Kalorientabelle für Lebensmittel (zum Ausdrucken): Dein Guide zum Kalorientracken

Was sind eigentlich Kalorien, und wo verstecken sich am meisten? Finde es heraus.
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kalorientabelle ©fcafotodigital

Von Kalorien oder besser Kilokalorien hast du bestimmt schon zur Genüge gehört. Aber was sind Kalorien eigentlich genau? Und welche Lebensmittel sind besonders kalorienreich? Wir haben die Antworten für dich.

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Was sind Kalorien?

Bei Kilokalorien handelt es sich um die Energie, die du deinem Körper über die Nahrung zuführst – also der Treibstoff, den du zum Atmen, Laufen, Sport machen und sogar Schlafen brauchst. In der Wissenschaft werden Kilokalorien als Energie, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um genau 1 °C zu erwärmen, definiert. Das klingt erstmal etwas abstrakt. Im Grunde ist es aber genau die Energie, die du bräuchtest, um eine 1 Liter Mineralwasserflasche von 19 °C auf 20 °C zu erwärmen. Für diesen Erwärmungsprozess brauchst du circa 1 Kilokalorie.

Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln zeigt dir also, wie viel Energie dir das jeweilige Produkt liefert. Eine Pizza hat zum Beispiel ca. 800 kcal, während eine Portion selbstgemachte Kürbissuppe nur etwa 350 kcal hat. Der italienische Klassiker liefert dir somit deutlich mehr Energie.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

“Zu viele Süßigkeiten machen dick.” Da ist tatsächlich etwas dran. Denn in Süßigkeiten und Fast Food steckt besonders viel Energie. Wenn du mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst, dann kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Umgekehrt können zu wenige Kilokalorien dazu führen, dass du abnimmst und dein Körper nicht ausreichend Energie für die verschiedenen Stoffwechselvorgänge hat.

Das soll aber nicht heißen, dass du nicht naschen darfst. Denn: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Eine Schokolade hat zum Beispiel denselben Energiegehalt wie eine Smoothie-Bowl mit Nüssen und Haferflocken. Das bedeutet aber nicht, dass du gleichermaßen zunimmst. Der hohe Zucker- und Fettgehalt der Schokolade macht sich gerne schnell am Bauch oder der Hüfte bemerkbar. Denn der Einfachzucker, wie er in vielen Süßigkeiten steckt, geht besonders schnell ins Blut. Daraufhin schüttet dein Körper Insulin aus, was langfristig zu Fetteinlagerungen sowie einem schnell wiederkehrendem Hungerfgeühl führt.

Bei einer Smoothie-Bowl steigt dein Blutzuckerspiegel dagegen wesentlich langsamer an. Das liegt daran, dass dein Körper die komplexen Kohlenhydrate aus Haferflocken und frischem Obst, wesentlich langsamer aufnimmt. Dadurch fühlst du dich länger satt und brauchst weniger Snacks zwischendurch.

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Insgesamt ist die Gesamtenergiebilanz eines Tages natürlich dennoch wichtig. Denn auch durch zu viele Smoothies würdest du zunehmen. Die Balance und ein ausgewogenes Verhältnis deiner einzelnen Mahlzeiten sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Du brauchst Inspiration für gesunde Snacks? Mit unseren leckeren Rezepten kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen schlemmen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem fruchtigen Wassermelonen Eis? Mit gerade mal 30 kcal pro 100 g zählt die Wassermelone zu den kalorienärmsten Früchten überhaupt.

 

Kalorienrechner: So viel Energie brauchst du

Damit du weißt, wie viel Energie dein Körper täglich braucht, kannst du jetzt mit unserem kostenlosen Kalorienrechner deinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper in völligem Ruhezustand verbraucht – also auch dann, wenn du den ganzen Tag nur auf der Couch liegst. Die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Kalorientabelle für Lebensmittel

Wie viele Kalorien hat ein Ei? Und wie viel Kalorien hat ein Apfel? Damit du ab sofort immer den Überblick hast, findest du hier unsere kostenlose Kalorientabelle  – auch zum Ausdrucken.

