Jumping Jacks: Ausführung, Varianten und 30 Tage-Challenge

8 Min.

©Mike Powell

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Jumping Jacks oder Hampelmänner sind die Cardioübung schlechthin. Hier erfährst du, was sie wirklich bringt, wie man sie korrekt ausführt und welche Varianten es gibt. Plus: 30-Tage-Fatburn-Challenge!

Was sind Jumping Jacks?

Jumping Jacks kennen hierzulande viele unter dem Begriff „Hampelmänner“. Sie werden bereits im Kindesalter im Sportunterricht ausgeführt – und deshalb wohl von vielen Athleten unterschätzt. Zu Unrecht: Jumping Jacks sind eine effektive Ganzkörperübung, die neben der Ausdauer auch die Koordination schult sowie die Muskulatur in den Beinen und im Oberkörper stärkt.

Ein Allroundtalent also, das aus dem Bodyweight Training nicht wegzudenken ist – egal, ob als Warm-up-Übung oder als Teil eines intensiven HIIT Workouts.

Bei Jumping Jacks springt man aus dem Stand in die Grätsche und zieht zeitgleich die Arme über den Kopf. Anschließend springt man zurück in den schulterschmalen Stand und bringt die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je temporeicher der Wechsel zwischen diesen zwei Positionen, desto intensiver ist die Übung.

Für was sind Hampelmänner gut?

Hampelmänner werden aufgrund der gesprungenen Ausführung primär als Cardioübung eingesetzt. Dabei können sie viel mehr:

Durch den großen Bewegungsradius mobilisierst du den gesamten Körper, von den Fußgelenken über die Hüfte bis hin zum Schultergelenk. Deshalb sind Jumping Jacks eine beliebte Warm-up-Einheit.

Je nach Geschwindigkeit lässt die Sprungübung den Puls schnell in die Höhe treiben und steigert deinen Kalorienverbrauch innerhalb kürzester Zeit – ganz ähnlich wie beim Seilspringen. Kein Wunder, dass kaum ein Intervalltraining ohne Hampelmänner oder Varianten davon auskommt. Langsam ausgeführt eignen sich Jumping Jacks als aktive Erholung innerhalb eines HIIT Workouts oder als Cool-down.

Frau macht in ihrem Wohnzimmer Jumping Jacks — ©diego_cervo

Unterschätzt werden Jumping Jacks häufig als Kraftübung. Insbesondere die Beinmuskulatur muss beim Springen in die Grätsche und zurück in den schulterschmalen Stand Arbeit leisten. Das kraftvolle Heben und Senken der Arme stärkt zudem die Muskeln im oberen Rücken und im Schulterbereich. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du während der Ausführung deine Körperspannung hältst.

Die Vorzüge auf einen Blick – Jumping Jacks…

mobilisieren Gelenke und Sehnen,
aktivieren und erwärmen den gesamten Körper,
erhöhen den Puls,
steigern den Kalorienverbrauch,
kräftigen Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur,
können je nach Tempo als intensive Kraftausdauereinheit oder als aktive Erholung dienen.

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Welche Muskeln werden bei Jumping Jacks trainiert?

Jumping Jacks sind eine Ganzkörperübung. Insofern sind viele Muskeln an der Ausführung beteiligt. Je mehr du deinen Körper beim Springen anspannst, desto effektiver sind Hampelmänner auch für den Muskelaufbau.

Primär trainierte Muskulatur:

Musculus quadrizpes femoris / Oberschenkelstrecker: Der vierköpfige Schenkelstrecker ist für die Aufrichtung aus der Hocke verantwortlich. Beim klassischen Jumping Jack bleibst du zwar aufrecht, trotzdem hast du die Knie beim Springen leicht gebeugt, so dass der Oberschenkelmuskel kräftig arbeiten muss.
Biceps femoris / Oberschenkelbeuger: Der Beinbeuger ist der Gegenpart zum Schenkelstrecker und ebenso an der Sprungübung beteiligt.
Musculus triceps surae / Wadenmuskel: Beim Abstoßen und Aufkommen ist die Wadenmuskulatur aktiv. Sie bewirkt die Flexion im Kniegelenk sowie die Fußsenkung und -drehung.
Oberschenkeladduktoren: Die Adduktoren in der Innenseite des Oberschenkels ziehen das abgespreizte Bein zurück in die Ausgangslage.
Oberschenkelabduktoren: Die Abduktoren an der Außenseite der Oberschenkel, darunter auch der mittlere Gesäßmuskel, sind fürs Abspreizen verantwortlich. Sie lassen dich beim Jumping Jacks in die Grätsche springen.

