Immunsystem stärken: So steigerst du deine Abwehrkräfte
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Arbeit, Familie, Hobbys – du hast viel zu tun und kannst keine Erkältung gebrauchen. Ein gutes Immunsystem schützt dich vor Krankheiten und es gibt einiges, was du tun kannst, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zum Beispiel einer der Bausteine für ein gutes Immunsystem. Und es gibt so viele schmackhafte Rezepte für Gerichte, die das Immunsystem stärken!
Ein paar Beispiele sind unsere leckere Miso–Suppe für die, die asiatische Küche bevorzugen. Oder teste unsere Hühnersuppe mit Protein-Pasta, für alle, die Hausmannskost schätzen. Gut gegen Durst: Der Mango-Orangen-Drink enthält reichlich Vitamin C für das Immunsystem und ist einfach nur lecker. Unterstützend dazu empfehlen wir unsere Daily Vitamins! Ideal für den hektischen Alltag, denn noch nie war es so einfach, alle wichtigen Vitamine einzunehmen.
Aber gesunde Ernährung ist nicht alles. Es gibt jede Menge Maßnahmen, mit denen du easy deine Abwehrkräfte stärkst. Einige davon und weitere Tipps haben wir hier für dich gesammelt. Also los geht’s!
Wir haben eine Lösung für unsere tägliche Vitaminzufuhr, aber wie sieht es mit der gesunden Ernährung aus? Hier ein paar Rezepte und Tipps, wie du sie perfekt in deinen Alltag einbinden kannst!
Wer sollte sein Immunsystem stärken?
Bei vulnerablen Gruppen, die anfällig für die jährlichen Erkältungs- und Grippewellen sind, denken die meisten an Kinder, Ältere und Menschen mit Vorerkrankung. Aber das stimmt so leider nicht ganz! Auch bei dauerhaft gestressten oder übermüdeten Menschen, genau wie bei Fast-Food-Liebhaber*innen oder Sportmuffeln, besteht die Gefahr eines geschwächten Immunsystems und damit das erhöhte Risiko einer Infektion.
Viele Krankheiten werden durch einen einfachen Händedruck übertragen, durch das Anfassen einer Türklinke oder durch die bloße Anwesenheit erkrankter Menschen – durch Aerosole über die Luft. Da Keime, Bakterien und Viren unsichtbar sind, ist ein Kontakt jederzeit möglich. Deswegen sollten auch Menschen, die sich nicht bewusst zur Risikogruppe zählen, ihr Immunsystem stärken, damit der Körper stets bestmöglich gegen Infektionen geschützt ist.
Warum sollte ich mein schwaches Immunsystem stärken?
„Warum sollte ich mein schwaches Immunsystem stärken und woran merke ich, dass es schwach ist?“ Gute Frage – dass dein Abwehrsystem geschwächt ist, merkst du meist daran, dass du anfälliger für Krankheiten wirst.
Erkältungen und grippale Infekte mit Symptomen wie Husten, Schnupfen, Heiserkeit und Fieber häufen sich und sind Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem. Auch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, Schwächegefühl, Abgeschlagenheit oder Antriebslosigkeit können ein Anzeichen sein. Willst du also Erkältungen und alles andere abwehren, hilft nur die Stärkung des Immunsystems. Und das schauen wir uns jetzt mal genauer an!
Wie kann man das Immunsystem stärken?
Sei beruhigt – es gibt eine Vielzahl von Dingen, die du tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken. Hier ein paar hilfreiche Tipps:
Ausgewogene Ernährung
Ein wesentlicher Faktor ist zum Beispiel eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Eisen ist für die körpereigene Abwehr sehr wichtig. Das findest du unter anderem in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch. Aber natürlich gibt es auch für Vegetarier*innen und Veganer*innen ausreichend natürliche Eisenquellen. So haben Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und getrocknete Früchte einen hohen Eisenanteil.