Zur kostenlosen Kalorientabelle

Alle Kalorienangaben können je nach Größe und Zubereitung des jeweiligen Lebensmittels variieren.

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KALORIENTABELLE OBSTkcal pro 100 g
KALORIENTABELLE GEMÜSEkcal pro 100 g
Apfel Kalorien52 kcal
Ananas Kalorien55 kcal
Aprikose Kalorien43 kcal
Birne Kalorien55 kcal
Banane Kalorien88 kcal
Blaubeeren Kalorien35 kcal
Blutorange Kalorien45 kcal
Brombeeren Kalorien43 kcal
Cranberries Kalorien46 kcal
Erdbeeren Kalorien32 kcal
Feige Kalorien107 kcal
Grapefruit Kalorien50 kcal
Granatapfel Kalorien74 kcal
Hagebutte Kalorien162 kcal
Honigmelone Kalorien54 kcal
Himbeeren Kalorien36 kcal
Ingwer Kalorien80 kcal
Kiwi Kalorien51 kcal
Kirschen Kalorien50 kcal
Litschi Kalorien66 kcal
Mandarine Kalorien50 kcal
Mango Kalorien62 kcal
Maracuja Kalorien97 kcal
Pflaume Kalorien47 kcal
Pfirsich Kalorien41 kcal
Quitte Kalorien38 kcal
Rhabarber Kalorien21 kcal
Wassermelone Kalorien30 kcal
Weintraube Kalorien70 kcal
Zitrone Kalorien35 kcal
Aubergine Kalorien24 kcal
Artischocke Kalorien47 kcal
Avocado Kalorien160 kcal
Blumenkohl Kalorien25 kcal
Brokkoli Kalorien35 kcal
Bohnen Kalorien25 kcal
Brunnenkresse Kalorien19 kcal
Champignons Kalorien22 kcal
Chinakohl Kalorien13 kcal
Chili Kalorien40 kcal
Erbsen Kalorien82 kcal
Eisbergsalat Kalorien14 kcal
Fenchel Kalorien31 kcal
Gurke Kalorien15 kcal
Grünkohl Kalorien49 kcal
Karotte Kalorien36 kcal
Kartoffel Kalorien86 kcal
Kohlrabi Kalorien27 kcal
Kürbis Kalorien19 kcal
Lauch Kalorien31 kcal
Mais Kalorien108 kcal
Mangold Kalorien19 kcal
Paprika Kalorien21 kcal
Radieschen Kalorien16 kcal
Rote Bete Kalorien43 kcal
Rotkohl Kalorien29 kcal
Rosenkohl Kalorien43 kcal
Rucola Kalorien25 kcal
Spargel Kalorien18 kcal
Spinat Kalorien23 kcal
Süßkartoffel Kalorien86 kcal
Zucchini Kalorien20 kcal
Zwiebel Kalorien40 kcal
KALORIENTABELLE FLEISCH kcal pro 100 g
Bratwurst Kalorien375 kcal
Ente Kalorien375 kcal
Hirsch Kalorien375 kcal
Hähnchenbrust Kalorien75 kcal
Kalbfleisch Kalorien94 kcal
Lamm Kalorien178 kcal
Putenbrust Kalorien111 kcal
Salami Kalorien507 kcal
Schinken Kalorien335 kcal
Speck Kalorien645 kcal
Rinderfilet Kalorien115 kcal
Rinderhack Kalorien212 kcal
Rumpsteak Kalorien162 kcal
Schweinefilet Kalorien171 kcal
Schweinefleisch, fett Kalorien311 kcal
Schweinefleisch, mager Kalorien143 kcal
Schweineschnitzel Kalorien105 kcal
Wiener Würstchen Kalorien375 kcal
KALORIENTABELLE FISCH kcal pro 100 g
Forelle Kalorien50 kcal
Forelle Kalorien50 kcal
Hecht Kalorien50 kcal
Hering Kalorien146 kcal
Lachs Kalorien137 kcal
Rotbarschfilet Kalorien111 kcal
Seelachsfilet Kalorien83 kcal
Thunfisch Kalorien144 kcal
KALORIENTABELLE MILCHPRODUKTE & EI kcal pro 100 g
Buttermilch Kalorien38 kcal
Crème fraîche Kalorien292 kcal
Cheddar Kalorien403 kcal
Emmentaler Kalorien382 kcal
Edamer Kalorien251 kcal
Ei Kalorien155 kcal
Hüttenkäse Kalorien104 kcal
Kokosmilch Kalorien136 kcal
Milch Kalorien47 kcal
Magerquark Kalorien67 kcal
Naturjoghurt Kalorien62 kcal
Sahne Kalorien204 kcal
Sauerrahm Kalorien162 kcal
Saure Sahne Kalorien115 kcal
Schmand Kalorien240 kcal
KALORIENTABELLE NUDELN kcal pro 100 g
Bandnudeln, gekocht Kalorien142 kcal
Dinkelnudeln, gekocht Kalorien128 kcal
Farfalle, gekocht Kalorien147 kcal
Tagliatelle, gekocht Kalorien159 kcal
Glasnudeln Kalorien124 kcal
Vollkornspaghetti, gekocht Kalorien152 kcal
KALORIENTABELLE BACKWAREN kcal pro 100 g
Baguette Kalorien248 kcal
Brezel Kalorien217 kcal
Ciabatta Kalorien333 kcal
Croissant Kalorien393 kcal
Naan Brot Kalorien290 kcal
Pide Kalorien290 kcal
Pumpernickel Kalorien181 kcal
Vollkorntoast Kalorien244 kcal
Vollkornwrap Kalorien170 kcal
Zimtschnecke Kalorien384 kcal
KALORIENTABELLE ALKOHOL kcal pro 100 ml
Bier Kalorien43 kcal
Gin Tonic Kalorien377 kcal
Vodka Kalorien215 kcal
Wein Kalorien83 kcal
KALORIENTABELLE FAST FOOD kcal pro 100 g
Cheeseburger Kalorien250 kcal
Chips Kalorien539 kcal
Currywurst Kalorien288 kcal
Döner Kalorien215 kcal
Kekse mit Schokolade Kalorien512 kcal
Vegetarischer Döner Kalorien107 kcal
Pizza Margherita Kalorien199 kcal
Pizza Salami Kalorien245 kcal
Pommes Kalorien291 kcal
Hamburger Kalorien291 kcal
Nutella Kalorien547 kcal