Hilfsmuskeln, die unterstützend wirken:

Großer Gesäßmuskel / Musculus gluteus maximus / Pomuskel: Während des Sprungs in die Grätsche bewirkt der Gesäßmuskel eine Abduktion der Beine. Sie werden leicht nach außen gedreht. Der Gesäßmuskel ist außerdem für die Streckung in der Hüfte verantwortlich.
Musculus deltoideus / Deltamuskel: Der Deltamuskel ist der größte Schultermuskel und hat seinen hinteren Anteil im oberen Rücken. Er ist insbesondere beim Anheben und Senken der Arme unter Spannung.
Musculus brachialis und Musculus biceps brachii / Oberarmbeugemuskeln: Deine Oberarme bei Jumping Jacks vollen Einsatz leisten. Entsprechend ist die Muskulatur unter Dauerspannung.
Rectus abdominis / Gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist ein wichtiger Haltungsmuskel. Er hilft dir, beim Springen die Balance zu halten.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei Jumping Jacks?

Der Kalorienverbrauch bei Jumping Jacks hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Körpergröße, Geschlecht und Gewicht sowie vom Tempo der Ausführung und der generellen Körperspannung.

Pauschal kann man bei einem Körpergewicht von 70 kg von 50 kCal pro 5 Minuten Jumping Jacks ausgehen, also 600 kCal pro Stunde.

In der Praxis wird kaum jemand eine Stunde am Stück Hampelmänner ausführen. Aufgrund ihrer Effektivität ist die Übung jedoch ideal als Sequenz eines HIIT Workouts, bei dem du in kurzer Zeit viel Energie verbrennen willst.

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Mann und Frau machen Jumping Jacks draußen — ©dolgachov

Wichtig an dieser Stelle: Wer seinen Kalorienverbrauch steigern will, mit dem Ziel abzunehmen, sollte neben dem Training auf seine Ernährung achten. Dein Körper braucht in einem gesunden Maß Kohlenhydrate und Proteine sowie hochwertige Fette. Eine praktische Möglichkeit für alle, die an ihrer Fitness und Figur arbeiten, ist unser Shape Shake 2.0 – lecker wie ein Milchshake, aber mit deutlich weniger Kalorien. Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Unser Shape Shake 2.0 kann dir dabei helfen, wenn du damit bis zu zwei Mahlzeiten pro Tag ersetzt.

Ausführung: Wie gehen Jumping Jacks richtig?

Startposition beim Jumping Jack — ©foodspring

Um mit Jumping Jacks zu starten, stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind schulterschmal. Dein Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schaue gerade nach vorne.
Deine Arme sind in der Ausgangsposition seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und fixiere sie hier, damit du während der Ausführung den Nacken nicht verspannst.
Springe vom Boden ab, indem du zunächst deine Knie minimal beugst und dich vom Boden abstößt. Dabei kommt die Kraft in erster Linie aus den Waden und Oberschenkeln. Vergiss aber nicht, auch deinen Bauch anzuspannen, um aufrecht zu bleiben.
Während du hochspringst, spreizt du deine Beine und führst parallel deine Arme über dem Kopf zusammen. Sie sind unter Spannung und nur minimal gebeugt.
Komme im über hüftbreiten Stand auf dem Boden auf. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Deine Hände berühren sich kurz über dem Kopf.
Springe sofort wieder ab und komme mit den Füßen in die schulterschmale Ausgangsposition zurück.
Führe die Hände zeitgleich hinter dem Oberkörper zusammen. Auch hier können sich die Fingerspitzen kurz berühren. Wem es an Mobilität im Schultergelenk fehlt, kann die Hände auch seitlich zu den Oberschenkeln führen.

Sprungbewegung beim Jumping Jack — ©foodspring

Der Hampelmann sieht in der Praxis einfach aus, man sollte jedoch auf die Feinheiten achten, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Wichtig ist, kontinuierlich Spannung im gesamten Körper zu halten: von der Beinmuskulatur über den Bauch bis hin zu den Armen. Lass nicht locker, sondern achte bewusst auf einen gespannten Muskeltonus.

Achte außerdem darauf, dass du weder O- noch X-Beine machst, um deine Knie nicht unnötig zu belasten. Von der Tendenz zeigen deine Zehen immer leicht nach außen. Um diese Stellung zu garantieren, hilft es, dein Gesäß zusammen zu ziehen.

Endposition beim Jumping Jack — ©foodspring

Unser Tipp: Je geräuschloser du springst, desto schonender für deine Gelenke und desto mehr Spannung im Körper.

Varianten von Jumping Jacks

Hampelmänner sind der Klassiker. Wir zeigen weitere Varianten der Übung, die dein Training nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch intensiver gestalten können.

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Front Jumping Jacks

Bei den Front Jumping Jacks springst du wie beim normalen Hampelmann in eine seitliche Grätsche. Die Arme öffnest du dabei aber zur Seite und führst sie vor der Brust wieder zusammen. Du springst quasi in ein T.

