Intervalltraining: Vorteile und Trainingstipps

Wie du mit Intervalltraining wieder richtig in Form kommst!

6 Min.

©LeoPatrizi

Von foodspring editors

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Du startest gerade voll durch mit deinem Sportprogramm, im Cardiobereich möchtest du deine Fähigkeiten allerdings noch ausbauen, um schneller und länger zu laufen? Intervalltraining hilft dir, deine Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zu optimieren. Außerdem kurbelt es die Fettverbrennung an. Wie genau das Intervalltraining funktioniert und welche positiven Effekte es noch auf deinen Körper hat, zeigen wir dir hier.

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Du möchtest häufiger zum Training gehen? Wir zeigen dir, welche 6 Tipps du beachten musst, um eine Routine zu entwickeln.

Was ist Intervalltraining?

Vor über 80 Jahren galt es noch als innovativ, mit Intervalltraining beim Laufen die Ausdauer zu verbessern. Heutzutage ist es als Trainingsmethode längst normal geworden. Intervalltraining gibt es sowohl für Anfänger*innen als auch für Fortgeschrittene. Die Übungen beim Intervalltraining haben alle eine Gemeinsamkeit: Die Belastungs- und Erholungsphasen wechseln sich in einem zeitlich festgelegten Rahmen ab.

In der Regel gibt es nur sehr kurze Pausen, damit du dich nicht komplett erholst. Trotzdem empfehlen wir dir, sie so lang zu gestalten, dass du anschließend mit voller Power weitermachen kannst. Ein gutes Beispiel für Intervalltraining ist Joggen mit wechselndem Tempo.

Beim klassischen Dauerlauf bist du meist mit einer konstanten Geschwindigkeit unterwegs. Beim Intervalltraining hingegen baust du intensive Sprints ein. Darauf folgen aktive Erholungsphasen, in denen du leicht weiter trabst, anstatt abrupt stehenzubleiben. So stürzt der Puls nicht sofort in den Keller. Trotzdem erholt er sich so weit, dass du für die nächste Sprintphase vorbereitet bist.

Wir raten dir, die Abschnitte beim Intervalltraining über die Distanz in Minuten festzulegen. Möchtest du 400, 800 oder 1.000 Meter laufen? Dann definiere einen Plan – zum Beispiel 1, 3 oder 5 Minuten. Falls dir das zu mühsam ist, gestalte die Intervalle nach Lust und Laune. Idealerweise setzt du dir spontane Sprintziele. Das kann die nächste Laterne oder Parkbank sein. Hast du sie erreicht, trabe weiter und nimm, wenn du bereit bist, wieder Fahrt auf.

Intervalltraining auf dem Laufband

Sicher kennst du das Problem: Draußen ist es kalt und ungemütlich, trotzdem möchtest du dein Intervalltraining beim Laufen nach Plan absolvieren. Sobald es regnet oder schneit, ziehen sich viele Läufer*innen ins Gym zurück, um auf dem Laufband an ihrer Fitness zu arbeiten.

Gegenüber dem Intervalltraining unter freiem Himmel hat das zwei Nachteile: Erstens ist es auf Dauer ziemlich eintönig, auf dem Laufband zu trainieren. Zweitens bist du auf die vorinstallierten Trainingspläne des Geräts angewiesen.

Moderne Laufbänder verfügen jedoch über eine große Auswahl an Programmen. Somit brauchst du die maximalen Intervalle und die Länge der Pausen nicht selbst zu programmieren. Je mehr Trainingspläne ein Laufband bietet, desto abwechslungsreicher lässt sich dein Intervalltraining auch im Fitnessstudio gestalten.