Probiotika
Auch Probiotika sind gut für das Immunsystem. Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso und Kombucha unterstützen die Immunfunktion und schützen vor Infektionen. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die zu einer gesunden Darmflora beitragen und so helfen, den Körper vor Infektionen zu schützen.
Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass die Aufnahme von Probiotika das Risiko von Atemwegserkrankungen um bis zu 42 Prozent senken kann. Außerdem werden Personen, die regelmäßig Probiotika konsumieren, schneller wieder gesund und benötigen im Krankheitsfall seltener Antibiotika als Menschen, die keine Probiotika zu sich nehmen.
Mehr Obst und Gemüse
Was tun, um das Immunsystem zu stärken? Na klar, mehr Obst und Gemüse essen! Frisches Obst und Gemüse sorgen für notwendige Vitamine und Mineralien und unterstützen damit das Immunsystem. Bei Obst und Gemüse gilt: Je bunter, desto besser. Äpfel, Birnen, Bananen, Aprikosen und Feigen haben zum Beispiel viele Ballaststoffe und sind gut für die Darmflora.
Gemüsesorten wie Chicorée, Artischocken und Schwarzwurzeln haben ebenfalls viele Ballaststoffe, gleiches gilt für Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen. Diese sind nicht nur lecker, sondern enthalten außerdem auch viel Eiweiß, sind kalorienarm und nährstoffreich.
„5 am Tag“ rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Damit sind fünf Handvoll Obst und Gemüse gemeint, die über den Tag gegessen werden sollen. Vorsicht ist allerdings bei den Sorten angesagt. Viele Obstsorten, wie Ananas, Bananen, Weintrauben oder Feigen, enthalten allerdings viel Zucker und sollten am besten nur in Maßen genossen werden.
Auf der Seite der eher kohlenhydratreichen Lebensmitteln finden sich weiter Erbsen, Mais oder Avocados. Solltest du darauf für eine Zeit verzichten oder davon weniger essen wollen, dann greifst du lieber bei Salaten, Blumenkohl, Brokkoli, Pilzen richtig zu.
Richtige Kochmethode wählen
Außerdem wichtig: Auch die Zubereitung ist für den Effekt auf das Immunsystem entscheidend. So kann der Körper die Nährstoffe aus einer rohen Möhre nicht verarbeiten. Erst zubereitet und im Zusammenspiel mit Öl kann der Körper Nährstoffe aus einer Möhre gewinnen.
Umgekehrt funktioniert es genauso: Bei vielen gesunden Lebensmittel werden beim Garprozess die Nährstoffe zerstört, sodass das Immunsystem keinen positiven Effekt mehr aus dem Verzehr ziehen kann. Deswegen ist es wichtig, nicht nur darauf zu achten, was man isst, sondern auch wie.
Lieber keine Fertiggerichte
Abzuraten ist von Fertiggerichten, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, wenn du deinem Immunsystem etwas Gutes tun willst. Diese Lebensmittel stecken voller Kalorien, Zucker, gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen – also alles, was schlecht für den Stoffwechsel ist und damit auch dein Immunsystem. Was aber nicht bedeutet, dass du nicht hin und wieder mal naschen darfst. Die Balance macht es aus!
Immunsystem stärken: Vitamine und Spurenelemente unterstützen die Abwehr
Wenn du dein Immunsystem stärken willst, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen achten. Einige Nährstoffe unterstützen das Immunsystem, indem sie als Radikalfänger agieren, die die Abwehrzellen schützen oder Abwehrreaktionen unterstützen. Selbst herstellen kann der Körper diese Vitamine und Spurenelemente meist nicht oder nicht in ausreichender Menge, deswegen werden sie über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt.