Weighted Jumping Jacks

Du willst deine Muskeln zum Brennen bringen? Dann schnapp dir ein Paar Hanteln und führe sie beim Grätschsprung über dem Kopf zusammen. Du kannst je ein Gewicht in jede Hand nehmen oder eines in beide. Führe die Hantel dann in einer vertikalen Bewegung zunächst über den Kopf und anschließend zurück vor die Brust.

Wer seine Beine zusätzlich fordern will, kann ein Widerstandsband um die Schienbeine oder oberhalb der Knie positionieren. So müssen die Abduktoren Extraarbeit leisten.

Jumping Jack to Squat

Mache eine Kombination aus Hampelmännern und Kniebeugen, um deinen Leg Day abzurunden. Es gibt zwei Optionen: Entweder springst du aus dem aufrechten Stand direkt in die Hocke oder du kommst aus der aufrechten Grätsche in einen schmalen Squat.

Criss Cross Jacks

Für diese Variante der Jumping Jacks überkreuze jedes Mal die Füße, wenn du in die schulterschmale Ausgangslage zurückspringst. Wechsle bei jedem Jump die Fußposition.

Star Jumps

Starte in der Ausgangsposition und komme vor dem Absprung in eine Viertelhocke. Nun springst du in die Höhe und spreizt gleichzeitig Arme und Beine gestreckt ab, ohne auf dem Boden aufzukommen. Lande erst wieder in der schmalen Hocke.

Plank Jacks

Diese Übung ist ein Mix aus Plank und Jumping Jacks – ein Must für dein Sixpacktraining. Starte im Unterarmstütz, deine Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Alternativ kannst du in den hohen Stütz gehen mit den Handflächen auf dem Boden. Deine Füße sind zunächst geschlossen. Springe nun in eine V-Position, ohne die Spannung im Core zu verlieren. Nur deine Beine bewegen sich, dein Oberkörper und deine Hüfte bleiben starr.

30 Tage Fatburn-Challenge mit Jumping Jacks

Für dich gibt es nur “Ganz oder gar nicht“ und du willst mit Jumping Jacks persönliche Rekorde aufstellen? Dann ist unsere 30 Tage Fatburn-Challenge genau das richtige für dich. Du steigerst dich von Tag zu Tag und bringst deinen Fettstoffwechsel auf Hochtouren.

eine Gruppe von Menschen macht Jumping Jacks — ©kovaciclea

Ergänzend ist ein Krafttraining sinnvoll: Wirf doch mal einen Blick auf unsere zahlreichen kostenlosen Workoutpläne und such dir die passende Herausforderung aus!

So geht’s: Stelle den Timer auf 10 Minuten und mache in dieser Zeit so viele Durchgänge von den genannten Übungen wie möglich. Notiere dir dein Ergebnis. Alle 10 Tage wiederholst du das Programm, so dass du deine Fortschritte Schwarz auf Weiß hast. Viel Spaß!

Tag 1	10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Tag 2	10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Tag 3	20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Tag 4	20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Tag 5	Pause
Tag 6	25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Tag 7	25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Tag 8	25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Tag 9	30 Jumping Jacks, 15 Weighted Jumping Jacks, 10 Criss Cross Jacks
Tag 10	30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps
Tag 11	10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Tag 12	10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Tag 13	20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Tag 14	20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Tag 15	Pause
Tag 16	25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Tag 17	25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Tag 18	25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Tag 19	30 Jumping Jacks, 15 Weighted Jumping Jacks, 10 Criss Cross Jacks
Tag 20	30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps
Tag 21	10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Tag 22	10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Tag 23	20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Tag 24	20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Tag 25	Pause
Tag 26	25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Tag 27	25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Tag 28	25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Weighted Jumping Jacks
Tag 29	30 Jumping Jacks, 15 Weighted Jumping Jacks, 10 Criss Cross Jacks
Tag 30	30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps

Fazit

Jumping Jacks sind eine unterschätzte Fitnessübung, die den gesamten Körper effektiv trainiert.
Hampelmänner verbessern die Ausdauer, Koordination und Kraft.
Im Warm-up dienen Jumping Jacks zur Mobilisation der Gelenke, außerdem treiben sie in kurzer Zeit den Puls in die Höhe.
Je mehr Tempo man aufnimmt und je größer die Körperspannung, desto intensiver trainieren Jumping Jacks Bein- und Oberkörpermuskulatur und desto mehr steigern sie den Kalorienverbrauch.
Jumping Jacks sind eine ideale Übung für das Warm-up, als Sequenz in HIIT Workouts und – in moderater Geschwindigkeit – zur aktiven Erholung.

Artikel-Quellen

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