Intervalltraining beim Laufen für Anfänger*innen

Wichtigster Tipp, wenn es ums Intervalltraining beim Laufen für Anfänger*innen geht: Schaffe dir eine gute Basis. Das bedeutet, du arbeitest zuerst an deiner Grundlagenausdauer. Fakt ist, dass hochintensives Intervalltraining den gesamten Körper stark belastet. Deshalb ist es ratsam, die Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Überlastungen wie chronische Entzündungen oder gar Verletzungen verhinderst du, indem du in dein Intervalltraining wöchentliche Steigerungen einbaust. Setze dir beispielsweise als Erstes das Ziel, zehn Kilometer locker am Stück zu laufen. Sobald dir das wie ein Kinderspiel vorkommt, ist die Zeit reif für Sprint- und Erholungsphasen.

Eine Alternative: Laufe in der ersten Woche 30 Minuten im gleichen Tempo. In der zweiten Woche peppst du die 30 Minuten mit vier bis fünf Steigerungsläufen auf. Bei einem Steigerungslauf erhöhst du auf einer Strecke von 50 bis 100 Metern gleichmäßig die Geschwindigkeit – bis du im Sprint landest. Im Anschluss trabe ein bis zwei Minuten, bevor du zur nächsten Steigerung ansetzt.

Intervalltraining – Tabelle zur Optimierung des Trainingserfolgs

Um für deinen Körper ein angemessenes Intervalltraining beim Laufen zu betreiben, berechnest du zunächst deine maximale Herzfrequenz mit der folgenden Faustformel. Falls du ein Mann bist, gilt die Faustregel 220 minus dein Lebensalter, als Frau 226 minus dein Alter. Ein Beispiel: Du bist 30 Jahre alt und männlich. Also beträgt deine maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute.

Doch ist es empfehlenswert, deinen Körper ständig an diese Grenze zu bringen? Expert*innen warnen vor einem zu harten Intervalltraining. Besonders Freizeitjogger*innen neigen dazu, ihren Körper regelmäßig einer Überlastung auszusetzen. Die besten Ergebnisse erziele man bei 20 Prozent Intensivtraining.

In der folgenden Intervalltraining-Tabelle siehst du eine Methode, die auch als „Polarized Training“ bezeichnet wird. Handelt es sich um Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen, rät sie dir, nur 5 Prozent im sehr intensiven, wettkampfspezifischen Entwicklungsbereich zu trainieren – bei nicht einmal 100 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Tempo	Herzfrequenz (HF)	Trainingspensum für den Einstieg	Trainingspensum für Profis
Grundlagenausdauer 1 (GA1)	65 bis 75 % der maximalen HF	95 %	80 bis 85 %
Grundlagenausdauer 2 (G2)	75 bis 85 % der maximalen HF	0 %	0 %
Entwicklungsbereich, wettkampfspezifisch	85 bis 95 % der maximalen HF	5 %	15 bis 20 %

Wenn du die Tabelle als Trainingsplan verwendest, brauchst du natürlich auch eine Laufuhr oder einen Pulsgurt, um deine Körperwerte zu messen. Das Zubehör hilft dir, deine Herzfrequenz ständig zu überwachen und dein Tempo laut Intervalltrainingsplan zu regulieren.

Intervalltraining mit dem Fahrrad

Auch wenn das Laufen deine sportliche Leidenschaft ist, kann es die Motivation steigern, deine Trainingsmethoden zu variieren. Eine Möglichkeit ist Intervalltraining auf dem Rennrad. Hierbei unterscheidet man ebenfalls zwischen Einheiten mit hoher und geringer Intensität – mit dem Ziel der Leistungssteigerung, wie du es beim Laufen gewohnt bist.

Hier gilt die gleiche Herangehensweise wie bei der Vorbereitung auf das Intervalltraining beim Laufen. Schaffe durch regelmäßige Radtouren eine gute Grundlage bezüglich deiner Ausdauer auf dem Rad. Sobald du dich fit genug fühlst, beginne mit kurzen Sprints von ungefähr 30 Sekunden, danach fährst du 30 Sekunden in einem gemäßigten Tempo weiter.