Diese sieben Vitamine und Spurenelemente stärken das Immunsystem:
1. Vitamin A
Vitamin A unterstützt das angeborene und erworbene Immunsystem. Zur körpereigenen Abwehr gehören neben den Immunzellen auch die Haut und Schleimhäute, die als äußere Barrieren gegen Erreger wirken. Vitamin A fördert die Aufrechterhaltung dieser Barriere und hindert Krankheitserreger daran, in den Körper einzudringen. Die Vorstufe von Vitamin A, das Provitamin-A oder auch Beta-Carotin, wirkt außerdem antioxidativ, wird über die Nahrung aufgenommen und im Körper zu Vitamin A umgewandelt.
Leber hat viel Vitamin A, ebenso wie Milchprodukte, Eigelb oder fette Fische wie Aal, Makrele oder Thunfisch. Beta-Carotin findet sich vor allem in farbigem Obst und buntem Gemüse wie Aprikosen, Birnen, Pfirsichen oder Pflaumen und Möhren, Spinat, Tomaten, Kürbissen oder Süßkartoffeln.
2. B-Vitamine
Insgesamt gibt es acht B-Vitamine, die den sogenannten Vitamin-B-Komplex bilden. Unterstützt wird das Immunsystem von den B-Vitaminen, indem sie dem Körper helfen, Krankheitserreger zu erkennen, zum Zellwachstum beitragen und die Schleimhäute intakt halten. Vitamin B2 schützt den Körper beispielsweise vor oxidativem Stress, der das Abwehrsystem schwächen kann. Vitamin B2 kann über die Nahrung aufgenommen werden. Lieferanten sind Lebensmittel wie Innereien, Milch- und Milchprodukte und Getreidekeime.
Auch Vitamin B12 leistet einen wichtigen Beitrag. Es unterstützt den Körper bei den Stoffwechselvorgängen und stärkt das Immun- und Nervensystem. Während die anderen Vitamine über Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte, Getreide und Vollkornprodukte aufgenommen werden können, gibt es für das Vitamin B12 nur tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte als Quelle.
Bei veganer Ernährung kann es leicht zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Einen besonderen Boost verschaffen dir hier unsere Vitamin Drops B12, mit denen du easy deinen Tagesbedarf der wichtigen Vitamine decken kannst.
3. Vitamin C
Vitamin C wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und antioxidativ und unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Viren und Bakterien. Beim Thema „Immunsystem stärken“ denken viele sofort an Vitamin C. Enthalten ist das Vitamin vor allem in Zitrusfrüchten wie Apfelsinen, Mandarinen, Grapefruits und Zitronen. Aber auch Sanddorn, Beeren und Granatäpfel oder Gemüsesorten wie Paprika, dunkles Blattgemüse und Brokkoli sind Lieferanten des wichtigen Vitamins.
4. Vitamin D
Ausreichend Vitamin D ist sehr wichtig für eine starke Abwehr. Das Vitamin aktiviert die T-Zellen (Abwehrzellen) und reguliert das Immunsystem. Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Aus gutem Grund: Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, das dein Körper selbst herstellen kann.
Durch direkte UV-Strahlung auf die Haut wird die Produktion von Vitamin D angeregt. Damit du aber von der Sonnenkraft profitieren kannst, solltest du auf den Lichtschutzfaktor verzichten und in unseren Breitengraden die Mittagssonne abgreifen. Da dies im Hinblick auf unsere Haut nicht empfehlenswert ist, raten wir dir, mit unseren Vitamin Drops D3+K2 nachzuhelfen!
In der kälteren Jahreszeit ist das allerdings nicht immer machbar. Du kannst auch auf Vitamin D-haltige Lebensmittel wie Lachs, Hering, Thunfisch, Eier und Pilze zurückgreifen. Lies hier in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin D steckt!
Auch mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Daily Vitamins von foodspring sicherst du deinem Körper die täglich benötigte Dosis Vitamin D.
5. Zink
Zink ist ein Spurenelement, dem im Körper einige Aufgaben zukommen. Zink ist unter anderem gut für Haut, Haare und Nägel. Vor allem wirkt Zink aber dank seiner antioxidativen Wirkung als Zellschutz und unterstützt die weißen Blutkörper im Kampf gegen Krankheitserreger. Dem Immunsystem hilft Zink besonders bei der Abwehr von Erkältungen.
