dich in der Ketose befindest. Das Trockenheitsgefühl kommt daher, dass dein Stoffwechsel mehr Wasser benötigt als sonst.

Die Umstellung auf den Hungerstoffwechsel wird vom Körper als Stress empfunden, der dazu führt, dass verstärkt das Hormon FGF21 ausgeschüttet wird. Dieses Hormon verstärkt schon nach kurzer Zeit das Durstgefühl. Das ist zwar unangenehm, aber beweist eindeutig, dass die Umstellung auf Ketose stattgefunden hat.

Keto-Grippe

Wenn dein Stoffwechsel sich zum ersten Mal auf Ketose umstellt, kann es vorkommen, dass du grippeähnliche Symptome durchlebst. Dieses Gefühl wird als Keto-Grippe bezeichnet. Manche leiden zu Beginn der Keto-Diät auch an Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall oder Bauchschmerzen. Das kann an der Aufnahme von zu wenig Ballaststoffen und Wasser liegen.

Starker Gewichtsverlust

Deshalb ist es wahrscheinlich, dass ein großer Teil des Gewichtsverlustes in der ersten Zeit Flüssigkeitseinlagerungen sind. Nach einer Woche hat der Körper das Wasser meist ausgeschieden, spätestens jetzt kannst du jede weitere Veränderung auf der Waage auf Fettverlust zurückführen.

Die Waage zeigt weniger Gewicht an – aber wurden wirklich Fettreserven verbrannt oder ist das nur der Wasserverlust? Während der ersten Tage der Ernährungsumstellung nimmst du gewöhnlich weniger Salz zu dir, das Wasser in deinem Körper bindet.

Mehr Energie, kaum Hunger

Neben all den eher nicht so angenehmen Nebenwirkungen der Ketose gibt es auch positive Nebenerscheinungen. So führt die eingeschränkte Nahrungsaufnahme nach einiger Zeit dazu, dass sich deine geistige Leistungsfähigkeit erhöht. Die Aufnahme von Fett mit gleichzeitiger Reduzierung von Kohlenhydraten führt dazu, dass dein Blutzucker konstant bleibt. Eine erhöhte Insulinausschüttung, welche Hungerattacken verursacht, bleibt dadurch aus.

Fett hält länger satt und enthält wesentlich mehr Kalorien als Proteine oder Kohlenhydrate. Zusätzlich verdaut der Körper Fett viel langsamer als andere Nährstoffe.

Keto-Diät-Plan – was essen und worauf verzichten?

Die Keto-Diät beruht auf dem Prinzip wenig Kohlenhydrate, wenig Proteine, viel Fett.

Geeignete Keto-Diät Lebensmittel sind:

Alle Arten von Fleisch (Hackfleisch, Hähnchen, Steak, Pute, Schinken)
Alle Arten von Fisch (Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen, Forelle)
Alle Arten von Meeresfrüchten (Garnelen, Krabben, Tintenfisch, Langusten)
Kohlenhydratarme Milchprodukte (Käse, Quark, Naturjoghurt, Butter, Sahne, Milch)
Kohlenhydratarmes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Avocados, Spinat, Salat, Tomaten, Gurken)
Zuckerarmes Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Zwetschgen, Aprikosen, Pfirsiche, Grapefruit)
Nüsse, Kerne und Samen (Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien)
Gesunde Fette und Öle (Kokosöl, Butter, Olivenöl, Nussöl)
Saucen und Dips (ungesüßter Senf, Mayonnaise, Knoblauchdip)
Zuckerfreie Getränke (Wasser, Kaffee, Tee, Gemüsebrühe, Knochenbrühe)
Eier

Nicht auf dem Keto-Diät-Ernährungsplan stehen:

Alle Arten von Getreideprodukten (Brot, Nudeln, Müsli, Haferflocken)
Reis
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen)
Zuckerhaltiges Obst (Äpfel, Bananen, Trauben, Melonen, Birnen)
Knollen- und Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Kürbis)
Süßigkeiten, Eis und Kuchen
Zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Fruchtsäfte, Energydrinks, aromatisiertes Wasser)
Fettreduzierte Produkte
Verarbeitete Produkte (Honigsenf, Ketchup)
Alkohol

Ist die Keto-Diät gesund oder ungesund?

Viele Menschen folgen der Keto-Diät, um abzunehmen. Wie erwähnt, wird sie auch genutzt, um Epilepsie zu behandeln; auch Menschen mit Diabetes Typ 2 profitieren von einer Keto-Diät. Über die bereits bewiesenen positiven Effekten auf die Gesundheit hinaus wird außerdem erforscht, ob die Keto-Diät dazu beitragen kann, die Symptome von Alzheimer zu verlangsamen.

Ebenfalls interessant ist die kohlenhydratarme Ernährungsform für die Krebsforschung. Hier wird geprüft, inwieweit die Ketose unterstützend zur Tumortherapie eingesetzt werden kann. Auch im Forschungsbereich Parkinson wird der positive Einfluss der Keto-Diät auf die Krankheit untersucht.

Allerdings birgt die Keto-Diät auch einige Risiken. So kann es zu einer Ketoazidose kommen, einer Übersäuerung des Blutes durch Ketonkörper. Das kann unter Umständen lebensgefährlich sein und irreparable Schäden am Nervensystem verursachen. Zu viel gesättigte Fettsäuren steigern das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten und eine Erhöhung des Cholesterinspiegels.