Wann ist hochintensives Intervalltraining sinnvoll?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) trägt dazu bei, dass du in kürzester Zeit möglichst viele Kalorien verbrennst. Das sehr wirkungsvolle Powertraining zielt außerdem darauf ab, schnell mit weniger Zeitaufwand Ausdauer zu gewinnen. Dafür sind die Belastungsphasen kurz und anstrengend – sei es beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Für dein allgemeines Wohlbefinden empfehlen wir dir, diese drei Regeln zu beachten:

Wärme dich vor dem Intervalltraining 10 Minuten auf.
Stimme HIIT auf dein individuelles Fitnesslevel ab.
Hole dir professionelle Unterstützung. Gerade wenn du gesundheitlich vorbelastet bist, etwa wegen chronischer Erkrankungen oder Herzproblemen, tust du dir keinen Gefallen damit, auf eigene Faust zu trainieren.

Da hochintensives Intervalltraining deinen Körper fordert, reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche völlig aus – auch für Fortgeschrittene. Im richtigen Maß verbessert es deinen Stoffwechsel, den Blutdruck und die Sauerstoffaufnahme.

Expert*innen von der Deutschen Sporthochschule in Köln haben hochintensives Intervalltraining im Rahmen einer Studie mit adipösen Jugendlichen durchgeführt. Sie kamen zu dem Schluss, dass HIIT-Übungen die Möglichkeit bieten, kardiovaskuläre und metabolische Erkrankungen deutlich zu reduzieren.

Wie bei jedem Intervalltraining ist es allerdings deine Aufgabe, das für dich passende Maß zu finden. Wer HIIT zu heftig ausreizt, riskiert ein Übertraining, das dein Immunsystem schwächen und Überlastungen der Knochen, Sehnen und Bänder verursachen kann. Höre also auf deinen Körper!

Was versteht man unter Cardio-Intervalltraining?

Der Schwerpunkt liegt auf Ausdauereinheiten, die sich zum Beispiel auf dem Ergometer, auf dem Laufband oder bei Sprints im Gelände umsetzen lassen. Der Unterschied zum reinen Cardio ist leicht erklärt: Während der Belastungsphasen erhöht sich dein Puls schlagartig, in den Ruhephasen wird er wieder gesenkt. Bei einem normalen Cardio-Training bleibt der Pulsschlag konstant auf dem gleichen Level.

Übrigens ist Rudern als Intervalltraining auch bestens geeignet. Hierbei beziehen wir uns in erster Linie auf ein Workout mit der Rudermaschine im Gym. Es bringt die Fettverbrennung auf Hochtouren und kann dich so beim Abnehmen unterstützen.

Das Rudergerät mobilisiert den Großteil deiner Muskeln. Somit handelt es sich um ein Ganzkörpertraining für Beine, Arme, Rücken, Bauch und Gesäß. Die Integration des Intervalltrainings ins Rudern gelingt mit Leichtigkeit, wenn du dich an diesen Tipps orientierst:

Rudere 30 Sekunden so hart wie möglich.
Lass eine Minute Rudern in einem gemäßigten Tempo folgen, damit sich dein Puls wieder erholt.
Wiederhole den Zyklus zehnmal.

Abhängig von deinem individuellen Fitnesslevel dauern solche Einheiten beim Rudern im Idealfall 4 bis 15 Minuten.

Gruppe von Sportlern auf Airbike in einer Halle — ©skynesher

Egal, ob du Intervalltraining mit oder ohne Gerät machst – es ist immer wichtig, gut ausgeruht zu sein und dir zwischendurch einen oder zwei Tage Sportpause zu gönnen. Auf diese Weise hältst du der Anstrengung in den Belastungsphasen stand. Voraussetzungen für ein erfolgreiches Intervalltraining sind ebenfalls genügend Schlaf und eine ausgewogene, gesunde Ernährung nach dem Sport. Wer regeneriert ist, kann schnell wieder alles geben.

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