Meeresfrüchte, Seefische, Geflügel, Rindfleisch und Milch sind gute Quellen für Zink, ebenso wie Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam oder Hefeflocken. Besonders in der Erkältungszeit empfiehlt es sich, zur Stärkung des Immunsystems auf eine ausreichende Versorgung mit Zink zu achten. Es hilft nämlich auch dann noch, wenn die Erkältungsviren bereits in deinen Körper eingedrungen sind.
Zink verdrängt die Rhinoviren, die für die Erkältung verantwortlich sind, und bekämpft die Vermehrung. Wenn dein Körper ausreichend mit Zink versorgt ist, wird die Erkältung weniger heftig und ist schneller vorbei.
Wenn es mal nicht klappen sollte, die ausreichende Menge an Zink durch die tägliche Ernährung zu sich zu nehmen, dann haben wir hier noch was für dich: Zn:Mg hilft dir in Kapselform, deinen Bedarf einfach und bequem zu decken – jeden Tag!
6. Kupfer
Wenn du dein Immunsystem stärken willst, ist die Aufnahme von Kupfer sehr empfehlenswert. Das Spurenelement kommt in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Schalentieren und Nüssen vor, wirkt entzündungshemmend und regt das Immunsystem an. Außerdem ist es ein indirektes Antioxidans, das Enzymen dabei hilft, die freien Radikale, die den Zellen schaden können, abzuwehren.
Bonus zum gestärkten Immunsystem: Freie Radikale schwächen nicht nur dein Abwehrsystem, sondern beschleunigen auch den Alterungsprozess. Wenn du also ausreichend Kupfer zu dir nimmst, beugst du Erkältungen vor und zusätzlich auch noch Falten und Altersflecken.
7. Selen
Selen ist ebenfalls ein Spurenelement und Bestandteil vieler Enzyme im Körper. Selen hat mehrere Funktionen; zum Beispiel hilft es dabei, freie Radikale zu neutralisieren, und schützt so die Zellen vor oxidativem Stress. Oxidativer Stress wird unter anderem durch Nikotin, Alkohol oder durch intensive Sonneneinstrahlung ausgelöst und ist schädlich für das Immunsystem. Fleisch, Eier, Fisch, Pilze, Kohl, Linsen, Spargel und Nüsse sind gute Lieferanten für Selen und helfen dir, dein Immunsystem zu stärken.
Immunsystem stärken mit den Daily Vitamins von foodspring
Mittagessen in der Kantine, ein schneller Snack zwischen zwei Terminen – sich täglich gesund und ausgewogen zu ernähren, kann eine echte Herausforderung sein. Für ein starkes Immunsystem ist die tägliche Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen allerdings essenziell.
Wie das trotzdem mühelos funktionieren kann? Unsere Daily Vitamins enthalten alles, was dein Körper auf dieser Basis braucht. Und das Beste: Du schluckst keine chemisch hergestellten Vitamine. Die foodspring Daily Vitamins werden aus echtem Obst und Gemüse hergestellt. So erhältst du täglich das Beste aus Orangen, Äpfeln, Brokkoli, Karotten und vielen anderen Obst- und Gemüsesorten – alles ohne Zubereiten und Kochen, ganz einfach in einer Kapsel.
Geschwächtes Immunsystem stärken – Wundermittel Superfood
Wenn du merkst, dass eine Erkältung im Anflug ist, oder du ganz generell dein Immunsystem stärken willst, dann probier doch mal Superfood aus. Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen haben.
Viele Superfoods kommen aus fernen Ländern und müssen nach Europa importiert werden, mehr und mehr werden aber auch heimische Produkte als Superfood entdeckt. Eines haben alle Superfood gemein – sie sind gut für dein Immunsystem.