Sollte dich doch einmal der Heißhunger auf Fastfood überkommen, kannst du mit unserer Protein Pizza im Vergleich zu einer herkömmlichen Pizza viele Kalorien einsparen und musst auf nichts verzichten.

Kalorientabelle zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, musst dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als ihm zugeführt wird. Dein Abnehmerfolg ist also nicht von den Kalorien eines Lebensmittels abhängig, sondern wird von einem moderaten  Kaloriendefizit über einen langfristigen Zeitraum bestimmt. Wir empfehlen dir bei deiner Lebensmittelauswahl darauf zu achten, dass du viel frisches Obst und Gemüse isst und auf ein hohes Volumen sowie einen hohen Ballaststoffgehalt bei weniger Kalorien achtest. In der folgenden Kalorientabelle findest du die Lebensmittel, die wir dir empfehlen.

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KALORIENTABELLE ZUM ABNEHMEN kcal pro 100 g
Salat14 kcal
Gurke15 kcal
Spargel18 kcal
Zucchini20 kcal
Champignons22 kcal
Spinat23 kcal
Blumenkohl25 kcal
Wassermelone30 kcal
Erdbeeren32 kcal
Brokkoli35 kcal
Apfel52 kcal
Magerquark67 kcal
Kartoffeln86 kcal
Linsen, gekocht97 kcal
Kichererbsen137 kcal
Lachs137 kcal

Der gesunde Snack für Zwischendurch

Snacks mit zugesetztem Zucker (z.B. Kekse) sind besonders kalorienreich. Alle Snack-Liebhaber finden hier perfekte Alternativen. Weniger Kalorien pro Portion und reich an Ballaststoffen und Protein. Fürs Büro oder Unterwegs, der perfekte Snack für zwischendurch.

©foodspring

Mehr Wissenswertes von foodspring:

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Artikel-Quellen

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