Ein Vitamin- und Nährstoffmangel kann entstehen, aufgrund von wenig Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Darüber hinaus kann die Diät zu Wassermangel führen, ebenso wie zu einer Elektrolytveränderung, die Nierensteine verursachen kann.

Außerdem können nicht alle Organe allein aus Ketonkörpern Energie schöpfen – sie brauchen Glukose, also Zucker, den der Körper sonst aus Kohlenhydraten zieht. Fehlen sie, wandelt der Körper die Proteine aus den eigenen Muskeln in Glukose um. Die Folge können Muskelschwund und Schwäche sein.

Auch eine verschlechterte Haut kann eine Folge der Keto-Diät sein. Vor allem der Genuss von mittelkettigen Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Kokosöl und Fischöl, Nüssen und Samen, kann sich negativ auf das Hautbild auswirken, da die Stoffe in Kombination entzündungsfördernd wirken.

Um negative Folgen der Keto-Diät auf die Gesundheit zu verhindern, ist es auch ratsam, darauf zu achten, wie viel und welche Fette gegessen werden. Iss gesunde Fette und überschreite deinen persönlichen Kalorienbedarf nicht – ansonsten kannst auch nicht mit der Keto-Diät abnehmen, wenn das dein Ziel ist.

Keto-Diät: Vegan, aber fettreich – geht das?

Lässt sich die Keto-Diät mit einer veganen Ernährung vereinbaren? Immerhin basiert ein großer Teil der Lebensmittel, die bei dieser Ernährungsform geeignet sind, auf tierischen Produkten. Die gute Nachricht für alle, die diese Diät ausprobieren wollen und vegan leben: Es ist machbar. Wichtig ist nur, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und die tierischen Proteine durch pflanzliche zu ersetzen. Dafür bieten sich Fleisch- und Milchersatzprodukte aus Lupinen, Mandelmilch und Gemüse an.

Auch der größte Bestandteil der Keto-Diät, die Fette, werden von Nicht-Veganer*innen meist aus tierischen Produkten bezogen. Willst du die Ketose erreichen, benötigt dein Körper eine ausreichende Menge an gesunden Fetten. Die kannst du aus Samen, Nüssen und Ölen beziehen. Quellen sind unter anderem Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Sesam, Leinsamen und Mohnsamen.

Bei den Nüssen kannst du dich zum Beispiel an Paranüssen, Macadamianüssen, Kokosnüssen und Mandeln bedienen. Bei den Ölen eignen sich unter anderem Olivenöl, Kürbiskernöl, Hanföl und Walnussöl.

Beim Obst und Gemüse gelten dieselben Regeln für alle, unabhängig von der speziellen Ernährungsform. Du solltest mehr Gemüse als Obst verspeisen und ausschließlich kohlenhydrat- und zuckerarme Sorten essen.

Bei den Proteinen ist vieles, was sonst auf dem veganen Speiseplan steht, nicht erlaubt. Als Eiweißquelle eignen sich unter anderem Mandeln, Grünkohl, Blattspinat, Saitan, Tofu, Hanfprotein und Lupinen.

Ketogen kochen: So geht’s

Die ketogene Küche basiert auf Abänderungen, bei denen Carbs durch gesündere, sättigendere Nährstoffe ersetzt werden. Isst du beispielsweise Reis mit glasiertem Schwein und Gemüse mit Soße, führst du dir enorm viele Kalorien auf einmal zu. Doch der Hunger ist damit noch längst nicht gestillt, denn der Zucker aus der Soße, die kurzkettigen Kohlenhydrate aus dem Reis und das Fett vom Schwein lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant steigen und wieder fallen.

Allerdings kannst du ein vergleichbares Gericht auch ketogen kochen, indem du Blumenkohl mit in Kokosöl angebratenem Hähnchen in zuckerfreier Soße und eventuell noch mit verquirlten Eiern servierst. Mit so einem Gericht wirst du viel weniger Kalorien auf einmal zu dir nehmen, trotzdem aber viel schneller satt sein. Probiere es doch einfach einmal aus!

Wie lange kann ich die Keto-Diät machen und für wen ist sie nicht geeignet?

Die Keto-Diät eignet sich als zeitlich begrenzte Ernährungsform und weniger für die dauerhafte Ernährungsumstellung. Sechs bis acht Wochen kann die Diät problemlos durchgeführt werden, auf lange Sicht drohen aber körperliche Beeinträchtigungen wie Nährstoffmangel, Gicht, Nierenerkrankungen oder sogar eine lebensgefährliche Übersäuerung des Blutes durch Ketonkörper.

Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte die Keto-Diät eher zum Einstieg nutzen und anschließend mit einer gesunden, ausgewogenen, nachhaltigen Ernährungsumstellung weitermachen. Wenn du nach der kurzzeitigen ketogenen Ernährung wieder zu deinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrst, kommt es oft zum Jojo-Effekt.

Komplett ungeeignet ist die Keto-Diät für schwangere Personen, Menschen mit Untergewicht, Gallenbeschwerden, Schilddrüsenerkrankung, Leberzirrhose oder Störungen der Fettverdauung. Nicht zu empfehlen ist sie ebenfalls für Personen mit Schlafproblemen, chronischem Stress, Regelbeschwerden und Essstörungen.

Wichtig ist, dass du dir vorher medizinischen Rat einholst, wenn du dir unsicher bist, ob die ketogene Ernährungsweise gesund für dich ist. Sobald du merkst, dass dein Körper damit nicht gut klarkommt, beende die Keto-Diät wieder und versuche dich mit einer ausgewogenen Ernährung!

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