Superfoods, die dein Immunsystem stärken:
Chiasamen
Vermutlich der Klassiker unter den Superfoods. Reich an Protein und mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, überzeugen Chiasamen außerdem mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Sie enthalten Magnesium, Calcium, Phosphor, Vitamin A, Vitamin C und Niacin. Da es sich bei Chiasamen um Pseudogetreide handelt, können auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder einer Nuss- oder Sojaallergie sie unbedenklich essen.
Leinsamen
So gesund Chiasamen auch sind, ihre Ökobilanz ist eher suboptimal. Leinsamen hingegen kommen aus der europäischen Region und die Inhaltsstoffe sind denen der Chiasamen sehr ähnlich. Leinsamen liefern dir viele Proteine und Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Entscheidest du dich für Lein- statt Chiasamen, tust du auch deinem Geldbeutel etwas Gutes, denn heimische Leinsamen kosten wesentlich weniger als importierte Chiasamen.
Zistrose
Die Zistrose ist eine Pflanze, die schon seit Hunderten von Jahren zur Immunstärkung verwendet wird. Die Heilpflanze, aus der ein Extrakt gewonnen wird, stammt aus dem Mittelmeerraum. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, stärkt das Extrakt das Immunsystem und hilft bei der Vorbeugung gegen virale Erkrankungen.
Cranberries
Cranberries sind nicht nur bei der Behandlung von leichten Blasenentzündungen beliebt, sondern boosten dein Immunsystem auch so. Vor allem frische Cranberries sind ein echtes Superfood mit sehr hohem Vitamin-C-Gehalt, einer Menge Vitamin A und Antioxidantien. Getrocknet liefern Cranberries zahlreiche Mineralstoffe und außerdem reichlich Kalium, Natrium und Magnesium. Aber Achtung vor zu viel Zucker!
Schwarze Johannisbeere
Eigentlich sind Gojibeeren das Superfood in Sachen Vitamin-C-Gehalt. Allerdings wird sie überwiegend im Ausland angebaut, weshalb sie recht teuer ist. Außerdem hat die Gojibeere einen ziemlich hohen Zuckeranteil.
Eine gute Alternative ist da die Schwarze Johannisbeere mit wertvollen Antioxidantien und deutlich weniger Zucker. Schwarze Johannisbeeren bekommst du auch frisch oder als Saft, während Gojibeeren frisch schwer erhältlich sind und meistens in getrockneter Form verkauft werden.
Ingwer
Ingwer enthält ätherische Öle und einen hohen Anteil an Vitamin C, weshalb er gern gegen Erkältungen und Grippeerkrankungen eingesetzt wird. Aber auch schon vor einem Infekt hilft dir Ingwer, denn die Wurzel liefert dem Körper Magnesium, Natrium, Phosphor, Eisen und Calcium. Außerdem hat die Wurzel antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften und stärkt so das Immunsystem.
Ingwertee hilft bei Erkältungen und ist auch sonst sehr lecker. Wenn du den Tag aber mit einem Extrakick starten willst, probier unser Rezept für einen Ingwer-Shot von foodspring. Der feurig-scharfe Shot aus Ingwer, Zitronen und Orangen wird deinen Stoffwechsel in Fahrt bringen, dein Immunsystem stärken und dir Schwung für den Start in den Tag bringen.
Brokkoli
Als Superfood hat er sich schon bewährt – der Brokkoli. Mit wenig Kalorien, dafür aber reich an Vitaminen, unterstützt er die körpereigenen Abwehrkräfte. Schon 65 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C, 100 Gramm enthalten 270 Mikrogramm Vitamin K.
Außerdem liefert er Kalium, Eisen, Magnesium und Folsäure – immer vorausgesetzt, er wird richtig zubereitet. Denn nur schonend gegart behält der Brokkoli seine wertvollen Inhaltsstoffe. Wird er zu heiß gekocht, gehen alle Vitamine und Mineralien verloren.
Mit der Kraft der Natur: Heilpflanzen für ein starkes Immunsystem
Viele Pflanzen sind gut für die Gesundheit oder unterstützen Genesungsprozesse. Mittlerweile gibt es immer mehr Studien, die die Wirksamkeit von Heilpflanzen beweisen. Wir stellen hier einige der beliebtesten Heilpflanzen vor.
Echinacea
So wurde zum Beispiel in 14 Studien der Einfluss von Sonnenhut, auch bekannt als Echinacea, auf die Dauer von Erkältungskrankheiten nachgewiesen. Sonnenhut ist allerdings kein Produkt für den Dauereinsatz. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen hat der Körper keinen Tagesbedarf an Echinacea. Es soll ausschließlich zum Einsatz kommen, wenn sich erste Symptome eines grippalen Infekts oder einer Erkältung zeigen.
Thymian
Auch Thymian zählt zu den beliebtesten Heilpflanzen. Schon im Mittelalter wurde das Kraut gegen Atemwegserkrankungen und Erkältungen eingesetzt. Vor allem aber schwören Fans auf Thymian, um die natürlichen Abwehrkräfte zu aktivieren. Thymian enthält eine Reihe von Gerb- und Bitterstoffen, die in Kombination mit den in dem Heilkraut enthaltenen ätherischen Ölen die Verdauung fördern. Dadurch soll das in der Darmwand befindliche Immunsystem stimuliert und gestärkt werden.
Thymian ist ein stark aromatisches Heilkraut, das als Tee aufgegossen werden kann. Besonders lecker ist Thymian aber auch in jeglicher Kombination mit Pilzgerichten.
Salbei
Salbei enthält ebenfalls viele Gerbstoffe, Bitterstoffe und ätherische Öle. Dadurch wird ihm eine desinfizierende Wirkung nachgesagt, die besonders bei Halsschmerzen und Entzündungen im Mundraum hilft. Aber auch auf die Abwehrkräfte und das Immunsystem hat Salbei eine positive Wirkung. Die in den ätherischen Ölen des Salbeis enthaltenen Stoffe Camphen und Cineol wirken entzündungshemmend und keimtötend. Durch diese antibakterielle Wirkung stärkt Salbei das Immunsystem.
Rosenwurz
Rosenwurz wirkt nicht direkt auf das Immunsystem, sondern arbeitet gegen die negativen Auswirkungen von Stress auf die körpereigene Abwehr. Rosenwurz enthält Rosavin und Salidrosid, beides Wirkstoffe, die gegen Stress helfen und die körperliche Ausdauer steigern sollen.
Bei der Heilpflanze handelt es sich um ein sogenanntes Adaptogen. Als solche soll sie den Körper dabei unterstützen, sich in Stresssituationen besser anzupassen. Parallel dazu soll der Energiestoffwechsel in den Zellen angeregt werden. Das führt wiederum zu einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit und letztendlich zu einer Stärkung des Immunsystems.
Knoblauch
Und zu guter Letzt: Knoblauch soll ein schwaches Immunsystem besonders effektiv unterstützen. Knoblauch enthält Allicin, ein aktiver Stoff, der das Risiko für Infektionen senkt und das Immunsystem stärkt. Allerdings muss der Knoblauch erst verarbeitet werden, um diese Wirkung entfalten zu können. Denn das Allicin ist im Knoblauch von Natur aus in der Vorstufe Alliin enthalten.
Durch das Schälen, Schneiden und Hacken wird ein Enzym namens Alliinase freigesetzt. An der Luft reagiert dieses mit dem Alliin, wodurch das Allicin entsteht, das die Immunzellen stärkt und schützt. Wenn dein Immunsystem schwach ist und du aktiv dagegen angehen willst, wird der Verzehr von zwei bis drei zerdrückten Knoblauchzehen am Tag empfohlen. Aber nimm Rücksicht auf deine Mitmenschen!
Das Immunsystem stärken mit Wasser
Wenn du dein Immunsystem stärken willst, ist Wasser unverzichtbar. Nur wenn du ausreichend trinkst, bleiben die Schleimhäute aktiv und schützen dich vor dem Eindringen von Krankheitserregern. Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt von individuellen Faktoren wie Geschlecht, Größe und Alter ab – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Richtwert von mindestens 1,5 Litern täglich.
Gerade im Winter ist es oft schwierig, ausreichend Wasser zu trinken. Das Durstgefühl ist viel geringer als in der heißen Jahreszeit, dennoch ist es für die Schleimhäute wichtig, dass du genug Flüssigkeit zuführst.
Durch die Heizungsluft trocknet die Luft in den Innenräumen aus, was sich wiederum auf die Schleimhäute auswirkt, die ebenfalls austrocknen. Die natürliche Barrierefunktion, die vor Krankheiten schützt, wird geschwächt. Die Schleimhäute können ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen und sind machtlos gegen die eindringenden Viren und Bakterien. Die Folge: Du wirst krank.
Und nicht nur die Schleimhäute leiden unter dem Wassermangel. Trinkst du zu wenig, wird auch das Lungengewebe anfälliger für Infekte. Wer hingegen ausreichend trinkt, steigert sogar die Leistungsfähigkeit des Immunsystems.
Selbst kurzfristige Wasserknappheit ist ein Problem, da das Immunsystem auf jeden Mangel sofort reagiert. Der Körper schüttet Histamin aus, damit das vorhandene Wasser im Körper gehalten wird – je größer der Wassermangel, desto größer die Menge an Histamin.
Von der Ausschüttung des Histamins ist das Immunsystem unmittelbar betroffen, denn bei Dehydration behindern weiße Blutkörperchen die Aktivität des Immunsystems im Knochenmark. Außerdem unterdrücken sie die Immunabwehr, sodass weniger funktionsfähige Antikörper gebildet werden. Weniger Antikörper bedeuten ein geschwächtes Immunsystem und damit weniger Schutz vor Krankheiten.
Geschwächtes Immunsystem: Rauchen schadet der Gesundheit
Rauchen schadet der Gesundheit. Wenn du dein Immunsystem stärken willst und Raucher*in bist, kannst du deinem Körper keinen größeren Gefallen tun als aufzuhören. Raucher*innen haben nachweislich ein höheres Risiko krank zu werden, denn Rauchen schwächt das Immunsystem deutlich. Raucher*innen haben weniger Immunglobuline im Blut als Nichtraucher*innen. Diese Eiweißstoffe bildet der Körper zur Abwehr fremder Substanzen.
Weil sie weniger körpereigene Abwehrkräfte haben, bekommen Raucher*innen öfter schwere Lungenentzündungen und Blutvergiftungen als Nichtraucher*innen. Wunden von Raucher*innen entzünden sich häufiger und heilen schwerer ab, als Verletzungen von Nichtraucher*innen. Durch das Rauchen verengen sich die Blutgefäße und die Durchblutung der Haut leidet.
Raucher*innen produzieren außerdem weniger Kollagen als Nichtraucher*innen. Alle diese Faktoren zusammengenommen verschlechtern die Wundheilung und fördern die Narbenbildung. Alles Gegenargumente fürs Rauchen!
Immunsystem stärken durch Alkoholverzicht
Nach einem feuchtfröhlichen Wochenende wirst du in der Folgewoche plötzlich krank? Das ist leider kein Zufall, sondern kann tatsächlich am Alkohol liegen. Denn Alkohol schwächt die Immunabwehr und macht den Körper so anfälliger für Infekte. Bis zu 24 Stunden kann das Immunsystem nach einer durchzechten Nacht nicht normal arbeiten.
Die Infektanfälligkeit hat zwei Gründe: Zum einen kommt es aufgrund der alkoholbedingten Dehydrierung zu Vitamin-C-Mangel, zum anderen fehlen Eiweiße, die sogenannten Zytokine. Diese Zytokine geben dem Immunsystem bei einer drohenden Infektion normalerweise das Signal zur Abwehr. Da die Bildung von Zytokinen durch den Alkoholkonsum gestört ist, können Krankheitserreger ungehindert eindringen. Die Folge: Der Tag beginnt mit einer Erkrankung.
Immunsystem stärken: Tipps und Hausmittel
Es gibt einige Hausmittel, die einfach umzusetzen, aber sehr effektiv für die Stärkung des Immunsystems sind.
Regelmäßige Bewegung
Ausdauersportarten wie Laufen, Walken oder Radfahren regen das Immunsystem an. Am besten bewegst du dich an der frischen Luft; aber auch Indoor-Aktivitäten wie Schwimmen oder Fitnesstraining sind gut für die Immunabwehr. Außerdem werden bei Belastung die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, was ebenfalls anregend auf das Immunsystem wirkt.
Sport ist auch über das Stimulieren des Herz-Kreislaufsystems hinaus gut für dich. Beim Sport werden nicht nur deine Muskeln und Ausdauer trainiert, du baust auch Stress ab, was zusätzlich gut für dein Immunsystem ist.
Zur Stärkung der Immunabwehr wird übrigens moderates Training empfohlen, denn jede intensive Belastung schwächt den Organismus und macht dich damit anfälliger für Infekte.
Immunsystem mit Vitamin D stärken
Vitamin D ist ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. Ohne ausreichend Vitamin D können wichtige Abwehrreaktionen nicht stattfinden und die Anfälligkeit für Infekte steigt. Unser Körper kann Vitamin D selbst produzieren. Dafür benötigt er Sonnenlicht, am besten etwa eine halbe Stunde täglich. Durch das Sonnenlicht wird die Aktivität der T-Lymphozyten gesteigert, die Infektionen bekämpfen. Sie sind auch als T-Zellen bekannt.
Willst du dein Immunsystem stärken, sind Spaziergänge an der frischen Luft eine gute Möglichkeit, dein Vitamin D-Depot aufzufüllen. Macht die dunkle Jahreszeit ihrem Namen allerdings alle Ehre, gibt es auch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D enthalten. Unsere Vitamin Drops D3+K2 zum Beispiel kombinieren direkt zwei wichtige Vitamine!
Ausreichend Schlaf
Genügend Schlaf ist wichtig für ein starkes Abwehrsystem. Schlafen unterstützt die Arbeit der T-Zellen, den Abwehrzellen des Immunsystems. T-Zellen arbeiten vor allem nachts; in der Ruhezeit des Körpers haften sie sich an befallene Körperzellen und vernichten sie. Bist du allerdings wach, sind auch Hormone und andere aktive Stoffe deines Körpers aktiv und behindern so die Arbeit der T-Zellen. Wenn du also ein starkes Immunsystem willst, ist viel, viel Schlaf unabdingbar.
Stress vermeiden
Stress schadet der Immunabwehr und lässt dich anfälliger für Atemwegsinfektionen werden. Am schädlichsten für das Immunsystem ist Dauerstress. Stehst du ständig unter Spannung, schüttet dein Körper Cortisol aus, das das Immunsystem unterdrückt. Für ein starkes Abwehrsystem ist also Entspannung angesagt.
Scharf essen
Leider vertragen es nicht alle, aber wer es kann, sollte es tun: scharf essen. Chilis enthalten den Wirkstoff Capsaicin, der antibakteriell und entzündungshemmend wirkt und die Durchblutung der Schleimhäute anregt. Die in Meerrettich, Senf und Wasabi enthaltenen Senfölglykoside wirken gegen Viren und Bakterien und sind hilfreich bei Erkältungen.
Konzentrier dich am besten nicht nur auf eine Maßnahme oder einen Tipp, sondern stell dir eine eigene kleine Toolbox mit Methoden zusammen, mit denen du dein Immunsystem regelmäßig und langfristig stärkst. Eine Sache allein reicht nicht – die Mischung macht’s!
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